التغذية – الصحة أونلاين https://asehaonline.com موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه Wed, 26 Oct 2022 16:23:17 +0000 ar hourly 1 https://asehaonline.com/wp-content/uploads/2022/07/cropped-cropped-logo-5121-1-1-32x32.png التغذية – الصحة أونلاين https://asehaonline.com 32 32 طريقة للنحافة في اسبوع | 10 نصائح لزيادة الوزن https://asehaonline.com/%d8%b7%d8%b1%d9%8a%d9%82%d8%a9-%d9%84%d9%84%d9%86%d8%ad%d8%a7%d9%81%d8%a9-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d8%b3%d8%a8%d9%88%d8%b9/%d8%b5%d8%ad%d8%a9/ Thu, 22 Sep 2022 01:16:47 +0000 https://asehaonline.com/?p=21896 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

طريقة للنحافة في اسبوع | 10 نصائح لزيادة الوزن

من أين يمكنني الحصول على طريقة للنحافة في اسبوع، أو زيادة الوزن في اسبوع، أعلم أن المشكلة الشائعة دائمًا ما تكون زيادة الوزن، وكيفية التخلص من الوزن الزائد. لكن مشكلة النحافة ليست كذلك بالأمر البسيط، إذ إنها من الأمور التي تستدعي القلق والانتباه، وعليه يتوجب علينا السعي لحلها. مع أن الانتشار العالمي للأشخاص الذين يعانون …

هذا المقال طريقة للنحافة في اسبوع | 10 نصائح لزيادة الوزن ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

طريقة للنحافة في اسبوع | 10 نصائح لزيادة الوزن

من أين يمكنني الحصول على طريقة للنحافة في اسبوع، أو زيادة الوزن في اسبوع، أعلم أن المشكلة الشائعة دائمًا ما تكون زيادة الوزن، وكيفية التخلص من الوزن الزائد.

لكن مشكلة النحافة ليست كذلك بالأمر البسيط، إذ إنها من الأمور التي تستدعي القلق والانتباه، وعليه يتوجب علينا السعي لحلها.

مع أن الانتشار العالمي للأشخاص الذين يعانون نقص الوزن قد انخفض بصورةٍ ملحوظة، إلا إنها لا تزال مشكلة تتطلب الحل.

لكن قبل التحدث عن مشكلات النحافة، وطريقة للنحافة في اسبوع، لنتعرف أولًا كيف يمكن تحديد الوزن الصحي لدى الإنسان.

ما نطاق الوزن الصحي؟

كيف نعرف أننا بحاجة إلى اتباع طريقة للنحافة في اسبوع لحل مشكلة نقص الوزن، يكون ذلك باستخدام مؤشر كتلة الجسم.

إذ يمكن تحديد الوزن الصحي باستخدام مؤشر كتلة الجسم.

إذ يقع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.9 تحت نطاق الوزن الصحي، بينما إذا كان مؤشر كتلة جسمك 18.5 أو أقل، ذلك يعني أن الفرد يعاني نقص الوزن والنحافة، مثلما يأتي:

مؤشر كتلة الجسم    حالة الوزن
أقل من 18.5 نقص الوزن والنحافة.
من 18.5 إلى 24.9 طبيعي.
من 25 إلى 29.5 زيادة الوزن.
30 أو أكثر. سمنة.

وقبل البحث عن طريقة للنحافة في اسبوع، نذكر السبب وراء ظهور النحافة لدى بعض الأشخاص، الذي يحدث أحيانًا مع حفاظهم على معدل جيد لتناول الطعام، ونذكرها مثلما يأتي:

 

طريقة للنحافة في اسبوع
طريقة للنحافة في اسبوع

أسباب النحافة

إذا دلك مؤشر كتلة الجسم على معاناتك النحافة، فيمكن أن تتعدد أسباب النحافة مثلما يأتي:

 

  • ارتفاع معدل التمثيل أو الأبيض الغذائي

يمتلك كل شخص نوع جسم مختلف، ويظل الأشخاص ذوي معدل الأيض المرتفع يعانون النحافة ونقص الوزن، ويفشلون في زيادته.

بغض النظر عن مقدار ما يأكلونه في اليوم، حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، لذا قد لا تفيدهم طريقة للنحافة في اسبوع.

  • تاريخ العائلة

إذ تلعب جيناتنا دورًا مهمًا في تحديد بنية الجسم ووزنه، إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا، وجسمك نحيفًا وراثيًا، فلا تضغط على نفسك.

إذ يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات تجعلهم نحيفين بصورة طبيعية، مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم لديهم.

  • زيادة النشاط البدني

إذ يحرق الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني، مثل: العدائين عددً كبيرًا من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.

 

  • اضطرابات الأكل

من أهم مسببات النحافة مشكلة اضطرابات الأكل، إذ تظل اضطرابات الأكل، مثل: فقدان الشهية العصبي سببًا مهمًا لنقص الوزن، لذلك لابد من حل هذه المشكلات كأهم طريقة للنحافة في اسبوع.

  • الحالات الطبية

إذ يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية لدى الفرد، مثل: داء السكري، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والالتهابات، والسرطانات وما إلى ذلك إلى فقدان الوزن، وعدم إمكانية زيادته.

ورغم اتباع أكثر من طريقة للنحافة في اسبوع لا تؤتي ثمارها إلا بمعالجة الحالات الطبية.

  • الاضطرابات النفسية والعقلية

إذ يمكن لحالات الصحة العقلية، مثل: الاكتئاب، والقلق والتوتر، واضطرابات الأكل أن تسبب أيضًا فقدان الشهية، وتؤدي إلى فقدان الوزن.

إذ قد يعاني مصابو الاكتئاب فقدان حاد في الشهية ويفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة كبيرة، ولذا يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى مساعدة طبية فورية.

لكن هل تمثل النحافة مشكلةً في ارتداء الملابس أو المظهر فقط؟ وعليه نبحث عن طريقة للنحافة في اسبوع، أم أن لها توابع أخرى قد تضر بصحة الفرد، لذا نذكر هنا:

 

المشاكل الناتجة عن النحافة الشديدة
المشاكل الناتجة عن النحافة الشديدة

المشاكل الناتجة عن النحافة الشديدة

مثل زيادة الوزن والسمنة، لا تعد النحافة مشكلة متعلقة بالشكل فقط، إذ إنها تسبب مشكلات صحية تؤثر في صحة الفرد وحياته، مثل:

  1. هشاشة العظام.
  2. ضعف جهاز المناعة.
  3. الشعور بالتعب معظم الوقت
  4. مشكلات الجلد والشعر والأسنان.
  5. فقر الدم.
  6. عدم انتظام الدورات الشهرية لدى النساء.
  7. ولادة مبكرة.
  8. تأخر النمو.

إذ تظهر كل مشكلة من ذلك بسبب الآتي:

هشاشة العظام

إذ تزيد احتمالية حدوث هشاشة العظام بسبب نقص كثافة المعادن فيها وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، إذ أوضحت الدراسة أن نقص الوزن يزيد خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام.

ويعود ذلك إلى أن العظام تكون أكثر هشاشة، ومعرضة بصورة أكبر للكسر.

ضعف المناعة

وجدت الدراسات وجود علاقة بين زيادة الالتهابات ونقص الوزن، فقد يؤدي سوء التغذية إلى انخفاض المناعة ونقص الوزن.

كذلك إذا لم يحصل الشخص على الطاقة الكافية من نظامه الغذائي للحفاظ على وزن صحي للجسم، فيمكن ألَّا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لمواجهة العدوى.

نتيجةً لذلك، قد يمرض الشخص بصورةٍ متكررة، ويمكن أن تستمر الأمراض الشائعة، مثل: البرد مدة أطول من المعتاد.

كذلك قد تؤدي النحافة الشديدة إلى التأثير في قدرة الجروح على الالتئام، وعليه حدوث مضاعفات أكثر لدى الأشخاص النخيفين عن غيرهم، ومن ثمّ يصبح اتباع طريقة للنحافة في اسبوع مهم جدًا.

الشعور بالتعب والإرهاق

إذا لم يحصل الشخص على السعرات الحرارية المطلوبة لأداء وظائفه الحيوية، وممارسة أنشطته المعتادة فسيؤثر ذلك على يومه وممارسة حياته.

اقرأ أيضًا

ما هي العلاقة بين النحافة وتكيس المبايض؟

هل ينزل الوزن بعد علاج التكيس ؟ وأهم 3 أسباب لحدوث تكيس المبايض

مشكلات الجلد والشعر والأسنان

إذا لم يحصل الشخص على العناصر الغذائية الضرورية والكافية في نظامه الغذائي اليومي، فمن المحتمل معاناته  أعراضًا جسدية، مثل: جفاف الجلد، أو تساقط الشعر، أو ضعف صحة الأسنان.

فقر الدم

عدم كفاية السعرات الحرارية المستهلكة قد يؤدي إلى ما يسمى بفقر الدم، ومن أهم أعراضه، الدوخة والتعب والصداع.

دورات شهرية غير منتظمة ومشكلات الخصوبة

أحيانًا يؤدي نقص الوزن إلى عدم انتظام الدورة الشهرية لدى السيدات أو انقطاعها.

كذلك قد تتأخر حدوث الدورة الشهرية الأولى لدى البنات اللاتي تعانين النحافة أو نقص الوزن.

الولادة المبكرة

بناءً على إحدى الدراسات تتعرض النساء النحيفات إلى خطر الولادة المبكرة أكثر من غيرهم.

تأخر النمو

يمكن ملاحظة تأخر النمو عند الأطفال ناقصي الوزن، وخاصةً الأطفال تحت سن 3 سنوات عندما يتطور المخ بسرعة. 

إذ يحتاج الدماغ إلى العناصر الغذائية لينمو بشكل صحيح.

قد يفقد الأطفال الذين يعانون نقص الوزن العناصر الغذائية الأساسية بسبب سوء التغذية وسوء الامتصاص.

يمكن أن يؤثر ذلك في نمو الدماغ ويؤدي إلى تأخير معالم النمو، وأحيانًا انخفاض معدل نمو الطفل يكون علامة تحذيرية لعدم اكتسابه للوزن بالمعدل المتوقع.

كذلك يحتاج الشباب إلى عناصر غذائية مهمة في فترة النمو لتكوين العظام ونمو الجسم بمعدل وصورةٍ طبيعية والتطور بشكل صحيح.

لكن مع نقص الوزن وعدم الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة، وعليه العناصر الغذائية الهامة قد يؤدي ذلك إلى ضعف النمو.

لذا لا بد أن ننظر للأمر ونسعى لحله بأكثر من مجرد بحثنا عن طريقة للتخلص من النحافة في اسبوع.

وبعد ذكر المشكلات المتعلقة بالنحافة لا بد أن نسعى لحلها، ذلك بذكر كيفية التخلص من النحافة في اسبوع او مدة بسيطة على قدر الإمكان، وذلك باتباع:

طريقة للنحافة في اسبوع
طريقة للنحافة في اسبوع

افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع

بدايةً يجب أن نجيب على السؤال الآتي: كيف يمكننا زيادة الوزن بشكل صحي وسليم؟

ونجيب عن كل ما يتعلق بافضل الطرق لزيادة الوزن في اسبوع بالآتي:

1. تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

إذ تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها متوازنة في العناصر الغذائية على زيادة الوزن.

لكن يجب ألا تحتوي هذه الأطعمة الدهون المشبعة، لذا يجب أن يتضمن غذاؤك الأساسي على بعض الأطعمة الهامة، على سبيل المثال: الأفوكادو، والموز والحليب كامل الدسم.

إذ تعد هذه الأطعمة أحد أفضل خلطة لزيادة الوزن ف اسبوع.

2. الكربوهيدرات الصحية

إذ يمكن أن تعزز الكربوهيدرات عملية زيادة الوزن، لكن يجب أن نختار الكربوهيدرات المعقدة والصحية، مثلًا: يحب استبدال السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل:

الشوكولاتة، والكعك والبيتزا، بخيارات صحية أكثر، مثل: الموز والبطاطس، والحبوب الكاملة والأرز والفواكه، وغيرهم.

3- مصادر البروتين الجيدة مهمة جدًا

من أهم المصادر التي يحب أن ضمنها الإجابة على سؤال كيف يمكنني زيادة وزني في اسبوع؟

إذ  تتكون عضلات الإنسان من البروتينات، وعليه لزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، يجب أن يتضمن الطعام مصدرًا للبروتين في كل وجبة يتناولها الإنسان، سواءً كان بروتينًا حيوانيًا أو نباتيًا أو كليهما.

ومن أهم المصادر التي يجب أن تتوفر، وتعد من أفضل الاختيارات للبروتين، الآتي:

  1. صدور الدجاج.
  2. البقوليات والفاصوليا.
  3. المكسرات.
  4. الأسماك.
  5. البيض.
  6. الحليب والزبادي، من أهم اختياراتك المفضلة للبروتين.

4. إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي

لا يجب أن نركز اختياراتنا على الطعام الدهني وفقط، إذ يجب اختيار الدهون الصحية التي لا تسبب ضررًا على المدى الطويل.

كذلك تعد الدهون الصحية مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، الآتي:

  1. الأفوكادو.
  2. المكسرات.
  3. السلمون.
  4. زيت الزيتون.
  5. بذور الكتان.

5- شرب الماء

يجب ألا تقل كمية الماء التي تتناولها يوميًا عن 6 إلى 8 أكواب يوميًا، كذلك حاول عدم شرب الماء قبل الوجبة مباشرةً كي لا تشعر بالشبع، وعليه لا تستطيع تناول طعامك.

الماء مهم جدًا في أي عملية حيوية في الجسم، وعليه لا يجب إهماله كأحد مكونات طريقة للنحافة في اسبوع.

6- تناول مكملات زيادة الوزن

ففي بعض الأحيان، قد لا يؤتي النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقط النتائج المرضية.

لذلك إضافة طريقة أخرى للمساعدة على ذلك يعد أمرًا جيدًا، مثل: تناول بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي، مثل بروتين مصل اللبن.

7- ممارسة التمارين الرياضية

لأن زيادة الوزن لا نعني بها أبدًا اكتساب كتلة دهنية، بل نريد أن يكون زيادة الوزن بسبب كتساب كتلة عضلية.

للوصول إلى هذه النتيجة، نحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 2-4 مرات في الأسبوع، ورفع بعض الأثقال بما يتناسب مع كل حالة على حدى.

8- القضاء على التوتر

أحيانًا يؤدي سعينا وراء فقدان الوزن أو اكتسابه إلى أن يكون الأمر مرهقًا، وعليه وجود التوتر والاجهاد اللذان قد يمثلان عقبةً في الطريق وراء الهدف، لذا من المهم تقليل التوتر.

يمكن التغلب على التوتر ببعض الممارسات، مثل:

  • خذ حمامًا مريحًا لتقليل التوتر.
  • تمارين التأمل واليوجا والتنفس أيضًا تساعد على تقليل التوتر.

9- الحصول على قسط كافي من النوم

النوم عامل أساسي لصحتك، إذ يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة ليكون نومك صحيًا.

إذ كشفت دراسة مقطعية أجريت على طلاب الجامعة الصينية أن النوم الجيد يساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنة بالنوم السيئ.

10- تابع هدفك

إذ يؤدي تتبع هدفك إلى زيادة فرصك في الوصول إليه، احتفظ بدفتر يوميات لتكتب فيه هدفك من السعرات الحرارية يوميًا، ومقدار الأطعمة التي تتناولها.

كذلك حاول فحص وزنك كل أسبوع أو 10 أيام فهذا لا يحفزك فقط، بل يساعدك أيضًا على تحليل خطتك لزيادة الوزن بصورةٍ أفضل.

اقرأ أيضًا

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟ أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن

نصائح للتخلص من النحافة في اسبوع

تعد أفضل طريقة للنحافة في اسبوع أو وقت محدد عمومًا تناول سعرات حرارية زائدة عن طبيعتك.

لذا إلى جانب تناول الأطعمة الصحية مثلما ذكرنا، إلا إنها يجب أن تحتوي في ذات الوقت على نسبة عالية من الطاقة، على سبيل المثال:

  1. الميلك شيك يعد وجبة خفيفة رائعة، يمكنك تناولها في العمل أو بالخارج عمومًا، ويمكن أن نضيف له إضافات معينة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
  2. من أمثلة وجبات الغداء الصحية، وجبة البطاطس مع التونة في الأعلى، إذ إنها تحتوي على الكربوهيدرات النشوية والبروتينات.
  3. كذلك تعد زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وجبة خفيفة غنية بالطاقة.
  4. الزبادي والحلويات بالحليب، مثل الأرز باللبن، تعد من الأطعمة الغنية بالطاقة.
  5. المكسرات غير المملحة.

هل يمكنني التخلص من النحافة في اسبوع؟

يجب العلم أن زيادة الوزن ليست نتيجة يمكنك الحصول عليها بمجرد البدء في تطبيق طريقة للنحافة في اسبوع.

إذ تتطلب مع اختيار الأطعمة الجيدة، وأسلوب الحياة المنضبط جيدًا، التحلى بالصبر والحفاظ على دوافعك.

لا تهدف إلى كسب أكثر من 2 كيلو جرام، إذ قد يؤدي البحث عن زيادة الوزن بشكل سريع إلى حدوث زيادة غير صحية.

فاكتساب الوزن بطريقة سريعة في اسبوع مثلًا قد يؤدي إلى أن تكون الزيادة في الوزن ناتجة عن زيادة الدهون الحشوية الضارة، فضلًا عن الكتلة العضلية الخالية من الدهون، بالإضافة إلى أنه قد يعطي نتائج مؤقتة فقط.

وصفات مجربة لزيادة الوزن في اسبوع

يمكن اتباع مثل هذا النهج في اختيار وتوزيع الوجبات على مدار اليوم كوصفات للتسمين في اسبوع، على سبيل المثال:

وجبة الإفطار 

من ضمن أهم الوصفات لزيادة الوزن في اسبوع تناول وجبة الإفطار ويجب أن نحافظ على كونها تتكون من العناصر الغذائية المهمة، فوجبة الإفطار التي تحتوي على:

  • قطعتان من الخبز كامل الحبوب محمصان مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
  • بجانب بيضتان مسلوقتان.
  • إلى جانب كوب واحد من الشوكولاتة الساخنة مع الكاكاو أو الحليب وفاكهة من اختيارك.

يعد إفطارًا صحيًا يجب أن يتبع عند تتبع طريقة للتخلص من النحافة في اسبوع.

يمكن أن تأخذ سناك بين وجبتي الإفطار والغداء، مثل: حفنة من المكسرات.

وجبة الغذاء 

صدور الدجاج أو فيليه السمك المشوي مع مكرونة القمح الكامل أو يمكن اختيار كوب من الأرز البني والبقوليات.

إلى جانب الخضروات الورقية الخضراء والطماطم والجبن.

يمكن تناول وجبة خفيفة في المساء تتكون من الشاي، أو القهوة مع كعكات المكونة من القمح الكامل.

وجبة العشاء

قطعة لحم، أو فيليه السمك المقلي في زيت الزيتون، إلى جانب البطاطس المهروسة أو القرنبيط المهروس مع الحليب، والخضروات الطازجة.

الحلوى

يمكن تناول كريمة كاملة الدسم بالفواكه والمكسرات واللبن، أو الفطائر مع شراب العسل.

أسئلة شائعة

كيف استخدم الخميرة لزيادة الوزن؟

تحتوي الخميرة على محتوى غذائي عالي لذا تُستخدم أحيانًا كمكمل غذائي، لكن الخميرة الغذائية ليست عالية السعرات الحرارية، لذلك من غير المحتمل أن تسبب زيادة الوزن. على ذلك عند محاولة زيادة الوزن، فمن الأفضل اختيار الأطعمة الأخرى - بما في ذلك الأطباق عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الخميرة الغذائية في كإحدى مكوناتها.

كيف ازيد في الوزن بسرعة؟

لا يجب أن يكون الهدف زيادة الوزن بسرعة، بل يحب أن يكون هدفنا زيادة الوزن بشكل صحي، ولذا اتباع المعلومات الواردة في هذا المقال يعد من أأمن الطرق للحصول على نتيجة مرضية في وقت سريع.

كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟

تعد هذه الزيادة السريعة والكبيرة في الوزن ضارة صحيًا وقد تؤدي إلى مشكلات خطيرة، لأنها غالبًا تكون ناتجة بسبب تراكم الدهون الحشوية بمنطقة البطن والجناب، وعليه زيادة فرصة التعرض لأمراض خطيرة.

هل الحلبة تزيد الوزن خلال اسبوع؟

لا يوجد طعام غذائي يزيد الوزن خلال اسبوع، ومع ذلك قد تعزز الحلبة زيادة الوزن بسبب أنها تساعد على زيادة الشهية لدى الشخص.

كيف ازيد الوزن في شهر؟

لزيادة الوزن بصورة آمنة يحب الالتزام بزيادة الوزن تبعًا للمعدل الطبيعي لزيادة الوزن في شهر، وتساوي هذه الزيادة ما يقرب من كيلو إلى 2 كيلو شهريًا.

اقرأ أيضًا

نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

شراب مكمل غذائي للاطفال

الخلاصة

عند البحث عن طريقة للنحافة في اسبوع يجب أن نهتم بطريقة زيادة الوزن بشكل صحي أكثر من تحديد مدة زيادة الوزن.

اتباع المعلومات أعلاه تساعدك بشكل قوي وتوضح النهج الصحيح لكل ما تحتاجه حول هذا الموضوع.

المصادر

Underweight adults

Diet Plan To Gain Weight Fast | Reasons For Being Underweight

Healthy Weight Gain Diet Plan and Foods

What are the risks of being underweight?

هذا المقال طريقة للنحافة في اسبوع | 10 نصائح لزيادة الوزن ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
تكيس المبايض والرجيم | 6 نصائح لخطة غذائية مفيدة https://asehaonline.com/%d8%aa%d9%83%d9%8a%d8%b3-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%a8%d8%a7%d9%8a%d8%b6/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Thu, 21 Jul 2022 14:08:00 +0000 https://asehaonline.com/?p=18284 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

تكيس المبايض والرجيم | 6 نصائح لخطة غذائية مفيدة

ما العلاقة بين تكيس المبايض والرجيم؟ غالبًا تواجه معظم النساء زيادة الوزن في مرحلة ما من حياتها، لذلك تبدأ البحث عن نظام غذائي سليم، ورجيم صحي. لكن، هل يصبح هذا ضروريًا مع تكيس المبايض؟ هل اتباع نظام غذائي وريجيم صحي له علاقة بتحسين أعراضه؟ ولماذا غالبًا تواجه النساء المصابات بالمتلازمة زيادة الوزن؟ نتعرف هنا إلى …

هذا المقال تكيس المبايض والرجيم | 6 نصائح لخطة غذائية مفيدة ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

تكيس المبايض والرجيم | 6 نصائح لخطة غذائية مفيدة

ما العلاقة بين تكيس المبايض والرجيم؟ غالبًا تواجه معظم النساء زيادة الوزن في مرحلة ما من حياتها، لذلك تبدأ البحث عن نظام غذائي سليم، ورجيم صحي.

لكن، هل يصبح هذا ضروريًا مع تكيس المبايض؟ هل اتباع نظام غذائي وريجيم صحي له علاقة بتحسين أعراضه؟

ولماذا غالبًا تواجه النساء المصابات بالمتلازمة زيادة الوزن؟ نتعرف هنا إلى إجابة هذه الأسئلة فيما يأتي..

متلازمة تكيس المبايض

تعد هذه المتلازمة الاضطراب الهرموني الأكثر شيوعًا لدى النساء في سن الإنجاب، وقد تسبب مشكلات وتأخر في الإنجاب لديهن.

قد تواجه المصابات بالمتلازمة بعض الأعراض، مثل:

  • زيادة هرمونات الذكورة لديهن.
  • قلة حساسية الخلايا للإنسولين فيما يعرف بمقاومة الإنسولين.
  • تساقط الشعر.
  • إلى جانب معاناة كثير من النساء زيادة الوزن، فما سبب زيادة الوزن في تكيس المبايض؟

لماذا تسبب متلازمة تكيس المبايض زيادة الوزن؟

 

تكيس المبايض وزيادة الوزن
سبب زيادة الوزن على المبايض

بسبب مقاومة الأنسولين يزيد مستوى هرمون الأنسولين والجلوكوز في الدم بسبب قلة حساسية الخلايا للإنسولين.

تسبب زيادة إفراز الأنسولين إنتاج مزيد من هرمونات الذكورة الأندروجينات، فترتفع مستوياتها كذلك.

زيادة مستوى الأندروجين في الجسم يؤدي إلى ظهور حب الشباب، وتساقط الشعر، وزيادة الوزن.

عادة تكون زيادة الوزن في منطقة البطن، هتزيد دهون البطن وغالبًا يأخذ الجسم شكل التفاحة.

وجدير بالذكر أن دهون البطن تعد أمرًا خطيرًا جدًا، ذلك لارتباطها بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري.

لذلك فاتباع نظام غذائي صحي من أهم الاستراتيجيات الموصى بها لإدارة أعراض المتلازمة.

اقرأ أيضًا

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن

علاج السمنة الناتجة عن تكيس المبايض 5 معلومات عن تكيس المبايض؟

تكيس المبايض والرجيم

 

تكيس المبايض و الرجيم
تأثير الرجيم في متلازمة المبايض

لا يقلل الريجيم وما يترتب عليه من فقدان الوزن خطر الإصابة بعديد من الأمراض فحسب، لكن يمكنه أن يسهم في تحسين أعراض المتلازمة.

فالتخلص من 10٪ فقط من وزن الجسم، له تأثير إيجابي في تكيس المبايض، إذ إنه قد يعيد الدورة الشهرية إلى طبيعتها، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد على تخفيف بعض أعراضه.

ليس ذلك فحسب، بل يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين حساسية الأنسولين، ومِن ثَمّ تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وغيرهما من مضاعفات متلازمة تكيس المبايض.

إذن نتوصل من هنا إلى أن تكيس المبايض والرجيم لا بد أن يلحقا ببعضهما، فما هي خطوات الريجيم المناسبة، أو ما هو النظام الغذائي الصحيح المناسب لمرضى تكيس المبايض؟

اقرأ أيضًا

6 وصفات لوجبات صحية يومية للدايت | وجبات ليومك كاملًا

أسرع 13 وصفة لتخسيس البطن والجناب | وأهم المشروبات

 

خطة نظام غذائي سليم لتكيس المبايض 

 

تكيس المبايض
أطعمة غنية بالألياف المفيدة

 يحب أن ننوه أنه لا توجد خطة علاجية موحدة تستخدم لجميع المرضى، لكن بعض التغييرات الغذائية المطلوبة تفيد الجميع، مثلما يأتي:

١- يجب تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، ومن أمثلة هذه الأطعمة:

 

الأطعمة المسموحة والممنوعة لمرضى تكيس المبايض

من أهم التوصيات الغذائية للأطعمة التي يجب أن تتناولها مرضى متلازمة تكيس المبايض الآتي:

  • الكربوهيدرات الكاملة.
  • الحفاظ على تناول الفواكه والخضروات.
  • اختيار مصادر بروتين خالية من الدهون عالية الجودة، مثل: الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
  • إدخال الدهون الصحية،مثل: الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية، والمكسرات.

بينما من أهم الأطعمة التي يجب عليكِ الابتعاد عنها الآتي:

أطعمة ممنوعة لتكيس المبايض
أطعمة غير مفيدة لمتلازمة التكيس
  •  الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، مثل المكرونة، والبسكويت.
  • الخضروات النشوية، مثل: البطاطس والبازلاء.
  • اللحوم الحمراء.
  • الألبان كاملة الدسم.
  • اللحوم المصنعة، مثل: البرجر، والسجق.
  • الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة.
  • رقائق البطاطس.
  • المحليات الصناعية.
  • المارجرين، والسمن الصناعي. 
  • المعجنات والكعك، والبسكويت والفطائر.
  • المشروبات الغازية.

٢- إذا كنتِ تواجهين مشكلة في تناول الطعام الصحي بمفردك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية.

٣- كذلك يحب تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة طوال اليوم، بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة؛ إذ يساعد ذلك على التحكم في مستويات السكر في الدم.

٤- بالإضافة إلى الرياضة، فيجب الحفاظ عليها إلى جانب النظام الغذائي، لذا قضاء 30 دقيقة على الأقل يوميًا في أغلب أيام الأسبوع، يساعدكِ جدًا على إدارة أعراض المتلازمة.

٥- حافظي على إبقاء ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول لديكِ تحت السيطرة.

٦- كذلك يجب استخدام طرق عمل طعام صحي، مثلما يأتي:

نصائح لإعداد طعام صحي

تتأثر التغذية التي تحصل عليها من الطعام الذي تدخله في نظامك الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض بالطريقة التي تختارها لتحضيرها.

  • يوصى بتناول بعض المنتجات طازجةً نظرًا لفائدتها الغذائية العالية.
  • يمكن لبعض طرق الطهي أن تجعل الطعام أقل تغذية، وجعله غير مناسب لتناوله كنظام غذائي لمتلازمة تكيس المبايض، مثل القلي والتحمير بدلًا من السلق، على سبيل المثال:

سلق البيض أفيد بكثير من قليه باستخدام الزيوت.

  • إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنك، فمن المفيد اختيار خياراتٍ قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

 

اقرأ أيضًا

الأطعمة الممنوعة لمرضى تكيس المبايض | 7 أطعمة يجب تجنبها

4 وصفات لوجبات صحية لذيذة | وأهم 8 أنواع للطعام الصحي

الأسئلة الشائعة

هل الحمية الغذائية تقضي على تكيس المبايض؟

لا تقضي الحمية الغذائية على تكيس المبايض، لكنها تساعد على إدارة أعراض المتلازمة بصورةٍ جيدة. إذ إن المتلازمة لا يوجد لها علاج نهائي إلى الآن، لكن يمكننا إدارة الأعراض بالدواء مع النظام الغذائي الصحي، وممارسة الرياضة.

هل تكيس المبايض خطير؟

حسنًا، لا يحب الذعر إذا علمتِ بالإصابة بالمتلازمة، فتكيس المبايض تصيب نسبة كبيرة من النساء البالغات، وقد تسبب صعوبةً في الإنجاب لدى بعضهن. لكن مع ذلك بإدارة الأعراض والانتظام على الأدوية يمكن عيش حياة طبيعية، وصحة إنجابية دون مشكلة.

ما هي الفواكه المفيدة لتكيس المبايض؟

يجب الحفاظ على تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛ لبطأ ارتفاع مستويات الجلوكوز بالدم، وعليه مستوى هرمون الأنسولين، على سبيل المثال: التفاح، والكمثرى، والخوخ.

 

الخلاصة

لا يوجد شك الآن أن تكيس المبايض والرجيم معًا يمثلان مشكلةً ويجب إدارتها، لذا يجب الالتزام بالأطعمة الصحية السليمة والبعد عن الممنوعات، مع المحافظة على التمارين الرياضية.

لكن يجب الانتباه إلى أنه بعد بدء نظامك الغذائي الخاص بمتلازمة تكيّس المبايض، تأكدي من إعطاء التغييرات وقتًا حتى يظهر لها تأثيرًا لديكِ، كوني صبورة مع جسمك واستمري في إجراء تعديلات على طريقة تناولك للطعام.

المصادر

The Best Diet for Managing PCOS Symptoms

The Best Foods to Eat (and What to Avoid) if You Have PCOS

Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and Weight Gain

Is Fruit Bad for Women With PCOS?

هذا المقال تكيس المبايض والرجيم | 6 نصائح لخطة غذائية مفيدة ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن https://asehaonline.com/%d9%87%d9%84-%d8%aa%d8%ae%d9%81%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d9%84%d9%88%d8%b2%d9%86-%d9%8a%d8%b2%d9%8a%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%83%d9%8a%d8%b3/%d8%b5%d8%ad%d8%a9/ Sat, 18 Jun 2022 21:03:48 +0000 https://asehaonline.com/?p=17952 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن

يُعرف أن متلازمة تكيس المبايض ترتبط دائمًا بالوزن الزائد، لكن هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ قد تختلف خيارات العلاج من امرأة لأخرى تبعًا للأعراض التي تعانيها المرأة، فما الحل؟ هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ أو هل يمكن لفقدان الوزن أن يحسن متلازمة تكيس المبايض؟ جدير بالذكر أن متلازمة تكيس المبايض تؤثر فيما يصل إلى 7% …

هذا المقال هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن

يُعرف أن متلازمة تكيس المبايض ترتبط دائمًا بالوزن الزائد، لكن هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ قد تختلف خيارات العلاج من امرأة لأخرى تبعًا للأعراض التي تعانيها المرأة، فما الحل؟

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ أو هل يمكن لفقدان الوزن أن يحسن متلازمة تكيس المبايض؟

جدير بالذكر أن متلازمة تكيس المبايض تؤثر فيما يصل إلى 7% من النساء البالغات، وبدايةً نذكر نبذة مختصرة عن تكيس المبايض.

ما تكيس المبايض؟

تعد متلازمة تكيس المبايض حالة تتميز بالاختلالات الهرمونية، وعدم انتظام الدورة الشهرية وأحيانًا انقطاعها ومِن ثمّ صعوبة الإنجاب، بالإضافة إلى أنه قد يظهر أكياس على أحد المبيضين أو كلاهما.

يؤدي عدم التوازن في الهرمونات لدى النساء، ومقاومة الأنسولين المرتبطة بالمتلازمة إلى صعوبة إنقاص الوزن لدى النساء المصابات بها، لكن:

لماذا توجد صعوبة في فقدان الوزن في تكيس المبايض؟

أكثر الشكاوى سماعًا لدى الأطباء من المصابات، صعوبة فقدان الوزن لديهن، ويمكن أن يعود السبب في ذلك إلى الآتي:

مقاومة الأنسولين

غالبًا تعاني المصابات بمتلازمة تكيس المبايض مقاومة الأنسولين، ويعني ذلك أن أجسامهن تنتج كميات كبيرة من هرمون الأنسولين لحرق كمية بسيطة من الجلوكوز.

وبما أن من أدوار الأنسولين في الجسم تعزيز تخزين الدهون، أو زيادة الوزن، لهذا السبب ربما تعانين زيادة الوزن السريعة، رغم اتباعكِ نظامًا غذائيًا صحيًا.

كذلك قد تؤدي مقاومة الأنسولين ومستوياته العالية إلى حدوث مضاعفات، مثل: داء السكري من النوع الثاني.

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 

أو بمعنى آخر هل بعد تكيس المبايض ينزل الوزن؟ والإجابة، رغم صعوبة فقدان الوزن لدى النساء اللاتي تعانين تكيس المبايض، لكن مع ذلك يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنسبة 5٪ تقريبًا إلى تحسين الأعراض.

إذ يؤدي إنقاص الوزن إلى تحسين مقاومة الأنسولين، ومستويات الهرمونات، والدورات الشهرية والخصوبة، ونوعية الحياة بصورةٍ عامة لدى المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

إذن فقدان الوزن يمكن أن يساعد على تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض، لكنه لن يؤدي بالضرورة إلى التخلص منها بصورةٍ نهائيةٍ.

لذلك، إليك أهم النصائح التي قد تساعدكِ عزيزتي على إنقاص الوزن:

 

نصائح لإنقاص الوزن مع مرضى تكيس المبايض

هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟
أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

في حين أن هناك كثير من الحيل التي تزعم أنها تجعل فقدان الوزن أمرًا سهلاً.

لكن تعد الطريقة الأكثر فعالية وصحة وطويلة المدى للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، المحافظة على نظام غذائي صحي ومتوازن، ووجبات صحية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

من أمثلة ذلك:

1- تقليل الكربوهيدرات

قد يساعد تقليل نسبة الكربوهيدرات في إدارة أعراض التكيس، ذلك بسبب تأثير الكربوهيدرات على الأنسولين.

تربط الأبحاث بين زيادة مستويات هرمون الأنسولين وبين زيادة الدهون في الجسم، وعليه حدوث مقاومة الأنسولين بين ما يصل إلى 70% من حالات تكيس المبايض.

2- تناولي كثير من الألياف

خضروات
طعام صحي غني بالألياف

تساعدكِ الألياف على زيادة مدة شعوركِ بالشبع، وعليه تقل سعراتك الحرارية المستهلكة.

لذلك اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحسن فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

في إحدى الدراسات كذلك ارتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مقاومة الأنسولين، وإجمالي دهون البطن والجسم.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الفاكهة والخضروات، بما لا يقل عن 5 حصص يوميًّا.

3- البروتين الكافي

طعام صحي
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

ذلك لأنه يساعد على الشعور بالشبع، وعدم ارتفاع مستويات السكر واستقرارها في الدم بصورةٍ كبيرة، كذلك يقلل الرغبة، ويساعد على إدارة هرمونات الجوع.

حاولي إضافة مصادر غنية بالبروتين إلى غذائكِ، مثل: المكسرات، والبيض، والألبان ومنتجاتها، واللحوم.

4- تناول الدهون الصحية

قد يساعدكِ توفر كثير من الدهون الصحية في نظامكِ الغذائي على الشعور بالشبع بعد الوجبات، بالإضافة إلى معالجة فقدان الوزن، وأعراض متلازمة تكيس المبايض الأخرى.

تشكل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية الآتي:

  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.

كذلك يؤدي الجمع بين الدهون الصحية ومصدر البروتين إلى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء بعد الوجبة.

5- قطع السكريات والأطعمة المصنعة

كربوهيدرات مكررة وسكريات ضارة للجسم
امتنع عن السكريات والأطعمة المصنعة

بعد أن علمنا أن الإجابة على سؤال هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ أن إنقاص الوزن عامل مهم لإدارة أعراض التكيس.

لا يوجد شك أن بداية ذلك يكون بالحد من  الأطعمة المصنعة، والسكريات، والأطعمة غير الصحية بصورةٍ عامة.

إذ تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر سريعًا، وعليه زيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.

من أمثلة تلك الأطعمة، الآتي:

  • الكعك.
  • البسكويت والحلوى.
  • الوجبات السريعة.  

6- لا للتقصير في تناول طعامكِ

نعم، نريد فقدان الوزن، لكن مع ذلك يحب الموازنة، فمن الأمور المهمة جدًا معرفتها أن تقييد السعرات الحرارية المزمن قد يساهم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا بدلًا من إجبار نفسك على تناول طعام قليل ومحدد، حاولي اتباع نظام غذائي كامل.

7- ممارسة الرياضة بانتظام

دائمًا ما كانت الرياضة جزءًا أساسيًا في عملية فقدان الوزن، إذ تساعد تمارين الكارديو، وتمارين رفع الأثقال النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على التخلص من دهون الجسم، وتحسين حساسية الأنسولين.

8- المحافظة على قسط كافٍ من النوم والابتعاد عن التوتر

لا تتفاجئ إذا ارتبط لديك قلة النوم بالسمنة، إذ تشير الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء أن زيادة إجمالي وقت النوم، قد يقلل الدهون في الجسم، ويعزز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى أن التوتر يعد عامل خطر لزيادة الوزن، إذ ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بسبب الإجهاد المزمن بمقاومة الأنسولين ودهون البطن.

اقرأ أيضاً:

الأطعمة الممنوعة لمرضى تكيس المبايض | 7 أطعمة يجب تجنبها

علاج السمنة الناتجة عن تكيس المبايض 5 معلومات عن تكيس المبايض؟

الخلاصة

بعد أن توصلنا إلى الإجابة عن السؤال الخاص بهل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ وتوصلنا إلى أن إنقاص الوزن له دور مهم جدًا في المتلازمة.

لكن قد يكون فقدان الوزن امتحانًا صعبًا للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

لذا اتباع نظام غذائي متوازن، يشتمل على الأطعمة الكاملة والبروتين والدهون الصحية والألياف، قد يساعد في إنقاص الوزن.

كذلك يجب الحفاظ على التمارين، وتقليل التوتر قدر الإمكان، مع الراحة والنوم، إذا كنتِ تعانين متلازمة تكيس المبايض وتعانين بسبب فقدان الوزن، فأوصيكي ببعض النصائح المذكورة في المقال.

المصادر


How to Lose Weight With PCOS: 13 Helpful Tips

How Weight Loss Can Improve PCOS

هذا المقال هل تخفيف الوزن يزيل التكيس؟ 8 وسائل فعالة لإنقاص الوزن ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. asmaa ali

]]>
تغذية الحامل في الشهر الأول | أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول https://asehaonline.com/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d9%87%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%a3%d9%88%d9%84/%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%a1-%d9%88%d9%88%d9%84%d8%a7%d8%af%d8%a9/ Sun, 10 Oct 2021 02:05:46 +0000 https://asehaonline.com/?p=13632 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

تغذية الحامل في الشهر الأول | أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول

وسط فرحتي الغامرة بخبر الحمل، بدأت أستمع إلى كم كبير من النصائح، حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله. أهمها كانت عن التغذية، مثل: عليك أن تأكلي جيدًا، انتبهِ أنت تأكلين لاثنين! وغيرها الكثير. لم ألقي بالًا لتلك الكلمات، وذهبت إلى الطبيب لاستشارته عن تغذية الحامل في الشهر الأول، وعن الأكلات الممنوعة في الحمل.  …

هذا المقال تغذية الحامل في الشهر الأول | أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

تغذية الحامل في الشهر الأول | أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول

وسط فرحتي الغامرة بخبر الحمل، بدأت أستمع إلى كم كبير من النصائح، حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله. أهمها كانت عن التغذية، مثل: عليك أن تأكلي جيدًا، انتبهِ أنت تأكلين لاثنين! وغيرها الكثير. لم ألقي بالًا لتلك الكلمات، وذهبت إلى الطبيب لاستشارته عن تغذية الحامل في الشهر الأول، وعن الأكلات الممنوعة في الحمل. 

تغذية الحامل في الشهر الأول

الأشهر الأولى من الحمل هي حجر الأساس في بناء جسد ذلك الجنين الصغير، وهي فترة تكون كثير من الأجهزة في جسمه، لذلك فهي فترة مهمة في حياة الأم والجنين. أكثر ما يجب الاهتمام به في هذه الفترة، هو تناول الأطعمة الصحية.

ولكن هذا لا يعني زيادة كمية السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية؛ فكل ما تحتاج إليه الحامل في الأشهر الأولى من الحمل هو 2000 سعرة حرارية فقط (يختلف مقدار السعرات الحرارية على حسب نشاط الأم). المهم هو التركيز على جودة الطعام ونوعيته، وليس كمية الطعام في الوجبة الواحدة. 

تغذية الحامل في الشهر الأول
تغذية الحامل في الشهر الأول

العناصر الغذائية اللازمة لـ  تغذية المراة الحامل في الشهر الاول 

قبل تحديد جدول تغذية الحامل في الشهر الأول، يجب التعرف على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم في هذه الفترة، وهي: 

  • حمض الفوليك 

أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم في الأشهر الأولى من الحمل هو حمض الفوليك؛ وذلك لأنه يسهم في بناء الجهاز العصبي للطفل، ومنع العيوب الخلقية التي قد تظهر به. 

الكمية التي تحتاجها الأم هي قرابة 600 ميكروغرام يوميًا، يفضل أن تهتم الأم بتناول حمض الفوليك منذ بداية التخطيط للحمل. ومن الأطعمة الغنية به: 

  1. البرتقال. 
  2. الفراولة. 
  3. الخضروات الورقية. 
  4. المكسرات.  
  • البروتين 

البروتين هو وحدة بناء الخلايا العضلية، وهو مهم لتدعيم بطانة الرحم، وزيادة قوة عضلات الرحم؛ لتحمل الجنين طوال فترة الحمل، إضافة إلى إنه في الأشهر الأخيرة من الحمل، يحتاج الجنين إلى كمية أكبر من البروتين لبناء عضلات جسمه. 

الكمية التي تحتاجها الأمة في الأشهر الأولى من الحمل هي قرابة 75 جرام يوميًا، يمكنها الحصول عليها عن طريق تناول: البيض، الزبادي اليوناني، الدجاج. 

  • الكالسيوم 

الكالسيوم مهم لبناء عظام الجنين وأسنانه، يحصل الجنين على حاجته من الكالسيوم من المخزون الموجود في جسم الأم. أي أن الطفل يحصل على حاجته من الكالسيوم، دون النظر إلى الضرر الذي قد يلحق بالأم؛ لذلك من المهم لصحة الأم تناول كمية مناسبة من عنصر الكالسيوم (1000 ملليغرام يوميًا). 

  • الحديد

الأنيميا هي أشهر المشكلات التي تظهر في الحمل، قد تعتقد الأم أنها مشكلة بسيطة، ولكن المضاعفات التي تنتج عنها خطيرة. الكمية التي تحتاجها الأم من الحديد تقدر بقرابة 27 27 ملليجرام يوميًا، يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال تناول: لحم البقر والدجاج والسبانخ. 

  • فيتامين ج 

لا أحد ينكر فوائد فيتامين ج في بناء الأنسجة وتقوية المناعة، ولكن الدور الأهم للفيتامين في تغذية الحامل في الشهر الأول هو زيادة امتصاص الحديد من الطعام، يكفي تناول الفواكه، مثل: البرتقال والفراولة على الحصول على 85 ملليجرام يوميًا من الفيتامين وهي الكمية اللازمة للحامل. 

  • البوتاسيوم

يتقاسم البوتاسيوم والصوديوم دورًا مهمًا في الحفاظ على مستوى السوائل بالجسم، ومنع ارتفاع ضغط الدم؛ لذلك يجب الحصول على 2900 ملليجرام يوميًا من البوتاسيوم، ومن الأطعمة الغنية به: الموز و المشمش والأفوكادو.  

أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول 

 

تغذية الحامل في الشهر الأول
تغذية الحامل في الشهر الأول

من أهم سمات الشهر الأول في الحمل هو تغير في شهية الحامل وتفضيلاتها للأكلات الغذائية، وحدوث ألم في المعدة؛ مما قد يدفعها إلى تناول أطعمة غذائية أكثر من الأخرى. 

إليكِ قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب أن تضاف إلى تغذية الحامل في الشهر الأول: 

  1. منتجات الألبان، أفضل خيار للحصول على الكالسيوم والبروتين اللازمين في فترة الحمل. 
  2. البقوليات، مثل: العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني؛ فهي مصدر مهم للبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. 
  3. البطاطا الحلوة؛ إذ إنها تساعد في تحسين الهضم، وتجنب الإمساك الذي ينتج عن الحمل، إضافة إلى مذاقها الحلو. 
  4. السالمون. 
  5. البيض. 
  6. الخضراوات الورقية، والبروكلي. 
  7. الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان والأرز البني والشعير. 
  8. الفواكه المجففة. 
  9. الفواكه الطازجة، مثل: التوت، و البرتقال، والأفوكادو. 

الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول 

توجد أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب عدم إدراجها في تغذية الحامل في الشهر الأول، منها: 

  1. الأسماك عالية الزئبق، مثل: سمك القرش، ماكريل، التونة. 
  2. الأسماك غير المطبوخة، أو غير المطبوخة جيدًا، مثل: السوشي. 
  3. اللحوم غير المطبوخة واللحوم النيئة والمعالجة.
  4. البيض النيء. 
  5. الحليب غير المبستر. 
  6. الوجبات السريعة. 
  7. اللحوم المصنعة. 
  8. المشروبات الغازية

ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول؟ 

 

تغذية الحامل في الشهر الأول
تغذية الحامل في الشهر الأول

يدور في عقل الحامل كثير من الأسئلة (بالأخص في الأشهر الأولى)، ليس فقط الأسئلة المتعلقة بـ تغذية الحامل في الشهر الأول، بل أيضًا أسئلة متعلقة بنشاط الأم، وممارسة التمارين الرياضية، وقدرتها على السفر والتنقل بين البلاد.   

هل الحركة الكثيرة تضر الحامل في الشهر الأول؟ 

تختلف الإجابة على هذا السؤال باختلاف حالة الحامل، ففي بعض الأحيان تكون الإجابة نعم، تضر الحركة الكثيرة الحامل في الأشهر الأولى. ولكن يحدث ذلك في بعض الحالات الصحية، مثل: 

  • تعرض الحامل للإجهاض في مرات سابقة. 
  • إصابة الحامل بالإجهاض المنذر في هذا الحمل. 
  • وجود مشكلات في عنق الرحم. 
  • إصابة الحامل بالدوار والدوخة بكثرة، مما قد يعرضها إلى الأذى في حال التحرك بكثرة. 

عندها ينصح الطبيب الحامل بتجنب الحركة بكثرة، والالتزام بأخذ قسط كافي من الراحة والنوم. 

وفي بعض الأحيان، لا تؤثر الحركة الكثيرة على الحمل في الأشهر الأولى من الحمل. بالأخص عندما يكون وضع الأم والجنين مستقر، مع عدم وجود نزيف، والتزام الأم بالتغذية الصحية السليمة، في هذه الحالة ينصح الطبيب الأم بالتحرك بحرية. 

أي أن حركة الحامل وتأثيرها على الحمل، يجب أن يُحدد من قبل الطبيب المختص، حسب حالة كل أم. ولكن عمومًا يُنصح بالحركة وممارسة التمرينات البسيطة، حسب قدرة الحامل، وتجنب الأنشطة الشاقة المرهقة، التي قد تسبب الأذى للأم والجنين. 

وقد حدد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، 150 دقيقة كوقت مثالي لممارسة الحامل التمارين الرياضية والحركة، على أن تكون شدة التمارين منخفضة إلى متوسطة. 

الخلاصة 

تواجه الحامل كثير من النصائح المتعلقة بالتغذية في الأشهر الأولى من الحمل، ولكن أفضل مصدر للحصول على هذه النصائح هو استشارة الطبيب. الأشهر الأولى من الحمل هي حجر الأساس في نمو جسم الطفل وتطوره؛ لذا يجب الاهتمام بالتغذية في هذه الفترة. 

حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد هي أهم العناصر التي يجب أن يحتوي عليها جدول تغذية الحامل في الشهر الأول. يمكن الحصول على هذه العناصر من مصادر كثيرة، أهمها: البيض، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان. 

اللحوم والأسماك مفيدة في فترة الحمل، ولكن يفضل تجنب اللحوم المصنعة، أو اللحوم والأسماك غير المطبوخة. 

قد تكون الحامل قلقة من الحركة وممارسة الرياضة في الأشهر الأولى من الحمل، ولكن الحقيقة أن الحركة مفيدة للحامل، ويمكنها ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المنخفضة. والأفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم تأثير الحركة على صحة الجنين والأم. 

شاركينا في التعليقات أي استفسار آخر لديكِ عن تغذية الحامل في الشهر الأول. 

المصادر 

بقلم د. ساره محمد حسن

هذا المقال تغذية الحامل في الشهر الأول | أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
 مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة https://asehaonline.com/%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%aa%d8%ac%d8%a7%d8%b1%d8%a8/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Fri, 18 Jun 2021 20:20:11 +0000 https://asehaonline.com/?p=10755 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

 مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة

“لم أحصل على أي نتائج مرضية تجاه فقدان الوزن مع عدة أنظمة غذائية اتبعتها وعدد من التمارين الرياضية مارستها، ولكن هيهات دون جدوى. ومع كل فشل دون تحقيق الهدف المنشود أعود إلى النهم والشراهة في تناول الطعام بصورة أكبر مما كنت عليه سابقًا، حتى جربت جدول نظام الكيتو، وكانت النتائج مذهلة للغاية”. انسابت تلك الكلمات …

هذا المقال  مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

 مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة

“لم أحصل على أي نتائج مرضية تجاه فقدان الوزن مع عدة أنظمة غذائية اتبعتها وعدد من التمارين الرياضية مارستها، ولكن هيهات دون جدوى. ومع كل فشل دون تحقيق الهدف المنشود أعود إلى النهم والشراهة في تناول الطعام بصورة أكبر مما كنت عليه سابقًا، حتى جربت جدول نظام الكيتو، وكانت النتائج مذهلة للغاية”. انسابت تلك الكلمات على لسان هدى، فلنتعرف على رجيم الكيتو من خلال تجارب حية، وسط من يعانون السمنة والبدانة.

رجيم الكيتو تجارب

رجيم الكيتو تجارب
مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة

شاع دايت الكيتو في الآونه الأخيرة؛ إذ إن تجارب البنات مع رجيم الكيتوني حققت نجاحًا بالغًا حتى يومنا هذا، يعتمد الدايت على خفض نسبة الكربوهيدرات والبروتين وزيادة كمية الدهون في النظام الغذائي، وهذا الانخفاض في نسبة الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة تُعرف بالكيتوزية؛ إذ يصبح الجسم عندها نشيطًا جدًا في حرق الدهون للحصول على الطاقة.

رجيم الكيتو تجارب
رجيم الكيتو تجارب أطعمة سعراتها الحرارية منخفضة

أنواع مختلفة من رجيم الكيتو

  • نظام الكيتون القياسي (SKD)

يحتوي عادةً على 70٪ دهون، و20٪ بروتين، و10٪ فقط كربوهيدرات، فهو نظام منخفض الكربوهيدرات معتدل البروتين، بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون.

  • نظام الكيتون الدوري (CKD)

يعتمد هذا النظام على خمسة أيام من رجيم الكيتو، يليها يومان من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بالتناوب.

  • نظام كيتوني مستهدف (TKD)

يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات مع بعض التمارين الرياضية.

  • نظام كيتوني عالي البروتين

يحتوي على 60٪ دهون، و35٪ بروتين، و5٪ كربوهيدرات.

مزايا رجيم الكيتو

حقق رجيم الكيتو تجارب غاية في النجاح؛ إذ إن فوائده لا تقتصر فقط على مجرد فقدان الوزن، بل تمتد لتشمل:

  1. انخفاض ضغط الدم.
  2. الإبطاء من ظهور أمراض الشيخوخة.
  3. تنظيم النوم بصورة أفضل.
  4. تحسين الحالة المزاجية.
  5. زيادة الطاقة.
  6. التحكم في الشهية ومستويات الجوع.
  7. ضبط سكر الدم.
  8. زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
  9. نظام صحي لبعض أمراض الدماغ، مثل: التشنجات.

جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت

أضافت هدى: “أن كيتوجينك دايت تجربتي كانت ناجحة لأبعد الحدود”، وسردت لنا جدول غذائها الأسبوعي:

           1- يوم السبت

  • الفطور:

عجة الكيتو مع الجبن.

  • الغذاء:

دجاج مقلي مع بروكلي.

  • العشاء:

تشوودير المأكولات البحرية.

2- يوم الأحد

  • الفطور:

البيض المقلي.

  • الغذاء:

مأكولات بحرية.

  • العشاء:

عجة البيتزا.

3- يوم الاثنين

  • الفطور:

بيض مخفوق.

  • الغذاء:

 دجاج الكراك.

  • العشاء:

التونة مع سلطة الأفوكادو.

4- يوم الثلاثاء

  • الفطور:

عجة الكيتو مع الجبن.

  • الغذاء:

دجاج بالفلفل والكاري.

  • العشاء:

رغيف من الفلفل الأحمر يحتوي على اللحم الإيطالي مع طماطم مطبوخة.

5- يوم الأربعاء

  • الفطور:

رغيف من الفلفل الأحمر يحتوي على اللحم الإيطالي مع طماطم مطبوخة.

  • الغذاء:

التونة مع سلطة الأفوكادو.

  • العشاء:

قطع الدجاج مع مقلي الباذنجان.

6- يوم الخميس

  • الفطور:

بيض مخفوق.

  • الغذاء:

شرائح الدجاج مع مقلي الباذنجان.

  • العشاء:

عجة البيتزا.

7- يوم الجمعة

  • الفطور:

شطائر البرجر مع الزبد.

  • الغذاء:

البيض المقلي مع الطماطم والجبن.

  • العشاء:

التونة مع سلطة الأفوكادو.

لم يلاقِ رجيم الكيتو تجارب مثمرة بالنسبة لبعض الحالات

وبالرغم من فعالية الدايت الكيتوني إلا إنه قد يكون غير مفيدًا لبعض الفئات، منها على سبيل المثال:

  • مرضى السكري خاصةً مستخدمي الإنسولين.
  • من يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم.
  • فئة الأمهات اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية.

الأكلات الممنوعة في رجيم الكيتو

قال عاصم: “بعد اتباع جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت تسببت في نزول وزني أكثر من عشر كيلوجرامات”، شرط البعد عن بعض الأكلات:

  • الخبز الأبيض.
  • الأرز المطبوخ.
  • المشروبات الغازية والصودا.
  • البطاطس.
  • المكرونة.
  • ومن الفواكه الموز.
  • الشوكولاتة ومنتجات الكعك.
  • العصائر المحلاة صناعيًا.
  • منتجات الكاندي.

المشروبات المسموح بتناولها خلال تطبيق رجيم الكيتو

رجيم الكيتو تجارب
مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة

بالطبع الماء هو مشروب مثالي لكافة أنواع الرجيم، ويُسمح ببعض المشروبات الأخرى، مثل:

  • القهوة.
  • الشاي.
  • لا بأس من الاستعانة ببعض الحليب مع القهوة، ولكن احذر تكرار ذلك على مدار اليوم.

بعض النصائح تساعد على الالتزام بنظام الكيتو

 

  • اتبع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات

لا تتجاوز 20 جرامًا كربوهيدرات في اليوم.

  • تناول ما يكفيك من الدهون

أصاب رجيم الكيتو تجارب نتائجها مبهرة؛ لهذا السبب إذ لا يوجد ما يسمى بالجوع الشديد، فإحساس الجوع يجعلك تتخلى عن الدايت سريعًأ سريعًا، ولكن هنا الوضع مختلف إذ يمكنك تناول كميات من الدهون كيفما تشاء لتزويد الجسم بالطاقة.

  • حافظ على كمية معتدلة من البروتين

لا يحظر نظام الكيتو أي كميات من البروتين؛ نظرًا لأهميته في بناء العضلات، فيمكنك أن تستخدم من 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من جسمك.

  • تجنب تناول الوجبات الخفيفة المعروفة بـ اسم “سناك”.
  • يمكنك مزج أنواع أخرى من الدايت إلى جانب رجيم الكيتو

روى هشام: “ تجربتي مع الكيتو والصيام المتقطع كانت فعالة جدًا، فكنت أتخطى وجبة الفطور وأتناول الطعام خلال ثماني ساعات، وبعدها يأتي الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة”، وبالطبع فمزج النظامين معًا يؤدي إلى:

-زيادة مستويات الكيتون.

– تسريع فقدان الوزن.

 -تحسين مقاومة الأنسولين.

  • إضافة بعض التمارين الرياضية

إضافة النشاط البدني مع الكربوهيدرات المنخفضة يؤدي إلى زيادة مستويات الكيتون؛ مما يسرع من فقدان الوزن.

  • النوم الكافي

يؤدي الحرمان من النوم وهرمونات التوتر إلى رفع مستويات السكر في الدم؛ مما يؤدي إلى إبطاء الحالة الكيتونية وفقدان الوزن؛ لذا وجب المحافظة على النوم لمدة لا تقل عن سبع ساعات.

  • التخطيط المسبق

التخطيط المسبق لوجباتك قد يوفر عليك مزيدًا من الوقت الإضافي طوال الأسبوع.

  • عند القيام بالخروج أو زيارة لأحد أصدقائك يتوجب عليك تحضير طعامك واصطحابه معك.

رجيم الكيتو كم ينزل بالاسبوع؟

 

ستتفاجأ بعد الأسبوع الأول بمقدار الانخفاض في الوزن، حتى أنه يصل إلى 5 كيلو في الأسبوع، في حين أن هذا رائع، ينبغي أن تعلم أن معظم هذا الوزن سيكون وزن الماء. لماذا ا؟ لأن الكربوهيدرات تحتفظ بالماء عند تخزينها في الجسم، يخزن الجسم الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، فكل جرام من الجليكوجين المخزن يقابل حوالي ثلاثة جرامات من الماء، ومن بعد الأسبوع الأول يبدأ الجسم في استهلاك مخازن الجسم من الدهون.

الخلاصة

صدر عن الكيتو دايت تجارب ونتائج مشجعة للغاية، يعتمد النظام على نسب منخفضة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة نسبيًا من الدهون، والنظام له أنواع مختلفة أشهرها الكيتو القياسي والمستهدف. ومن مميزات النظام تحسين الحالة المزاجية مع تنظيم عدد ساعات النوم، ويصل فقدان الوزن في الأسبوع الأول إلى حوالي خمسة كيلوجرامات أغلبها من الماء.

صدر عن د/ ناردين ناصر

المصادر:

هذا المقال  مع تطبيق رجيم الكيتو تجارب مذهلة ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب https://asehaonline.com/%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d9%8a%d9%86%d8%b2%d9%84-10-%d9%83%d9%8a%d9%84%d9%88-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d8%b3%d8%a8%d9%88%d8%b9-%d8%b3%d9%87%d9%84/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Wed, 16 Jun 2021 20:20:33 +0000 https://asehaonline.com/?p=10667 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب

أصبح الرجيم أو الدايت بمثابة عدو لدود للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فهو مرتبط بالحرمان والامتناع والتقييد الذي يصل إلى حد العقاب في بعض الأحيان، وبمجرد اتباعه لعدة أيام فما تلبث أن تفتر عزيمة الشخص ليبدأ ف الاستسلام من جديد لكل ما لذ وطاب. نستعرض اليوم رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل، ومزاياه …

هذا المقال رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب

أصبح الرجيم أو الدايت بمثابة عدو لدود للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فهو مرتبط بالحرمان والامتناع والتقييد الذي يصل إلى حد العقاب في بعض الأحيان، وبمجرد اتباعه لعدة أيام فما تلبث أن تفتر عزيمة الشخص ليبدأ ف الاستسلام من جديد لكل ما لذ وطاب. نستعرض اليوم رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل، ومزاياه وعيوبه، وهل يمكن تطبيقه؟

10 نصائح لتطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

ابتكار وجبات مغذية منخفضة السعرات الحرارية

يمكنك ملء طبقك في كل وجبة بالخضراوات غير النشوية منخفضة السعرات، التي تحتوي على كثير من العناصر الغذائية الأساسية. من هذه الخضراوات على سبيل المثال:

  • القرنبيط.
  • البروكلي.
  •  الجزر.
  •  الكوسا.
  •  الخس.

احرص على حصتك من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة

البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا أثناء فقدان الوزن؛ لأن تناولها يساعد الجسم على بناء الخلايا العضلية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي، من أمثلة البروتينات الخالية من الدهون:

  • الدجاج.
  • البيض.
  • الأسماك البيضاء (السلمون والتونة).
  • اللحم البقري.
  • البقوليات.

استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والألياف

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل
رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من اتباع نظام غذائي لا يستخدم الكربوهيدرات ضمن محتوياته، وبالتالي ينبغي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولا تتعدى كمياتها ربع وجبتك، وتتوفر الكربوهيدرات الصحية في:

  • الفواكه.
  • البقوليات (الحمص، والعدس، والفاصوليا).
  • الحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل).
  • خبز منخفض الكربوهيدرات.

ابحث عن المنتجات المنخفضة السعرات الحرارية

فمن أشهر العلامات التي تفسد رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل هي التوابل والصلصات والمايونيز، فهي تظهر بطرق مخادعة للغاية، فيظن الشخص أنه لا بأس بالقليل منها ولكنه سرعان ما يسترسل في تناولها ليجد نفسه قد وصل إلى 300 سعر حراري دون جدوى، والحل يكمن في استبدال التوابل بالأعشاب الطبيعية التي تحتوي على سعرات أقل.

تناول وجبات خفيفة مغذية على مدار اليوم

كما يطلق عليها هذه الأيام المصطلح الدارج  بـ اسم “سناكس”، ومن فوائد مثل هذه الوجبات الخفيفة أنها تمنع الشعور بالجوع، كما أنها تمنع من الإفراط في تناول الطعام حين حلول موعد وجبتك، عند اختيارك لمثل هذه الوجبات الخفيفة فتأكد من أنها مشبعة بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية، من هذه الوجبات على سبيل المثال:

  • فاكهة متوسطة الحجم: مثل (الموز أو التفاح).
  • حصة واحدة حوالي 28 جرامًا من المكسرات.
  • علبة صغيرة من الجزر والكرفس مع الحمص.
  • مقرمشات منخفضة الكربوهيدرات.

حضر طعامك بنفسك

فعندما تقوم بإعداد الطعام لنفسك فإنك من الطبيعي تأكل المكونات طازجة، بعيدًا عن الصلصات السكرية أو الزيادة في كمية الكربوهيدرات أكثر من اللازم، فلا أحد يعرف النظام الأنسب لك سواك.

لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع

عادةً ما يميل الشخص الذي يتبع رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل إلى الوقوف فوق الميزان مرات متكررة حتى تصل به وزن نفسه يوميًا، غالبًا ما يؤدي مثل هذا التصرف إلى تثبيط العزيمة، خاصًة إذا ظل الرقم ثابتًا مدة يومين أو أكثر؛ ذلك لأن هناك عديد من العوامل التي تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، مثل: ممارسة الرياضة، واحتباس الماء، ومستويات الهرمونات، وغيرها.

ممارسة الرياضة

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل
رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

تلعب دورًا فعالًا جنب إلى جانب رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل، فقد تساعدك على فقدان عديد من الكيلوجرامات خلال وقت قصير، ولا بأس إذا كنت لا تحب التمرين المكثف، فالمشي لمدة ثلاثين دقيقة له نتائج ملحوظة.

تفقد آراء من حولك

اطلب من دائرة عائلتك وأصدقائك المقربين إخبارك عن آرائهم بشأن وزنك الجديد، وبالتأكيد أنهم سيعذرونك عند اعتذارك عن دعوة غذاء في مطعم أو أي من المناسبات الأخرى.

ابدأ اليوم

كثيرًا ما يقول الناس “سأبدأ يوم الاثنين”، ولكن لماذا لا اليوم؟ حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا، لذا ابدأ اليوم.

مشروبات رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل مجرب

واحدة من أسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال يومك هي ابتعادك عن المشروبات التي تحتوي على الصودا والسكريات المصنعة.

  • اشرب كميات كبيرة من الماء خلال يومك

تناول من 13:8 كوبًا من الماء خلال يومك، فالماء مشروب رائع يساعدك على الامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع.

  • مشروبات منخفضة السعرات الحرارية

تناول كوبًا من هذه المشروبات يساعد في زيادة معدلات الحرق، تُعد القهوة والشاي الأخضر خيارًا رائعًا، وإذا لم تفضل أي منهما فيمكنك تناول العصائر الطازجة، مثل: عصير الليمون وغيره من العصائر الخالية من السكر.

عادات صحية تساهم في فقدان الوزن

تدوين السعرات الحرارية الخاصة بك

من الأمور التي قد تساعدك على تطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل تدوين السعرات الحرارية الخاصة بك، سواء في دفتر ملاحظات أو على هاتفك من خلال إحدى تطبيقات حساب السعرات.

جرب نظام الصيام المتقطع

فبدلًا من توزيع ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم، حاول أن تستهلك كل سعراتك الحرارية خلال 8 إلى 10 ساعات ثم عليك بالصيام حتى اليوم التالي، خارج ذلك الوقت يمكنك شرب الماء والمشروبات ذات السعرات المنخفضة.

تناول الوجبات الأكبر في وقت مبكر

إذا لم تتبع نظام الصيام المتقطع، فعليك تناول الوجبات الأكبر في وقت مبكر على ألا تتعدى الساعة ثمانية مساء في تناول الطعام، فمثلًا بدلًا من تناول فطور صغير وإنهاء اليوم بعشاء كبير، تناول وجبتي فطور وغداء أكبر وعشاء صغير؛ إذ يمكنك التخلص من السعرات العالية من خلال القيام بأنشطة بدنية طوال اليوم على أن تأكلها ثم تخلد للنوم.

تحرك أكثر على مدار اليوم

إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة إلى جانب رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل فيمكنك زيادة معدل حركتك خلال اليوم، فمثلًا:

  •  استخدم السلالم بدلًا عن المصعد أثناء الصعود والهبوط.
  • عند ذهابك إلى العمل، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا لتتمكن من المشي.
  • احضر طعامك معك إلى عملك، ويمكنك في أوقات الراحة أن تتمشى إلى مكان قريب لتناوله.
  • قم بأداء تمارين سريعة، مثل: الجري، أو القفز، أو الطعنات أثناء فترات الراحة أو أثناء مشاهدة التلفاز.

الإبطاء في تناول الطعام

تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪، ويزيد من استهلاك المياه أكثر من تناول الطعام بسرعة؛ إذ إنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات في الجسم المسؤولة عن تعزيز الشبع.

الخلاصة

يمكن تطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل عن طريق:

أولًا: النظام الغذائي من خلال تناول أغذية منخفضة السعرات، غنية بالبروتين الخالي من الدهون، وتناول وجبات خفيفة على مدار اليوم.

ثانيًا: من خلال الامتناع عن المشروبات الغازية، والإكثار من تناول الماء.

ثالثًا: اتباع عادات صحية، مثل: تناول الطعام ببطء والإكثار من الأنشطة البدنية والحركة اليومية.

مصادر

 

كتب بواسطة د/ ناردين ناصر

 

هذا المقال رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره https://asehaonline.com/%d8%a7%d9%84%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b5%d8%ad%d9%8a-%d9%84%d8%b7%d9%84%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%b3/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Wed, 09 Jun 2021 20:56:04 +0000 https://asehaonline.com/?p=10536 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره

إنه لأمر محير يشغل بال كثير من الأمهات، وهن في حيرة من أمرهن ما بين الأطعمة المحببة لدى الأطفال والتغذية السليمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، ويتفاقم الأمر سوءا عند دخول الأطفال المدارس، فتعاني الكثيرات من رجوع الأطفال بوعاء الطعام دون تناول أي من محتوياته، ونحن اليوم بصدد التعرف على أهمية الغذاء الصحي لطلاب …

هذا المقال أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره

إنه لأمر محير يشغل بال كثير من الأمهات، وهن في حيرة من أمرهن ما بين الأطعمة المحببة لدى الأطفال والتغذية السليمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، ويتفاقم الأمر سوءا عند دخول الأطفال المدارس، فتعاني الكثيرات من رجوع الأطفال بوعاء الطعام دون تناول أي من محتوياته، ونحن اليوم بصدد التعرف على أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره.

أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس

الغذاء الصحي لطلاب المدارس
الغذاء الصحي لطلاب المدارس
  • أهمية التغذية الصحية وأثرها على التحصيل الدراسي لطلبة المدارس

أظهرت الأبحاث أن الطلاب قادرون على التعلم بشكل أفضل عندما يتغذون جيدًا، إذ إن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل: البيض واللبن والتفاح والشوفان تحافظ على شعور الجسم بالشبع لفترة أطول؛ مما يوفر طاقة كافية للتركيز والبقاء متيقظا طوال اليوم.

  • حالة نفسية أفضل

توجد علاقة وثيقة بين الغذاء الصحي لطلاب المدارس والحالة المزاجية، فقد وجد أن الأنظمة الغذائية عالية السكر، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض تؤدي إلى أعراض الاكتئاب والتعب.

  • تحسين صحة الجهاز الهضمي

يوفر النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مزيجا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو.

  • ضبط مستويات السكر بالدم

يمنع الغذاء الصحي لطلاب المدارس الأطعمة المقلية التي تحتوي نسبة عالية من الدهون وكذلك السكريات؛ مما يساعد في ضبط مستويات الإنسولين بالدم.

  • أهمية التغذية السليمة لطلاب المدارس في الحفاظ على عظام وأسنان قوية

اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم مهم لتقوية العظام والأسنان؛ مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

قوس قزح

عبارة يستخدمها عديد من خبراء التغذية للمساعدة في تذكير الناس بدمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي، إذ إن أكل قوس قزح يشير إلى أكل الفواكه والخضروات من ألوان قوس قزح. هذا يعني أنه إذا تناول الشخص درجات اللون الأصفر والأخضر والأحمر والأزرق والأرجواني والأبيض، فسيحصل على جميع الفيتامينات والمعادن، على سبيل المثال:

1- اللون الأبيض

يتوفر في البصل، والقرنبيط، والثوم، والكرات، والجزر الأبيض، والفجل، ويعمل على: 

  1. الحفاظ على جهاز المناعة بصحة جيدة.
  2. تحسين صحة القولون.
  3. منع القرح.
  4. خفض نسبة الكوليسترول.
  5. الحفاظ على صحة القلب.

2- اللون الأصفر

يتوفر في الجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأصفر، والبرتقال، والموز، والأناناس، واليوسفي، والمانجا، واليقطين، والمشمش، والخوخ، والشمام، والذرة، ويساعد في الحفاظ على:

  1. صحة العظام والمفاصل.
  2. سلامة القلب.
  3. خفض نسبة الكوليسترول.
  4. تدعيم البصر الجيد.
  5. الوقاية من السرطان.

3- اللون الأحمر

يتوفر بكثرة في الفراولة، والتوت البري، والكرز، والتفاح الأحمر، والبطيخ، والعنب الأحمر، والطماطم، والفلفل الأحمر، والبصل الأحمر، والبنجر، ويعمل على:

  1. خفض ضغط الدم.
  2. حماية الجلد.
  3. الحفاظ على صحة القلب.
  4. الوقاية من السرطان.

4- اللون الأرجواني

يتوفر في التوت الأزرق، والعنب، والخوخ، والتين، والبرقوق، والباذنجان، يعمل على: 

  1. تحسين مستوى الذاكرة.
  2. مكافحة الشيخوخة.
  3. صحة الأوعية الدموية.
  4. صحة الجهاز البولي.
  5. الحفاظ على صحة القلب.

5- اللون الأخضر

يتوفر في السبانخ، والأعشاب الخضراء كالنعنع، والميرمية، والزعتر، والريحان، كما يتوفر في الشاي الأخضر، والبروكلي، والخرشوف، والكرنب، والأفوكادو والكيوي، يساعد في:

  1. تحسين الهضم.
  2. الحفاظ على العظام.
  3. رفع مستوى المناعة.
  4. تدعيم البصر.
  5. الوقاية من السرطان.

نصائح سريعة حول تناول الغذاء الصحي للأطفال في المدارس

الغذاء الصحي لطلاب المدارس
الغذاء الصحي لطلاب المدارس

عزيزتي الأم إليكِ بعض النصائح لتوفير الغذاء الصحي لطلاب المدارس يمكنكِ اتباعها:

  1. لا تتخطى أبدا وجبة الفطور، فهي من أهم الوجبات خلال يومك إذ يمكنك تحضير بيضة أو فاكهة أو حتى بعض دقيق الشوفان.
  2. تجنب الأطعمة السكرية، إذ إن السكر المنخفض يساهم في رفع تركيزك بالدراسة والحفاظ على وزن الجسم وصحته.
  3. توفير الماء يحافظ على رطوبة الجسم، ويزيد من معدلات التركيز في أثناء التحصيل الدراسي.
  4. تجهيز بعض الوجبات الخفيفة لتناولها خلال اليوم الدراسي في صندوق الغذاء للمدرسة (اللانش بوكس).
  5. تحدث مع أطفالك عما يرغبون في تناوله في صندوق الغذاء الخاص بهم.

المحتويات الأساسية لصندوق الغذاء الصحي لطلاب المدارس

الغذاء الصحي لطلاب المدارس
الغذاء الصحي لطلاب المدارس
  1. فاكهة طازجة.
  2. خضروات طازجة.
  3. الحليب أو الزبادي أو الجبن، وبالنسبة للأطفال الذين يعانون حساسية اللاكتوز استبدل منتجات الألبان بفول الصويا.
  4. لحوم أو شرائح الدجاج أو البيض المسلوق أو زبدة الفول السوداني والمكسرات.
  5. الحبوب، مثل: الخبز واللفائف أو البسكويت.
  6. الماء.

إليكِ بعض الأفكار لوجبات متنوعة متكاملة لصندوق الغذاء الصحي لطلاب المدارس

  1. زبدة الفول السوداني على شرائح الوافل مع الجبن والسلطة الخضراء.
  2. المعجنات مع الخيار وزبدة اللوز والزيتون والأناناس والتوت.
  3. سلطة الكينوا مع العدس والطماطم والجوز.
  4. كاساديا الفول والجبن مع خبز التورتيلا بالقمح الكامل والفراولة والأفوكادو.
  5. المكرونة مع البروكلي والفلفل والبصل وجبنة الفيتا والطماطم.
  6. جرنولا مع شرائح الفلفل والجزر مع التوت المجمد والعسل.
  7. شطيرة تركي مدخن مع الفلفل مع شرائح البرتقال.
  8. سلطة دجاج مع قطع الخيار والعنب الأحمر.
  9. شرائح تركي مدخن مع الخس والطماطم والجبن المبشور.
  10. بيتزا البيبروني والطماطم والفلفل الأخضر مع العنب الأحمر.
  11. علبة بروتين نباتي مع الجبن والفراولة ومقرمشات والحمص والكرفس.
  12. كرات اللحم البقري مع الفلفل الألوان.
  13. شطيرة اللحم المفروم والجبن المبشور ورقائق التورتيلا مع قطع المانجو المجمد.
  14. في الطقس الحار، أرسلي الحليب المجمد أو الزبادي أو الماء أو حتى شرائح البرتقال المجمدة، هذا يمنح وجبة خفيفة منعشة رائعة ويساعد على إبقاء صندوق الغداء باردا.

ما لا يجب وضعه في وعاء الغذاء للمدرسة

لتوفير التغذية السليمة للأطفال في سن المدرسة ينبغي الابتعاد عن:

  1. جميع المشروبات المحلاة، مثل: عصير الفواكه، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية.
  2. ألواح الشكولاتة .
  3. اللحوم المصنعة الدهنية.
  4. المربيات والعسل.
  5. الفواكه المجففة.

نصائح لتعبئة صندوق الغذاء

لتحضير الغذاء الصحي لطلاب المدارس عليكِ:

  1. اختيار علبة معزولة أو بها قطع من الثلج لحفظ الطعام.
  2. تعبئة زجاجة ماء مجمدة بجانب الصندوق لتحافظ على درجة حرارته؛ وبالتالي تجنب تلف الأطعمة.
  3. حافظي على الأطعمة القابلة للتلف، مثل: البيض أو منتجات الألبان باردة، وتؤكل خلال أربع ساعات.
  4. تضمين قطع من الثلج داخل صندوق الغذاء إذا وضعتِ بالصندوق المعكرونة أو اللحوم.
  5. الطلب من طفلك الاحتفاظ بالصندوق داخل حقيبة المدرسة وإبقائها بعيدا عن أشعة الشمس والحرارة مباشرةً.

عواقب عدم تناول الطعام الصحي

إن عواقب تناول الوجبات السريعة والابتعاد عن الغذاء الصحي لطلاب المدارس وخيمة للغاية، فالتغذية غير السليمة تؤدي إلى أضرار صحية، منها على سبيل المثال:

  • قلق.
  • بدانة.
  • زيادة الوزن.
  • أرق.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السكري.

من طرق تشجيع الغذاء الصحي لطلاب المدارس في المنزل

  1. لا تجادلي بشأن الطعام، دعي طفلك يقرر متى يكون جوعانا.
  2. اسمحي للأطفال بتحضير الطعام معكِ والتسوق في أثناء شرائه.
  3. علميه بعض الحقائق الغذائية حول الطعام، مثلا “قوة العظام في الحليب”.
  4. تجنبي مصادر التشتيت، مثل: التلفاز والهاتف في أثناء تناول الطعام.
  5. النشاط البدني:

حاولي تشجيع طفلك على القيام بالأنشطة الرياضية والتمرينات لمدة ساعة يوميا، ولزيادة معدل المجهود البدني ينبغي عليكِ الآتي:

  • حددي وقت مشاهدة التلفاز بحيث لا يزيد عن الساعة في اليوم.
  • استخدمي السيارة بصورة أقل.
  • رافقي طفلك في التمرين وشجعيه.

من يستطيع مساعدتك في تنظيم الغذاء الصحي لطلاب المدارس؟

  1. الطبيب.
  2. أخصائي التغذية.
  3. تمريض المدرسة.

في الختام:

الغذاء الصحي لطلاب المدارس يشغل بال كثير من الأمهات، وذلك لأهميته في التحصيل الدراسي وتحسين مستوى الذاكرة ورفع المناعة. هناك العديد من الوجبات المقترحة التي يمكن إرسالها مع الطفل للمدرسة داخل صندوق الطعام، ولكن احذري المشروبات الغازية والفواكه المجففة وذلك لآثارها الضارة على خفض مستويات التركيز وزيادة احتمالية السمنة في الأطفال، يمكنك الاستعانة بالطبيب أو أخصائي التغذية لمساعدتك في تنظيم الوجبات خلال اليوم الدراسي.

مصادر:

  1. Why Should Students Eat Healthy?
  2. The Importance of Eating Healthy for Students
  3. Eating tips for school children
  4. Healthy eating – school lunches
  5. What are the benefits of eating healthy?

هذا المقال أهمية الغذاء الصحي لطلاب المدارس وطرق تحضيره ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل https://asehaonline.com/%d9%83%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d8%b9%d9%85%d9%84-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d9%82%d8%a7%d8%b3%d9%8a/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Mon, 07 Jun 2021 20:24:27 +0000 https://asehaonline.com/?p=10514 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل

منذ عشرة أعوام من الآن كنت أُعاني من زيادة كبيرة في الوزن؛ إذ كان وزني آنذاك فوق وزني الطبيعي بعدة كيلوجرامات؛ وسألت صديقتي حينها كيف اعمل رجيم قاسي؟ لأنني أردت أن أخسر هذا الوزن الزائد بسرعة كبيرة، ولكن هل كان هذا صحيحًا؟ وما هي طريقة عمل رجيم صحي وسريع؟ هذا ما سنتعرف عليه في المقال …

هذا المقال كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل

منذ عشرة أعوام من الآن كنت أُعاني من زيادة كبيرة في الوزن؛ إذ كان وزني آنذاك فوق وزني الطبيعي بعدة كيلوجرامات؛ وسألت صديقتي حينها كيف اعمل رجيم قاسي؟ لأنني أردت أن أخسر هذا الوزن الزائد بسرعة كبيرة، ولكن هل كان هذا صحيحًا؟ وما هي طريقة عمل رجيم صحي وسريع؟ هذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي.

كيف اعمل رجيم قاسي؟

هذا سؤال شائع جدًا من عديد من المرضى الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة؛ كيف اعمل رجيم قاسي؟ 

هناك ما يُسمى بالحمية العسكرية military diet التي تساعد في خسارة الوزن بسرعة كبيرة؛ فتسبب خسارة حوالي ٤.٥ كيلوغرام أسبوعيًا؛ ويُقسم الأسبوع خلال هذه الحمية إلى جزئين كالتالي:

  •  أول ثلاثة أيام يُطبق فيها نظامًا غذائيًا يتناول فيه الشخص أطعمة قليلة السعرات الحرارية، إذ يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم في الثلاث وجبات الأساسية ١١٠٠-١٤٠٠ سعر حراري، ولا يكون هناك وجبات صغيرة snacks بين الوجبات الأساسية.
  •  ثم بقية الأسبوع يُشجع فيها الشخص أن يتناول طعامًا صحيًا، ولكن لا يلتزم بجدول معين.
  • ثم تُكرر هذه العملية كل أسبوع حتى يصل إلى الوزن المناسب.

مثال على جدول رجيم سهل يُمكن أن يُطبق:

اليوم الأول

  1. الإفطار: يمكن أن يضم هذه المكونات قطعة توست وملعقتين من زبدة الفول السوداني، ونص تفاحة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
  2. الغذاء: يشمل قطعة توست صغير، ونصف علبة تونة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
  3. العشاء: يضم قطعة لحم ٨٥ جرامًا، مع طبق صغير من الفاصوليا الخضراء، وتفاحة صغيرة، ونصف موزة.

اليوم الثاني

  1. الإفطار: يكون عبارة عن قطعة توست، وبيضة مسلوقة، ونصف موزة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
  2. الغداء: يضم الغداء بيضة مسلوقة، وقطعة من الجبن، وخمس قطع من المقرمشات المُملحة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
  3. العشاء: يشمل قطعتين من الهوت دوج، وجزرة، ونصف كوب من البروكلي، ونصف موزة.

اليوم الثالث

  1. الإفطار: عبارة عن شريحة جبن شيدر، و٥ قطع من المقرمشات المُملحة، مع تفاحة صغيرة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
  2. الغداء: يضم قطعة توست، وبيضة مطبوخة، وكوب شاي أو قهوة بدون سكر (اختياري).
  3. العشاء: عبارة عن علبة تونة، ونصف موزة، وكوب آيس كريم فانيلا.

أما خلال الأربعة أيام المتبقية لا يكون هناك نظام غذائي مُحدد ولكن يُنصح بألا تتخطى السعرات الحرارية ١٥٠٠ سعرًا حراريًا في اليوم، كما يُسمح بتناول الوجبات الصغيرة snacks بين الوجبات الأساسية.

ولكن هل هناك رجيم يُساعد على تخسيس البطن تحديدًا؟ بعض الناس يشكو من زيادة حجم البطن بشكل كبير وتركز الدهون فيها وذلك يدعو لتساؤل هل هناك رجيم صحي للبطن؟ هذا ما سنعرفه في الفقرة التالية.

الرجيم الصحي للبطن

 

كيف اعمل رجيم قاسي
كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل

يسأل أحدهم كيف اعمل رجيم قاسي يساعدني في التخلص من البطن؟ وما هو الرجيم الصحي للبطن؟ 

من المعروف أن تخسيس البطن هو هدف عديد من المرضى الذين يعانون من كِبر حجم البطن، إما بسبب زيادة الوزن بشكل عام، أو زيادة حجم البطن لأسباب خاصة، مثل: إجراء عمليات جراحية في البطن كالولادات القيصرية؛ مما يترتب عليها من زيادة حجم البطن وترهلها بشكل كبير، وأيضًا الإصابة بمرض السكري.

ولذلك فإن وجود نظام صحي للبطن يُساعد عديد من المرضى. وهذه أهم النصائح في جدول رجيم سهل لتخسيس البطن.

تجنب السكر والمشروبات المُحلاة

لأن السكر يحتوي على سكر السكروز الذي يتم تكسيره في الجسم إلى جلوكوز وفركتوز، وزيادة الفركتوز في الجسم يزيد الوزن بشكل كبير، وأثبتت الدراسات أنه يزيد من حجم الدهون في البطن وحول الكبد بشكل خاص، كما أنها تزيد من مُقاومة الإنسولين في الجسم؛ مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

كما أن تناول المشروبات المُحلاة يُعد أسوأ من تناول السكر بشكل مباشر، ويكون إجمالي السعرات الحرارية أكبر بكثير.

لذلك لا بدَّ من تقليل السكريات التي تدخل إلى الجسم، واستبدالها بتناول الفاكهة؛ لأن الفاكهة تحتوي على سكريات صحية، كما تحتوي على عديد من الألياف الصحية التي تساعد الجسم بشكل كبير.

تناول البروتينات الصحية

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: منتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك يُساعد الجسم على خسارة الوزن؛ إذ أثبتت الدراسات أن البروتين يُساعد على تقليل الرغبة واللهفة الشديدة لتناول الطعام بنسبة ٦٠٪، ويُقلل من الشعور بالجوع، كما يُقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار ٤٤١ سعرًا حراريًا، ويساعد على تخسيس البطن؛ إذ أثبتت إحدى الدراسات أن من يتناول البروتينات بوفرة في طعامه فإنه يكون أقل عرضة للسمنة وزيادة حجم البطن.

كما يساعد على عدم زيادة الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي؛ ولذلك فإننا ننصحك بتناول كميات كبيرة من البروتين الصحي، وأن تكون نسبة البروتين في طعامك ٢٥-٣٠٪ حتى تحصل على فوائد تناول البروتين في تخسيس البطن.

قلّل من تناول الكربوهيدرات 

عندما يسأل أي مريض سمنة كيف اعمل رجيم قاسي أو سهل، تكون أول إجابة أنه يجب التقليل من الكربوهيدرات؛ لأن أثر الكربوهيدرات في زيادة الوزن معروف؛ ووجدت الدراسات أن التقليل من تناول الكربوهيدرات يعمل على تقليل شهية المريض للطعام، وتساعد على خسارة الوزن وتخسيس البطن.

وأثبتت أكثر من ٢٠ دراسة أن تقليل تناول الكربوهيدرات يساعد في تخسيس الوزن أكثر من التقليل من تناول الدهون؛ كما أنها تساعد على تخسيس البطن وتقليل حجم الدهون المحيطة بالكبد.

لذلك لا بدّ من تقليل الكربوهيدرات في طعامك لتصل إلى ٥٠ جرامًا يوميًا كحد أقصى؛ لأنه وبجانب التخسيس فإن تقليل الكربوهيدرات التي تدخل الجسم لها عديد من الفوائد، منها أنه يُساعدك في ضبط مستوى السكر في الدم وتحسين حالة مرضى السكري النوع الثاني.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف 

إن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة والخضروات تساعد الجسم في خسارة الوزن، كما تحسن من حركة الأمعاء، بالتالي فإنها تقلل من الإمساك، كما أنها تبطئ من عملية هضم وامتصاص المواد الغذائية، من ثم فإنها تُعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

لذلك فإننا ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات والفاكهة يوميًا لمُساعدتك في تخسيس الوزن، والاستفادة بفوائدها الأخرى.

مارس الرياضة بانتظام

لأن ممارسة الرياضة، مثل: رياضة المشي والجري وحمل الأثقال والسباحة تساعد في خسارة الوزن وخاصةً منطقة البطن، كما أنها تساعد على الوقاية من عديد من الأمراض، مثل: أمراض الشرايين كارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها تمنع حدوث الترهلات، وتمنع زيادة الوزن مرة أخرى عند الوصول للوزن المثالي.

لذلك ننصحك بممارسة الرياضة يوميًا، حتى لو كان المشي السريع لمدة نصف ساعة لتتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي.

الرجيم الصحي والسريع لإنقاص الوزن

 

كيف اعمل رجيم قاسي
كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل

إن عمل رجيم صحي وسهل في نفس الوقت قد يُمثل تحديًا؛ لأن الشائع أن يكون السؤال كيف اعمل رجيم قاسي؟ ولكن وجود نظام صحي سهل ويساعد في إنقاص الوزن بسرعة هو الأفضل بكل تأكيد. 

والهدف من الرجيم الصحي والسريع لإنقاص الوزن هو التالي:

  1. تقليل الشهية للطعام.
  2. إنقاص الوزن بشكل سريع.
  3. تحسين مُعدل الحرق والأيض.

ويتمثل هذا النظام الغذائي في عدة نقاط رئيسية إذا طُبقت فإنها تُساعد على إنقاص الوزن بسرعة وتحقيق الأهداف، وهو كالتالي:

  1. التوقف التام عن تناول السكريات، وتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها لأقل من ٥٠ جرامًا طول اليوم.
  2. تناول البروتينات والدهون الصحية، مثل: أوميجا ٣ والأطعمة الغنية بالألياف؛ وأهم الأمثلة على هذه الأطعمة اللحوم والأسماك كمصدر أساسي للبروتين والدهون الصحية، والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف والفيتامينات.
  3. اتباع حمية أو رجيم يُساعدك في إنقاص الوزن بشكل تدريجي وسريع ولكن بشكل آمن.
  4. ممارسة الرياضة بانتظام.
  5. تجنب المشروبات المُحلاة والعصائر؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر الضار، واستبدلها بمشروبات خالية من السكر، مثل: الشاي والقهوة وتناول الفاكهة الطازجة.
  6. تناول كميات كبيرة من المياه على الأقل ٨ أكواب يوميًا.
  7. تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان.
  8. لا بدّ أن تتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا؛ لأن ذلك يساعد على الإحساس بالشبع.
  9. النوم بشكل جيد يساعد جسمك؛ لأن قلة النوم تُصاحب بارتفاع في وزن الجسم.

الخلاصة

إن ارتفاع الوزن من أشهر المُشكلات في العصر الحديث؛ مما يدفع كثير من الناس لسؤال كيف اعمل رجيم قاسي؛ رغبةً منهم في الحصول على وزن مثالي بشكل سريع، ووجود حمية غذائية أمر مهم وضروري. وأهم النصائح التي يجب أن يتبعها المريض هي التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات، وأن يكثر من تناول البروتين والفاكهة والخضروات، كما أنه لا بد من ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

المصادر

  1. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science 
  2. Healthline The Military Diet: Lose 10 Pounds in Just 1 Week? 
  3. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science 
  4. 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based

بقلم د. شيماء قرنى عبد الله

هذا المقال كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق https://asehaonline.com/%d9%88%d8%b5%d9%81%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b5%d8%ad%d9%8a/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Wed, 26 May 2021 22:01:55 +0000 https://asehaonline.com/?p=10262 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق

كل منا قد حاول مسبقا الالتزام بنظام غذائي صحي وفشل! توجد عديد من وصفات الغذاء الصحي ولكنها في العادة منفرة وليست لذيذة. يمكنك ابتكار وصفات وجبات صحية متكاملة خاصة بك عند فهم احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية، وكمية البروتين والدهون الموجودة في الأكلات المختلفة. فالفكرة العامة التي تعتمد عليها الأنظمة …

هذا المقال وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتور إبراهيم سيد

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق

كل منا قد حاول مسبقا الالتزام بنظام غذائي صحي وفشل! توجد عديد من وصفات الغذاء الصحي ولكنها في العادة منفرة وليست لذيذة.

يمكنك ابتكار وصفات وجبات صحية متكاملة خاصة بك عند فهم احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية، وكمية البروتين والدهون الموجودة في الأكلات المختلفة.

فالفكرة العامة التي تعتمد عليها الأنظمة الغذائية هي نسبة السعرات الحرارية، ونسبة البروتين في نظامك الغذائي.

إذا أردت فقدان الوزن حاول الحصول على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تفقدها يوميا. وإذا أردت زيادة الوزن ونمو العضلات حاول الحصول على كمية أكبر من البروتين من أجل نمو العضلات، وعدد سعرات حرارية أكبر من المفقود من أجل زيادة الوزن.

وصفات الغذاء الصحي

وصفات الغذاء الصحي
وصفات الغذاء الصحي

نسعى جميعا للحصول على جسد متناسق سليم معافى من الأمراض، وللوصول لذلك الهدف يجب الاعتماد على عدة أركان من أهمهم النظام الغذائي.

إذ لا تخلو وصفة طبيب من تعليمات خاصة بالنظام الغذائي، ولا تخلو نصيحة مدرب لياقة بدنية من نظام غذائي محدد يجب اتباعه للوصول لشكل الجسم المرغوب به.

يحتوي النظام الغذائي الصحي على نسب محددة من جميع العناصر الغذائية، تضمن الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميا، بالإضافة إلى المواد اللازمة لبناء العضلات والقيام بالعمليات الحيوية.

يحتاج الجسم نوعين من العناصر الغذائية، عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وتتمثل في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وعناصر أخرى يحتاجها بكميات ضئيلة وهي الفيتامينات والمعادن.

العناصر الأساسية

  • الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للسعرات الحرارية، ويحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.

  • البروتينات

يحتاج الجسم البروتين لنمو العضلات والأنسجة المختلفة، ويحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية.

ينتج كل جرام من الدهون 9 سعرات حرارية. يجب أن تحتوي وصفات الغذاء الصحي على نسبة كافية من الدهون الصحية.

الفيتايمنات والمعادن

هي مواد ضرورية للقيام بعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، مثل: إنتاج كريات الدم الحمراء، ونمو العظام، والتئام الجروح وغيرها. ومن أهم تلك المواد:

  1. الحديد.
  2. البوتاسيوم.
  3. الصوديوم.
  4. الكالسيوم.
  5. فيتامين سي.
  6. فيتامين د.

تجهيز وجبات صحية  

هل حاولت من قبل اتباع نظام غذائي محدد وفشلت؟ توجد أنظمة غذائية عديدة شهيرة، بعضها يقوم على أساس علمي، وتُحرز نتائج ممتازة مع بعض الأفراد.

ولكن لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب لكل الأشخاص، يجب عليك اتباع النظام الغذائي المناسب لجسمك والمجهود الذي تبذله يوميا.

حدد هدفك الأساسي من النظام الغذائي، أتريد فقدان الوزن أم تريد زيادة الوزن ونمو العضلات؟

ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي تفقدها يوميا، ووازن بين عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام للوصول لهدفك.

تختلف نسبة العناصر الغذائية في وصفات الغذاء الصحي حسب الهدف المرغوب من النظام الغذائي؛ ففي النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام يجب زيادة نسبة البروتين للحصول على الكتلة العضلية المرغوبة.

أما في حالة الرغبة في اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن يكون الهدف الأول خفض نسبة الكربوهيدرات؛ لتقليل السعرات الحرارية الموجودة بالوجبة.

وصفات وجبات صحية متكاملة

لا يشترط أن تكون الوجبات الصحية منفرة وغير لذيذة، يمكنك تكوين وجبات لذيذة جدا من الطعام الصحي.

وصفات صحية للفطور

يمكنك تكوين وجبة فطور لذيذة من:

  • البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 20 جرام من البروتين، إضافةً إلى العناصر الأخرى المهمة، مثل: الكولين الضروري لنشاط المخ.

وجدت بعض الدراسات أن تناول البيض في الصباح يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة إلى أن تحصل على الوجبة التالية.

يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول؛ ولكن وجدت الدراسات أن تناول البيض يقلل نسبة الكوليسترول السيئ LDL، ويزيد نسبة الكوليستيرول الجيد HDL.

  • الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني لذيذ وغني بالبروتين، يعطي البروتين الإحساس بالامتلاء والشبع عن طريق زيادة نسبة الهرمونات التي تمنح الشعور بالشبع.

تحتوي بعض أنواع الزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على نسبة البكتيريا الموجودة بالجهاز الهضمي.

  • القهوة

تناول كوب من القهوة في الصباح له فوائد عديدة، منها تحسين المزاج العام والمساعدة على التركيز والانتباه.

في وصفات الغذاء الصحي يُنصح بتناول كميات محددة من الكافيين. تتراوح نسبة الكافيين المسموح بها يوميا بين 38 و 400 ملجم، وتعادل أقل من 4 أكواب من القهوة.

أثبتت بعض الدراسات أن تناول 100 ملجم من القهوة يساعد في حرق 150 سعر حراري على مدار اليوم.

  • الشوفان

يتكون الشوفان من مواد تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، ويعطيك نسبة جيدة من السعرات الحرارية، ولكنه فقير في البروتين؛ لذا يمكنك إضافة اللبن إلى الشوفان، أو تناول البيض معه كمصدر للبروتين.

  • المكسرات
وصفات الغذاء الصحي
وصفات الغذاء الصحي

تحتوي دائما وصفات الغذاء الصحي على المكسرات؛ فإضافة قليل من المكسرات إلى وجبة الإفطار يُعد ذا فائدة عظيمة، فالبرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية الموجودة بالمكسرات فقد أثبتت عدة دراسات أن الجسم لا يمتص جميع تلك السعرات.

كما وُجد أن المكسرات تساعد في التخلص من عوامل الخطر التي تؤدي لأمراض القلب، كما تساعد مرضى السكر في الحفاظ على مستوى السكر في الدم في الحد المسموح به.

فقد وجد أن تناول 56 جرام من المكسرات بدلا من مصدر الكربوهيدرات في وجبتك يقلل نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.

وصفات صحية للغداء

يعاني من يحاول الالتزام بنظام غذائي صحي في وجبة الغداء بسبب تواجده في العمل في الوقت المحدد لتناول وجبة الغداء، وعدم توافر وجبات صحية في المطاعم المشهورة في أغلب الأحيان.

يمكنك تجهيز وجبة صحية سريعة التحضير في المنزل لتناولها في فترة الراحة في العمل. بعض وصفات الغذاء الصحي للغداء:

  • سلطة الباستا الإيطالية

تحضر سلطة الباستا الإيطالية بإضافة الخضروات إلى المكرونة مع قطع اللحم، وقليل من الجبن والبازلاء.

أحد المميزات الكبرى لوجبة سلطة الباستا الإيطالية إمكانية تقديمها باردة؛ فيمكنك تحضيرها في المنزل بهدف تناولها في وقت لاحق في العمل.

  • التونة

التونة هي الوجبة المفضلة لنسبة كبيرة من الرياضيين؛ فهي وجبة غنية بالبروتين وسهلة التحضير.

تتربع التونة على قائمة وصفات أكل صحية وسريعة؛ إذ يمكنك الاحتفاظ بالتونة المعلبة في حقيبتك وتناولها في أي وقت أينما كنت.

يمكنك إضافة الخضروات إلى التونة، أو إضافة التونة إلى المعكرونة للحصول على الحصة المناسبة من الكربوهيدرات.

  • صدور الدجاج

صدور الدجاج مع السلطة أحد أشهر وصفات اكل صحي خالي من الدهون، يُنصح بتقديم صدور الدجاج المشوي الخالي من الجلد مع سلطة خضراء.

تُعد صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون، ويُفضل إضافة السلطة الخضراء إليها كمصدر مناسب للكربوهيدرات.

وصفات صحية للعشاء

وصفات الغذاء الصحي

يُنصح بتناول وجبات خفيفة على العشاء تتكون من نسب متناسقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

يمكنك الاختيار بين بيضة مسلوقة وقطعة جبن قريش كمصدر ممتاز للبروتين.

والاختيار بين نصف كوب من رقائق الذرة وحبة بطاطا مسلوقة كمصدر للكربوهيدرات. كما يُنصح بإضافة كوب من الحليب أو الزبادي.

الخلاصة

افهم جيدا احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة، ويمكنك تكوين وصفات الغذاء الصحي الخاصة بك.

تنقسم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم إلى قسمين:

  • العناصر الأساسية

وهي مواد يحتاجها الجسم بكمية كبيرة، ويعتمد عليها كمصدر للسعرات الحرارية ومصدر للنمو، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

وهي مواد يحتاجها الجسم بكمية قليلة، ولكنها ضرورية للقيام بالعمليات الحيوية، ولا يستطيع الجسم صناعتها من مواد أخرى بل يجب الحصول عليها من الطعام، ومنها الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي وفيتامين د.

المصادر

  1. Healthy eating
  2. Healthy breakfast meal
  3. Healthy lunch meal
  4. Probiotics

هذا المقال وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتور إبراهيم سيد

]]>
هرم الغذاء الصحي للاطفال | مكونات الهرم الغذائي https://asehaonline.com/%d9%87%d8%b1%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b5%d8%ad%d9%8a-%d9%84%d9%84%d8%a7%d8%b7%d9%81%d8%a7%d9%84/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Wed, 26 May 2021 22:01:38 +0000 https://asehaonline.com/?p=10255 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

هرم الغذاء الصحي للاطفال | مكونات الهرم الغذائي

طفلي يبلغ من العمر ستة أشهر، سيبدأ مرحلة الفطام بشكل تدريجي، ما هي أنواع الغذاء التي يجب أن يحصل عليها طفلي؟ ما هو هرم الغذاء الصحي للاطفال ؟ وما مكوناته؟  تعريف الهرم الغذائي للاطفال هرم الغذاء الصحي للأطفال هو الدليل اليومي الذي يوضح أنواع، وكذلك كميات مكونات الطعام المختلفة التي يحتاج إليها الطفل بشكل يومي …

هذا المقال هرم الغذاء الصحي للاطفال | مكونات الهرم الغذائي ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتور محمد أيمن

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

هرم الغذاء الصحي للاطفال | مكونات الهرم الغذائي

طفلي يبلغ من العمر ستة أشهر، سيبدأ مرحلة الفطام بشكل تدريجي، ما هي أنواع الغذاء التي يجب أن يحصل عليها طفلي؟ ما هو هرم الغذاء الصحي للاطفال ؟ وما مكوناته؟

 تعريف الهرم الغذائي للاطفال

هرم الغذاء الصحي للأطفال هو الدليل اليومي الذي يوضح أنواع، وكذلك كميات مكونات الطعام المختلفة التي يحتاج إليها الطفل بشكل يومي خلال فترة الطفولة؛ للحصول على احتياجاته اليومية من النوعيات المختلفة من الطعام.

اهمية الهرم الغذائي الصحي للاطفال

هرم الغذاء الصحي للاطفال
هرم الغذاء الصحي للاطفال

ترجع أهمية هرم الغذاء الصحي للاطفال في أنه يساعد الآباء والأمهات في معرفة النوعيات والكميات المناسبة من الطعام التي يحتاجها الأبناء بشكل يومي؛ للحصول على نمو صحي وعدم المعاناة من النقص التغذية، أو التغذية بشكل خاطئٍ مما قد يؤدي لحدوث السمنة في الأطفال.

يشكو كثير من الآباء والأمهات من طريقة التغذية الخاصة بأطفالهم، إذ إن الطفل يرفض تناول الأطعمة الصحية كالفاكهة والخضروات والبروتينات الضرورية لنمو الطفل في هذه المرحلة العمرية.

يميل الأطفال إلى تناول الحلوى والمشروبات الغازية؛ مما تتسبب في عديد من المشاكل والأمراض للطفل في سن صغيرة، إذ تجعله غير قادر على ممارسة الأنشطة اليومية والتعلم بشكل طبيعي؛ نظرًا لافتقار الغذاء لبعض العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للجسم.

من شب على شيء شاب عليه، من الضروري الاهتمام بتغذية الطفل في هذا العمر الصغير؛ لأن خلال هذه الفترة تتشكل نفسية الطفل وشعوره تجاه الأطعمة المختلفة.

إذا اعتاد الطفل في هذه السن الصغيرة تناول الغذاء الصحي، فإنه يصبح أمرًا معتادًا بالنسبة له ويصبح الغذاء الصحي أسلوبًا لحياته، وإذا اعتاد الطفل تناول نوعيات غير مفيدة من الطعام كالحلوى، فإنه يصبح أكثر عرضة لسوء التغذية عندما يكبر.

مكونات هرم الغذاء الصحي للاطفال

يُعد الهرم الغذائي هو الدليل الذي يجب أن يتناول طفل الطعام وفقًا له، إذ تمثل قاعدة الهرم نوعية الغذاء التي يحتاج إليها الطفل بكميات كبيرة، بينما تمثل قمة الهرم الأطعمة التي يحتاج لها الطفل بكميات صغيرة.

اختلفت الدراسات في تحديد قاعدة الهرم الغذائي، وأي أنواع الغذاء هي التي يحتاج إليها الطفل في السن الصغيرة لتلبية احتياجاته اليومية.

الهرم الغذائي الجديد

كانت بعض الدراسات تشير إلى إن الخضراوات والفاكهة تُعد هي قاعدة الغذاء للأطفال؛ لكي تمد الطفل باحتياجاته من الألياف والفيتامينات المختلفة، إلا إن الدراسات الأخيرة أصبحت تشير إلى غير ذلك.

وفقًا لأحدث الدراسات في عام 2021 فإن الهرم الغذائي الجديد يكون كما يلي:

الحبوب والنشويات (قاعدة الهرم)

يحتاج الطفل في مراحل نموه الأولى إلى أن تكون الحبوب والنشويات المكون الغذائي الرئيسي للوجبات، إذ تُعد قاعدة هرم الغذاء الصحي للاطفال، فالطفل يحتاج من 3-5 حصص من النشويات والحبوب على مدار اليوم.

من أنواع الحبوب والنشويات التي يحتاج إليها طفلك:

  1. الخبز.
  2. الأرز.
  3. المعكرونة.
  4. الحبوب الكاملة كنخالة الخبز والشوفان.

تكمن أهمية الحبوب والنشويات في إنها تُعد مصدرًا مهمًا من مصادر الطاقة، وتمد الطفل بالطاقة التي يحتاج إليها بشكل كبير لتحقيق النمو بشكل صحي، وكذلك يحتاجها للتعلم وممارسة الأنشطة المختلفة واللعب في المدرسة وكذلك البيت أو النادي.

تحتوي النشويات والحبوب على فيتامين B الذي يُعد ضروريًا لصحة طفلك، كما يحتوي على قدر من الألياف التي تحمي الطفل من الإمساك وتسهل من عملية الإخراج.

إذا كان طفلك يعاني من الإمساك، فإنه ينصح بزيادة مقدار الألياف التي يتناولها عن طريق تناول كميات مناسبة من الحبوب الكاملة، وكذلك زيادة كميات الفاكهة والخضراوات في الغذاء اليومي، وشرب كميات مناسبة من المياه.

الخضروات والفواكه

هرم الغذاء الصحي للاطفال
هرم الغذاء الصحي للاطفال

تُعد الخضروات والفواكه هي الطابق الثاني من هرم الغذاء الصحي للاطفال، إذ يحتاج الطفل يوميا حوالي 2-3 حصص يومية من الفواكه والخضراوات.

من أهم أنواع الخضروات التي يحتاج إليها طفلك:

  • الخضروات غير المطهية.

يجب أن يتناول طفلك بعض الخضروات في صورة غير مطهية، كما الحال في السلطة الخضراء التي تضم بعض الخضروات كالخيار والطماطم والخس والبروكلي والبصل.

تناول الخضروات في صورتها غير المطهية يمد الجسم بعديد من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم، وقد أثبتت الدراسات أن بعض هذه الأطعمة تفقد جزء من قيمتها الغذائية عند طهيها على النار.

  • الخضروات المطهية.

تناول بعض الخضروات في صورتها المطهية كالبازلاء والسبانخ، إذ تُعد من المصادر الغنية بالفيتامينات والألياف والحديد والأملاح المختلفة، التي يحتاج إليها جسم طفلك.

يحتاج طفلك إلى تناول كميات مناسبة من الفاكهة لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات المختلفة والأملاح، وكذلك لتمد الجسم بكميات مناسبة من الألياف التي تساعد على تحسين الهضم.

من أهم أنواع الفاكهة:

  1. الموز وهو مصدر غني بالبوتاسيوم.
  2. البطيخ.
  3. الجوافة التي تعد من المصادر الغنية بفيتامين سي.

منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان هي الطابق الثالث في هرم الغذاء الصحي للاطفال، إذ يحتاج طفلك حوالي 3 حصص غذائية من منتجات الألبان المختلفة.

يمكن الحصول على حصص منتجات الألبان عن طريق تناول منتجات الألبان في صورها المختلفة، ومنها:

  1. شرب كوب من الحليب عند الإفطار صباحا.
  2. الجبن الأبيض.
  3. الزبادي.

تحتوي منتجات الألبان على الكميات  المناسبة من الكالسيوم التي يحتاج إليها الطفل في هذه المرحلة العمرية، إذ تساعد على تكوين العظام والنمو بشكل صحي سليم.

البروتينات

يحتاج طفلك يوميا إلى تناول البروتينات بشكل يومي؛ نظرًا لأن البروتينات تلعب دورًا رئيسيًا في النمو، ويحتاج الطفل يوميًا حوالي حصتين من البروتينات في الغذاء.

يمكن تناول البروتينات في صورها المختلفة، ومنها:

  • البروتين الحيواني.

يمكن الحصول على احتياجات الجسم من البروتينات عن طريق تناول البروتينات الحيوانية، مثل: الدجاج واللحوم الحمراء  والبيض والأسماك بأنواعها المختلفة.

ينصح الأطباء بتناول كميات مناسبة من الأسماك قد تصل لمرتين أسبوعيًا؛ ويرجع ذلك إلى أن الأسماك تحتوي على الأوميجا 3 الذي يحتاج له طفلك، وتساعد على نموه العقلي، كما أنه يعزز من مناعة طفلك.

  • البروتين غير الحيواني.

من أهم مصادر البروتين غير الحيواني: العدس والفول، والشوفان ودقيق الشوفان، وفول الصويا.

الزيوت والدهون (قمة الهرم)

يحتوي هرم الغذاء الصحي للاطفال على كميات قليلة من الزيوت والدهون، إذ يحتاج طفلك إلى كميات بسيطة من الزيوت والدهون؛ لتمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاج لها الجسم.

كذلك تُعد الدهون مصدرا للطاقة بجانب الكربوهيدرات، ومن أهم مصادرها:

  1. الزيوت التي تُضاف للطعام كالسلطة الخضراء والفول.
  2. بعض أنواع الجبن واللحوم تحتوي على الكميات التي يحتاجها طفلك من الدهون يوميًا.

نصائح متعلقة بالهرم الغذاء الصحي للاطفال

هرم الغذاء الصحي للاطفال
هرم الغذاء الصحي

يحتاج الطفل إلى تناول الغذاء اليومي وفقا لقواعد الهرم الغذائي الصحي للأطفال؛ للحصول على نمو صحي وتعزيز قدراته الذهنية، و إمداده بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة المختلفة.

إليك بعض النصائح الإضافية الضرورية لصحة طفلك:

  1. يجب شرب حوالي 6-8 أكواب يوميًا من المياه على مدار اليوم؛ لمنح الجسم حاجته من المياه.
  2. يجب تناول الحصص اليومية من الغذاء في صورة 3 وجبات، وهي وجبات الإفطار والغداء والعشاء، مع الحصول على بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات وقد تضم بعض أنواع الفواكه مثلا.
  3. يجب الحرص على صحة طفلك وعدم الإفراط في تناول الطعام؛ لأن ذلك قد يتسبب في مشكلة السمنة في الأطفال التي يعاني منها حوالي 19% من الأطفال والمراهقين على مستوى العالم؛ ويرجع ذلك إلى العادات الغذائية الخاطئة وعدم اتباع قواعد الهرم الغذائي.
  4. يجب ممارسة الأنشطة الرياضية والحركة بشكل يومي لمدة ساعة يوميًا؛ لتجنب حدوث السمنة في الأطفال.

الخلاصة

اتباع هرم الغذاء الصحي للاطفال ضروري لصحة طفلك ونموه بشكل سليم، وتعزيز قدرته على التعلم ومنحه الطاقة اللازمة لممارسة أنشطته المختلفة.

تمثل الحبوب والنشويات قاعدة الهرم الغذائي، بينما تمثل الزيوت والدهون قمة الهرم الغذائي.

يحتاج طفلك إلى اتباع النظام الغذائي الصحي، وعدم الإفراط في تناول الحلوى والسكريات؛ لتجنب حدوث السمنة في الأطفال والمراهقين التي تعد من أكبر المشاكل التي تواجه الأطفال في هذه المرحلة العمرية.

المصادر

  1. healthy eating for children
  2. Should Kids Take Omega-3 Supplements?
  3. Healthy Eating Pyramid
  4. Food Pyramid for Toddlers
  5. Food Pyramid for 1-5 Year Old Children
  6. The My Plate Plan for kids
  7. Toddler Food Pyramid
  8. The Children’s Food Pyramid
  9. Food Pyramid for Kids

هذا المقال هرم الغذاء الصحي للاطفال | مكونات الهرم الغذائي ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتور محمد أيمن

]]>