صحة

تخسيس البطن | 5 نصائح ذهبية للتخلص من الكرش

Lose belly fat by 5 golden tips

حلم كل شخص الحصول على بطن مشدود؛ لذا أصبح البحث عن طرق تخسيس البطن هو الشاغل الأول للنساء والرجال على حدٍ سواء.

فرغم أن حصولك على بطن مسطح تحدي كبير، لكن لم يعد حلمًا صعب المنال؛ لأن تغييرات بسيطة في نمط حياتك مع العزيمة على ذلك كفيلة لتصل للنتيجة المرجوة.

وهنا سوف نستعرض سويًا 5 نصائح ذهبية تساعد على تخسيس البطن، لكن أولًا لنتعرف إلى أنواع دهون البطن.

دهون البطن

كلٌ منا لديه نسبة دهون في البطن حتى الذين يمتلكون بطن مسطحة فذلك أمر طبيعي. فما فائدة هذه الدهون؟

تفيد الدهون بأنها تحافظ على أعضاء الجسم وتحميها، لكن الكثير من الدهون يؤثر بالسلب على الصحة؛ بسبب ارتباط الدهون العميقة بالإصابة بعدة أمراض، مثل السكري ومقاومة الأنسولين ، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وازدياد خطر إصابتك بالسرطان؛ لذا فهي هدفنا الأول للتخلص منها.

تنقسم دهون البطن إلى:

  • الدهون السطحية التي توجد تحت سطح الجلد مباشرة.
  • الدهون العميقة (الدهون الحشوية) حول الأمعاء والأعضاء الداخلية -تعرف أيضًا بدهون تجويف البطن.

العوامل التي تؤثر على تخسيس البطن 

أي تغير في نمط الحياة يسبب فقدان في دهون الجسم بوجه عام، سيؤدي بالتبعية إلى تخسيس البطن.

لكن هل نخسر جميعًا الوزن نفسه؟ الإجابة: لا، لإنه توجد عوامل تؤثر على نسبة الدهون التي تُفقد مثل:

  • العمر.

فمثلًا تحتاج السيدات في مرحلة انقطاع الحيض إلى أداء 300 دقيقة من تمرينات الأيروبكس أسبوعيًا، لفقدان الدهون من كامل الجسم أكثر من اللواتي يمارسن لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

  • الجنس (ذكر/أنثى).

فقد تجدي بعض الطرق مع الرجال أكثر من النساء والعكس ذلك بسبب لإختلاف الطبيعة البيولوجية لكلا الجنسين.

والآن كيف يمكننا تخسيس البطن؟!

تخسيس البطن في 5 نصائح ذهبية

إليك 5 نصائح يمكن تطبيقها وستصنع فارقًا في حياتك:

  1. الدافع

ننصحك بممارسة رياضة تحبها؛ لأن ذلك سيخلق لديك دافع داخلي لممارسة الشغف وتحقيق حلم معين مرتبط بتلك الرياضة؛ لتتمكن من المواصلة وأداء تمريناتك بشكل دوري.

بعد خلق الدافع عليك الاستمرار.

  1. الاستمرارية

يمكنك اتباع حمية تقليل السعرات الحرارية طويلة الأمد بدلًا من اعتماد حمية قاسية قصيرة المدى؛ لأنها ستتحول لعادةٍ صحيةٍ، وسيخرجك من هاجس إزدياد الوزن مرة أخرى بعد توقف الحمية.

  1. تغيير واحد يكفي

لا تجري أكثر من تغيير لحياتك في نفس الوقت.

إنما حدد عادة واحدة تحتاج للتغيير ابدأ بها، وركز عليها وأنجزها؛ لتصنع فارقًا في حياتك، ثم يمكنك تدريجيًا دمج عدة أساليب للحصول على أفضل النتائج.

  1. التفاؤل

يمكنك الاستماع لقصص كثيرون نجحوا بالفعل في تخسيس البطن باتباع عادات صحية سليمة؛ لأن ذلك سيعطيك حافزًا يبعث في نفسك التفاؤل -فأنت تستطيع.

  1. البيئة الداعمة

بالإضافة للسابق اخلق لنفسك محيط داعم من أشخاص يعينوك على خوض التجربة لديهم نمط حياة صحي؛ لأن ذلك سيخفف حدة المغريات، ويجعلها تجربة أكثر جدوى.

أمثلة على أنماط حياة صحية تساعد في تخسيس البطن

تتعدد الأنماط التي تساعد على أن نحيا حياة صحية، وأن نقي أنفسنا من العديد من الأمراض المرتبطة بتراكم الدهون في منطقة البطن.

خلال قراءة السطور التالية سجل أهم نقاط الضعف التي تحتاج لتغييرها وأبدأ بها.

1- الطعام الصحي 

يقصد به الطعام الذي يكسبك الصحة الجيدة فيمكنك على سبيل المثال لا الحصر:

  • تناول وجبة غنية بالبروتين

تثبت أبحاث عديدة تأثير البروتين في إنقاص الوزن ومنها:

  1.  توضح دراسة أن تناول البروتين يقلل الشهية بنسبة 60%، ويرفع الأيض بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم.
  2. تثبت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بشكل منتظم تكون لديهم نسبة دهون البطن قليلة.
  • الحد من تناول كاربوهيدرات 

أظهرت العديد من الدراسات تأثير الامتناع عن تناول الكربوهيدرات الكبير في إنقاص الوزن؛ إذ تُسهم في تقليل الشهية وبالتالي إنقاص الوزن.

كما أشارت دراسات أخرى إلى أن فاعلية الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تفوق الامتناع عن تناول الدهون في إنقاص الوزن بشكل عام، والدهون العميقة (الدهون الحشوية) بشكل خاص- وهذا خبر سار.

لذا إذا كنت تود خسارة وزنك بسرعة فيمكنك خفض الكربوهيدرات إلى 50 جرام يوميًا.

  • الحد من استخدام الملح

خفف من استخدام الملح؛ لأن بعض الدراسات تؤكد التأثير السلبي للملح على الوزن؛ إذ يسبب الصوديوم الموجود في ملح الطعام احتباس الماء في الجسم.

  • تجنب السكر 

وُجد أن الامتناع عن السكر يحد من تراكم الدهون حول أعضاء الجسم الداخلية؛ لأن السكر الأبيض يتكون من سكر الجلوكوز وسكر الفركتوز المسبب الرئيسي لذلك.

زبادي
تناول الزبادي خالي الدسم
  • تناول الزبادي خالي الدسم 

تثبت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون 3 حصص من الزبادي خالي الدسم، يفقدون وزنهم بنسبة 22% والدهون بنسبة 61% أكثر من الأشخاص الأخرين ،الذين لا يتناولون الزبادي ضمن حميتهم الغذائية.

  • توقف عن شرب عصائر الفاكهة

يحتوي 250 ملل من عصير الفاكهة على 24 جم سكر، نصفها سكر الفركتوز المسؤول عن دهون البطن.

لذا استبدلها بالماء، ويمكنك إضافة شرائح الليمون إليه أو الشاي البارد غير المحلى حتى تتمكن من تخسيس دهون البطن.

2- ممارسة الرياضة بصورة منتظمة لتخسيس البطن

 

تُعد الرياضة من أهم العادات التي تكسبك جسم صحي وسليم، بالإضافة إلى إنها تكمل معادلة انقاص الوزن مع الغذاء الصحي.

لكن على عكس المعتقدات السائدة فلا تجدي تمارين البطن وحدها في تخسيس البطن؛ لأنه لا يمكن انقاص وزن منطقة بعينها بتمرين واحد.

لذا فإن ممارسة تمارين الكارديو والأيروبيكس والمشي والجري والسباحة تساعد في تخسيس البطن بصورة كبيرة.

كذلك أثبتت الدراسات أن المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام سيحد من تراكم الدهون مرة أخرى في البطن بعد فقدانها.

أيضًا تساعد الرياضة على التخفيف من أعراض الحالات المرضية التي قد تصاحب دهون البطن مثل:

تذكر إن عدد مرات ممارسة الرياضة ومدتها يجدي نفعًا أكثر من أداء التمرينات القاسية والشاقة.

3- التعامل مع ضغوطات الحياة بشكل سليم

يتعرض جميعنا لضغوطات الحياة ولكن ينبغي أن لا نستسلم؛ حتى لا تؤثر علينا بالسلب.

لأن الضغوطات تحفز نشاط الغدة الكظرية فيزداد إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم؛ بسبب أن هذا الهرمون:

  • يُحفز الشهية.
  • تراكم الدهون في البطن.

لذا للتعامل مع الضغوطات يمكنك اتباع الآتي:

  1. الانضمام لأنشطة تبعث السعادة إلى نفسك.
  2. ممارسة اليوجا.
  3. جلسات التأمل.

4- النوم الجيد

يرتبط النوم الجيد والكافي ارتباطًا وثيقًا بالحفاظ على الوزن؛ إذ أثبتت الدراسات أن عدم أخذ القسط الكافي من النوم سيؤدي إلى ازدياد الوزن بما في ذلك دهون البطن.

إذًا ففترة 7 ساعات من النوم تعني نوم جيد وجسد صحي.

في حال تعرضك لاضطرابات مستمرة في النوم عليك مراجعة الطبيب لمعرفة السبب وعلاج ذلك.

5- تتبع نظام أكلك بلا إفراط 

قد تعتقد أنك تتناول وجبة غنية بالبروتين وتحوي كربوهيدرات أقل، ولكن دون تتبع لكميات الأكل المُتناولة ونوعيته لن تستطيع تحديد النقاط التي ينبغي إليك تغييرها.

6- تناول أطعمة غنية بالألياف 

اهتم بالأطعمة الغنية بالألياف؛ لأن ذلك سيسهم في تخسيس البطن وبالأخص الألياف التي تتشرب الماء لأنها:

  •  تزداد في الحجم مكونة مادة هلامية تظل مدة طويلة في الجهاز الهضمي.
  • تبطئ عملية الهضم والامتصاص.
  • تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
  • تحسن من حركة الأمعاء وتمنع حدوث الإمساك.

فينصح بتناول الخضراوات والفواكه والبقوليات؛ لأنها مصدر مهم للألياف

اقرأ أيضًا

تخسيس البطن في البيت ماذا تفعل وماذا لا تفعل؟

11 وصفة لتخسيس البطن والجناب

النظام الغذائي النباتي

نظام غذائي صحي لتخسيس البكن
نظام غذائي لتخسيس دهون البطن

7- اتبع نظام الصيام المتقطع

يعتمد الصيام المتقطع على طريقتين:

  • أولًا صيام 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا.
  • ثانيًا صيام 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط يوميًا.

كذلك أشارت الدراسات إلى إمكانية تخسيس دهون البطن بنسبة تصل إلى 4-7% خلال 6 -24 أسبوعًا.

بينما بعض الدراسات توضح إن فعالية هذا النظام للرجال أكثر من النساء.

الخلاصة

لا يوجد حل سحري وحيد يتمكن من تخسيس البطن وحصولك على النتيجة المرجوة؛ بل تحتاج للصبر ومعرفة الأنماط التي تحتاج لتغييرها في حياتك والاستمرار عليها؛ حتى تصبح العادات الصحية جزء لا يتجزء من حياتك.

فإذا كان لديك الدافع فستقوى على الاستمرار، وستبدأ بأول خطوة وهي تغيير نمط حياتك، فلا تنسى أن تتفاءل وتبحث عن بيئة داعمة؛ حتى تصل إلى هدفك المنشود

المصادر:

Dr. Hoda Ismail

د. هدى إسماعيل صيدلانية ومترجمة وكاتبة محتوى طبي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى