تغذية

تخسيس البطن في البيت| ماذا تفعل وماذا لا تفعل؟

Lose belly fats at home | do and don't

هل تبحث عن كيفية تخسيس البطن في البيت؟ مع تسارع وتيرة الحياة وازدياد المسؤوليات، أصبح من الطبيعي البحث عن طرق بسيطة تمكننا من تخسيس البطن في البيت.

ولكن هل جميعنا يمكنه فعل ذلك؟ أم أن عليك الانتباه لطبيعة جسمك ومعرفة احتياجه حتى لا تحمله ما لا يطيق أو تغفل عن ما ينفعه.

لنتعرف أولًا إلى سبب تكون دهون البطن وأنواعها؛ حتى نتمكن من معرفة كم هو أمر جاد وأنه عليك البدأ الآن.

سبب تكون دهون البطن وأنواعها

تتعدد أسباب تراكم دهون البطن ومنها:

  • التغذية غير الصحية.
  • عدم ممارسة الرياضة.
  • الضغوطات التي نتعرض لها.
  • تناول الطعام بسرعة؛ إذ يحتاج المخ إلى 20 دقيقة حتى يستقبل الرسالة العصبية التي ترسلها المعدة بأنها ممتلئة.

فكلما أكلت بسرعة ستزداد الكمية المتناولة عن الحاجة وبالطبع سيزداد تراكم الدهون لديك.

  • كلما تناولت وجبتك في وقت متأخر لن تمنح جسمك الوقت الكافي لاستهلاك السعرات الحرارية في هذه الوجبة، وسيخزنها الجسم في صورة دهون.

ولكن لحسن الحظ فكلها أمور يمكننا التخلص منها إذا أردنا ذلك.

يقصد بدهون البطن تلك الدهون المتراكمة في محيط البطن سواءً كانت:

  • دهون سطحية التي يقصد بها الدهون تحت الجلد.
  •  دهون عميقة الموجودة حول الأعضاء الداخلية في البطن.

تُعد الدهون العميقة أكثر خطورة؛ لأن المضاعفات الصحية الناتجة عنها أشد ضررا من الناتجة عن الدهون السطحية.

المضاعفات الصحية المرتبطة بدهون البطن

الأشخاص الذين يعانون السمنة معرضين للإصابة بالأمراض التالية:

  • أمراض القلب.
  • الأزمات القلبية.
  • ارتفاع ضغط الدم. 
  • السكتات الدماغية.
  • السكري من النوع الثاني.
  • الربو.
  • سرطان الثدي.
  • سرطان القولون.

لذلك ينبغي التخلص من تلك الدهون حفاظًا على صحتنا ومظهرنا.

طريقة تخسيس البطن في البيت

تتركز طريقة تخسيس البطن في البيت على محورين مهمين، هما إدخال سلوكيات وعادات صحية إلى نمط حياتك، والابتعاد عن العادات الضارة.

أولًا: عادات صحية ينصح باتباعها في تخسيس البطن في البيت

يمكننا سرد أهمها فيما يلي:

  • تناول الألياف التي تذوب في الماء.

ستشعر عند تناولك الألياف أنك لم تعد تشعر بالجوع كثيرًا؛ لأن تناول هذه الألياف يعزز الشعور بالشبع.

كما سيقل تكرار حدوث الإمساك؛ لأنها تعتبر منظمًا طبيعيًا لحركة الأمعاء.

يوجد أيضًا العديد من الأبحاث التي تثبت تأثير الألياف على تقليل السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الغذاء المتناول.

توجد هذه الألياف في:

  1. الافوكادو.
  2. التوت.
  3. الفول.
  4. العدس.
  5. البازلاء.
  • تناول المزيد من البروتين.

يصعب تخسيس البطن في البيت دون تناول القدر الكافي من البروتين.

بسبب أن البروتين يحتاج وقت أطول في الهضم من الكربوهيدرات يساعد ذلك في الشعور بالشبع فترة أطول.

تحتوي بعض الأطعمة على محتوى عالى من البروتين مثل:

سمك السالمون الغني بالأوميجا 3 وجبة مثالية لتخسيس البطن في البيت

  • تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 3.

لأنها تساعد في تقليل دهون البطن العميقة.

إذ أثبتت الأبحاث أن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من أسماك السلمون أو الماكريل أو السردين أسبوعيًا يقلل دهون البطن والكبد بشكل ملحوظ.

  •  استخدم طبق صغير لتتناول فيه الطعام.

حتى تتحكم في كمية الطعام التي تتناولها.

ثانيا: عادات غير صحية ينبغي أن تقلع عنها في تخسيس البطن في البيت

تتمثل هذه العادات فيما يلي:

التي تعرف أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة، لأنها تسبب تراكم الدهون في البطن بالإضافة للعديد من الأضرار الصحية مثل:

  • أمراض القلب.
  • مقاومة الأنسولين.
  • الالتهابات.
  • ترفع الكوليسترول الضار في الدم.

توجد في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا، تستخدم هذه الزيوت في تصنيع الأطعمة المعلبة؛ لأنه يجعلها تتمتع بمدة صلاحية أطول.

لذا حتى تحافظ على صحتك ولا تتراكم الدهون في البطن لديك اقرأ جيدا الملصقات الخاصة بكل منتج قبل شرائه للتأكد من خلوه من الدهون المتحولة.

من أمثلة هذه الأطعمة:

  1. البيتزا المجمدة.
  2. كريمة القهوة.
  3. الزبد الصناعي أو ما يعرف بالمارجرين.
  4. الفشار بالميكروويف.
  • لا تتناول الأطعمة المحلاة بالسكر.

أو بمعنى آخر توقف عن استخدام السكر.

يسبب تناول السكر العديد من الأمراض؛ لذا ينصح بالامتناع عن تناول المشروبات أو المأكولات التي تحتوي على سكر.

كما يفضل التدرج في ذلك حتى تعتاد عليه.

يوجد حمية الامتناع عن السكريات والكربوهيدرات تماما، وفيها يجب الحرص التام عن تناول أي أطعمة قد تحتوي على السكر الأبيض أو البني أو السكر الصناعي أو حتى سكر الفاكهة.

تؤدي هذه الحمية إلى لجوء الجسم للحصول على الطاقة اللازمة من أيض الدهون عوضا عن الكربوهيدرات، وأثبتت هذه الطريقة فعاليتها في انقاص الوزن.

كما يجب الحصول على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة الممنوعة في هذه الحمية من مصادر بديلة، مثل تناول الخضراوات عوضا عن الفاكهة.

  • لا تشرب المشروبات والعصائر المحلاة بالسكر.

كما ينصح باستبدال عصير الفاكهة بالماء وتناول الفاكهة لأنها تحتوي على الألياف المهمة ولتقليل نسبة سكر الفاكهة الموجودة في العصير.

أيضًا يفضل التوقف عن شرب الصودا والقهوة والشاي المنكهة.

  •  لا تفوت وجبة الإفطار

 لأن ذلك يزيد فرصة ازدياد الوزن والإصابة بالسمنة بمقدار 4 أضعاف.

يرجع ذلك بسبب ازدياد كمية الأكل التي ستتناولها في الوجبة التالية نتيجة لازدياد الشعور بالجوع.

تمارين تخسيس البطن في البيت 

ممارسة التمارين الرياضية شيء مهم ولكن لا تفرط في أداء التمارين الشديدة والعنيفة؛ لأنها للأسف لن تجدي.

سبب ذلك هو إفراز هرمون الكورتيزول نتيجة لتعرض الجسم للضغط الشديد أثناء أداء هذه التمارين. والجدير بالذكر أن هرمون الكورتيزول يسهم في تراكم دهون البطن. نعم، كما يدور بذهنك الآن أنت بذلك تزيد الوضع سوءً!

يمكنك أداء تمارين بسيطة في المنزل بأداء 10 حركات يتخللها دقيقة راحة لمدة 15 دقيقة مثل:

  • تمرين السكوات

يمكن أداء تمرين السكوات باستخدام الكرسي chair squat في البداية، ثم يمكن عملها بدون كرسي بعد التمكن منها؛ لتقوية عضلات الجذع (البطن والظهر والأرداف) والقدمين.

  • تمارين الضغط 

أدي تمارين الضغط استنادًا على الركبتين knee pushup في البداية، ثم بعد التدريب عليها لمدة شهر يمكن أداؤها دون الاستناد على الركبتين.

  • تمرين الدراجة 

يمكنك في تمرين الدراجة bicycle crunches أن تستلقي على الظهر وتضع يديك خلف رأسك، وتبدأ بضم إحدى القدمين باتجاه الصدر بالتبادل مع الأخرى. 

  • التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT

التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT فيه يتم التبديل بين تمرين ذو نشاط عال وآخر ذو نشاط منخفض.

 يمكنك ممارسة هذا التمرين بالجري تارة ثم المشي تارة أخرى كل تمرين لمدة 30 ثانية.

يُعد من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون وبناء عضلات البطن.

  • تمرين بلانك

يمكن أداء تمرين بلانك بأن تستلقي على الأرض وتستند على ذراعيك وقدميك، بينما ترفع جسمك عن الأرض مع الثبات لمدة 30 ثانية.

يمكنك التنويع بأداء مرة على الجانب الأيمن ثم الأيسر، وتحرك أحد القدمين بالتبادل مع الأخرى بحيث تؤدي كل حركة لمدة 10 ثواني مع الراحة وتغيير الوضع.

لكن للحصول على أفضل النتائج احرص على أداء التمرين من مرتين إلى 4 مرات أسبوعيًا.

طريقة تخسيس البطن في البيت للنساء

تتراكم دهون البطن لدى النساء للأسباب التالية:

  • عادات غذائية غير صحية.
  • عوامل جينية وراثية.
  • ضغوطات الحياة المستمرة.
  • الجلوس لفترات طويلة.
  • عدم ممارسة الرياضة.
  • عدم أخذ القسط الكافي من النوم.
  • كِبر العمر، إذ يزداد تراكم الدهون بعد انقطاع الطمث.

يمكن للنساء تخسيس البطن في البيت عن طريق تطبيق نمط غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام.

والابتعاد قدر الإمكان عن الأسباب التي تحدثنا عنها سابقًا.

وجبة غذائية غير صحية لتخسيس البطن في البيت ننصح بتجنبها

طريقة تخسيس البطن في البيت للرجال

تتراكم الدهون في البطن لدى الرجال لعدة أسباب منها:

  • طبيعة العمل الذي قد يتطلب جلوسًا لفترة طويلة ويهيئ ذلك تراكم الدهون في البطن .
  • عادات غذائية غير صحية.
  • عدم ممارسة الرياضة بصورة منتظمة.
  • التدخين.

تخسيس البطن في البيت للرجال يتطلب الآتي:

  1. الابتعاد عن العوامل المؤدية لزيادة الوزن.
  2. البدء في حمية مناسبة.
  3. مارس الرياضة في البيت وفي الخارج قدر المستطاع.

طريقة تخسيس البطن في البيت للمبتدئين

ينبغي أن تتدرج في الامتناع عن مسببات تراكم الدهون في البطن.

لذلك ابدأ بتمارين بسيطة، ثم بعد اعتياد جسمك عليها يمكنك زيادة وقت أداء التمارين وعدد مراته أسبوعيًا.

لأن التدرج يفيد في ضمان الاستمرارية وإدخال العادات الصحية كنمط حياة صحي لا يمكنك الاستغناء عنه.

اقرأ أيضا

طرق تخسيس البطن في يومين

تخسيس البطن 5 نصائح ذهبية

الخلاصة

ستجد تخسيس البطن في البيت أمرًا صعبًا في البداية؛ إذا لم تبدأ بالإقلاع عن العادات الضارة، ودمج العادات  الصحية في نمط حياتك بشكل دائم.

المصادر

Dr. Hoda Ismail

د. هدى إسماعيل صيدلانية ومترجمة وكاتبة محتوى طبي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى