العناصر الغذائية الستة | 6 عناصر هامة للجسم

قد نهتم بتغذية أطفالنا، لكن مع ذلك نلاحظ عليهم بعض الضعف أو علامات سوء التغذية، وهذا قد يكون نتيجة نقص أحد العناصر الغذائية الستة الهامة.

تكون العناصر الغذائية الستة التركيب الأساسي للجسم، وبالتالي فإنه يلزم الحصول بشكل مستمر على جميع تلك العناصر.

لكن ماهي تلك العناصر الغذائية، وهل يمكن أن يستغني الجسم عن أحد تلك العناصر، أم أنها جميعًها مهمة للجسم.

وماهي النسب والاحتياجات اليومية من تلك العناصر، سوف نطرح في هذا المقال معلومات مفصلة عن هذه العناصر وأهميتها المختلفة للجسم.

ما العناصر الغذائية الستة؟

العناصر الغذائية الستة هى العناصر التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه أو ينتجها بكميات غير كافية، ويحتاج إلى مصدر خارجي للحصول عليها، وتبعا لتصنيف منظمة الصحة العالمية فإنها تنقسم لنوعين، هما المغذيات الصغري (Micronutrients) والمغذيات الكبرى (Macronutrients).

العناصر الغذائية الكبرى للإنسان

هي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وهى تشمل الجزء الأساسي في غذاء الإنسان، مثل: الماء والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

العناصر الغذائية الصغري للإنسان

العناصر الغذائية الصغرى هي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، وتشمل الفيتامينات والمعادن وعلى الرغم من احتياج الجسم لها بكميات صغيرة، إلا أن نقصها يؤثر في العمليات الحيوية الهامة في الجسم.

أهمية العناصر الغذائية الستة وأنواعها

تلعب العناصر الغذائية الستة دورًا هامًا للجسم، فهو يحتاجها للنمو وصحة الجسم عامة، والوقاية من الأمراض، وسنشرح تلك العناصر بالتفصيل ومصادر الحصول علي العناصر الغذائية المختلفة.

1- البروتينات

للبروتينات أهميتها الخاصة في الجسم، فتقريبا كل خلية من أجسامنا يدخل في تركيبها شق بروتيني، هذا يشمل الجلد والشعر والعضلات والدم بحد ذاته وكذلك العظام.

تمثل البروتينات تقريبا حوالي 16% من وزن الجسم، ويحتاجها الجسم في مختلف العمليات الحيوية كالنمو والتجديد والصحة عامة، كما أنه لايستغني عنها في جميع المراحل العمرية.

هل فكرت يوما مما تتكون الهرمونات في الجسم أو مما يتكون الجلد الذي يكسو الجسم أوتلك الأجسام المضادة في جسمك؟

إذا كنت لا تعرف، فجميع هذه الأجزاء كما ذكرنا تحتاج إلى البروتين لتكوينها وتجددها بشكل مستمر.

كما ذكرنا أن البروتينات تقريبا تلزم جميع العمليات الحيوية في الجسم، ماعدا الحصول على الطاقة، فذلك لا يحدث إلا في حالات نادرة، مثل: المجاعات.

الوحدة البنائية الأساسية لتكوين البروتينات، تسمى الأحماض الأمينية، والتي يبلغ عددعا عشرين حمض أميني.

ولكن للأسف لا يستطيع الجسم تصنيع جميع أنواع الأحماض الأمينية بنفسه، فهناك بعض الأحماض لايمكن للجسم تخليقها بنفسه.

لذا يحتاج الجسم إلى المصادر الخارجية للحصول على الأحماض الأمينية التي لا يستطيع تصنيعها بنفسه، وذلك لأن كل حمض أميني له دور معين في تركيبات ووظائف الجسم المختلفة.

لا يحتاج الإنسان إلى تناول الأحماض الأمينية في شكلها البسيط، لكن كل ما يحتاجه هو الحصول على البروتينات في شكلها النهائي ومن ثم عند دخولها للجسم، يبدأ في تكسيرها وإعادة تصنيعها بالشكل الذي يلائمه.

المصادر الصحية للبروتينات

البروتينات أحد العناصر الغذائية الستة الهامة، ولحسن الحظ، أنعم الله على الإنسان بمصادر متعددة للبروتينات منها الحيواني والنباتي، الغالي والرخيص، لكن في نهاية الأمر فهي متوفرة ومتعددة.

بالطبع المصادر الحيوانية للبروتينات نعلمها جميعا، كاللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن وغيرها.

والمصادر النباتية الغنية بالبروتين أيضا متعددة، كما أن بعضها ذو قيمة بروتينية عالية، مثل: البقوليات بأنواعها كالعدس والفول والفاصولياء وكذلك المكسرات وبعض أنواع الحبوب.

يختلف الاحتياج اليومي للجسم من البروتينات على حسب العمر والسن وطبيعة الأنشطة التي يمارسها الشخص، فالأطفال في مرحلة يحتاجون إلى نسبة كبيرة للنمو.

فعلى سبيل المثال أيضا الأشخاص الذين يقومون بممارسة نشاط بدني عالي، كالرياضين، أجسادهم تكون في حاجة أكبر للبروتينات.

أو في بعض الحالات المرضية كالحروق مثلا، حيث يحتاج الجلد إلى كميات عالية من البروتين للتجديد. 

يلجأ بعض لاعبي كمال الأجسام أو الأشخاص الرياضين إلى تناول الأحماض الأمينية في شكل مكملات غذائية لتسريع وزيادة الكتلة العضلية لديهم، لكن هذا له بعض المخاطر الصحية.

2- الكربوهيدرات 

عندما نذكر الكربوهيدرات، فإن أول مايخطر في بالنا غالبًا هو زيادة الوزن، لكن الحقيقة التي لا تقبل شك هى أن الكربوهيدرات مادة غذائية هامة للجسم.

الكربوهيدرات هي مصدر الجسم الأول في الطاقة، تلك الطاقة هامة للمخ والأعصاب وجميع خلايا الجسم، والمهم هنا هو مقدار ما تحصل عليه يوميًا من الكربوهيدرات.

لا يجب أن تتعدي نسبة السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات أكثرمن نسبة 40- 60% من مجموع احتياج الجسم اليومية من السعرات الحرارية. 

لذلك لا يجب الربط بين الكربوهيدرات دائمابزيادة الوزن، حيث أن مقدار ما تتناوله منها ونوع السكريات نفسه هو العامل الرئيسي.

ويجب أن ندرك أن السكريات نوعين، هما السكريات البسيطة والسكريات المعقدة، وكلا من النوعين له تأثير مختلف على الجسم.

تعتبر السكريات المعقدة، مثل: الألياف مفيدة للجسم عن السكريات البسيطة، والتي منها الجلوكوز، حيث أنها قد تسبب خللًا في توازن نسبة السكر في الدم.

مصادر صحية للكربوهيدرات

اختيارك لمصدر الكربوهيدرات أمر هام، ويلعب دورًا رئيسيًا في تأثير الكربوهيدرات على وزنك وصحتك عامة، المصادر الصحية للكربوهيدرات، مثل: 

• الخضروات والفواكه الغنية بالألياف، مثل التفاح.
• الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل والشوفان والشعير.
• الأرز البني.

لذلك يفضل استبدال الأطعمة المحلاة بالسكر والحبوب المكررة وبعض الأطعمة “مثل: الخبز الأبيض والحلويات” بالمصادر الصحية السابقة.

3- الفيتامينات

الفيتامينات من المغذيات الصغرى، التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، لكن فوائدها وأهميتها كبيرة جدا، حيث للفيتامينات فوائد متعددة، مثل:

• الحفاظ على صحة الجلد.
• تدعيم الجهاز المناعى.
• تقوية العظام والأسنان.
• الوقاية من بعض أنواع السرطانات، مثل: سرطان البروستاتا.
• المساعدة في امتصاص بعض العناصر في الجسم، مثل: الكالسيوم.
•  بعض الفيتامينات تلعب دورًا في بعض وظائف المخ والأعصاب.
• المساعدة في تكوين الدم بشكل سليم.
• تلعب دورًا في أيض بعض المواد الغذائية الأخرى، مثل: البروتينات والكربوهيدرات.

يبلغ عدد الفيتامينات حوالي 13 نوع، يمكن تقسيمها إلى نوعين رئيسين، هما:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء 

من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مايلي:

• فيتامين ب1 (الثايمين).
• فيتامين ب12 (سيانوكوبالأمين).
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين).
• فيتامين ب3 (النياسين).
• فيتامين ب5 (البانتوثينك أسيد).
• فيتامين ب6. 
• فيتامين ب7 ( البيوتين).
• فيتامين ب9(الفوليك أسيد).
• فيتامين سي (C).

[ ads3]

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تشمل هذه الفيتامينات، الأنواع التالية:

• فيتامين أ (A).
• فيتامين ه ( E).
• فيتامين د (D).
• فيتامين ك (K).

المصادر الصحية للفيتامينات

يجب تناول الإنسان لكميات كافية من الخضروات والفاكهة ضمن وجباته الغذائية، فإن ذلك كافي للحصول على احتياجاته اليومية من الفيتامينات.

لذلك نذكر دائما بأن الطعام الصحي والطبيعي، هو خط دفاعك الأول ضد الأمراض لأنه يقوي المناعة ويدعم صحة الجسم عامة.

4- الدهون

تمتلك الدهون سمعة غير طيبة وغالبًا ما نربط بينها وبين زيادة الوزن وتدمير الصحة، لكن الدراسات الحديثة تثبت أن الدهون الصحية هامة جدا لصحة الجسم.

ربما يرجع هذا الأمر في بعض الأحيان لعدم معرفة البعض بأن الدهون نوعين، وهما الدهون الضارة والدهون الصحية أو ما يطلق عليها الدهون غير المشبعة.

من أشهر أنواع الدهون الصحية، الأوميجا-3 والتي بالطبع تكتسب شهرة واسعة، حتى أن كثيرا منا يتناولها على هيئة مكملات غذائية.

تلعب الدهون الصحية دورًا رئيسيًا في امتصاص المعادن والفيتامينات في الجسم، كما أنها تساعد في بناء الخلايا وتجلط الدم وغيرها من الوظائف الهامة.

كما تشير عديد من الدراسات إلى أن الدهون الصحية تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض مخاطر التعرض لأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي يحسن أيضًا من وظائف المخ، ذلك لأنها تمتلك خواص مضادة للالتهاب وتقلل من مخاطر السرطانات والزهايمر.

مصادر الدهون الصحية

تتنوع مصادر الدهون الصحية،و يمكن الحصول عليها من:

• المكسرات.
• زيت الزيتون.
• الأفوكادو.
• الأسماك، مثل: السالمون والتونة.
• الزيوت النباتية.
• بذور بعض النباتات،مثل: بذور السمسم.

5- المعادن

المعادن هي أيضًا من المغذيات الصغرى، وهي بدورها تقسم لنوعين أيضًا، هما المعادن الأساسية والمعادن الغير اساسية، وهي مهمة للجسم ووظائفه الحيوية.

المعادن الأساسية هي، الماغنسيوم والكالسيوم والفسفور والكبريت والصوديوم والبوتاسيوم والكلور، وهى هامة لصحة العظام وتوزان نسبة الماء في الجسم بالإضافة لتحسين صحة الشعر والجلد.

 بينما المعادن الغير اساسية هي الحديد والنحاس والسلينيوم والمنجنيز واليود والفلورايد والكروم والزنك والمولوبيدنيوم. 

تلعب المعادن الغير اساسية لها دورًا هاما في الجسم على الرغم من نسبتها الضئيلة، فهى لها عدة فوائد مثل:

• تنظيم ضغط الدم.
• المساعدة في حمل الأكسجين على الدم.
• تساعد في عملية تجلط الدم.
• تقوية العظام والوقاية من تسوس الأسنان.
• تدعيم المناعة في الجسم.

هناك كثير من الأمراض، يكون السبب فيها نقص بعض المعادن في الجسم، لذا يجب الحرص دائما على الحفاظ على مستويات جيدة من المعادن.

مصادر المعادن الصحية

هناك مصادر متعددة ومتوفرة للحصول على احتياجات الجسم من المعادن بنوعيها، مثل:

• الحبوب والبقوليات.
• اللحوم الحمراء.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات الورقية، مثل: السبانخ.
• الأطعمة البحرية.
• الفواكه.
• ملح الطعام.
• اللبن ومنتجاته.
• صفار البيض.

[ ads4]

6- الماء

أهمية الماء للجسم لا يختلف عليها اثنين، فالماء سر الحياة، فقد يصمد الإنسان بدون طعام لأيام، ولكنه لا يتحمل العطش لفترات بسيطة.

بالطبع يلعب الماء دورًا حيويًا في جسم الإنسان، وكيف لا يكون هذا وهو يشكل نسبة تصل إلى 62% من أجسامنا، وهو المكون الرئيسي في الدم.

يساعد الماء في هضم الطعام وحمل المواد الغذائية، وكذلك تخليص الجسم من سمومه، نقص الترطيب في جسمك يجعلك تشعر بالإرهاق وعدم التركيز ويؤدي إلى جفاف البشرة.

لذلك فإن حرصك الدائم على تناول كميات كافية من الماء يدعم صحتك ويساعد جسمك في أداء وظائفه بشكل أفضل.

مصادر غذائية للماء

بالطبع شرب الماء في شكله العادى أمرًا ضروريًا، لكن يمكن الحصول على نسبة من احتياجك اليومي من الماء من الطعام أيضًا.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالماء، ويمكن أن تمدك بنسبة كبيرة منه، الخضروات، مثل: الخيار، والفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والتفاح. 

جدول العناصر الغذائية ومصادرها

يمكنا تلخيص العناصر الغذائية الستة السابقة ومصادرها في جدول كالتالي:

العنصر الغذائي	المصادر
البروتينات	البيض، السمك، اللحوم الحمراء، الدواجن. البقوليات، مثل: الفول والعدس والفاصولياء. اللبن ومنتجاته.
الفيتامينات	الفواكه، مثل: البرتقال  الخضروات، مثل: الطماطم والليمون والجزر والبصل والكرفس. البيض. اللبن. الشوفان، بذور عباد الشمس، بذور الكتان.
المعادن	الحبوب والبقوليات، اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، اللبن ومنتجاته. الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، الفواكه. الأطعمة البحرية، ملح الطعام، صفار البيض. اللبن ومنتجاته.   ملح الطعام.
الكربوهيدرات	الخضروات الغنية بالألياف والفواكه، مثل: العنب والتين والبلح. الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل والشوفان والشعير. الأرز البني، السكر النقي. العسل، والمربى.
الدهون	المكسرات، زيت الزيتون، الزيوت النباتية، مثل: زيت السمسم. الأفوكادو. الأسماك، مثل: السالمون والتونة.
الماء	شرب الماء في صورته الطبيعية. الخضروات الغنية بالماء،مثل: الخيار. الفواكه الغنية بالماء، مثل: البطيخ والتفاح.

نسبة العناصر الغذائية الستة التي يحتاجها الجسم يوميًا

كما ذكرنا فإن العناصر الغذائية الهامة للجسم متنوعة وتختلف في نسبتها، بناءًا علي احتياج الجسم لكل منها، لذلك دعنا نلخص تلك النسب في جدول.

كما يجب أن نعلم أن تلك النسب تختلف أيضًا، على حسب المرحلة العمرية والجنس والظروف الصحية أحيانًا.

 

جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الستة

تختلف الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الستة، طبقا للمرحلة العمرية أو الجنس، وكذلك وزن الجسم ونوع النشاط البدني.

الجدول التالي يوضح النسب المتوسطة لاحتياجات الأفراد اليومية من البروتينات والكربوهيدرات، كالآتي:

المرحلة العمرية	البروتينات	الكربوهيدرات
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر	9 جم	60 جم
الرُّضّع من6 أشهر إلى12 شهر	11جم	95 جم
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	13جم	130 جم
الأطفال من 3 إلى 8 سنوات	19 جم	130 جم
الإناث من 9-13 سنة	34 جم	130 جم
الإناث من 14-19 سنة	46 جم	130 جم
الإناث أكبر من 19 سنة	46جم	130 جم
الذكور من 9-13 سنة	34 جم	130 جم
الذكور من 14-18 سنة	52 جم	175 جم
الذكور أكبر من 19 سنة	56 جم	210 جم

أما باقي العناصر يمكن قياس الاحتياجات اليومية منها بناءًا علي السعرات الحرارية التي يحتاجها، لأنها تختلف من شخص لآخر علي حسب نوع الغذاء الذي يتناوله ونوع النشاط الذي يمارسه، كالآتي:

1- الدهون

لا يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من الدهون، 20-35% من مجمل احتياجه اليومي من السعرات الحرارية.

يمد كل جرام من الدهون الجسم بحوالي 9 سعرات حرارية، ومتوسط احتياج الجسم من الدهون للأشخاص الذين يحتاجون 2000 سعر حراري يمكن تقسيمه، كالتالي:

البالغين: يحتاج البالغين في المتوسط من 44-77 جرام من الدهون يوميًا.

الأطفال: حوالي47 جرام يوميًا، ويمكن أن تختلف طبقا لوزن ودرجة النشاط البدني للطفل.

2- الفيتامينات

تختلف النسب اليومية من الفيتامينات التي يحتاجها الأشخاص يوميًا، فكل نوع من الفيتامينات له نسبته الخاصة التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه بشكل مثالي.

3- المعادن

كل معدن من المعادن، يلعب دورًا مختلفًا في الجسم، ويختلف احتياج الأشخاص من كل نوع من المعادن، طبقا لعمر وطبيعة جسم كل شخص الصحية والأنشطة التي يمارسها.

4- الماء

تعتمد كمية الماء التي يحتاجها كل فرد يوميًا، على مجموعة من العوامل، منها طبيعة الأنشطة التي يمارسها الفرد وحالته الصحية بالإضافة إلي المناخ الذي يعيش فيه.

لكن معظم الدراسات أشارات إلى أن احتياج الفرد اليومي من الماء حوالى 3 لتر يوميًا، هذه الكمية قد يكون مصدرها أي سوائل أو طعام يتناوله الإنسان وليس فقط الماء في صورته العادية.

وجبات صحية متوازنة

الوجبة الصحية المتوازنة، هى الوجبة المتنوعة والتي تشمل أكثر من نوع من العناصر الغذائية الستة إن لم يكن جميعها.

وهناك بعض الأمثلة لأكلات صحية متوازنة، مثل:

1- سلطة خضراء بزيت الزيتون وقطع الدجاج 

تتميز هذة الوجبة بمكوناتها الغنية، حيث يمكن إضافة أنواع مختلفة من الخضروات على حسب الرغبة، التي تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وأيضا الماء.

كما أن قطع الفراخ تمد بالبروتينات، وإضافة زيت الزيتون تضيف للوجبة مصدر دهون صحية، وفي النهاية يمكن إضافة مجموعة مختلفة من التوابل لإضافة نكهة مميزة.

لذلك تعتبر هذه الوجبة وجبة صحية متكاملة، وسريعة التحضير أيضًا.

2- مكرونة بالصوص الأبيض وقطع الدجاج

تعد هذه الوجبة أيضا، وجبة صحية يمكن التحكم بمكوناتها على حسب الرغبة، حيث يمكن استبدال الدجاج بأى نوع من اللحوم أو الجمبري.

هذه الوجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، كما أن الصوص الأبيض يمكن إعداده باستخدام دهون صحية، وكذلك يمكن إضافة بعض الأعشاب الخضراء، مثل البقدونس.

3- سلطة الفواكه بالشوفان

هذه الوصفة من الوصفات المفيدة للأطفال، حيث أنها غنية بالفواكه والتي يمكن التحكم بها على حسب الرغبة.

توفر إضافة أنواع مختلفة من الفواكه، مصدر لعدد متنوع من الفيتامينات والمعادن والسكريات في نفس الوقت، كما أن إضافة الشوفان يضيف قيمة غذائية عالية لهذه الوصفة.

اقرأ أيضًا

الغذاء الصحي لمرضى الكوليسترول | تخفيض الكوليسترول في 30 يوما

هل الجوع من علامات حرق الدهون؟ 3 أسباب للجوع

الخلاصة

العناصر الغذائية الستة الهامة للجسم متنوعة ومختلفة، علي الرغم من اختلاف النسب اليومية التي يحتاجها الجسم من تللك العناصر فجميعها مهمة.

عدم قدرة الجسم على تصنيع بعض العناصر لا يعني صعوبة الحصول عليه، فالغذاء بأنواعه المختلفة يمكن أن يمدك بجميع احتياجاتك من هذه العناصر.

لكن الأمر يتوقف علي اختياراتك الغذائية، فالغذاء الصحي يضمن لك تلبية كافية وسليمة لأحتياجات الجسم من العناصر أيًا كان نوعها.

كما أن التنوع الغذائي يضمن لك حصولك على جميع هذه العناصر، لكن القاعدة الأساسية هى لا إفراط ولا تفريط، بمعني أن توازن الوجبات الغذائية عامل أساسي لصحة الجسم.

لذا ننصح دائمًا، بأن تكون الوجبات الغذائية شاملة للكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، لكن بنسب متوازنة.

وأخيرًا وليس آخرًا، أنعم الله علينا بأنواع متعددة من الطعام فاحرص على تنويع غذائك حتي تعطى جسمك فرصة الحصول على العناصر الغذائية الستة المختلفة.

المصادر

 

6 Essential Nutrients: What They Are and Why You Need Them

6 essential nutrients: Sources and why you need them

What Are the Best Sources of Protein? – Cleveland Clinic

The Six Basic Nutrients | Virginia Family Nutrition Program

Nutrient Recommendations : Dietary Reference Intakes (DRI)

     Dietary Recommendations for Healthy Children | American Heart Association