6 وصفات لوجبات صحية يومية للدايت | وجبات ليومك كاملًا
Healthy and daily meals
توفُّر وجبات صحية يومية من أهم الأمور التي تحرص عليها الأم لأبنائها، لتعطيهم بدايةً صحيةً، ونموًا سليمًا، كذلك عند محاولة تناول طعام صحي بهدف إنقاص الوزن.
وجود قائمة بوصفات وجبات صحية يومية سهلة التحضير، وقليلة التكاليف كذلك مع استخدام مكونات وأنواع الطعام الصحي الأساسي مهم جدًا للصحة.
لذا نسطر هنا عدة وجبات صحية يومية سهلة، بما في ذلك بعض الاختيارات المناسبة للأطفال، كذلك بميزانية منخفضة.
وجبات صحية يومية للإفطار والغداء
يمكننا تقسيم الوجبات إلى وجبات صحية للإفطار أو العشاء، ووجبات أخرى للتناول وقت الغداء.
على سبيل المثال من أهم الوجبات الصحية التي يمكن تناولها على وجبة الفطور أو العشاء، الآتي:
1- الشوفان مع الموز
يعد الشوفان مصدرًا جيدًا لألياف بيتا جلوكان، التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يعد مهمًا جدًا في تحضير وجبات صحية يومية.
توجد كثير من وصفات الشوفان اللذيذة، ونذكر هنا وجبة الشوفان والموز، وبذور الشيا الرائعة، مثلما يأتي:
المكونات
- نصف كوب من رقائق الشوفان.
- كوب من الحليب.
- موزة ناضجة.
- نصف ملعقة كبيرة بذور الشيا يساعد على زيادة كثافة الشوفان، بالإضافة إلى فوائده.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة، فهي تعطي نكهة أفضل لكل طعام.
طريقة التحضير
- ينقع الشوفان مع اللبن مدة من الوقت، ويمكن نقعه طوال الليل مع قطع الموز وبذور الشيا، ويقلب الخليط جيدًا حتى يتجانس تمامًا.
- يغطى ويوضع في الثلاجة طوال الليل، وفي الصباح يضاف رشة من القرفة إلى الوجبة، والآن لديك فطور صحي لذيذ، وغني بالعناصر الغذائية الرائعة.
- كذلك يمكن إضافة أي إضافات تفضلها إلى هذه الوصفة، مثل: قطع الفواكه.
2- توست الأفوكادو
يعد الأفوكادو وجبة فطور مغذية، لأنه مصدر جيد للدهون الصحية، بالإضافة إلى أنه يساعد على شعور الجسم بالامتلاء.
نحضر شريحة محمصة من الحبوب الكاملة، ونهرس نصف حبة أفوكادو، ونضيفها إلى الخبز المحمص.
يمكننا زيادة نسبة البروتين في هذه الوصفة لجعلها مشبعة ومرضية أكثر بإضافة بيضة واحدة أو بيضتين.
كذلك يمكن إضافة الجبن، والمكسرات المفرومة أو البذور، أو الخضروات المقطعة أو الطماطم، لتكون وجبة من وجبات صحية يومية رائعة.
3- وجبة الفلفل الحلو بالبيض
لوجبة فطور بسيطة مليئة بالخضروات، نقطع الفلفل الحلو إلى نصفين بالطول، بعد ذلك نزيل البذور منه.
ونضعها في طبق مدهون بالزبدة لتدخل في الفرن دقائق بسيطة، بعد ذلك نخرج الطبق من الفرن، ونكسر بيضة في كل حبة فلفل، ونطهيها حتى ينضج البيض.
بعد ذلك يمكن أن نزينها بالأعشاب أو الخضروات، أو الجبن قبل الأكل.
يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي تدعم المناعة.
يمكن أن يكسر الطهي فيتامين سي، لذلك يفضل قضاء وقت طهي أقل للحفاظ على محتوى فيتامين سي أقل، فهذه الوجبة إحدى وجبات صحية يومية مفيدة جدًا.
ما رأيكِ الآن ببعض الوجبات الصحية للغداء، الوجبة الرئيسية للتجمع العائلي في اليوم؟
4- شوربة العدس
هذه الوصفة غنية بالخضار، وتستخدم التوابل والأعشاب الرائعة التي قد يكون لها دورًا فعالًا في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يعد العدس مصدرًا للبروتين والألياف النباتية، ذلك يساعدك على الشعور بالشبع وقتًا أطول، لذا إذا أردت البحث على وجبات صحية للدايت، فهذه الوصفة المناسبة.
المكونات
- نصف كيلو من العدس.
- بصلة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات.
- 2 من الجزر متوسطة الحجم، ومقطعة إلى مكعبات، وكرفس مقطع إلى مكعبات.
- ملعقتان صغيرتان من الثوم المفروم.
- ملعقة صغيرة كمون مطحون.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح، ويمكن إضافة المزيد حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف، وبعض أوراق الغار.
- 5 أكواب مرق (خضار أو دجاج).
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
طريقة التحضير
- في البداية نضيف جميع المكونات، ما عدا زيت الزيتون، وتُغطّى وتُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس.
- بعد ذلك نزيل أوراق الغار، ونضع الخليط في خلاط، وتُفرَم جميع المكونات جيدًا حتى تصبح رائعة.
- بعد فرمه جيدًا نضيف المرقة إلى الخليط، ويُضاف زيت الزيتون، ويُغطى ويقلب عدة مرات بعد وضعه على النار حتى يغلي ويصبح شبه ناعم وكريمي.
5- أوراك الدجاج المتبلة بالثوم والزنجبيل
هذه الوصفة لذيذة جدًا، كذلك تعد من الوصفات كثيرة النكهة.
المكونات
- كيلو من أوراك الدجاج المخلية من الجلد.
- كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة، وملعقتان كبيرتان من الثوم المفروم.
- ملعقتان من الزنجبيل المفروم.
- 1/4 كوب صلصة الصويا.
- 1/4 كوب يوسفي طازج، أو عصير برتقال.
- فلفل أسود مطحون طازج.
- زيت نباتي للشوي.
طريقة التحضير
- يُمزج الدجاج والبصل، والثوم والزنجبيل، وصلصة الصويا والعصير، وملعقة صغيرة من الفلفل في كيس بلاستيكي كبير قابل لإعادة الغلق.
- نغلقه جيدًا، ونرج الكيس لنغطي الدجاج بالتتبيلة، ونضعه في الثلاجة لمدة ساعة أو يفضل بقاء الدجاج لليلة في التتبيلة.
- نسخن الشواية على درجة حرارة متوسطة، ونشوي الدجاج على الجانب الأسفل مدة 5 إلى 6 دقائق.
- ونقلبها لنستمر في الشوي حتى تنضج، ليكون لدينا وجبة صحية رائعة.
6- شكشوكة
الشكشوكة أسهل طريقة لتحضير وصفة لذيذة تبهرك، وترضي عائلتك في وجبة الغداء، وواحدة من وجبات صحية يومية تتوفر مكوناتها لديكِ بالتأكيد.
المكونات
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ملعقة كبيرة بصل كبير مقطع شرائح.
- 2 فلفل أحمر مقطع شرائح.
- 3 فصوص ثوم مفروم.
- 3 حبات طماطم مقطعة، وملعقة كبيرة من الهريسة (اختياري).
- ملعقتان صغيرتان من الكمون، ونصف ملعقة صغيرة كزبرة.
- ملعقة صغيرة بابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من الشطة اختياري.
- ملح، وفلفل أسود مطحون طازجًا.
- 5 بيضات.
- جبنة فيتا، وبقدونس مفروم طازج للتزيين.
- خبز للتقديم.
طريقة التحضير
- نسخن الفرن، وفي مقلاة كبيرة على نار متوسطة نضيف الزيت، ويضاف البصل ويطهى حتى يتكرمل.
- نضيف الفلفل الحلو، حتى ينضج لمدة 5 دقائق، بعد ذلك نضيف الثوم ونقلب حتى تفوح رائحتها مدة دقيقة أخرى.
- نسكب الطماطم والهريسة والبهارات، وتتبل بالملح والفلفل، ونتركه لينضج مدة 10 دقائق.
- انقل الصلصة إلى صينية، ونصنع بالصلصة فراغات، ثم نكسر بيضة في كل فراغ، ويتبل البيض بالملح والفلفل.
- نغطيه بورق الألمنيوم، ونتركه بالفرن حتى ينضج البيض ونخرجها.
- ضعي فوقها جبنة الفيتا وزينيها بالبقدونس، وتقدم ساخنة مع الخبز.
الخلاصة
قد يكون تناول وجبات صحية يومية من أهم النصائح للبقاء بصحة جيدة، ونمو الأطفال السليم، كذلك التمكن من أداء الأعمال.
لذا أضفنا هنا أهم الوصفات لوجبات صحية لذيذة، مع الحرص على احتواء الوجبات على الخضروات، وباستخدام أقل كمية ممكنة من الدهون الصحية.
