تغذية الحامل في الشهر الأول و الأكل الممنوع للحامل
وسط فرحتي الغامرة بخبر الحمل، بدأت أستمع إلى كم كبير من النصائح، حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله. أهمها كانت عن التغذية، مثل: عليك أن تأكلي جيدًا، انتبهِ أنت تأكلين لاثنين! وغيرها الكثير. لم ألقي بالًا لتلك الكلمات، وذهبت إلى الطبيب لاستشارته عن تغذية الحامل في الشهر الأول، وعن الأكلات الممنوعة في الحمل.
تغذية الحامل في الشهر الأول
الأشهر الأولى من الحمل هي حجر الأساس في بناء جسد ذلك الجنين الصغير، وهي فترة تكون كثير من الأجهزة في جسمه، لذلك فهي فترة مهمة في حياة الأم والجنين. أكثر ما يجب الاهتمام به في هذه الفترة، هو تناول الأطعمة الصحية.
ولكن هذا لا يعني زيادة كمية السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية؛ فكل ما تحتاج إليه الحامل في الأشهر الأولى من الحمل هو 2000 سعرة حرارية فقط (يختلف مقدار السعرات الحرارية على حسب نشاط الأم). المهم هو التركيز على جودة الطعام ونوعيته، وليس كمية الطعام في الوجبة الواحدة.
العناصر الغذائية اللازمة لـ تغذية المراة الحامل في الشهر الاول
قبل تحديد جدول تغذية الحامل في الشهر الأول، يجب التعرف على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم في هذه الفترة، وهي:
- حمض الفوليك
أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم في الأشهر الأولى من الحمل هو حمض الفوليك؛ وذلك لأنه يسهم في بناء الجهاز العصبي للطفل، ومنع العيوب الخلقية التي قد تظهر به.
الكمية التي تحتاجها الأم هي قرابة 600 ميكروغرام يوميًا، يفضل أن تهتم الأم بتناول حمض الفوليك منذ بداية التخطيط للحمل. ومن الأطعمة الغنية به:
- البرتقال.
- الفراولة.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات.
- البروتين
البروتين هو وحدة بناء الخلايا العضلية، وهو مهم لتدعيم بطانة الرحم، وزيادة قوة عضلات الرحم؛ لتحمل الجنين طوال فترة الحمل، إضافة إلى إنه في الأشهر الأخيرة من الحمل، يحتاج الجنين إلى كمية أكبر من البروتين لبناء عضلات جسمه.
الكمية التي تحتاجها الأمة في الأشهر الأولى من الحمل هي قرابة 75 جرام يوميًا، يمكنها الحصول عليها عن طريق تناول: البيض، الزبادي اليوناني، الدجاج.
- الكالسيوم
الكالسيوم مهم لبناء عظام الجنين وأسنانه، يحصل الجنين على حاجته من الكالسيوم من المخزون الموجود في جسم الأم. أي أن الطفل يحصل على حاجته من الكالسيوم، دون النظر إلى الضرر الذي قد يلحق بالأم؛ لذلك من المهم لصحة الأم تناول كمية مناسبة من عنصر الكالسيوم (1000 ملليغرام يوميًا).
- الحديد
الأنيميا هي أشهر المشكلات التي تظهر في الحمل، قد تعتقد الأم أنها مشكلة بسيطة، ولكن المضاعفات التي تنتج عنها خطيرة. الكمية التي تحتاجها الأم من الحديد تقدر بقرابة 27 27 ملليجرام يوميًا، يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال تناول: لحم البقر والدجاج والسبانخ.
- فيتامين ج
لا أحد ينكر فوائد فيتامين ج في بناء الأنسجة وتقوية المناعة، ولكن الدور الأهم للفيتامين في تغذية الحامل في الشهر الأول هو زيادة امتصاص الحديد من الطعام، يكفي تناول الفواكه، مثل: البرتقال والفراولة على الحصول على 85 ملليجرام يوميًا من الفيتامين وهي الكمية اللازمة للحامل.
- البوتاسيوم
يتقاسم البوتاسيوم والصوديوم دورًا مهمًا في الحفاظ على مستوى السوائل بالجسم، ومنع ارتفاع ضغط الدم؛ لذلك يجب الحصول على 2900 ملليجرام يوميًا من البوتاسيوم، ومن الأطعمة الغنية به: الموز و المشمش والأفوكادو.
أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول
من أهم سمات الشهر الأول في الحمل هو تغير في شهية الحامل وتفضيلاتها للأكلات الغذائية، وحدوث ألم في المعدة؛ مما قد يدفعها إلى تناول أطعمة غذائية أكثر من الأخرى.
إليكِ قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب أن تضاف إلى تغذية الحامل في الشهر الأول:
- منتجات الألبان، أفضل خيار للحصول على الكالسيوم والبروتين اللازمين في فترة الحمل.
- البقوليات، مثل: العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني؛ فهي مصدر مهم للبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم.
- البطاطا الحلوة؛ إذ إنها تساعد في تحسين الهضم، وتجنب الإمساك الذي ينتج عن الحمل، إضافة إلى مذاقها الحلو.
- السالمون.
- البيض.
- الخضراوات الورقية، والبروكلي.
- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان والأرز البني والشعير.
- الفواكه المجففة.
- الفواكه الطازجة، مثل: التوت، و البرتقال، والأفوكادو.
الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول
توجد أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب عدم إدراجها في تغذية الحامل في الشهر الأول، منها:
- الأسماك عالية الزئبق، مثل: سمك القرش، ماكريل، التونة.
- الأسماك غير المطبوخة، أو غير المطبوخة جيدًا، مثل: السوشي.
- اللحوم غير المطبوخة واللحوم النيئة والمعالجة.
- البيض النيء.
- الحليب غير المبستر.
- الوجبات السريعة.
- اللحوم المصنعة.
- المشروبات الغازية.
ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول؟
يدور في عقل الحامل كثير من الأسئلة (بالأخص في الأشهر الأولى)، ليس فقط الأسئلة المتعلقة بـ تغذية الحامل في الشهر الأول، بل أيضًا أسئلة متعلقة بنشاط الأم، وممارسة التمارين الرياضية، وقدرتها على السفر والتنقل بين البلاد.
هل الحركة الكثيرة تضر الحامل في الشهر الأول؟
تختلف الإجابة على هذا السؤال باختلاف حالة الحامل، ففي بعض الأحيان تكون الإجابة نعم، تضر الحركة الكثيرة الحامل في الأشهر الأولى. ولكن يحدث ذلك في بعض الحالات الصحية، مثل:
- تعرض الحامل للإجهاض في مرات سابقة.
- إصابة الحامل بالإجهاض المنذر في هذا الحمل.
- وجود مشكلات في عنق الرحم.
- إصابة الحامل بالدوار والدوخة بكثرة، مما قد يعرضها إلى الأذى في حال التحرك بكثرة.
عندها ينصح الطبيب الحامل بتجنب الحركة بكثرة، والالتزام بأخذ قسط كافي من الراحة والنوم.
وفي بعض الأحيان، لا تؤثر الحركة الكثيرة على الحمل في الأشهر الأولى من الحمل. بالأخص عندما يكون وضع الأم والجنين مستقر، مع عدم وجود نزيف، والتزام الأم بالتغذية الصحية السليمة، في هذه الحالة ينصح الطبيب الأم بالتحرك بحرية.
أي أن حركة الحامل وتأثيرها على الحمل، يجب أن يُحدد من قبل الطبيب المختص، حسب حالة كل أم. ولكن عمومًا يُنصح بالحركة وممارسة التمرينات البسيطة، حسب قدرة الحامل، وتجنب الأنشطة الشاقة المرهقة، التي قد تسبب الأذى للأم والجنين.
وقد حدد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، 150 دقيقة كوقت مثالي لممارسة الحامل التمارين الرياضية والحركة، على أن تكون شدة التمارين منخفضة إلى متوسطة.
الخلاصة
تواجه الحامل كثير من النصائح المتعلقة بالتغذية في الأشهر الأولى من الحمل، ولكن أفضل مصدر للحصول على هذه النصائح هو استشارة الطبيب. الأشهر الأولى من الحمل هي حجر الأساس في نمو جسم الطفل وتطوره؛ لذا يجب الاهتمام بالتغذية في هذه الفترة.
حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد هي أهم العناصر التي يجب أن يحتوي عليها جدول تغذية الحامل في الشهر الأول. يمكن الحصول على هذه العناصر من مصادر كثيرة، أهمها: البيض، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان.
اللحوم والأسماك مفيدة في فترة الحمل، ولكن يفضل تجنب اللحوم المصنعة، أو اللحوم والأسماك غير المطبوخة.
قد تكون الحامل قلقة من الحركة وممارسة الرياضة في الأشهر الأولى من الحمل، ولكن الحقيقة أن الحركة مفيدة للحامل، ويمكنها ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المنخفضة. والأفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم تأثير الحركة على صحة الجنين والأم.
شاركينا في التعليقات أي استفسار آخر لديكِ عن تغذية الحامل في الشهر الأول.
المصادر
- 13 Foods to Eat When You’re Pregnant
- The First Trimester of Pregnancy
- Which exercises are safe during early pregnancy?
- 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy – What Not to Eat
بقلم د. ساره محمد حسن
