الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

دليل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

يتكون النظام الغذائي الصحي للإنسان من البروتين، والكربوهيدرات، والخضراوات، إضافةً إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، التي تحافظ على وظائف الجسم. إليك أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا ، ومصادر الحصول عليها. 

ما هي الفيتامينات والمعادن؟  

الفيتامينات والمعادن أو المغذيات الدقيقة، هي جزء من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. الفيتامينات هي مواد عضوية يحصل عليها الإنسان من النبات والحيوانات. إضافةً إلى إن الفيتامينات يوجد منها نوعان: فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وفيتامينات غير قابلة للذوبان. 

أما المعادن فهي عناصر غير عضوية، تتكون في التربة، وتصل إلى الإنسان بعد أن تمتصها النباتات والحيوانات من التربة .

أهمية الفيتامينات والمعادن 

يُطلق على الفيتامينات والمعادن اسم المغذيات الدقيقة؛ وذلك لأن الأنسان يحتاج لها بكمية قليلة، وعلى الرغم من ذلك فإن نقصها قد يسبب مشاكل كثيرة لجسم الإنسان، منها: 

  • مرض الكساح؛ نتيجة نقص فيتامين د. 
  • الأنيميا؛ نتيجة نقص الحديد. 
  • سيولة الدم؛ نتيجة نقص فيتامين ك. 
  • مرض الاسقربوط؛ نتيجة نقص فيتامين سي. 

وذلك لأن المعادن والفيتامينات تساعد الجسم في: 

  • تعزيز الجهاز المناعي للجسم. 
  • دعم النمو الطبيعي والتطور. 
  • تساعد خلايا الجسم والأعضاء على أداء وظائفهم الحيوية. 

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا 

حدد العلماء أنواع كثيرة من المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها جسم الإنسان في اليوم، إليك قائمة بأهم العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا ومصادر الحصول عليها: 

المعادن التي يحتاجها الجسم

  • الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية بمساعدة فيتامين د. 

يتوفر الكالسيوم بكمية كبيرة في منتجات الألبان، وبعض أنواع الخضراوات، مثل: الجرجير والبروكلي، وبعض أنواع الأسماك، مثل: السالمون، والسردين. 

  • الفوسفور 

يساعد الفسفور في إمداد الجسم بالطاقة، ويشارك في بناء العظام والأسنان.

 معظم أنواع الطعام تحتوي على نسب مختلفة من الفسفور، إلا إنه يتوافر بكثرة في منتجات الألبان، واللحوم، والدواجن. 

  • المغنيسيوم 

يعزز المغنيسيوم من صحة الجهاز العصبي، إضافةً إلى دوره المهم في تقوية العظام. 

أشهر الأطعمة التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم، هي: المكسرات والحبوب الكاملة، كما يوجد بنسب مختلف في منتجات الألبان، واللحوم، والأسماك. 

  • البوتاسيوم 

من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم؛ إذ يساعد في الحفاظ على توازن نسبة الحمض إلى نسبة القلوي في الجسم، إضافةً إلى دوره المهم في تنظيم ضربات القلب. 

يتوافر البوتاسيوم في أنواع كثيرة من الغذاء، منها: الفواكه والخضراوات، والحليب، والأسماك واللحوم، والحبوب الكاملة. 

  • الصوديوم 

يتشارك البوتاسيوم والصوديوم في مهمة الحفاظ على توازن نسبة الحمض إلى نسبة القلوي في جسم الإنسان، إضافةً إلى إن الصوديوم يساعد في تعزيز صحة العضلات والأعصاب بالجسم. 

  • الحديد 

معدن الحديد من أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا، وهو المكون الرئيسي من مكونات الهيموجلوبين، ويمكن أن يحصل عليه الشخص من: اللحوم، والأسماك، والبيض، والفول، والحبوب الكاملة والمكسرات. 

  • الزنك 

يساعد الزنك في تحسين الصحة الإنجابية، ويعزز من صحة الشعر والأظافر. من أشهر مصادر الزنك: المأكولات البحرية، والكبد، والحبوب الكاملة. 

  • اليود 

أهم عنصر يساعد في تعزيز صحة الغدة الدرقية، ويعزز من وظائفها. المأكولات البحرية هي أشهر مصدر لعنصر اليود. 

الفيتامينات التي يحتاجها الجسم

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

من أشهر الفيتامينات التي تساعد في تعزيز الجهاز المناعي بالجسم، إضافةً إلى أنه يساعد في تحسين هضم الطعام. 

المصدر الأساسي لفيتامين سي هو الفواكه، بالأخص الفواكه الحمضية، والخضراوات، مثل: الكرنب، والطماطم، والفلفل. 

فيتامين ب 12 يساعد في تكوين الخلايا الجديدة، ويعزز صحة الأعصاب والخلايا العصبية. يمكن الحصول على فيتامين ب 12 من اللحوم، والمأكولات البحرية، والحليب. 

يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. صفار البيض والكبد وبعض أنواع الأسماك، هي أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين د، ولكن لا يكفي تناول هذه الأطعمة للحصول على فوائد الفيتامين، بل يجب التعرض إلى الشمس للمساعدة في تنشيط فيتامين د. 

يمكن الحصول على الفيتامين من الخضراوات الورقية، مثل: الكرنب والسبانخ. 

يمكن الحصول عليه عند تناول البطاطا الحلوة، والجزر، والبيض، الخضراوات الورقية. 

الفيتامينات التي تحتاجها النساء في أثناء الحمل  

غالبًا ما يربط الحمل بتغير في طبيعة أكل الأم، فتميل إلى تناول أطعمة معينة دون أطعمة أخرى؛ مما قد يسبب لها بعض المشكلات الصحية، بالأخص أن الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن تتضاعف في أثناء الحمل؛ إذ إن الجنين يستهلك من مخزون الأم. 

لذلك من المهم أن تتناول الأم بعض الفيتامينات والمعادن قبل التخطيط للحمل، والاستمرار في تناولها طوال فترة الحمل. 

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا في فترة الحمل: 

يُفضل بجانب الفيتامينات الموصوفة من الطبيب، تناول أطعمة صحية، مثل: 

  • الخضراوات، خاصةً الخضراوات الورقية. 
  • الفواكه؛ إذ إنها مصدر مهم لفيتامين سي. 
  • الحليب ومنتجات الألبان المختلفة. 
  • اللحوم والأسماك. 

الفيتامينات التي يحتاجها الأطفال

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

بخصوص الأطفال فلا تختلف الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا عن تلك التي يحتاجها الكبار. بل إن جسم الأطفال يحتاج لها بكمية أكبر، إلا إنهم يمكنهم الحصول على الكمية اللازمة لهم من خلال تناول وجبات غذائية صحية. ينصح الأطباء دائمًا بتزويد الأطفال ببعض الفيتامينات المهمة للنمو، مثل: 

  • الكالسيوم. 
  • فيتامين سي. 
  • فيتامين د. 

بعض الحكومات تفرض إضافة بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات، للأطفال ما بين عمر 6 أشهر إلى عمر 5 سنوات؛ لحماية الطفل من نقص تلك الفيتامينات. 

إلا إنه لا يمكن تناول الفيتامينات، دون استشارة الطبيب؛ للتأكد من حاجة الطفل لها، وتحديد الجرعة المناسبة حسب عمر الطفل، ووزنه، والحالة الصحية للطفل؛ لتجنب حدوث مشاكل صحية نتيجة تناول جرعة زائدة من الفيتامينات. 

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن 

يعتمد احتياج كل شخص من الفيتامينات والمعادن على حسب عدة عوامل، منها:

  • الصحة العامة للشخص. 
  • عمر الشخص. 
  • نسبة نقص الفيتامينات والمعادن. 
  • النشاط البدني للشخص. 

إليك جرعات بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا: 

  • فيتامين أ، يجب ألا تزيد الجرعة اليومية عن 700 ميكروجرام. 
  • فيتامين ب 12، 2.4 ميكروجرام. 
  • فيتامين سي، 75 مليجرام. 
  • فيتامين د، يجب ألا تزيد الجرعة اليومية عن 2000 وحدة دولية. 
  • فيتامين ك، 90 ميكروجرام. 
  • الكالسيوم، يجب ألا تزيد الجرعة عن 2500 ملي جرام. 
  • اليود، 150 ميكروجرام. 
  • الحديد، يجب ألا تزيد الجرعة عن 45 ملي جرام. 
  • الماغنيسيوم، 320 ميكروجرام. 
  • الزنك، 8 ميكروجرام. 

الخلاصة  

تعرف الفيتامينات والمعادن بالمغذيات الدقيقة؛ وذلك لأن الجسم يحتاجها بكميات بسيطة. تختلف الفيتامينات والمعادن في طريقة التكوين، إلا إن الإنسان يحصل عليهما بنفس الطريقة، أي عن طريق تناولها مع المواد الغذائية.  

الفيتامينات والمعادن ذوو أهمية من أجل نمو الجسم وقيامه بالوظائف الحيوية، إضافةً إلى إن نقصها قد يؤدي إلى ظهور بعض الأمراض والمشكلات الصحية.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا كثيرة، منها:  

  • الحديد. 
  • الزنك. 
  • فيتامين سي. 
  • الكالسيوم. 

النساء الحوامل والأطفال أكثر حاجة للاهتمام بتناول الفيتامينات والمعادن، لذلك يجب تناول وجبات غذاء صحي، وأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، بعد استشارة الطبيب. 

تختلف الجرعة التي يحتاجها كل شخص من الفيتامينات على حسب الحالة الصحية للشخص، ونسبة نقص الفيتامين أو المعدن لديه. 

شاركنا في التعليقات أي استفسار آخر لديك عن الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا . 

المصادر 

بقلم د. ساره محمد حسن

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

دليل الوصول إلى الوزن المثالي باتباع النصائح والأرقام الطبية.

أحصل عليه مجانًا من الصحة أونلاين  

لقد اشتركت بنجاح في قائمتنا البريدية.

محاولات اشتراك كثيرة جدًا لعنوان البريد الإلكتروني هذا.