صحة

تمارين كارديو للبطن للنساء

10 تمارين لبطن مشدودة

تمارين كارديو للبطن للنساء هي تمرينات تستهدف حرق دهون وشد عضلات البطن، وتختلف تمارين الكارديو البسيطة عن تمارين هيت (HIIT) ذات الكثافة العالية.

ما هي Abs أو عضلات البطن؟

هي 5 مجموعات عضلية التي تستهدفها تمارين كارديو للبطن للنساء، على سبيل المثال:

  1. External abdominal obliques.
  2. Internal abdominal obliques.
  3. Transversus abdominus.
  4. Rectus abdominus.
  5. pyramidalis.

تمارين كارديو للبطن للنساء

تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو للبطن للنساء

تتنوع تمارين كارديو لحرق دهون البطن أو بمعنى آخر متداول تخسيس البطن وتتراوح في شدتها من خفيفة لمتوسطة وعالية الشدة.

لوح الزحف (Plank crawl out)

يعد هذا التمرين من تمارين لشد عضلات البطن، عليك القيام بالآتي:

  1. ابدأ بالوقوف والقدم بعرض الكتفين على الأرض.
  2. ثم اخفض يديك إلى الأرض مع الزحف للخارج في وضع الدفع.
  3. أثناء البقاء على أصابع قدميك اخفض ساعديك إلى الأرض في وضع البلانك مع الثبات لبضع ثواني.
  4. ثم ادفع يديك للخلف إلى قدميك وأعلى إلى وضع الوقوف وكرر الخطوات.

وضع المركب وتمارين كارديو للبطن للنساء

يحتاج تمرين وضع المركب (Boat pose) إلى اتباع بعض الخطوات على سبيل المثال:

  1. ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  2. ارفع قدميك عن الأرض مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين من البداية ويمثل هذا الوضع نصف القارب.
  3. افرد ساقيك بزاوية 45 درجة، إذ يشكل حرف V مع جذعك.
  4. لف كتفيك للخلف وافرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع رفع راحتي اليدين.
  5. فرد الساقين مع الزفير والجلوس عند الشهيق.

سحب التمساح (Alligator drag)

هو تمرين من تمرينات كارديو للبطن للنساء وإليكِ خطوات هذا التمرين:

  1. ابدأ في وضع بلانك مع وضع قدمك على المنشفة.
  2. امشِ للأمام بيديك مسافة 10 إلى 20 ياردة على الأقل.
  3. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية ثم كرر مرة أخرى.

الطحن العكسي من تمارين كارين للبطن للنساء

تتنوع تمرينات الطحن وتشمل أنواع كثيرة منها الطحن العكسي (Reverse crunch) وخطواته كالآتي:

  1. استلقِ مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض.
  2. قم بالزفير وأنت ترفع قدميك عن الأرض وفخذيك حتى تصبحا عمودية مع الحفاظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة طوال الحركة.
  3. يجب أن ترفع وركيك وأسفل الظهر عن الأرض والثبات للحظة ثم العودة للوضع الأساسي.

دفع سكاب من تمارين كارديو للبطن للنساء

تتضمن تمارين كارديو للبطن للنساء تمرين دفع سكاب (Scap Pushup)، عليكِ اتباع خطواته الآتية:

  1. ابدأ في وضع بلانك المرتفع دون ثني مرفقيك.
  2. ادفع جسمك لأسفل قدر المستطاع مع التأكد من الحفاظ على خط مستقيم من الكعب إلى أعلى رأسك طوال الوقت.

رافعات بلانك (Plank Jacks) 

يبدأ هذا التمرين بوضع بلانك المرتفع وبعدها تقفز بكلا القدمين مع إبعادهم عن بعض بكل جانب مع الحفاظ على جسمك خطًا مستقيمًا.

الدفع ثم الكلب الطائر (Pushup to Bird Dog)

  1. قم بوضع بلانك المرتفع مع إبعاد قدميك عن بعضهما.
  2. ثم تقوم بتمرين الدفع ومع الجزء العلوي منه ارفع ساقك اليمنى مع ذراعك اليسرى لأعلى.
  3. بعدها تقوم بنفس الخطوات مع تبديل الساق والذراع بالتناوب.

قفزة التمدد ثم بلانك (Stretch Jump to Plank)

ابدأ بالوقوف ثم القفز لأعلى مع فرد الذراعين لأعلى مع النزول لوضع بلانك ثم الوقوف مع القفز عاليًا مرة أخرى وهو تمرين من تمارين كارديو للبطن للمبتدئين.

بلانك جانبي مع لوي الكوع (Side Plank With Elbow Twist)

تبدأ هذا التمرين بوضع بلانك الجانبي مع وضع اليد اليسرى خلف الرأس ثم النزول حتى يلمس الكوع الأرض والعودة لتكرار الخطوات.

البعوضة الميتة وتمارين كارديو للبطن للنساء

يبدأ تمرين البعوضة الميتة (Dead bug) بأن تستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع ذراعيك لأعلى حتى يصبح معصميك فوق كتفيك وساقيك فوق وركيك بزاوية 90 درجة ثم اخفض الساق والذراع اليمنى وبعدها اليسرى.

ما هي تمارين هيت كارديو للبطن للنساء؟

تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو للبطن للنساء

هي نوعًا من تمرينات الكارديو للبطن ولكن بمستويات عالية جدًا تتخللها فترات راحة والتي يتضمنها نشاط خفيف مثل المشي أو الركض أو بمعنى آخر فترات زمنية تسمح للجسم بتحقيق معدل ضربات قلب أعلى لفترات زمنية قصيرة والتي تصل إلى 95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، إذ تُشير أحرف هيت إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهي تمارين cardio لحرق دهون البطن ولشد عضلات البطن في وقت أقل من تمارين الكارديو البسيطة.

فوائد ومخاطر تمرين HIIT كارديو للبطن للنساء

تتضمن فوائد تمرين هيت كارديو للبطن للنساء الآتي:

تحسين الأداء

تجعل تمارين هيت الجسم يتمتع بقدر أكبر من التحمل في التمارين الأخرى.

تحسين حساسية الأنسولين

كلما زادت حساسية الجسم للإنسولين، قل احتياجه له لخفض نسبة السكر في الدم؛ مما يؤدي إلى استخدام العضلات للجلوكوز وقودًا بكفاءة أكبر.

تحسين حرق السعرات الحرارية

تتمثل إحدى فوائد HIIT في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد التمرين، أي كلما زادت شدة التمرين كلما استغرق الجسم وقتًا أطول للعودة لطبيعته، إذ تحرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة ساعة أو أكثر بعد التمرين، وهذا ما يسمى أيضًا باستهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC).

حرق دهون البطن

أثبتت الأبحاث أن تمارين (HIIT) تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون البطن من الأنواع الأخرى من التمارين.

تعزيز صحة القلب

تساعد تمارين هيت كارديو للبطن للنساء في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

بينما تتضمن مخاطر تمارين هيت cardio لحرق دهون البطن ما يلي:

  • لا تصلح للمبتدئين.
  • تعرضك لخطر الإصابة أو الإرهاق من التدريب المفرط.

الخلاصة

تختلف تمارين cardio لحرق دهون البطن للنساء لتشمل على سبيل المثال:

  1. لوح الزحف (Plank crawl out).
  2. وضع المركب (Boat pose).
  3. سحب التمساح (Alligator drag).
  4. الطحن العكسي (Reverse crunch).
  5. دفع سكاب (Scap Pushup).
  6. رافعات بلانك (Plank Jacks) .
  7. الدفع ثم الكلب الطائر (Pushup to Bird Dog).
  8. قفزة التمدد ثم بلانك (Stretch Jump to Plank).
  9. بلانك جانبي مع لوي الكوع (Side Plank With Elbow Twist).
  10. البعوضة الميتة (Dead bug).

بعد الاطلاع على هذه التمارين، في رأيك ما هو التمرين الأبسط للمداومة عليه؟

اقرأ أيضًا

1-تمارين تخسيس البطن | 6 فوائد لممارسة التمارين صباحًا.

2- مشروبات للتخسيس السريع للبطن والأرداف | أفضل 12 مشروب فعَّال.

المصادر

  1. .The 5 Best Ab Exercises for Women
  2. .This Cardio Abs Workout Takes Only 20 Minutes But Works All Your Major Muscles
  3. .15Best Ab Workouts for Women, According to Top Fitness Experts
  4. .15Best Ab Exercises for Women to Strengthen Your Core
  5. .How Women Can Get Six Pack Abs – Beginner’s Workout And Diet
  6. .THE BEST AB WORKOUTS AND EXERCISES FOR WOMEN
  7. .HIIT vs. Steady State Cardio

asmaa elmallah

صيدلانية عشقت مساعدة الناس وتوصيل المعلومة الطبية لهم في أبسط صورة لها، وجدت نفسها على أول الطريق لتحقيق حلمها في كتابة المحتوى الطبي والترجمة الطبية أيضًا. أذهب لرحلة ممتعة مع كل بحث في كل مقال أكتبه، وأشعر بإحساس يفوق فرحة آخر جلسة كيماوي مررت بها.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى