علاج الضغط النفسي و الاكتئاب

يشكو صديقي أنه يشعر بالضغط النفسي دائمًا و يدعي أنه وصل لمرحلة الاكتئاب. تساءل عن كيفية علاج الضغط النفسي و الاكتئاب. القليل من التوتر يكون صحيًا ويمكن أن يساعدك في إنجاز المهام لكن المستويات العالية من التوتر لها تأثير خطير على صحتك العقلية والجسدية  .

أسباب الضغط النفسي و الاكتئاب

يشترك الرجال والنساء في العديد من نفس مصادر التوتر مثل

–       الأمور المالية

–        الصحة، مثل: كورونا

–       الضغط النفسي في العمل

–       الضغط النفسي من الأهل

علاج الضغط النفسي و الاكتئاب | طرق تفريغ الضغط النفسي 

قبل البدء في استخدام الأدوية في العلاج يمكن تجربة بعض الِياء التي تساعد في التخلص من الاكتئاب؛ على سبيل المثال: الاهتمام بالجانب الروحاني وزيادة الإيمان يبث الاطمئنان ويقلل التوتر والشعور بالحزن.

علاج الضغط النفسي بالقران 

ثق في الله الشافي

يقول علماء النفس إن أفضل طريقة لعلاج الكثير من الأمراض النفسية وبخاصة الاكتئاب أن تكون ثقتك بالشفاء عالية جداً، حتى تصبح على يقين تام بأنك ستتحسن، وسوف تتحسن بالفعل. وقد حاول العلماء إيجاد طرق لزرع الثقة في نفوس مرضاهم، ولكن لم يجدوا إلا طريقة واحدة فعالة وهي أن يزرعوا الثقة بالطبيب المعالج.

المريض الذي يثق بطبيبه ثقة تامة سوف يحصل على نتائج أفضل بكثير من ذلك المريض الذي لا يثق بطبيبه. وهذا ما فعله القرآن مع فارق واحد وهو أن الطبيب في القرآن هو الله سبحانه وتعالى ولذلك فإن الله هو من أصابك بهذا الخلل النفسي وهو القادر على أن يصرف عنك هذا الضرّ، بل وقادر على أن يبدله بالخير الكثير، يقول تعالى: (وَإِنْ يَمْسَسْكَ اللَّهُ بِضُرٍّ فَلَا كَاشِفَ لَهُ إِلَّا هُوَ وَإِنْ يُرِدْكَ بِخَيْرٍ فَلَا رَادَّ لِفَضْلِهِ يُصِيبُ بِهِ مَنْ يَشَاءُ مِنْ عِبَادِهِ وَهُوَ الْغَفُورُ الرَّحِيمُ) [يونس: 107].

هذه الآية تصنع العجائب في أصعب الظروف، فكلما مررتُ بظرف صعب تذكر على الفور هذه الآية، واستيقن بأن الحالة التي تعاني منها إنما هي بأمر من الله تعالى، وأن الله هو القادر على .أن يحول الضرّ إلى خير

الرضا بأقدار الله

لن يستطيع أحد أن يمنع عنك الخير، فيطمئن قلبك وتتحول من حالة شديدة مليئة بالاكتئاب إلى حالة روحانية مليئة بالسرور والتفاؤل، وبخاصة عندما أعلم أن الظروف السيئة هي بتقدير الله تعالى، فأرضى بها لأنني أحبّ الله وأحبّ أي شيء يقدّره الله عليّ و يزيد هذا الشعور من فرصة علاج الضغط النفسي و الاكتئاب.

يؤكد علماء البرمجة اللغوية العصبية على أهمية أن تنظر لجميع المشاكل التي تحدث معك على أنها قابلة للحل، بل يجب عليك أن تستثمر أي مشكلة سليبة في حياتك لتجعل منها شيئاً إيجابياً. وقد دلَّت الأبحاث الجديدة على أن الإنسان عندما ينظر إلى الشيء السلبي على أنه من الممكن أن يكون إيجابياً مفيداً وفعَّالاً، فإنه سيكون هكذا بالفعل.

القرآن يغير نظرتك للسلبيات

إن كل واحد منا يتعرّض في حياته لبعض المنغصات أو المشاكل أو الهموم أو الأحداث سواء كانت ضغط نفسي من الأهل أو ضغط نفسي في العمل ،وكلما كانت قدرة الإنسان أكبر على تحويل السلبيات إلى إيجابيات، كان هذا الإنسان قادراً على التغلب على التردد والخوف وعقدة الإحساس بالذنب.

إذًا أهم عمل يمكن أن تحول به الشرّ إلى خير هو أن تنظر إلى الأشياء السلبية بمنظار إيجابي، وهذا ما فعله القرآن عندما أكد لنا أن الأشياء التي نظنها شراً قد يكون من ورائها الخير الكثير، وهذه قمة الإيجابية في التعامل مع الأحداث، يقول تعالى: (وَعَسَى أَنْ تَكْرَهُوا شَيْئًا وَهُوَ خَيْرٌ لَكُمْ وَعَسَى أَنْ تُحِبُّوا شَيْئًا وَهُوَ شَرٌّ لَكُمْ وَاللَّهُ يَعْلَمُ وَأَنْتُمْ لَا تَعْلَمُونَ) [البقرة: 216].

وأعلم أنه لا بد من الأخذ بالأسباب؛ فإذا لم يكن حزنك مؤثت بسبب خطب ما أو حدث ،واستمر طويلًأ دون سبب بل وسبب لك أفكار انتحارية ومضاعفات أخرى ،لا بد في هذه الحالة من استشارة الطبيب؛ لأن الاكتئاب مرض عضوي مثله كمثل المرض العضوي يحتاج إلى تشخيص وعلاج سواء بالعلاج النفسي أو الدوائي أو الاثنين معًا.

يمكنك أيضًا تجربة بعض الأنشطة وإضافة العادات الجديدة الإيجابية التي تساعد في التخلص من المشاعر السلبية وانخفاض المزاج، مثل:

علاج الضغط النفسي عن طريق ممارسة تمارين الاسترخاء 

 ثبات الجسم قد يجعلك تمارين الاسترخاء هذا تبدو مصابًا بالإمساك قليلاً ولكن جربه!

ابدأ بأصابع قدميك ثم اصعد من خلال جسمك وشد كل عضلاتك تدريجيًا حتى العضلات الصغيرة في وجهك وحافظ على جسدك بالكامل مشدودًا ، وثبته ثم حرر للتخلص من كل التوتر شعور جيد أليس كذلك؟ تساعد تمرينات الاسترخاء بشكل كبير في علاج الضغط النفسي و الاكتئاب.

توقف عن تعدد المهام 

لاعجب أننا جميعًا نشعر بالتوتر الشديد عندما نقوم بالرد على الرسائل النصية أثناء مشاهدة التلفزيون والتحدث على الهاتف في وقت واحد. ليس تعدد المهام غير فعال تمامًا فحسب ،بل إنه مرتبط أيضًا بزيادة إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرينالين) التي يمكن أن ترسل جسمك إلى حالة من الذعر لذا هدئ أعصابك وخذ الأشياء خطوة بخطوة حتى تستطيع علاج ضغوط الحياة.

التمارين المنتظمة  

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل التوتر والقلق عن طريق إطلاق الإندورفين وتعمل الرياضة أيضًا على تحسين نومك و ثقتك بنفسك.

 علاج الضغط النفسي بالتلوين  

احصل على كتاب تلوين. لقد انتشرت شعبيتها بشكل كبير خلال الأشهر الأخيرة ولسبب وجيه  يساعدك التلوين على الاسترخاء لأنه من الصعب جدًا التركيز على أشياء أخرى أثناء القيام بذلك.

   تناول موزة لتقلل من الضغط النفسي

عندما نشعر بالتوتر يميل ضغط الدم إلى الارتفاع لكن البوتاسيوم الموجود في الموز يمكن أن يساعد في تنظيم ذلك. الإجهاد يمكن أن يجعلنا نشعر أيضًا بالنضوب ،لكن الموز يمنحك دفعة طاقة متجددة.

الفكاهة والمرح تساعد في علاج الضغط النفسي و الاكتئاب

 مشاهدة شيء مضحك فالضحك هو أفضل دواء يخفف التوتر الجسدي ويزيد من المناعة لذا شاهد الكوميديا التي تفضلها وستشعر ببعض الهدوء و علاج ضغوط الحياة.

     الروائح لها دور كبير في تقليل الضغط النفسي

و من طرق تفريغ الضغط النفسي استخدام الروائح في علاج الضغط النفسي و الاكتئاب. أشعل شمعة أو استخدم الزيوت العطرية للاستفادة من الروائح المهدئة مثل اللافندر ونجيل الهند والبرغموت والبابونج الروماني وزهر البرتقال والبخور وخشب الصندل وزهر البرتقال.

قلل من الكافيين 

 تناول الكثير من الكافيين يزيد من التوتر والقلق. إذا كنت ترغب في علاج الضغط النفسي و الاكتئاب عليك بتقليل شرب الشاي والقهوة.

الكتابة

  حاول كتابة ما يزعجك بالتحديد سواءًا كان الضغط النفسي من الأهل أو الضغط النفسي في العمل.

الراحة

   امنح جسمك الراحة اللازمة وذلك عن طريق النوم مبكرًا و نم عدد ساعات كاف.

امضغ علكة

  جرب مضغ العلكة على الرغم من بساطة الفعل إلا أنه قد يساعدك في تخفيف مستويات التوتر والقلق، حيث يعمل مضغ العلكة وتحريك الفك على زيادة ضخ الأكسجين إلى المخ وبالتالي زيادة مستويات النشاط والسعادة.

كيفية علاج الضغط النفسي و الاكتئاب بالأعشاب و الأدوية 

1 – علاج الضغط النفسي بالأعشاب 

 

فهناك أعشاب تساعد على تخفيف مستويات التوتر مثل الزنجبيل، الشاي الأخضر،البابونج ،الجوجوبا،عشبة الناردين،الليمون، أحماض الأوميجا 3،حمض الفاليرينك في قشر بذور بعض النباتات مثل الجنكة و الفانيليا وفي الزيوت العطرية، والكافا والتي تستخدم أيضا في علاج حالات الأرق واضطرابات النوم.

2 – علاج الضغط النفسي بالأدوية  

تستخدم الأدوية ولكن يمنع تناولها خارج الإشراف الطبي حتى لا تسبب آثار جانبية تصل لدرجة الإدمان ومن أهم أدوية علاج الضغط النفسي و الاكتئاب.

مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) 

1. citalopram 
2. escitalopram
3. paroxetine

–       مثبطات امتصاص السيروتونين والنورابينفرين (SNRI) مثل 

1. duloxetine
2. venlafaxine 

3. levo milnacipran

–       مضادات الاكتئاب ثلاثية ورباعية الحلقات مثل 

1. amoxapine 
2. amitriptyline 
3. desipramine
4.  doxepin

–       مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) مثل

1.  selegiline
2.  isocarboxazid 
3. phenelzine      

مضادات الستيرويد النشط العصبي حمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA)

مثل brexanolone

–       مثبطات N-methyl D-aspartate (NMDA) 

مثل esketamine

الخلاصة

يتعرض الكثير منا للضغوط اليومية و المواقف التي تدعو للتوتر و القلق ولكن هناك الكثير من طرق علاج الضغط النفسي و الاكتئاب مثل علاج الضغط النفسي بالقران وممارسة الرياضة ومشاهدة الكوميديا وكتابة ما يسبب لك التوتر. 

يمكنك تناول بعض الأعشاب مثل البابونج أو الشاي الأخضر و إن لم تفلح الطرق السابقة يجب الاستعانة بالطبيب ليحدد العلاج المناسب لحالتك لتخفيف الضغط النفسي ومعالجة الاكتئاب.

المصادر

Tips to Manage Anxiety and Stress

16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety

101 ULTIMATE WAYS TO CHILL OUT AND REDUCE STRESS

Women and Stress

9 herbs for anxiety

All about antidepressants