كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم ؟ وكيف نحرق 500 سعر
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم
تناول الطعام بكميات أقل ونوعية الطعام وممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني هما أهم عاملين يحددان كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن. وهو أمر متغير ويؤثر فيه عدة عوامل وقد تجعلنا نكتسب الوزن كذلك.
لذا سوف نستعرض معاً أهم العوامل المؤثرة على حرق السعرات وكيفية حساب السعرات المناسبة لنزول الوزن وهل يختلف الحرق بين الرجل والمرأة؟
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن
علينا أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة والقيام بالمهام الأساسية وتكوين خلايا الجسم ثم نحدد كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن ويختلف الأمر بين الرجال والنساء.
هل تعلم أنك يومياً تحرق سعرات حرارية حتى عند قيامك بأبسط الأمور والمهام البسيطة ومعظم النساء تحتاج من 1600 سعر حراري حتى 2000 سعر حراري يومياً .
أما الرجال تحتاج سعرات أكثر خلال اليوم من 220 سعر حراري إلى 3000 سعر حراري ويعتمد ذلك على طبيعة الجسم ومدى النشاط البدني خلال اليوم .
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن يعتمد ويتأثر بعدة عوامل منها:
- هل تمارس الرياضة أم لا؟
- كمية المجهود المبذول يومياً فى الأعمال المنزلية وطبيعية عملك.
- الوزن.
- الطول.
- كمية الطعام الذي تتناوله ونوعه وهل يكفى حاجة الجسم أم لا؟ لأنه هو الذي يحدد كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن .
- الحالة الصحية للفرد ووجود أمراض تعيق حرق الجسم.
- السن لأنه مع التقدم فى العمر يقل حرق الفرد والأطفال والمراهقين يحتاجون سعرات حرارية أكبر على مدار اليوم تمدهم بالطاقة.
- النوع لأن الحرق يختلف بين الرجل والمرأة.
- معدل الهرومنات فى الجسم خاصة هرمون الغدة الدرقية لأنه يؤثر على الحرق كثيراً.
- تناول الأدوية مثل مضادات الالتهاب والكورتيزون.
للفقدان المناسب فى الوزن الذي ينصح به الأطباء وخبراء التغذية للأجابة على تساؤل كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن أن يُقلل الفرد بنسبة 10% إلى 20% من سعراته الحرارية اليومية مع زيادة معدل النشاط البدني خلال اليوم.
على سبيل المثال إذا كانت حاجة الجسم من السعرات الحرارية هى 2200 سعر حراري لإنقاص الوزن يجب تقليلها لمتوسط 1760 إلى 1980 سعر حراري.
وكلما قللت عن هذه الكمية زادت نسبة فقدان الوزن ولكن يجب الحفاظ على نسبة 20% وعدم زيادتها حتى لا يتوقف معدل حرق الجسم وتخسر العضلات بدلاً من الدهون.
حرق 500 سعرة حرارية في اليوم
مهما كانت نوع حميتك الغذائية لفقدان الوزن عليك حرق سعرات أكثر من التي تحصل عليها للنزول في الوزن و حرق 500 سعر فى اليوم يعد بداية جيدة تجعلك تخسر حوالي 450 جرام أسبوعياً.
طرق حرق 500 سعر فى اليوم أسهل مما تظن ومن أشهرها:
- حسن اختيار الوجبات السناك الخفيفة قليلة السعرات بدلاً من عالية السعرات مثل عيش التورتيلا المنكه (85 جرام يحتوى على 425 سعر حراري) و استبداله بكوب من الفشار 31 سعر حراري فقط.
- التوقف عن تناول الأطعمة الدسمة غير المفيدة خلال اليوم مثل الدوناتس والكيك الدسم والشيكولاتة توفر لك 250 حتى 300 سعر حراري يومياً و لحرق سعرات أكثر حاول البقاء نشيطاً بعد وجبة الغذاء لمدة 40 دقيقة لحرق 150 سعر إضافي.
- التوقف عن شرب المياه الغازية والصودا إذ إنه 300 مل منها يحتوى على 150 سعر حراري وكذلك المشروبات التى تحتوى على مبيضات الكريمة الدسمة الكوب الواحد 475 مل يحتوي على 250 سعر حراري .
- استبدال المشروبات المحلاة بالماء والقهوة بدون إضافات أو الشاي لأنها تؤثر على كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن .
- تقليل كمية الوجبات التي تتناولها وذلك من أهم العوامل التى تحدد كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
- استبدال كريمة الطهى الدسمة (250 مل يحتوي على 444 سعر حراري) بكوب من الزبادي منخفض السعرات 154 سعر فقط.
- الابتعاد عن المقليات تماماً واستبدالها بالأطعمة المشوية والسلطة الخضراء.
- ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 150 دقيقة اسبوعياً كافية حرق 3500 سعر بما يعادل 500 سعر حراري يومياً.
أقرأ أيضاً
تعرفي على أهم 5 نصائح لعلاج السمنة عند البنات
اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين
حرق السعرات في الأعمال اليومية
بعد أن تعرفنا على كمية السعرات التى يحتاجها الجسم وكم يجب حرق سعرة حرارية فى اليوم لإنقاص الوزن إليك قائمة بالأعمال البسيطة التى يمكنك ممارستها وحرق السعرات للنزول في الوزن.
- المشي بسرعة متوسطة لشخص معدل وزنه 70 كيلوجرام يحرق 186 سعر حراري.
- غسيل السيارة 167 سعر حراري.
- اللعب مع الأطفال 149 سعر حراري.
- التبضع للبقالة 149 سعر حراري.
- الطبخ 93 سعر حراري.
- النوم 23 سعر حراري.
- الأعمال المكتبية البسيطة 56 سعر حراري.
- مشاهدة التلفاز يحرق 28 سعر حراري.
هل يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء
نعم يختلف الحرق لدى الرجال وهو أكثر من النساء لأن طبيعة جسم الرجل منذ الولادة يحتوى على نسبة دهون أقل وكتلة عضلية أكبر مما يُزيد من معدل الحرق لدى الرجل وكذلك توزيع هرمونات الجسم لديه وكم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن .
أقرأ أيضاً
- لزيادة معدلات الحرق تعرف على فوائد بذور الكزبرة للتنحيف
- أشهر طرق تنشيف الجسم من الدهون للنساء والحصول علي فورمة مثالية
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم فى اليوم لإنقاص الوزن للنساء
تعد النساء أكثر عرضة للزيادة فى الوزن خاصة بعد فترات الحمل والرضاعة والتغيير الكبير فى هرمونات الجسم مما يزيد من تراكم الدهون لديهن، لذا يأتى التساؤل الأهم كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
عزيزتى استمتعى بكل مراحل حياتك لأنه يمكنك فقدان الوزن حتى أثناء فترة الرضاعة لأن الرضاعة تُزيد من حرق الجسم بمعدل 500 إلى 700 سعر حراري فى اليوم الواحد،و يجب عليك تناول ما يعادل 1800 سعر خلال اليوم وسوف تفقدين حوالى 450 جرام أسبوعياً.
وذلك مع الاهتمام بالتغذية السليمة والصحية واستشارة الطبيب الخاص بك للتأكد من عدم وجود ضرر لكى أو لطفلك، أما النساء غير المرضعات تحتاج يومياً 1200 حتى 1500 سعر لفقدان الوزن مع اتباع بعض النصائح.
نصائح زيادة حرق الجسم للنساء
- التوقف فوراً عن تناول الكربوهيدرات لأنها تزيد من دهون البطن والشعور بالجوع واستبدالها بالأرز البنى والشوفان والحبوب الكاملة.
- ممارسة تمارين المقاومة لزيادة عضلات الجسم خاصة النساء أكبر من 50 عام لأنها تحسن من حرق الجسم كثيراً.
- شرب الماء باستمرار (500 مل تزيد من الحرق بنسبة 30% بعد 40 دقيقة) كما أثبتت الدراسات أن شرب الماء بكميات وفيرة تؤثر على كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن للنساء.
- تناول كميات البروتين فى الطعام مثل الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات بزيادة 15% تقلل من السعرات خلال اليوم بمعدل 441 سعر حراري أي ما يعادل 5 كيلوجرام خلال 12 أسبوع.
- النوم الكافي ليلاً 7 ساعات لتقليل إفراز هرمون الجوع خلال اليوم.
- ممارسة تمارين الكارديو 20 حتى 40 دقيقة فى اليوم يحسن الحرق.
- زيادة تناول الألياف يبطئ من عملية إفراغ المعدة ويزيد من الشبع .
- ممارسة اليوغا يقلل من التوتر الذي يمنع ويقلل الحرق فى الجسم.
- التوقف عن تناول السكريات والحلويات.
الأسئلة الشائعة
كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟ يعتمد ذلك على النشاط البدني للفرد والنظام الغذائي الذي يتبعه ولحرق 1 كيلوجرام يجب حرق حوالي 1000 سعر حراري يومياً.
حرق 500 سعرة حرارية في اليوم كم ينزل؟
أن حرق 500 سعر حراري يومياً يجعل الجسم يخسر حوالي 450 جرام أسبوعياً. ومن أفضل الطرق لحرق 500 سعر يومياً: الابتعاد عن الطعام الدسم، والمقليات، التوقف عن شرب المياه الغازية، والنوم المتواصل ليلاً.
ركض 30 دقيقة كم يحرق؟
الركض يعد من أهم انواع الرياضة لحرق سعرات حرارية عالية وتعمد على سرعة الركض ووزن الشخص، شخص وزنه حوالي 80 كيلوجرام يركض بسرعة 12 ميل في الساعة يحرق 308 سعر في 30 دقيقة. ولكن شخص يزن 56 كيلوجرام يركض بالسرعة العالية يحرق 453 سعر حراري في نصف ساعة.
الخلاصة
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟ يختلف بين النساء والرجال لاختلاف تكوين أجسامهم ونسبة العضلات ونحتاج لإنقاص نسبة 10% إلى 20% من السعرات اليومية لإنقاص الوزن ما يعادل 1200 سعر للنساء و 1500 حتى 1800 سعر للرجال.
ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي يُزيد من حرق الجسم والفقدان السريع فى الوزن.
أقرأ أيضاً
- اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية | رياضة شد الجسم
- أفضل سناك دايت من السوبر ماركت | 19 مثال لوجبات خفيفة قليلة السعرات
