صحة

تمارين تخسيس البطن في اسبوع | 9 تمارين مجربة وفعالة

Exercises to lose belly fats in a week

إذا كنت تتبع حمية غذائية ننصحك بأداء تمارين تخسيس البطن في اسبوع واحد وستلاحظ الفرق.

تؤثر ممارسة الرياضة تأثيرًا إيجابيًا على الصحة بوجهٍ عام، بالإضافة إلى دورها التكاملي مع الحمية الغذائية المُعتمدة على خفض السعرات الحرارية.

خلال قراءة السطور التالية ستتعرف إلى التمارين الفعالة والمجربة، التي ستصبح جزء من روتينك للحصول على بطن مشدود.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع

يُوصي الأطباء وخبراء التغذية بضرورة أداء التمارين الرياضية بجانب الغذاء الصحي؛ حتى تحصل على نتائج مرضية.

من أمثلة هذه التمارين:

  • تمارين الكارديو أو الأيروبيكس

تمارين الأيروبكس هي تمارين تحتاج الأكسجين بكميات كبيرة؛ لتوليد الطاقة اللازمة لأدائها.

بمعنى آخر يتحكم التنفس في كمية الأكسجين التي تصل للعضلات، وتسهم في احتراق الغذاء وتوليد الطاقة اللازمة لحركتها.

لذا يفضل ممارستها في الهواء الطلق للحصول على الأكسجين بالكمية المناسبة.

كذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا، بمعدل من خمسة إلى سبعة أيام بالأسبوع.

وتنصح أيضًا بأن تشتمل تمارين الكارديو على تمارين الإحماء والاستطالات.

ذلك بسبب فوائدها في تنشيط الجهاز الدوري والقلب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى دورها المهم في التخسيس.

كذلك أظهرت الدراسات أن تمارين الأيروبكس تساعد في تقليل دهون البطن والكبد.

أمثلة تمارين الأيروبكس:

أولًا تمارين ذات تأثير منخفض:

  1. السباحة.
  2. ركوب الدراجة.
  3. المشي.
  4. التجديف

ثانيًا تمارين ذات تأثير عالي:

  1. الركض.
  2. قفز الحبل.
  • التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT

يقصد به أن تؤدي تمرين ذو نشاط عال متبوعًا بآخر ذو نشاط منخفض، ثم وقت الراحة وهكذا..

تظهر نتائج الدراسات فعالية التدريب المتواتر عالي الكثافة في تخسيس البطن، بناء العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي (الأيض).

كذلك يستمر الجسم في حرق الدهون لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين، لذلك يعد من تمارين تخسيس البطن في اسبوع الفعالة.

يتميز هذا التمرين بأنه لا يستهلك الكثير من الوقت.

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ومستواك متوسط أو متقدم، فيمكنك اختيار أحد الأنشطة التالية وأداؤها لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 30 ثانية ثم تكرارها.

من أمثلة هذه الأنشطة:

1. تمارين الشد 

تقوي عضلات الأكتاف والصدر وعضلة الترايسبس triceps.

2. تمارين الدفع 

لشد وتقوية عضلات الظهر.

3. تمرين الأرجل 

يستهدف عضلات الجزء السفلي من البطن والحوض والأرجل.

يفضل توزيعها على مدار الأسبوع، بحيث تؤدي يوم تمارين الشد، وفي اليوم التالي تمارين الدفع ثم في اليوم الثالث تمارين الأرجل.

بذلك تكون حققت التكرار والراحة مما يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات.

فهو مثالي لتطبيقه ضمن تمارين تخسيس البطن في اسبوع.

 4. سكوات squatting.

يمكن أداءها بالوقوف ثم ثني الركبتين كما لو كنت ستجلس، ثم الوقوف مرة أخرى.

تساعد في تقوية عضلات الظهر والحوض والرجل.

وهذه أيضًا بعض تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة التي يمكن للأشخاص أيًا كانت لياقتهم أو أعمارهم تجربتها ( المبتدئين):

يمكنك أداءه بالوقوف مستقيمًا ثم القفز، والنزول على الساقين موجهين للخارج والذراعين مرفوعتين لأعلى. 

ثم القفز مرة أخرى مع وضع الساقين متجاورتين وخفض الذراعين. 

بعد ذلك العودة مرة أخرى لوضع الاستعداد وهكذا لمدة ٣٠ ثانية.

  • بيربي Burpees.

 يقصد به أداء تمرين الضغط Push-ups متبوعًا بالقفز سكوات Jump squats.

  • تمارين الضغط Push-ups.

استلقِ على الأرض بحيث تكون البطن للأسفل، وتكون اليدين على الأرض أسفل الكتفين، اثنِ الذراعين بمقدار 45 درجة، ادفع نفسك لأعلى ولأسفل.

  •  تمرين القفز سكوات Jump squats.

يُقصد به أداء حركة السكوات متبوعة بقفزة ثم تكرار السكوات مرة أخرى.

قف بوضع مستقيم ثم ضم مثلًا الركبة اليمنى باتجاه الصدر، وفي نفس الوقت ارفع اليد اليسرى، وهكذا بالتبادل بين الركبتين والذراعين.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع
تمارين تخسيس البطن في اسبوع
  • تمارين البطن 

لأننا معنيين بدهون البطن التي تتركز في منطقة البطن والحوض، فيمكن أن تساعد تمارين البطن على التخلص منها، بجانب التمارين الرياضية الأخرى في تحدي تمارين تخسيس البطن في اسبوع.

من تمارين البطن التي يمكنك أداؤها في البيت:

1. بلانك لمدة 60 ثانية.

يمكن أن تؤدي تمارين بلانك بطريقتين:

الأولى: تسمى high plank فيها تستلقى كأنك ستؤدي تمرين الضغط، ثم تثني ركبتيك باتجاه الأرض نزولًا ثم ترفعهما.

الثانية: تسمى low plank نفس الوضعية الأولى ولكن تستند على الكوع أيضًا مع اليدين. 

2. تمارين العجلة Bicycle crunches.

استلق على الأرض ضع يديك خلف رأسك، ثم حرك رجلك اليمنى بحيث تلامس ركبتك اليمنى كوع اليد اليسرى وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخرى.

3. تمرين الطحن Abdominal crunches

يعد من أشهر التمارين التي تحرك عضلة البطن والخصر.

تستلقي على الظهر وتضع اليدين أسفل الحوض، ثم تبدأ برفع النصف العلوي من الجسم لأعلى.

4. تمارين رفع الساق Leg lifts

استلق على الأرض،ضع يديك على جانبي جسمك ثم ارفع الساقين بحيث تواجه قدميك السقف، ثم أنزلهما يمكنك تكررها لمدة 30 ثانية.

بعدما ذكرنا تمارين تخسيس البطن في اسبوع سنتعرف إلى تمارين خاصة بعضلات البطن السفلية والعلوية.

تمارين تخسيس البطن السفلية

تستهدف هذه التمارين عضلات البطن السفلية وتحد من آلام الظهر وتجعل وضعية الجلوس أكثر استقامة.

1. تمرين المقص

استلقِ على ظهرك ثم ارفع أحد الساقين وانزالها، وبعد ذلك ارفع الأخرى وهكذا بالتبادل بين الساقين.

2. تمرين رفع الساقين.

اتخذ نفس الوضعية السابقة ولكن هذه المرة سترفع الساقين معًا ثم الثبات على الوضعية 10 ثوان وبعد ذلك أنزلهما مع الثبات 10 ثواني.

3. تمرين الطحن (كرانش) العكسي

يمكن تأدية هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم ضع اليدين أسفل الحوض، ورفع أسفل الظهر مع الساقين عن الأرض، هذا التمرين عكس الطحن المعتاد، الذي نثبت فيه القدمين والحوض ونحرك الجزء العلوي من الجسم.

يمكن تكراره 10 مرات على 3 مجموعات.

تمارين تخسيس البطن العلوية

توجد بعض التمارين التي تركز على عضلات البطن العلوية يمكن أداؤها ضمن مجموعة تمارين تخسيس البطن في اسبوع ومنها:

  • تمرين العجلة Bicycle crunches

من التمارين الفعالة لتنشيط عضلات البطن العلوية.

  • تمرين V-up 

استلقِ على الأرض ارفع الساقين بزاوية 45، ثم ارفع الجسم باتجاه الساقين حتى تشكل حرف V بالإنجليزية، وبعد ذلك أنزل جسمك ببطء.

كرر التمرين عدة مرات.

  • تمرين الطحن (كرانش) مع الدوران

اتخذ وضعية تمرين كرانش الأساسي، ثم ارفع جسمك للأمام مع الاتجاه مرة ناحية الجانب الأيمن، والأخرى ناحية الجانب الأيسر.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع
تمارين تخسيس البطن في اسبوع

تمارين تخسيس البطن في اسبوع للاطفال 

عزيزتي الأم الأطفال في هذه المرحلة العمرية بحاجة إلى الأتي:

  1. تطبيق نظام غذائي صحي متوازن، وتجنب المأكولات الغنية بالسكريات.
  2. محاولة إبعادهم عن الأجهزة الإلكترونية، وإشراكهم في أنشطة تعتمد على النشاط البدني سيكون ذلك فعالًا.
  3. يميل الأطفال في سن ما دون الخامسة للركض والقفز وهي تمارين فعالة مع الكبار والصغار.
  4. يمكنكِ مساعدته في عمل تمارين الضغط، كأن يستلقي الطفل على الأرض ثم تساعدينه في رفع جسمه.
  5. يمكن تطبيق بعض تمارين تخسيس البطن في اسبوع للأطفال أيضًا.

تمارين تخسيس البطن للنساء في اسبوع

يمكنكِ عزيزتي ببساطة ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، مع الحفاظ على تناول كميات محدودة من السعرات الحرارية، وستلاحظين خسارة وزنك وتخسيس البطن.

كذلك يمكن أداء تمرين رفع القدمين رأسيًا.

استلقِ على الأرض ضعي اليدين أسفل الحوض، وارفعي قدميك لتشكل زاوية قائمة مع البطن.

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات البطن وشدها.

إذا كنتِ حاملًا ومارستي رياضة HIIT من قبل، ولا يوجد لديكِ موانع صحية، فيمكنكِ ممارستها في الثلث الأول من الحمل.

أما في الثلثين الأخيرين ومع كبر حجم البطن بسبب نمو الجنين، يجب أخذ موافقة الطبيب أولًا قبل أداء أي تمرين ذو تأثير عالي.

يمكنكِ عزيزتي أيضًا أداء تمارين تخسيس البطن في اسبوع، التي تركز على عضلات البطن السفلية التي ذكرناها سابقًا.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع للرجال 

يتمكن الرجال من حرق الدهون لديهم بصورة أسرع من النساء؛ لأن طبيعة جسم الرجل يتكون من دهون أقل وعضلات أكثر، رغم أدائهم التمارين بالكيفية نفسها. 

ننصح بأداء تمرين push- pull -legs دفع -شد -أرجل: 

تحدثنا عنه ضمن تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة؛ لأنه من التمارين الفعالة التي تساعد على بناء العضلات وتخسيس البطن.

كذلك تمارين البطن مناسبة للرجال والنساء على حدٍ سواء.

نصائح حول أداء التمارين الرياضية

حتى تكون تمارين تخسيس البطن في اسبوع فعالة ننصح بالآتي:

1. استشر طبيبك قبل بدء أي تمارين رياضية إذا كنت تعاني الأمراض التالية:

  •  مرض السكري.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • اعتلال في الرئة.
  • التهاب في المفاصل.

2. إذا ظهرت عليك أي أعراض من الأعراض التالية أثناء أداء التمارين الرياضية، توقف عن أداء التمارين في الحال واتصل بطبيبك.

من أمثلة هذه الأعراض على سبيل المثال لا الحصر:

  • قصر في التنفس.
  • ضيق في الصدر.
  • ألم في الصدر أو الكتف أو الفك.
  • دوار (عدم الاتزان).
  • ألم شديد بالمفاصل.

3. تنقسم أي تمارين رياضية من حيث شدتها إلى بسيطة ومتوسطة وعالية الكثافة.

تحديد التمارين المناسبة لك يعتمد على عدة أمور منها:

  • درجة اللياقة الحالية.
  • الهدف من ممارسة الرياضة.
  • وجود أي موانع صحية.

4. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة مقسمة إلى ثلاث دورات كل واحدة 10 دقائق؛ إذ أثبتت الأبحاث أن أداء التمارين بطريقة متصلة أو مقسمة، يساعد في حرق نفس عدد السعرات الحرارية.

5. يفضل أن تكون شدة التمارين تتراوح بين المتوسطة والعالية الكثافة؛ حتى تحصل على نتائج جيدة في تخسيس البطن.

6. لا تبالغ في أداء التمارين عالية الكثافة؛ حتى لا تضع الجسم تحت ضغط شديد فيبدأ بإفراز هرمون الكورتيزول، الذي يصعب تخسيس دهون البطن.

اقرأ أيضًا

11 وصفة لتخسيس البطن والجناب/ الوصفات الأكثر فعالية 

تخسيس البطن  5 نصائح ذهبية

تخسيس البطن في البيت- ماذا تفعل وماذا لا تفعل؟ 

أفضل طرق تخسيس البطن في يومين إليك أهم النصائح؟

الخلاصة 

ننصح عند البدء في تحدي تمارين تخسيس البطن في اسبوع بعدم الإسراف في أداء التمارين الرياضية.

كذلك ينبغي أن تتعلم تأدية التمارين بطريقة صحيحة؛ حتى تحقق الفائدة المنشودة وتتجنب التعرض للإصابة.

ننصح باستشارة مدرب رياضي معتمد حول الأسلوب الأمثل لأداء التمارين خاصةً إذا كنت مبتدأ.

كذلك لا تتردد في استشارة طبيبك إذا كنت تعاني أي مشكلات صحية.

المصادر 

 

Dr. Hoda Ismail

د. هدى إسماعيل صيدلانية ومترجمة وكاتبة محتوى طبي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى