جدول العناصر الغذائية ومصادرها تعرف على المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية
ما هى مصادر العناصر الغذائية
نظام الحياة المعاصر قد يدفعنا لعدم التركيز في مكونات الطعام الذي نتناوله، لذلك فإن جدول العناصر الغذائية ومصادرها من الأمور الهامة لمعرفة الفائدة الحقيقة لما نتناوله.
كما أن الفهم الجيد لجدول العناصر الغذائية ومصادرها، يوضح لنا مصادر العناصر الغذائية المختلفة، ويمكن أن يمدنا بأفكار جديدة لوجبات صحية متوازنة.
الوجبة الصحية المتوازنة هي أفضل طريقة لضمان حصول جسمك علي العناصر الغذائية كلها، دون أن تحرم جسمك من أحد العناصر الهامة لصحته.
كذلك المعرفة الجيدة لجدول العناصر الغذائية ومصادرها، يمدك بخريطة بسيطة لتكوين وجبات متوازنة بشكل يومي ومستمر.
لكن قبل أن نتحدث عن جدول العناصر الغذائية ومصادرها، سوف نوضح أنواع العناصر الغذائية المختلفة وأهميتها للجسم.
ما العناصر الغذائية؟
العناصر الغذائية الأساسية، ستة أنواع وهذه العناصر جميعها مهمة للجسم بمعني أن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن أحدها.
لذلك فإن التنوع الغذائي أمر هام للجسم، فقد يؤدى نقص عنصر هام في الجسم إلى الإصابة بالأمراض على الرغم من توفر باقي العناصر.
أنواع العناصر الغذائية الستة
العناصر الغذائية الستة، كما ذكرنا هي العناصر اللازمة لاستمرارية عمل الجسم بشكل جيد، والحفاظ على صحته، لكن هذه العناصر للأسف لا يستطيع الجسم تصنيع بعضها بنفسه أو تصنيعها بكميات كافية.
تنقسم العناصر الغذائية الهامة للجسم، إلى نوعين رئيسين هما، العناصر الغذائية الكبرى (Macronutrients) والعناصر الغذائية الصغري (Micronutrients).
العناصر الغذائية الكبرى، هي العناصر التي يحتاج الجسم إليها بكميات كبيرة، بينما العناصر الغذائية الصغري يحتاجها الجسم بكميات بسيطة.
تشمل العناصر الغذائية الكبرى، البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء، بينما العناصر الغذائية الصغرى هي، المعادن والفيتامينات.
مصادر العناصر الغذائية
كما وضحنا فإن العناصر الغذائية، في الغالب لايستطيع الجسم تصنعيها أو لايصنعها بكميات كافية، لذا يحتاج لمصادر خارجية للحصول عليها.
كل نوع من العناصر الغذائية، يمكن الحصول عليه من عدة مصادر غذائية، لكن كل عنصر يمكن إيجاده بنسب أكبر في بعض الأغذية عن الباقي.
لذلك عندما نحتاج للتركيز على نوع معين من هذه العناصر، يجب معرفة أكثر المصادر التي يمكن أن تمدك بكمية كبيرة من هذا العنصر دون غيرها.
وفيما يلي سنتناول نبذة سريعة عن كل عنصر ونناقش مصادره بالتفصيل، ونجملها بعد ذلك في جدول العناصر الغذائية ومصادرها .
المصادر الغذائية للبروتينات
قبل أن نتعرف إلى المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات، يجب أن ندرك أهمية البروتينات الكبيرة للجسم، فكل خلية من الجسم تحتاج إلى البروتين بشكل أو بآخر.
كما أن كل جزء في جسم الإنسان يدخل في تكوينه شق بروتيني، وهذا يشمل الجلد والشعر والعضلات والدم وغيرها.
المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات
البروتينات تنقسم إلى نوعين، البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية، وكلاهما مصدر جيد للبروتينات وله قيمته الغذائية، لذا لا يجب أن نهمل أهمية البروتين النباتي.
مصادر صحية للبروتين الحيواني
توجد مصادر متعددة للبروتين الحيواني، مثل:
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
- اللبن.
مصادر صحية للبروتين النباتي
مصادر البروتين النباتي متعددة، ومنها:
- البقوليات، مثل: العدس والفول والفاصولياء والبازلاء.
- بعض المكسرات، مثل: اللوز والجوز.
- بذور بعض النباتات، مثل: بذور دوار الشمس.
المصادر الغذائية للكربوهيدرات
تنقسم السكريات إلى نوعين، هما السكريات البسيطة، مثل: الجلوكوز، وسكريات معقدة، مثل النشا والألياف، لكن تعتبر الأغذية النشوية المصدر الرئيسى للكربوهيدرات.
وعلى الرغم من ارتباط الكربوهيدرات عامة بزيادة السعرات الحرارية، إلا أنها تلعب دورًا هامًا في الوجبات الصحية وبالأخص السكريات المعقدة مثل، الألياف.
المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات
1. الأطعمة النشوية، مثل:
- البطاطا.
- الأرز.
- المكرونات.
- المخبوزات.
2. الأطعمة السكرية
- العسل.
- المربى.
3. الأطعمة الغنية بالألياف
- الفواكه، مثل: البلح والتين والعنب والتفاح .
- الخضروات.
- الشعير والشوفان.
المصادر الغذائية للدهون
تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسين، الدهون الصحية (الدهون الغير مشبعة) والدهون الغير صحية (الدهون المشبعة، الدهون المهدرجة)، ومن الدهون الصحية المعروفة بفوائدها الكثيرة، الأوميجا-3.
لذلك فإن اختيار نوع الدهون هو العامل الأساسي في تأثير الدهون على الجسم، والكميات اليومية التي نتناولها، فمتوسط احتياج الشخص الذي يحتاج جسمه 2000 سعر حراري يوميًا، لا يجب أن يتعدى 77 جرام من الدهون.
لذلك لايمكننا إهمال تناول الدهون في الوجبات الغذائية، وخصوصًا أنها مصدر للأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
تلك الأحماض الدهنية هامة جدًا للخلايا، وتلعب دورًا رئيسيًا في أحد مكونات الخلية وهو غشائها، ومن أهم فوائد الدهون أيضًا أنها تساعد الجسم في امتصاص الفيتامينات.
المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية
-
أطعمة صحية
يمكن إيجاد الدهون الصحية في مصادر غذائية متعددة، منها:
- المكسرات.
- الزيوت النباتية، مثل: زيت بذرة القطن، وزيت دوار الشمس، بذور الشيا والكتان.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- أسماك التونة، والسالمون، والأنشوجة.
مصادر غذائية غنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة مضرة للجسم، حيث أنها تتراكم في الأوعية الدموية بسهولة، لذلك يجب الحرص عند تناول هذه الدهون، وجعل نسبتها صغيرة في غذائنا.
هناك بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، لذا يجب الحرص عند تناول هذه الأطعمة ومحاولة الحد من استهلاكها، ومنها:
- الزبدة.
- اللحم البقري ولحم الضأن.
- جلود الدواجن.
- منتجات الألبان الغنية بالدهون، مثل: الآيس كريم.
- الزيوت الإستوائية، مثل: زيت جوز الهند، وزيت النخيل.
- بعض المخبوزات، مثل: الكوكيز والكرواسون.
الدهون المهدرجة
تعد الدهون المهدرجة أسوأ نوع من الدهون للجسم، وتتكون هذه الدهون نتيجة تحويل الدهون السائلة إلى دهون صلبة، من خلال عملية الهدرجة.
ما ضرر الدهون المهدرجة؟ وما مصادرها؟
هذا النوع من الدهون يفضل عدم تناوله نهائيًا، ولو بكميات بسيطة لما له من مخاطر صحية متعددة، فهو لا يرفع من نسبة الدهون الغير صحية فقط، بل يقلل من نسبة الدهون الصحية في الجسم أيضا.
من مصادر الدهون المهدرجة، مايلي:
- الزبدة والسمن الصناعي.
- مبيضات القهوة (كريمر القهوة).
المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات
يوجد حوالي 13 نوع من الفيتامينات، تتنوع مصادرها، كالتالي:
| الفيتامين | مصادره |
| فيتامين ب1 (الثايمين) | الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان والشعير. |
| فيتامين ب12(سيانوكوبالأمين) | اللحوم، الأسماك، منتجات الأليان، الحبوب المدعمة. |
| فيتامين ب2 (الريبوفلافين) | اللبن، المخبوزات، الحبوب المدعمة. |
| فيتامين ب3 (النياسين) | اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة. |
| فيتاميين ب5 (البانتوثينك أسيد) | الطماطم، الشوفان، البطاطا، اللحم البقرى، الدواجن. |
| فيتاميين ب6 | البطاطس، حمص الشام، منتجات الصويا. |
| فيتاميين ب7 (البيوتين) | الفواكه، اللحوم، الكبد. |
| فيتاميين ب9 (الفوليك أسيد) | الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية. |
| فيتاميين سي | الفواكه الحمضية، مثل البرتقال، الفلفل، الكيوي، الفروالة، الطماطم، البروكلي. |
| فيتاميين د (D) | زيت كبد السمك، الأسماك الدهنية، منتجات الألبان المدعمة. |
| فيتاميين ه (E) | زبدة الفول السوداني، اللوز، بذور دوار الشمس. |
| فيتاميين أ (A) | الجزر، البطاطا، السبانخ. |
| فيتاميين ك (K) | السبانخ، البروكلي. |
المصادر الغذائية للمعادن
المعادن، على الرغم من احتياج الجسم لها بكميات صغيرة، إلا أن أهميتها للجسم كبيرة، فكل معدن يلعب دور معين في الجسم.
المصادر الغذائية الغنية بالمعادن
لا يمكننا إجمال المعادن كلها في نوع واحد من الأغذية، لكن كل نوع من المعادن يتوفر بنسبة عالية في غذاء معين، كالتالي:
| المعادن | المصدر |
| الماغنسيوم | فول الصويا، الخضروات الورقية، البطاطس، القمح الكامل، المكسرات، الأفوكادو. |
| الكالسيوم | اللبن ومنتجاته، |
| الفسفور | الأسماك البحرية، اللحوم، البيض، اللبن. |
| الكبريت | الثوم، البيض، القرنبيط، الخرشوف، البروكلي، الكرنب، الجرجير، الفجل، اللفت. |
| الصوديوم | ملح الطعام، الكرفس، البنجر، اللبن. |
| البوتاسيوم | البطاطا، الموز، فول الصويا، الزبادي، اللبن، بعض أنواع التونة، الأفوكادو. |
| الكلور | ملح الطعام، الجمبرى، الأسماك المعلبة. |
| الحديد | اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، البنجر. |
| السلينيوم | الأطعمة البحرية، مثل: المحار والجمبرى، سمك السردين، البيض. |
| الزنك | المكسرات، البذور، البيض |
| المنجنيز | الشاي، البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة، التوت، الفروالة. |
| النحاس | الأطعمة البحرية، المكسرات، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، البطاطا. |
| اليود | ملح الطعام، الطحالب البحرية. |
| الفلورايد | بعض الأسماك البحرية، الماء المدعم بالفلوررايد. |
ما الوجبة الغذائية المتوازنة
الوجبة الغذائية المتوازنة، هي الوجبة التي تحتوي مكوناتها على جميع العناصر الغذائية، ويتضح من جدول العناصر الغذائية ومصادرها، أن هذه الوجبة لا يجب أن تكون مكلفة.
بل على العكس فإنه يمكن تكوين وجبة غذائية متوازنة بتكلفة بسيطة، وفي وقت قليل.
ويمكننا أن نلخص تعريف الوجبة الغذائية المتوازنة، على أنها وجبة تحتوي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات وبالطبع الماء.
ويمكن الاسترشاد بجدول العناصر الغذائية ومصادرها، لتكوين وجبة غذائية متوازنة.
الفوائد الصحية للوجبات الغذائية المتوازنة
تناول وجبات صحية متوازنة، ليس أمر اختياري إذا كنت ترغب في الحصول على صحة جيدة وجسم متناسق، لذلك اجعل التنوع الغذائي في وجباتك عادة.
كما يجب أن نتذكر قاعدة عامة، وهي أنه من المستحيل أن يمدك نوع واحد من الطعام بكل العناصر الغذائية، لذلك فإن التنوع هو السر في صحة جيدة.
لذلك فإن تالوجبة المتوازنة تمدك بالطاقة، وفي نفس كمية مناسبة من السعرات الحرارية، مع ضمان وقايتك من الأمراض وتدعيم مناعة الجسم.
ولكي ندرك أهمية الطعام الصحي، يكفي أن نعرف أن 4 أمراض من أشهر 10 أمراض مسببة للوفاة، ترتبط بنوع الطعام، وهي:
- أمراض القلب.
- السكرى من النوع الثاني.
- السكتات الدماغية.
- السرطان.
طريقة تحضير وجبات غذائية متوازنة
كما ذكرنا في جدول العناصر الغذائية ومصادرها، أن مصادر العاصر الغذائية متنوعة، لذلك فإن تحضير وجبة غذائية متوازنة ليس بالأمرالصعب، لكنه يتطلب فهم جيد لجدول العناصر الغذائية ومصادرها.
لذلك طبقا جدول العناصر الغذائية ومصادرها، فإن تحضير وجبة غذائية متوازنة يمكن أن يتم بعدة طرق، وباستخدام أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية.
أمثلة لوجبات غذائية سريعة متوازنة
طبقا لجدول العناصر الغذائية ومصادرها، فإن الوجبات والمشروبات الغذائية المتوازنة كثيرة، ومنها:
1- سموزى التمر
هذا المشروب من المشروبات الصحية والمتوازنة، فالتمر معروف باحتوائه كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات الهامة، كما يحتوى علي سكر طبيعي وكذلك اللبن يدعم هذا المشروب بالبروتينات والمعادن والفيتامينات أيضًا.
2- شوربة الخضروات
يمكن إعداد هذه الوصفة بمكونات مختافة من الخضروات على حسب الرغبة، كما يمكن التغيير فيها بإضافة أنواع خضار مختلفة كل مرة.
تضمن هذه الوصفة الحصول على نسبة عالية ومتنوعة من المعادن والفيتامينات، التي توجد بكثرة في الخضروات، ويمكن تدعيم هذه الوصفة بقطع الدجاج لإضافة مصدر بروتيني.
أطعمة قيمتها الغذائية منخفضة
كما ذكرنا فإن نظام الحياة المتسارع، يمكن أن يجعلنا نهمل التفكير في القيمة الغذائية لما نتناوله، وننجرف وراء الشكل الشهى أو الشعور الجيد عند تناول بعض الأطعمة.
لكننا ننسى أن هذا الأمر يعود على أجسامنا بالضرر في النهاية، ويجعلنا نتحمل عواقب سيئة لهذا الأمر، فبعض هذه الأطعمة يدمنها البعض بل وفي بعض الأحيان تعتبر هي طعامهم الرئيسي والدائم.
لذلك سنذكر أيضا بعض الأطعمة والمشروبات الفقيرة في القيمة الغذائية، التي تعتبر فائدتها الغذائية للجسم قليلة، ومنها:
- المشروبات الغذائية.
- المخبوزات والكعك.
- المثلجات.
- مشروبات الطاقة.
- اللحوم المصنعة.
اقرأ أيضا
- أكثر شئ يحرق الدهون بسرعة | 6 طرق لحرق الدهون بفعالية
- 6 وصفات لوجبات صحية يومية للدايت | وجبات ليومك كاملًا
الخلاصة :
المصادر الغذائية متنوعة، ويمكن الاعتماد على جدول العناصر الغذائية ومصادرها، من أجل تنظيم وجبات غذائية متوازنة.
هناك بعض الأشخاص، وخاصة الأطفال يرفضون تناول بعض الأطعمة، ولكن هذا لا يعني حرمانهم من بعض العناصر الغذائية الهامة.
لذلك التنوع في الوجبات الغذائية، واستبدال الأطعمة الغير مرغوبة لدى هولاء الأشخاص بأخري يكون بها نفس العناصر الغذائية، يعتبر حل جيد لهولاء الأشخاص.
وبالطبع التبديل بين أنواع الغذاء مع الحفاظ علي الحصول علي نفس العصر الغذائي، يتطلب فهما جيدا لمصادر العناصر الغذائية المختلفة.
لذلك فإن معرفة جدول العناصر الغذائية ومصادرها، من الأمور الهامة للأشخاص الراغبين بالحصول على وجبات غذائية متوازنة ومتنوعة.
