صحة

تمارين تخسيس البطن | 6 فوائد لممارسة التمارين صباحًا

Belly slimming exercise

تُعد تمارين تخسيس البطن خطوة مهمة، يجب إضافتها إلى خطة الحمية التي تتبعها لتخسيس هذه المنطقة.

لأن تمارين تخسيس البطن تسهم في حرق الدهون المتراكمة فيها، بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة تحد من تراكم الدهون، وتجعل الحفاظ على قوام ممشوق وبطن مشدود أمرًا ممكنًا.

ولكن ممارسة الرياضة صباحًا أم مساءً أفضل لحرق الدهون؟ وما أهم النصائح التي تساعد على أداء التمارين بطريقة صحيحة؟ وكذلك ما أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في البيت وفي الخارج؟

سنجيب عن هذه التساؤلات وأكثر في هذا المقال.

تمارين تخسيس البطن للمبتدئين

يفضل أن يبدأ المبتدئين بالتمارين الخفيفة إلى المتوسطة؛ حتى لا تتسبب التمارين بإصابات للجسم.

1. تمرين لمس أصابع القدم touch the toes

  • استلقِ على الأرض.
  • ثم ارفع قدميك لتشكل زاوية قائمة (الوضع الأول).
  • حاول رفع الجزء العلوي من الجسم حتى تلمس يديك أصابع القدمين. 
  • اثبت لمدة ثانيتين ثم عد (للوضع الأول) ببطء.
  • يمكن تكرار التمرين من 12 إلى 18 مرة في المجموعة الواحدة من الثلاث مجموعات.

2. تمرين high knees tabs أو الركض في مكانك

  • قف بوضع مستقيم.
  • ثم ارفع ركبتيك بالتبادل لأعلى باتجاه الصدر بقدر استطاعتك.
  • يمكن تكرار التمرين لمدة 45 ثانية.
  • امنح نفسك وقت للراحة لمدة 15 ثانية.

يُعد هذا التمرين من تمارين الإحماء، التي تساعد العضلات والقلب والرئة في أداء التمارين الأكثر شدة.

كذلك يزيد من معدل ضربات القلب ويعزز حرق الدهون، لذلك ننصح بممارسته ضمن تمارين تخسيس البطن التي تؤديها.

3. تمرين اللف الروسي Russian twist

  • اجلس على الأرض على أن يصنع ظهرك زاوية 45 درجة مع الأرض.
  • اثن ركبتيك قليلًا.
  • ثم ابدأ بثني الجزء العلوي من الجسم مرة في اتجاه اليمين والأخرى في اتجاه اليسار.
  • يفضل تكرار التمرين لمدة 20 ثانية.

يفيد هذا التمرين في شد عضلات البطن والظهر؛ لذا يمكنك إضافته إلى تمارين تخسيس البطن الخاصة بك.

4. تمرين الدراجة الطاحنة في وضعية الوقوف standing Bicycle crunches

  • اتخذ وضعية الوقوف.
  • ضع يديك خلف رأسك.
  • حافظ على استقامة ظهرك (الوضع الأول).
  • ارفع الساق اليمنى مع ثني الركبة بحيث تواجه الكوع الأيسر.
  • ثم العودة إلى (الوضع الأول).
  • كرر التمرين مع الساق اليسرى والكوع الأيمن.
  • يمكن تكرار التمرين 5 مرات لكل جانب.

يُعد هذا التمرين من تمارين تخسيس البطن الفعالة؛ لأنه يساعد على شد عضلات البطن والظهر والحوض.

تمارين تخسيس البطن
خطة تمارين تخسيس البطن

5. تمرين بلانك التقليدي classic plank

  • استلقِ على الأرض بحيث يلامس الأرض الكوع وأصابع القدم فقط والبطن وباقي الجسم مرفوعًا عن الأرض.
  • تأكد من استقامة الجسم، لا يسمح بأي انحناء أو ميل.
  • حافظ على ارتخاء عضلات الرقبة.
  • اثبت على وضعيتك لمدة 10 ثواني في البداية.
  • لا تقلق فمع التدريب ستصل إلى 60 ثانية.

6. تمرين بلانك بتحريك الركبة إلى الكوع plank knees to elbows

  • اتخذ نفس وضعية التمرين السابق.
  • لكن في هذا التمرين ستحرك الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر.
  • كرر التمرين مع الركبة اليسرى.
  • يمكن تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.

جرب هذا التمرين ضمن تمارين تخسيس البطن التي تمارسها؛ لأنه يساعد في تقوية وشد عضلات البطن والظهر والأكتاف.

7. تمرين roll up

  • استلق على ظهرك ومُدّ الذراعين على جانبي الرأس.
  • اجعل القدمين مستقيمتين.
  • أولًا ارفع ذراعيك عن الأرض.
  • ثانيًا ارفع الكتفين، ثم ارفع باقي الجزء العلوي من الجسم بحيث تكون في وضع الجلوس مع إبقاء الذراعين مرفوعتين.
  • ثم العودة للوضع الأول مرة أخرى.
  • كرر التمرين 10 مرات.

أدي هذا التمرين متمهلًا؛ لأن ذلك يُمَكنك من تحريك جميع العضلات في هذه المنطقة أكثر من لو أديته بسرعة.

8. تمرين Earthquake

  • اتخذ نفس وضعية التمرين السابق.
  • عند النهوض اجعل ظهرك يصنع زاوية 45 درجة مع الأرض.
  • اثبت على هذا الوضع قدر استطاعتك، 30 دقيقة ستكون كافية.
  • ستشعر باهتزاز في عضلات البطن والظهر.

هذا التمرين من تمارين تخسيس البطن الفعالة.

تمارين تخسيس البطن في البيت

إليك مجموعة تمارين تخسيس البطن يمكن ممارستها في البيت بدون أجهزة:

1. تمرين side plank

  • استلق على جانبك مستندا على الكوع الأيمن.
  • مُد الساقين بجانب بعضهما.
  • ارفع منطقة الحوض عن الأرض.
  • اثبت على هذا الوضع 30 إلى 60 ثانية.
  • انزل جسمك للأمام باتجاه الأرض مع راحة لمدة 10 ثواني، ثم اعكس الوضع لتكرر التمرين للجانب الأيسر أيضًا.

كلما تدربت أكثر سيصبح بامكانك زيادة الوقت والعدد.

2. تمرين رفع الساقين

  • استلقِ على الأرض ضع يديك أسفل الحوض.
  • ارفع الساقين بزاوية 90 درجة.
  • أنزل القدمين معًا قبل أن تلامس الأرض ارفعهما مرة أخرى.
  • كرر التمرين 15 مرة.

3. تمرين لمس الكعبين

  • استلقِ على الأرض والذراعين على جانبي جسمك.
  • اثنِ جسمك يمينًا بحيث تلامس اليد اليمنى كعب القدم اليمنى.
  • ثم اثنِ جسمك يسارًا بحيث تلامس اليد اليسرى كعب القدم اليسرى.
  • كرر التمرين 20 مرة.
تمارين تخيس البطن تمرين وضعية تسلق الجبل
تمارين تخيس البطن تمرين وضعية تسلق الجبل

4. تمرين وضعية تسلق الجبل

  • استلقِ على الأرض واجعل الكتفين والكوعين على استقامة واحدة.
  • اثنِ ركبتك اليمنى باتجاه الجهة اليمنى من  الصدر.
  • ثم مد ساقك اليمنى مرة أخرى وبعد ذلك اثنِ الركبة اليسرى باتجاه الجهة اليسرى من الصدر.
  • يمكن أداء التمرين بمعدل أسرع كما لو كنت تركض.
  • كرر التمرين 25 مرة.

تمارين تخسيس البطن في الهواء الطلق

تحتاج إلى ممارسة رياضة المشي وركوب الدراجة والركض في الهواء الطلق؛ إذ تُصنف هذه التمارين ضمن تمارين الايروبكس أو الكارديو التي تحتاج الأكسجين لممارستها، وهي مهمة لصحة القلب وكذلك تسهم في تخسيس البطن. 

  • ركوب الدراجة

يُعد ركوب الدراجة من أفضل تمارين تخسيس البطن والأرداف، التي يمكن ممارستها؛ لأنها تزيد من معدل ضربات القلب، مما يساعد في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

  • الركض وقفز الحبل

تصنف هذه التمارين من تمارين الأيروبكس ذات التأثير العالي؛ لذا ننصح بتجربتها، إذا كنت تود ممارسة تمارين تخسيس البطن بدون الذهاب للصالات الرياضية (الجيم).

تعد أيضًا من تمارين تخسيس البطن الفعالة، التي تسهم في استهلاك أكبر قدر من السعرات الحرارية.

هل أداء تمارين تخسيس البطن أفضل صباحًا أم مساءً؟

يفضل أداء التمارين الرياضية في الوقت الذي تكون فيه مستعدا لأداء التمارين بانتظام.

ولكن أداء التمارين الرياضية صباحًا، له عدة فوائد يمكن سردها فيما يلي:

  1. تشير دراسة إلى أن ممارسة الرياضة صباحًا تعزز من فقدان الوزن.
  2. أداء التمارين الرياضية صباحًا بعد الاستيقاظ يعزز الشعور بالنشاط والحيوية، ويحد من الشعور بالتعب والإجهاد.
  3. تحسين الحالة المزاجية إذ تعد ممارسة التمارين الرياضية علاجا طبيعيًا للتوتر الذي يسبب تراكم الدهون.
  4. يساعد في التحكم بالشهية لأن ممارسة الرياضة تساعد على خفض معدل هرمون جريلين المسؤل عن الشعور بالجوع؛ لذلك سيكون من الأفضل أن تتحكم بذلك في بداية يومك.
  5. تشير الأبحاث أيضًا إلى فوائد ممارسة التمارين الرياضية صباحًا لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم.
  6. يحسن من جودة النوم وهو ما تحتاجه للحد من تراكم الدهون في البطن والمساعدة في التخسيس.

و أخيرًا يفضل تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة صباحا؛ للحفاظ على مستوى السكر في الدم؛ حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد الشديد، ويبدأ في أفراز هرمون الكورتيزول الذي سيؤدي لتراكم الدهون في البطن.

إقرأ أيضًا

تمارين تخسيس البطن في اسبوع

أفضل طرق تخسيس البطن في يومين

مشروبات لتخسيس البطن والجناب 

الخلاصة

ننصح دائمًا بأداء تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين تخسيس البطن، التي تهيء العضلات والقلب والرئة لأداء التمارين الرياضية المختلفة؛ لأن تمارين الاحماء ترفع من درجة حرارة العضلات وبالتالي تنقبض بقوة أكبر وتنبسط أسرع، وهكذا يقل احتمال تعرضك للإصابة جراء أداء التمارين الرياضية.

كذلك تساعد تمارين الإحماء في إيصال الأكسجين بكفاءة أعلى للعضلات، مما يحد من تعرضها للإجهاد والتشنجات.

وأيضا تمنح تمارين الإحماء مجال حركة أوسع للركبتين والكتفين، مما يقلل الضغط عليهما وخاصة مع مرضى السمنة.

المصادر

Dr. Hoda Ismail

د. هدى إسماعيل صيدلانية ومترجمة وكاتبة محتوى طبي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى