نمط الحياة للحامل | طريقك الآمن لحمل صحي

أنتِ حامل! تهانينا، أنتِ الآن على وشك المرور بفترة من أهم فترات حياتك، سوف تمرين ببعض التغيرات، واختيار نمط الحياة للحامل المناسب لكِ، سوف يعينك على المرور بهذه الفترة بأمان، لكِ وللجنين، ويقلل من بعض الأعراض المزعجة التي قد تعانيها أثناء وبعد الحمل، هل أنتِ مستعدة؟

نمط الحياة للحامل

تَمُرينْ خلال فترة الحمل بعدة مراحل، تختلف كل مرحلة عن الأخرى في المتطلبات التي يحتاجها جسمك والجنين، والأعراض التي تمرين بها، لذا فقد يختلف نمط حياتك المناسب لكِ باختلاف فترة الحمل اختلافًا طفيفًا، ويقسم الأطباء الحمل إلى ثلاث مراحل أساسية، كل ثلاث أشهر من الحمل تمثل مرحلة.

روتين الحامل في الشهور الأولى

تعد الشهور الأولى من الحمل من أهم فترات الحمل، إذ ينمو الجنين أسرع من أي وقت آخر، وتتكون بعض أعضائه الداخلية وعظامه، وتصاحب هذه الفترة بعض التغيرات الطبيعية، التي يمكن التغلب عليها بإحداث بعض التغيير في نمط الحياة.

نظام غذائي للحامل

في بداية الحمل تشعرين بالغثيان، وقد تتغير شهيتك تجاه الطعام الصحي الذي كنتِ تفضلينه من قبل، لا تنزعجي من هذا، فقط التزمي بتناول العناصر الغذائية الضرورية في نمط الحياة للحامل، وقد تساعدك بعض النصائح على تقليل هذا الشعور السيء.

العناصر الضرورية للحامل

1. حمض الفوليك: من العناصر المهمة للغاية في شهور الحمل الأولى، لتكوين الجهاز العصبي للطفل بسلام، ويوجد في البرتقال، والفراولة، والورقيات الخضراء.
2. البروتين: لبناء عضلات طفلك، تحتاجين 75 جرام يوميًا من البروتين.
3. النشويات للحامل: تحتاجين في النظام الغذائي للحامل النشويات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، البقوليات، والخضراوات، وتجنبي النشويات البسيطة، مثل: الدقيق الأبيض، والسكر المضاف.
4. الكالسيوم: من العناصر المهمة لتكوين عظام وأسنان الطفل، وحمايتكِ من خطر هشاشة العظام بعد الولادة، ينصح الخبراء بأخذ 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، من اللبن ومنتجاته، والورقيات الخضراء.
5. الحديد: قد يعرضك نقص الحديد في الطعام للإصابة بفقر الدم أثناء الحمل، لذا تناولي قدرًا كافيًا من الحديد يوميًا (27 مليجرام)، من الطعام، والمكملات التي يصفها لكِ الطبيب.
6. فيتامين سي: يحسن فيتامين سي من امتصاص الحديد، ونمو العظام الأنسجة للطفل، تحتاجين من 85 مليجرام يوميًا.

وتجنبي هذا الطعام أثناء الحمل:

1. اللحوم المصنعة.
2. الأسماك غير المطهية.
3. اللبن غير المبستر.

نصائح للتغلب على الغثيان

75% من الحوامل تعانين الغثيان في بداية الحمل، إضافة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي والحموضة، يمكن للنظام الغذائي التخفيف من هذه الأعراض المزعجة.

1. تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم: فإن بقاءك دون طعام لفترة طويلة قد يزيد الغثيان سوءًا.
2. تجنبي الطعام الحار والعالي الدهون: فقد يزيد من اضطرابات الجهاز الهضمي والحموضة.
3. تجنبي الطعام الساخن: فقد يزيد من الغثيان لديكِ، تناولي بدلًا من ذلك الطعام البارد، أو الذي بدرجة حرارة الغرفة.

السعرات الحرارية الضرورية في بداية الحمل

“أنتِ تأكلين لكِ ولطفلك” هل سمعتِ هذه المقولة من قبل؟ هذا صحيح، ولكن تذكري هو لا يزال طفل! لا يحتاج الكثير من الطعام، وأنتِ لا ترغبين في زيادة الوزن كثيرًا بعد الولادة، كل ما تحتاجين هو 300 سعر إضافي تقريبا، لتغذية جسمك وطفلك تغذية صحية.

تمارين للحامل في الشهر الأول

التمارين الرياضية هي أفضل ما يمكن أن تقدميه لكِ ولطفلك في نمط الحياة للحامل، فهي تحسن من حالتك المزاجية، وحتى وإن شعرتي ببعض الغثيان، والاضطرابات الهضمية، قد تشعرين بتحسن بعد الرياضة، ومن الرياضات المفيدة للحامل في الشهور الأولى:

• تمارين كيجل: تقوي عضلات الحوض، وتسهل الولادة الطبيعية لاحقًا، وتقلل من مضاعفاتها أيضًا.

• تمارين المشي للحامل: يعد المشي من أفضل الرياضات في بداية الحمل، فهو يقوي العضلات، ويحسن من ضربات القلب، إن لم تكوني معتادة على المشي يوميًا يمكنك أن تبدأي بـ 10 دقائق، 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.

• تمارين الإطالة للحامل واليوجا: وتساعدك على تقوية عضلاتك، والتحكم في التنفس أثناء الولادة لاحقًا.

ومن الرياضات المضرة للحامل في بداية الحمل:

1. أي رياضة تسبب ضغط على الرحم أو الجنين.
2. الرياضات التي تسبب زيادة درجة الحرارة أو الجفاف.
3. أي رياضة تسبب شد العضلات أو الأعصاب، أو العظام.

انتهي! فقد تكون الرياضة خطر على صحة حملك في بعض الأحيان، لذا استشيري طبيبك قبل البدء في ممارسة أي رياضة، وتأكدي من أن نوع الرياضة التي تمارسينها آمنة لكِ وللجنين.

المتابعة الدورية في أول الحمل 

بمجرد معرفتك بالحمل، عليكِ أن تبدأي متابعات الحمل الدورية عند الطبيب، إذ تعد هذه الزيارات أهم مكون في نمط الحياة للحامل. 

خلال هذه الزيارات يطمئن الطبيب على صحتك وصحة طفلك، وأن الحمل يسير على نحوٍ جيد، ويعطيكِ الطبيب المكملات الغذائية اللازمة في هذه الفترة، والتطعيمات اللازمة لكِ.

تحتاجين في بداية الحمل زيادة واحدة للطبيب شهريًا، أو ربما أكثر إن كنتِ تعانين من بعض الأعراض التي تدعو للقلق، مثل النزيف أثناء الحمل، أو ألم البطن قبل الموعد.

نمط الحياة للحامل في منتصف الحمل

هل اعتدتي هذا النمط؟ أبشري لن يتغير هذا النظام كثيرًا في منتصف الحمل، كل ما عليكِ فعله هو:

1. الاستمرار في أخذ المكملات التي يعطيها لكِ الطبيب بانتظام.
2. الاستمرار في ممارسة الرياضة، خصوصًا تمارين كيجل، التي تضمن لكِ ولادة طبيعية أسهل، ومضاعفات أقل بعد الولادة.
3. الاهتمام بتناول الطعام الصحي، المطهو جيدًا، والمنخفض الدهون، وعالي الألياف، والبروتين، وتحتاجين في هذه الفترة 300 سعر إضافي لتغذية الجنين.
4. شرب الماء بانتظام.
5. الاهتمام بصحة الأسنان؛ فإن مشكلات اللثة والأسنان قد تؤدي إلى ولادة مبكرة.

وعليكِ في هذه الفترة -وطوال فترة الحمل- تجنب:

1. التدخين.
2. الكحول.
3. أخذ أي دواء دون استشارة الطبيب.
4. ممارسة التمارين الرياضية العنيفة.

متابعة الحمل الدورية في منتصف الحمل

من ضمن نمط الحياة للحامل في منتصف الحمل المتابعة الدورية أيضًا، وفي هذه المرحلة من الحمل يتابع الطبيب:

1. نمو الجنين: باستخدام السونار يتأكد الطبيب من أن طفلك ينمو بصورة طبيعية، مقارنة بعمره في الحمل.
2. ضربات قلبه: ينبض قلب في هذه الفترة لأول مرة، لذا يتأكد الطبيب من موعد بداية ضربات القلب، وهل معدل الضربات طبيعي، أم أن هناك خطب ما.
3. حركة الجنين: يتابع الطبيب هل حركة الجنين طبيعية أم لا، فمن الطبيعي أن تبدأ حركة الجنين في الشهر الرابع إلى الخامس من الحمل.

نمط الحياة للحامل في الشهور الأخيرة

إضافة إلى النظام السابق عليك في هذه الفترة الاستعداد للقاء طفلك أخيرًا، أمامك ثلاث أشهر يجب أن تصبحي على أتم الاستعداد خلال هذه الأشهر الأخيرة، فعليكِ:

1. حضور صفوف ما قبل الولادة، لتعرفي أكثر عن المتوقع أثناء الولادة، وكيف يمكنك تخطيها بسلام.
2. طهي بعض الطعام الاحتفاظ به في الثلاجة ليكون جاهز لفترة ما بعد الولادة.
3. الاتفاق مع أحد أقاربك أو أصدقائك للبقاء مع الأطفال -إن كان لديك أطفال أخرى- بينما أنتِ تلدين.
4. تحضير حقيبة صغيرة بها ما قد تحتاجين في المستشفى لكِ وللطفل، حتى عودتك المنزل.
5. إن كنتِ تعملين، رتبي مع مديرك الأوراق المطلوبة لأجازة الوضع.
6. احتفلي بقرب ولاتك مع أهلك وأقاربك.

ولا تنسِ الاستمرار في متابعة ما قبل الولادة في الشهور الأخيرة أيضًا.

الخلاصة

نمط الحياة للحامل قد يسهل عليك فترة الحمل كثيرًا، ويخفف من أعراض الحمل المزعجة، كل ما عليكِ فعله هو:

1. الالتزام بنظام غذائي صحي.
2. ممارسة الرياضة بانتظام.
3. المتابعة الدورية عند الطبيب.

المصادر

• Everything you need to know about the first trimester (weeks 1 to 12)
• First Trimester of Pregnancy: What to Expect
• First Trimester Pregnancy Diet: What to Eat in the First Trimester
• First trimester exercises: Which workouts are safe?
• Exercising in the First Trimester: How to Do It Safely
• Prenatal care: 1st trimester visits
• Healthy Diet During Pregnancy
• The Second Trimester of Pregnancy
• The Third Trimester of Pregnancy

بقلم د. أمنية محفوظ