جدول رجيم لمدة اسبوع – الصحة أونلاين https://asehaonline.com موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه Sat, 16 Jul 2022 11:56:35 +0000 ar hourly 1 https://asehaonline.com/wp-content/uploads/2022/07/cropped-cropped-logo-5121-1-1-32x32.png جدول رجيم لمدة اسبوع – الصحة أونلاين https://asehaonline.com 32 32 جدول نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم وأهمية الغذاء الصحي https://asehaonline.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d8%b5%d8%ad%d9%8a-%d8%a3%d8%b3%d8%a8%d9%88%d8%b9%d9%8a/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Mon, 16 Aug 2021 20:23:16 +0000 https://asehaonline.com/?p=12574 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

جدول نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم وأهمية الغذاء الصحي

ينصح الأطباء بأهمية الغذاء الصحي، وضرورة الاعتماد على نظام غذائي صحي أسبوعي، إذ أثبتت أحدث الدراسات أن أكثر من 34% من الشباب في سن العشرينات يعانون من زيادة الوزن، بينما صُنف حوالي 33.8 % من الشباب بالسمنة المفرطة، فما هو الغذاء الصحي؟ وكيف ابدأ نظام غذائي صحي للتخسيس؟ أهمية عمل نظام غذائي صحي أسبوعي لا …

هذا المقال جدول نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم وأهمية الغذاء الصحي ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتورة اسراء اسامة

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

جدول نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم وأهمية الغذاء الصحي

ينصح الأطباء بأهمية الغذاء الصحي، وضرورة الاعتماد على نظام غذائي صحي أسبوعي، إذ أثبتت أحدث الدراسات أن أكثر من 34% من الشباب في سن العشرينات يعانون من زيادة الوزن، بينما صُنف حوالي 33.8 % من الشباب بالسمنة المفرطة، فما هو الغذاء الصحي؟ وكيف ابدأ نظام غذائي صحي للتخسيس؟

أهمية عمل نظام غذائي صحي أسبوعي

لا يعني الغذاء الصحي خسارة الوزن فقط، لكنه نظام متكامل يهدف للحفاظ على صحة الإنسان وتجنب الأمراض؛ إذ يحتوي الغذاء الصحي المتوازن على كل ما يحتاجه الجسم الدهون، والنشويات، والبروتينات، بنسب متوازنة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن في إطار السعرات الحرارية المسموح بها. 

ونتيجة لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي يساعد على:

استهلاك السعرات الحرارية المسموح بها 

لايجب أن تزيد معدل استهلاك السعرات الحرارية اليومية عن 2000 سعر حراري، وهذا ما يوفره الغذاء الصحي. 

الحصول على وجبات متوازنة 

يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية الصحية على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات بنسب متوازنة، ويُنصح بتناول الفواكه والخضروات بصفة أساسية، بخلاف الأطعمة السريعة، والمقليات التي تزيد بها نسبة الدهون غير الصحية التي تسبب الأمراض.

الوقاية من الأمراض

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

تساعد التغذية السليمة والمتوازنة على تجنب العديد من أمراض العصر، مثل: ارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب،والضغط، ومرض السكري النوع الثاني. 

تحسين الحالة النفسية 

من أهم فوائد الغذاء الصحي المتوازن مساعدته على تحسين الصحة النفسية للأشخاص؛ إذ يعمل على تجديد الطاقة في الجسم، وتجنب الإصابة بأمراض نفسية، مثل: الاكتئاب.

عدم تعرض الجسم لنقص العناصر الغذائية نتيجة اتباع الدايت

توجد أنظمة دايت صارمة تعتمد على أنواع معينة من الطعام، مثل: الرجيم الكيميائي، لكنها تحرم الجسم من العناصر الغذائية المهمة، وتفتقد أساسيات الغذاء الصحي.

النظام الأسبوعي يوفر الوقت والمال ويحفز على الاستمرار في الدايت

وذلك نتيجة عدم التفكير في كل وجبه قبل إعدادها طوال أيام الأسبوع؛ لهذا يفضل استشارة أطباء التغذية قبل البدء في الرجيم لتوجيهك النظام المناسب لك، وعمل نظام غذائي صحي أسبوعي مناسب لكل شخص. 

مواصفات نظام غذائي صحي أسبوعي 

تختلف الأنظمة الصحية باختلاف الغرض منها؛ فهناك نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم، ونظام غذائي صحي أسبوعي لإنقاص الوزن، وتوجد أنظمة غذائية خاصة ببعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة.

وتعتمد معظم الأنظمة الصحية على التقليل من نسبة السكريات في الطعام، وتناول الألياف الغذائية ومن أشهر هذه الأنظمة: التوصيات البريطانية للغذاء الصحي المتكامل.

يهدف النظام البريطاني إلى نظام غذائي صحي أسبوعي، يعتمد على الحصول على 5% من الطاقة من السكريات والحلويات، عن طريق:

  • الاعتماد على الحبوب الكاملة والألياف النباتية، في الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.
  • تناول الفاكهة والخضروات يوميًا.
  • تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والابتعاد عن اللحوم المصنعة. 
  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، أو التقليل منها (إما كجزء من وجبات الطعام أو كوجبات خفيفة).
  • تقليل الملح في الطعام واختيار منتجات قليلة الأملاح. 
  • تناول الدهون الصحية مثل استخدام الزيوت غير المشبعة (مثل بذور اللفت والزيتون وزيت عباد الشمس) للطبخ.
  • الاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم بدل كاملة الدسم.

أنواع الغذاء الصحي 

يوفر كل نوع من الطعام أنواعا مختلفة من الفيتامينات، والعناصر المعدنية وغيرها من العناصر المهمة للجسم؛ لذلك يجب الحصول على وجبات متكاملة ومتوازنة عند عمل نظام غذائي لتقوية الجسم الضعيف.

ومن أهم أنواع الغذاء الصحي التي يجب أخذها بالاعتبار عند عمل نظام غذائي صحي أسبوعي:

الحبوب الكاملة 

تُعد الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، من أنواع الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة، وتحتوي على الألياف النباتية التي تحفز الجهاز الهضمي، وتسهل عملية هضم الطعام، وتعد من مضادات الأكسدة. 

الفواكه والخضروات 

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

يجب ألا تخلو الوجبات الأساسية من الفواكه والخضروات؛ إذ يحتويان بشكل خاص على الفيتامينات، والمعادن المهمة، التى تساعد فى بناء الجسم وتنظيم عمله.

ويُفضل تناول الخضروات والفواكه طازجة كاملة؛ للاستفادة بفوائدها بشكل كامل. 

البروتينات 

 البروتين هو العنصر الأساسي اللازم لبناء الجسم، والعضلات، وتُعد اللحوم الحمراء خاصة المصدر الأساسي للبروتينات.

الألبان ومنتجاتها

تفضل الألبان قليلة أو خالية الدسم عند اتباع الدايت؛ إذ تحتوي الألبان على العديد من العناصر المهمة اللازمة للجسم خاصة ًالعظام، مثل: الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وأيضًا فيتامينات أ، وفيتامين ب 12.

السكريات والدهون 

تسهم الدهون الصحية، مثل: الأوميجا 3 وغيرها في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين مناعة الجسم.

جدول نظام غذائي صحي أسبوعي للتخسيس

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

من المهم عند عمل نظام غذائي للنساء أو الرجال أن تحصل على مختلف أنواع الأطعمة والعناصر الغذائية، وأن يحتوي النظام الغذائي على متوسط 2000 سعر حراري يوميًا. 

اليوم الأول 

الإفطار: لبن خالي الدسم مع البيض. 

الغداء: كاري السبانخ مع الأرز البني، و السلطة والفواكه. 

العشاء: بطاطس مهروسة مع المايونيز والتونة والسلطة. 

اليوم الثاني 

الإفطار: خبز الشوفان مع زبدة الفول السوداني، وعصير البرتقال. 

الغداء: الدجاج مع السلطة والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

العشاء: السلمون المدخن مع البروكلي، والتحلية سموثي الزبادي والفواكه. 

اليوم الثالث

الإفطار: خبز النخالة مع كوب من اللبن خالي الدسم والموز. 

الغداء: طبق سلطة كبير مع السالمون المعلب أو الطازج، وملعقة طعام من زيت الزيتون.

العشاء:خضار مطهو على البخار، مثل الكوسة والبروكلي مع الفواكه 

اليوم الرابع 

الافطار: توست القمح الكامل مع الزبد والفواكه وعصير قليل السكر. 

الغداء؛ ستيك مع السلطة والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

العشاء؛ حساء العدس مع السلطة والفواكه.

اليوم الخامس 

الإفطار: بسكويت القمح مع لبن خالي الدسم، وعصير البرتقال مع قطع موز. 

الغداء: السمك مع السلطة والرز البني.

العشاء: الحمص مع الجرجير والفلفل الأحمر، ولفافة من دقيق القمح الكامل مع كوب اللبن قليل الدسم.

 اليوم السادس

 الافطار: توست القمح الكامل مع البيض وكوب من عصير البرتقال.

 الغذاء: بيتزا مارجريتا بالخضار مع السلطة الخضراء وسلطة الفواكه.

العشاء: مكرونة سباجيتي مصنوعة من القمح الكامل مع السلطة. 

 اليوم السابع

 الإفطار: عصيدة مع التين المجفف.

 الغذاء: الأرز المتبل مع الدجاج المحمر بزيت صحي، والبطاطس المشوية في الفرن مع الجبن. 

العشاء: البودينغ مع السلطة الخضراء والتفاح.

الخلاصة

يحتوي أي جدول نظام غذائي صحي أسبوعي على العناصر الأساسية من الطعام التي يجب تناولها يوميًا، وهي:

 البروتينات: مثل: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان 

النشويات: مثل: في الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البطاطس

الدهون: ويقصد بها الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون 

الفيتامينات والمعادن وتتواجد في الفواكه والخضروات.

المصادر 

هذا المقال جدول نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم وأهمية الغذاء الصحي ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. دكتورة اسراء اسامة

]]>
أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع.. ورجيم سهل وسريع في 3 خطوات https://asehaonline.com/%d8%ac%d8%af%d9%88%d9%84-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d9%84%d9%85%d8%af%d8%a9-%d8%a7%d8%b3%d8%a8%d9%88%d8%b9/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%d9%8a%d8%a9/ Mon, 26 Jul 2021 18:57:34 +0000 https://asehaonline.com/?p=12288 الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع.. ورجيم سهل وسريع في 3 خطوات

تحاول اتباع حمية غذائية منذ فترة.. وتنجح في تناول فطور صحي، لكنك تتأخر في العمل فتضطر إلى تناول أي شيء، أو أنك تعود للبيت جائعًا جداً فتتناول كثيرًا من الطعام، أو أنك تستيقظ متأخرًا فتشتري بعض السندوتشات في طريقك للعمل، وتفسد الحمية التي تتبعها. من أهم الأشياء التي قد تساعدك على اتباع أنظمة الحمية الغذائية …

هذا المقال أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع.. ورجيم سهل وسريع في 3 خطوات ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>
الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه

أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع.. ورجيم سهل وسريع في 3 خطوات

تحاول اتباع حمية غذائية منذ فترة.. وتنجح في تناول فطور صحي، لكنك تتأخر في العمل فتضطر إلى تناول أي شيء، أو أنك تعود للبيت جائعًا جداً فتتناول كثيرًا من الطعام، أو أنك تستيقظ متأخرًا فتشتري بعض السندوتشات في طريقك للعمل، وتفسد الحمية التي تتبعها. من أهم الأشياء التي قد تساعدك على اتباع أنظمة الحمية الغذائية المختلفة أن يكون لديك جدول رجيم لمدة اسبوع، ويمكنك التخطيط لوجباتك وتحضيرها مسبقًا حتى تستطيع الالتزام بالنظام الغذائي بسهولة.

أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع

 

جدول رجيم لمدة اسبوع
جدول رجيم لمدة اسبوع

قبل تخطيط جدول الرجيم الذي يناسبك، عليك أن تعلم أن هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها حتى يؤتي هذا الجدول ثماره وتستطيع فقدان الوزن بسهولة.

ويفضل دائمًا أن تستشير الطبيب، وخاصة إن كنت تعاني من أي تاريخ مرضي أو أمراض مزمنة حتى يستطيع مساعدتك في اختيار أفضل نظام رجيم مناسب لك.

جدول رجيم للمبتدئين

 

إن كانت هذه أول مرة تحاول فيها اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن، لا تقلق، فالأمر سهل، إليك 3 خطوات مضمونة وسهلة لفقدان الوزن يمكنك الاستعانة بها لعمل جدول رجيم لمدة اسبوع.

جدول رجيم لمدة اسبوع
جدول رجيم لمدة اسبوع

جدول رجيم سهل وسريع

  • تقليل النشويات

إن كنت تتساءل كيف ابدا رجيم ناجح، فكلمة السر هي تقليل النشويات بأنواعها المختلفة، ويمكنك منعها تمامًا إذا كنت تريد اتباع رجيم قاسي لتفقد بعض الوزن الزائد بسرعة.

قم بتقليل تناول الكربوهيدرات قدر المستطاع، ويفضل منع السكر والدقيق الأبيض تمامًا واستبدالهم بالمخبوزات الدايت، ويمكنك أن تحاول شرب المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة دون سكر، أو يمكنك تجربة تحليته بكمية قليلة من العسل الطبيعي.

فإن تجربتي مع رجيم لو كارب تعد من أنجح التجارب مع أنظمة الدايت، فسوف تلاحظ الفرق في جسمك وصحتك ووزنك منذ أول أسبوع من اتباع الدايت.

  • تناول وجبات صحية متكاملة

من المهم مراعاة تناول الغذاء الصحي أثناء الدايت، فهو لا يمد الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها فقط، وإنما يساعد أيضًا على نزول الوزن بصورة صحية، والحفاظ على تناسق شكل الجسم مع فقدان الوزن.

عند عمل جدول رجيم لمدة اسبوع، عليك مراعاة أن تتكون كل وجبة من 3 عناصر أساسية:

  • البروتين

يساعد البروتين على زيادة معدل حرق الجسم، كما أنه يسبب الشعور بالشبع، ويحافظ على الكتلة العضلية للجسم مما يضمن نزول الوزن من الدهون المخزنة في الجسم، وتجنب فقدان العضلات.

تساعد الدهون على تقليل الشهية والشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول، كما أنها تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات المهمة للجسم.

  • الكربوهيدرات الصحية

كما ذكرنا سابقًا أن الكربوهيدرات هي أقل عنصر يجب تناوله، فهي مهمة لإمداد الجسم بالطاقة، كما أن المخبوزات الصحية مليئة بالألياف التي تنظم عملية الهضم، وهي أيضًا تعطي شعور بالشبع وتساعد على استقرار معدلات السكر في الدم مما يقلل الشعور بالنهم أو الجوع الشديد.

  • ممارسة الرياضة

جدول رجيم لمدة اسبوع
جدول رجيم لمدة اسبوع

تُعد الرياضة مهمة لفقدان الوزن؛ لأنها تساعد على رفع معدل الحرق، وتحافظ على لياقة الجسم وحيويته ونشاطه، وتمنع ظهور الترهلات بعد فقدان الوزن. فبعض الأشخاص قد يكتفون بالرياضة وحدها دون دايت، وينجحون في فقدان الوزن. فمثلًا المشي ساعتين يوميا بدون رجيم قد يساعد على فقدان حوالي 4 كيلو في الشهر.

أما إن كنت تريد نزول أسرع في الوزن، قم بالجمع بين الثلاث خطوات لتحصل على أفضل نتيجة ممكنة في أقل وقت.

جدول رجيم سهل لمدة أسبوع

 

يمكنك استشارة الطبيب، حتى يساعدك على جدول يحتوي على الأكلات التي تفضلها، ويمكنك مناقشته في طريقة الأكل التي تفضلها أيضًا. إليك نموذج جدول نظام غذائي للتخسيس:

جدول رجيم لمدة اسبوع

اليوم 1

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست أسمر + ملعقة زبدة فول سوداني + شاي.
  • الغذاء: صدر دجاجة مشوي + سلطة + نصف كوب أرز.
  • العشاء: زبادي + ملعقة صغيرة من بذور الشيا + تفاحة.

اليوم 2

  • الإفطار: قطعة من كيك صحي بدقيق الشوفان + كوب عصير برتقال فريش.
  • الغذاء: قطعة ستيك مشوي بالمشروم + 3 ملاعق بطاطس مهروسة + خضار سوتيه.
  • العشاء: قطعة جبن قريش + سلطة.

اليوم 3

جدول رجيم لمدة اسبوع
جدول رجيم لمدة اسبوع مع الكورن فليكس اادتبت
  • الإفطار: الكورن فليكس الصحي + كوب لبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل.
  • الغذاء: 3 كفتة + نصف كوب أرز بسمتي + سلطة.
  • العشاء: 2 بيضة مسلوقة + جبن قليل الدسم + خيار.

اليوم 4

  • الإفطار: نصف كوب شوفان + كوب لبن خالي الدسم + 5 حبات فراولة + موزة.
  • الغذاء: سمكة مشوية + نصف كوب أرز بني + سلطة + 2 ملعقة صغيرة طحينة.
  • العشاء: زبادي + ملعقة صغيرة عسل + فاكهة.

اليوم 5

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + شريحة توست أسمر + قهوة.
  • الغذاء: مكرونة الشوفان + شيش طاووق + سلطة.
  • العشاء: نصف كوب من الكورن فليكس الصحي + كوب لبن خالي الدسم + ثمرة فاكهة.

اليوم 6

  • الإفطار: قطعة جبن قريش + 2 شريحة توست أسمر + شرائح فلفل ألوان + قهوة.
  • الغذاء: شاورما + خبز تورتيلا أسمر + سلطة.
  • العشاء: طبق من الفاكهة المتنوعة.

اليوم 7

  • الإفطار: 5 ملاعق فول مدمس + ربع رغيف خبز بلدي + سلطة + شاي.
  • الغذاء: ربع دجاجة + نصف كوب أرز أبيض + خضار مطبوخ بطريقة صحية.
  • العشاء: نصف كوب من المكسرات + كوب لبن خالي الدسم + تفاح أخضر.

ويمكنك تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لكنها يجب أن تكون صحية أيضًا والكميات والسعرات محسوبة حتى تساعدك على الوصول لهدفك. إليك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك الاستعانة بها:

  • ثمرة فاكهة، مثل: موزة، تفاحة، برتقالة، كمثرى.
  • طبق سلطة.
  • كوب زبادي.
  • نصف كوب مكسرات.
  • كوب من الفشار.

ما أفضل جدول رجيم للرجال؟

 

تحتاج أجسام الرجال لبعض العناصر أكثر من أجسام السيدات، مثل البروتين والدهون، إضافة إلى إن معدل الحرق لدى الرجل أعلى من المرأة لذلك يمكنه تناول سعرات حرارية أكثر.

يحتوي جدول رجيم لمدة اسبوع الرجال على كمية أكبر من الأغذية الصحية، ويمكن إضافة المكملات الغذائية أو مشروبات البروتين، خاصة إن كان الرجل يمارس تمارين رياضية شديدة.

إليك نموذج جدول رجيم للرجال:

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبنة قريش + 2 ملعقة زيت زيتون + سلطة.
  • الغذاء: 2 قطعة من صدور الدجاج المشوية بصوص المشروم + خضار سوتيه + نصف كوب أرز. 
  • العشاء: كوب من مشروب البروتين + كوب زبادي + بذور الشيا.

ويفضل الاستعانة بالطبيب أو أخصائي التغذية حتى يستطيع تحديد السعرات التي يحتاجها جسم الشخص ونوع الرياضة التي يمكنه ممارستها حتى يستطيع فقدان الوزن بصورة صحية وآمنة.

الخلاصة

 

عند اتباع الدايت لفقدان الوزن، هناك 3 نصائح ذهبية لعمل جدول رجيم خفيف يساعد على نزول الوزن بسرعة:

  • تقليل الكربوهيدرات
  • تناول الوجبات الصحية المتكاملة
  • ممارسة الرياضة

أما عن عمل جدول رجيم لمدة اسبوع، فيفضل دائماً الاستعانة بالطبيب أو أخصائي التغذية حتى يساعدك على عمل جدول يناسبك، ويراعي مواعيدك والأكلات التي تحبها حتى تتجنب الملل وتستطيع الالتزام به لتصل لأفضل نتيجة في أقل وقت ممكن، وقد يحتاج الرجال جدول رجيم خاص بهم بسبب احتياج أجسامهم للسعرات والبروتينات والرياضة أكثر من أجسام السيدات. فاحرص على مراعاة جسمك واحتياجاته، حتى يساعدك على فقدان صحي ومتناسق للوزن الزائد لتصل به لنتيجة مرضية.

المصادر

 

هذا المقال أفضل جدول رجيم لمدة اسبوع.. ورجيم سهل وسريع في 3 خطوات ظهر لأول مرة الصحة أونلاين - موقع طبي يهدف إلى نشر الوعي بمعلومات طبية موثوقه ومكتوب بواسطة د. محررين الصحة أونلاين

]]>