صحة

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

أهم ١٠ تمارين لشد عضلات البطن

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين هي تمارين لحرق دهون البطن، سنناقش أهم التمارين المنزلية لشد الجسم منها للرجال وللنساء.

المخاطر الصحية لدهون البطن

تزداد دهون البطن على طول محيط الخصر مع تقدم العمر؛ وذلك بسبب تناقص كتلة العضلات مع زيادة الدهون، وتتنوع دهون البطن لتشمل على سبيل المثال دهون تحت الجلد وعضلية وحشوية، والدهون الحشوية هي التي تقع بين الأعضاء وتؤدي إلى مشاكل صحية حتى إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعيًا.

إليك بعض المخاطر الصحية لدهون البطن الزائدة، على سبيل المثال:

  •  ضغط دم مرتفع.
  •  داء السكري من النوع 2.
  • مشكلات في التنفس.
  •  مرض بالقلب.

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

تمارين كارديو منزلية للبطن للمبتدئين لشد الجسم
تمارين كارديو منزلية لشد الجسم

يتجاهل المبتدئين من الناس تمارين كارديو للبطن بينما من المهم ممارسة عضلات البطن للتأكد من بقائها قوية، إذ تستهدف هذه التمارين نسف دهون البطن وإذا قمت بها بشكل كافٍ فيمكنها أيضًا مساعدتك على فقدان دهون البطن وتصلبها لتشكيل عضلات محددة تسمى ستة حزم (Six Packs).

ارتفاع الركبتين

يبدأ تمرين ارتفاع الركبتين (High Knees) بالوقوف والقدمين متباعدين مع عرض الكتفين، ثم تشرع في الهرولة في المكان مع زيادة السرعة ورفع الركبة إلى أعلى كأنك تصعد السلالم بسرعة وهو تمرين من تمارين كارديو منزلية لشد الجسم.

القفز على الحبل

يستمر تمرين القفز على الحبل (Jumping rope) لمدة 15 دقيقة مع الحفاظ على التنفس الثابت، 5 دقائق قفزات أساسية يتبعها دقيقة على القدم اليسرى واليمنى، ثم 3 دقائق متبادلة الساقين ويكرر 5 دقائق للقفزات الأساسية مرة أخرى.

تمارين بيربي

تشمل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم تمارين بيبربي (Burpees)، وهي تعد ممتازة لحرق السعرات الحرارية العالية وتشمل الخطوات ما يلي:

1- ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك للأمام وبحركة سريعة واحدة ضع يديك على الأرض أمامك واركل قدميك حتى تصبح في وضع الدفع.

2- بعد اصطدام قدميك بالأرض أعدهما نحو صدرك وارجع لوضعية القرفصاء مرة أخرى، ثم تقفز فورًا في الهواء لأعلى مستوى ممكن وتهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.

3- وتكرر هذه الخطوات حتى تنتهي من ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

متسلقو الجبال

يتطلب تمرين متسلقو الجبال (Mountain climbers) جهدًا بدنيًا وتشارك كل عضلة في منطقة البطن؛ لذلك هو من بين تمارين كارديو لحرق دهون البطن، ابدأ هذا التمرين على وضع تمرين الضغط مع الحفاظ على ظهر مستقيم وإبعاد اليدين بعرض الكتفين، ثم حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك وبعدها تعود ثانيةً ممتدة، وكرر الخطوات مع الساق اليسرى من 15 إلى 20 مرة لكل جانب.

الطحن من تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

تتضمن تمارين كارديو لحرق دهون البطن تمرين الطحن (Crunches) والتي تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية، إذ تبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ترفع كتفيك عن الأرض ببطء مع وضع ذراعيك خلف رأسك ثم تثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه ركبتيك مع شد عضلات البطن وتكرار هذه الخطوات 12- 20 مرة.

بينما تشمل الأنواع الأخرى من تمارين الطحن لنسف دهون البطن ما يلي:

  • معكوسة (Inverse).
  • الدراجة (Bike).
  • العداء (Hostility).
  • الكلب الطائر (Bird Dog).

ركلات مقصية

هذا التمرين مشابه لتمرين رفع الركبتين، وهو من بين تمارين كارديو منزلية لشد الجسم، يوحي اسمه (Scissor Kicks) برسم شكل المقص؛ لذلك تبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك والقدمين معًا مع وضع راحتي يديك على جانبي جسمك أو تحت المؤخرة، ثم ترفع ساقيك عن الأرض مع خفضهما ورفعهما متوازيين أو متقاطعين مثل المقص.

شد الركبة وتمارين كارديو للبطن للمبتدئين

لأداء تمرين شد الركبة (Knee stretch) من بين تمارين كارديو للبطن للمبتدئين، اتخذ وضعية اللوح الخشبي وضع كلا قدميك على المناشف أو كرة التمرين ثم اسحب كلا القدمين إلى صدرك وارجع تدريجيًا إلى وضع البداية مع تجنب إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام، كرر ذلك 10 مرات على الأقل إذا كنت مبتدئًا.

لمسات إصبع القدم

يعد تمرين لمسة إصبع القدم (Toe Touches) تمرينًا رائعًا من تمارين لنسف دهون البطن وخطواته ما يلي:

1- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض ويجب أن تنثني ركبتيك وتثبت قدميك بقوة على الأرض مع وضع ذراعيك على جانبيك.

2- شد عضلات بطنك وارفع ساقيك عن الأرض وافردهما ليتعامدوا مع جسمك مع توجيه أصابع قدميك للخارج.

3- بعد ذلك ارفع يديك وكتفيك تجاه أصابع قدميك كتفيك ثم اخفض يديك وجسمك العلوي لأسفل.

4- تكرر هذه الخطوات عدة مرات، مع إبقاء ساقيك عموديتين على الأرض وشد عضلات البطن طوال التمرين.

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين ومنه الدورانات

تتضمن تمارين كارديو للبطن في المنزل تمرين الدورانات (180 Twists)، إذ تقف مع وضع قدمك اليسرى داخل حلقة، والقدم اليمنى خارجها، وكلاهما تحت وركيك، ثم تقفز لأعلى مع تدوير جسمك 180 درجة، وذلك مع إبقاء القدم اليسرى داخل الحلقة وكرر الحركة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.

قفزات المتزلج

يُشير اسم هذا التمرين إلى التزلج (Skater Jumps) وخطواته كالآتي:

1- قف وباعد قدميك مسافة عرض الوركين.

2- اقفز من جانب إلى آخر، وانزل بهدوء على كلا القدمين.

3- القفز ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.

تمارين كارديو للبطن للرجال للمبتدئين

تمارين كارديو للبطن المبتدئين
تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

يهتم الرجال بعضلات البطن وظهور العضلات المحددة (Six Packs)، إذ تشمل تمارين الكارديو للبطن للرجال عدة تمارين على سبيل المثال:

جلسات V وتمارين كارديو للبطن للمبتدئين

يبدأ تمرين (V- sits) بالجلوس على الأرض وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتان أمامك. ثم وضع كرة طبية بين قدميك مع الانحناء للخلف رفع قدميك عن الأرض، وافرد ساقيك ليصبح جسمك في وضع V، والثبات لمدة 30 ثانية.

ركلة الرفرفة

1- استلقِ على ظهرك مع امتداد رجليك والكعب على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض.

2- ضع يديك على جانبيك أو أسفل ظهرك. ابدأ بقص ساقيك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تقوم بضربة الظهر في حمام السباحة.

3- تستمر ركلة رفرفة (Flutter Kick) لمدة 20 ثانية ثم راحة 10 ثواني، وبعدها 20 ثانية أخرى.

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين ومنها بلانك

أن تحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين لمدة 60 ثانية هو تمرين بلانك الشهير (Plank) وهو من بين تمارين الكارديو للبطن للرجال.

انخفاض الساق

تنفيذًا لخطوات تمرين انخفاض الساق (Lower Leg) وهي كالآتي:

1- استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين في الهواء وقدميك معًا مع وضع يديك على جانبيك أو أسفل ظهرك.

2- ثم تخفض ساقيك دون ثني الركبتين إلى ما فوق الأرض وبعدها الوضع الرأسي مرة أخرى.

3- تكرر الخطوات 10 مرات ثم راحة 10 ثوانٍ وبعدها 10 مرات أخرى.

ثنيات

(Drape)

يستهدف تمرين الثنيات (Drape) عضلات البطن، إذ ترفع وركيك على شكل V مقلوبًا مع الثبات لثلاث عدات.

الخلاصة

لا توجد وصفة سحرية لنسف دهون البطن بما فيهم تمارين كارديو للبطن للمبتدئين ولكنها خطة كاملة الأركان من أكل صحي متوازن وتغيير نمط الحياة معها، وها هي بعض التمارين:

  1. ارتفاع الركبتين.
  2. القفز على الحبل.
  3. تمارين بيربي.
  4. متسلقو الجبال.
  5. الطحن.
  6. ركلات مقصية.
  7. شد الركبة.
  8. لمسات إصبع القدم.
  9. الدورانات.
  10. قفزات المتزلج.

اقرأ أيضًا

1- تمارين الكارديو للبطن والارداف | أفضل 13 تمرين.

2- جدول الأكل في الصيام المتقطع | أفضل 3 طرق للصيام للمبتدئين.

المصادر

  1. .The Best Cardio Workouts for Abs
  2. .The Best Cardio for Your Abs
  3. .Top Exercises for Belly Fat
  4. .Beginner Core and Cardio Workout
  5. .The Best Flat Abs Moves for Men

asmaa elmallah

صيدلانية عشقت مساعدة الناس وتوصيل المعلومة الطبية لهم في أبسط صورة لها، وجدت نفسها على أول الطريق لتحقيق حلمها في كتابة المحتوى الطبي والترجمة الطبية أيضًا. أذهب لرحلة ممتعة مع كل بحث في كل مقال أكتبه، وأشعر بإحساس يفوق فرحة آخر جلسة كيماوي مررت بها.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى