تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء | 5 تمارين بسيطة

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء

أن تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء هى الخطوة الأولى للتغيير الكلي فى شكل الجسم، فقد قابلت أحدى صديقاتي منذ عدة أيام وقد تغير جسمها تماماً وكانت فى صحة جيدة ورشاقة لا مثيل لها..

وعندما سألتها على السبب فجأتنى بأن تمارين حرق الدهون هى بداية الطريق للرشاقة وجسم مثالي ومشدود،فالتخلص من الدهون مع شد الجسم يقي الجسم كذلك من عدة أمراض مثل أمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان، ومرض ارتفاع ضغط الدم.

فما هي أفضل تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء وللمبتدئين، وما هي تمارين حرق الدهون فى البطن والخصر؟

 

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء

 

تمارين القوة لحرق الدهون
تمارين القوة لحرق الدهون

تعد تمارين القوة من أهم تمارين حرق الدهون فى الجسم لأنها تستهدف جميع عضلات الجسم وكذلك موفرة فى الوقت وطاقة المتدرب، كما أنها تزيد من الكتلة العضلية مما يحسن من حرق الدهون حتى أثناء الراحة بعد انتهاء التمرين.

وكل تمرين عبارة عن 2 إلى 5 مجموعات ويتم تكرارها  من 6 إلى 15 مرة، إليك أهم تمارين حرق الدهون فى الجسم .

1.تمرين القرفصاء الأمامي مع حمل الأوزان Dumbbell Front Squat

أن تمرين القرفصاء وحمل الأوزان يُقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم مع تقوية عضلات الذراعين كذلك وشدها والتخلص من دهون الفخذين والوركين، ويعد من أقوى تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء وهو عبارة عن:

  • تمسكين دامبل أو الوزن فى كل يد وتضعين قدميك بعيداً عن محيط  الوركين مع ثني الذراعين حتى لانضع ثقل الأوزان على الكتف.
  • تخفضين الوركين لأسفل والعودة لوضع القرفصاء وتدفعين بقوة للعودة لنقطة البداية.
  • يمكنك زيادة الأوزان تدريجياً مع ممارسة التمرين باستمرار وزيادة قوة التحمل.

2.تمارين الصدر بالاوزان Dumbbell Chest Press

 

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء
رفع الأوزان لشد عضلات الصدر

يُقوى هذا التمرين عضلات الصدر وشدها والتخلص من الترهلات فى محيط الصدر للنساء والطريقة الصحيحة للتمرين هى:

  • تستلقي على ظهرك على مكان مستوي و لنتيجة أفضل يمكنك استخدام الكرة الرياضية للتمارين.
  • تضعين يديك فوق الصدر مع حمل الأوزان (الدامبل) فى كل يد مع رفعها ودفعهم بقوة فى اتجاه الكتف لأعلى ثم تتوقفين لحظات قبل أن تنزليها لوضع البداية.

تمرين الصدر بالاوزان يعد حل رائع ومن أهم تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء خاصة ترهلات منطقة الصدر التى يصعب التخلص منها بدون رياضة.

3.تمرين jumping jack

تقومين بالوقوف و ذراعيك على كلا جانبيك مع ثني ركبتك قليلاً ثم تقفزين و ساقيك للخارج حتى يتباعد عن محيط الكتف ثم تفتحين ذراعيك للخارج فوق رأسك ثم تعودين لنقطة البداية.

وتكرر ذلك التمرين 30 ثانية فى عدة مجموعات وهو من أسهل تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء وبقاء العضلات مشدودة.

4.تمرين التزلج skater jumps

تمرين التزلج سُمى هكذا لأن حركاته تشبه رياضة التزلج على الثلج إذ تقفين على قدميك وابعدهم عن محيط الفخذين ، ثم قومي بقدمك اليمنى بثنيها ودفعها خلف الساق اليسرى.

وتضعين ثقل وزنك على الساق اليمنى مع تحريك اليد اليمنى لأعلى فى نفس ارتفاع الكتف وثني الذراع الأيسر للناحية اليمنى ثم تكررين هذه الخطوات بالساق اليسري بالتبادل كأنك تتزلجين.

وهو تمرين رائع لشد عضلات الفخذين والقدمين وهو من تمرين كارديو من أنجح تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء.

5.تمرين البلانك جاك plank jacks

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء
تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء تمرين بلانك

يعد تمرين البلانك من اشهر تمارين شد الجسم وخاصة أنه يعزز من قوة عضلة الكتف وشد الذراعين والتخلص من الترهلات فى هذه المنطقة.

وضعية بلانك هي وضع مستوى الكتفين فوق الذراعين تماماً ويكون الجسم مشدود كله للخلف ويجب أن يكون مستقيماً مع جمع القدمين معاً على الأرض ثم تقفز بها للخارج والرجوع لوضع البداية.

وفى البداية تتحمل التمرين عدة ثوانى ثم تزيد المدة تدريجياً لتصل إلى دقيقتين.

أقرأ أيضاً

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء المبتدئين بالصور

 

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء
تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء

يظن البعض أن الرياضة أمر مرهق وصعب للغاية مما يجعلهم يتراجعون عن فكرة ممارسة التمارين الرياضية ويخسرون فوائد الرياضة المدهشة، لذا اليوم سوف نصحح هذه الفكرة الخاطئة بمجموعة من التمارين السهلة للمبتدئين.

تمارين الضغط push ups 

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء
تمرين الضغط لحرق الدهون

يعد تمرين الضغط من أفضل تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء المبتدئين ونتائجه مدهشة إذ تقومي بالاستلقاء على المعدة مع مد الساقين ثم ترفعين يديك مباشرة تحت الكتف ثم تبدأين بتحريك اليدين والقدمين اتجاه الأرض ارتفاعاً ونزولاً.

تمارين الاندفاع lunges

أن تمارين الاندفاع يمكن أدائها بالأوزان أو بدونها إذ تقومين بالوقوف ثم تقدمين خطوة قدمك اليمنى للأمام لتشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك وتأكدى أن ركبتك لا تتعدى نطاق الكاحل.

ركبتك الأخرى تكون موازية للأرض ثم تتوقفين لحظة قبل العودة مرة أخرى وترجعين ساقك اليمنى إلى وضع البداية و تكررين هذه الخطوات بالقدم اليسرى.

تمارين رياضية لحرق الدهون فى المنزل للنساء

يوجد عدة تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء سهلة وفعالة يمكن أداؤها في المنزل بدون أدوات رياضية مثل:

تمارين القرفصاء body weight squats 

تمرين القرفصاء من اشهر تمارين شد الجسم للنساء والرجال ونحت الدهون ولا يحتاج أدوات خاصة ويمكن ممارسته بسهولة فى المنزل وله عدة أنواع يمكنك إدخالها فى روتينك اليومي.

  • تقف مع جعل القدم بعيدة عن محيط الوركين و ذراعيك بجانب جسمك.
  • تدفع وركيك للخلف ولأسفل كأنك تجلس وتتوقف مجرد أن يصبح الفخذين موازين للأرض ثم تعودين لأعلى ثم تكرر هذه الخطوات.
  • عند إتقان التمرين يمكن أداؤه باستخدام الأوزان فى كلا اليدين لشد الجسم وتقوية عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم مع عضلات الفخذين.

تمرين البيربيز Bur pees

أن تمرين البيربيز يشد الجسم و يحرك جميع عضلات الجسم إذ تقفين على قدميك فى نفس استقامة الفخذين ثم تنزلين بجسمك مثل تمرين القرفصاء وتضعين يديك على الأرض فى نفس اتجاه عضلة الكتف.

ثم ترجعين بالقدمين مثل تمرين الضغط وتقومين بعمل تمرين واحد ضغط ثم تقفز لأعلى بقوة مع مد الذراعين فوق الرأس وتنزلين الأرض و تكررين هذه الخطوات.

مع التدريب المستمر سوف تتقنيه بسهولة وهو من أفضل تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء لأنه يجمع بين عدة تمارين ولا يمكن الاستغناء عنه.

أقرأ أيضاً

تمارين لحرق الدهون فى البطن والخصر

تعد دهون البطن والخصر من أصعب الدهون وتحتاج مجهود للتخلص منها خاصة عند النساء لأنها من أكثر مناطق تراكم الدهون لديهن وهي مشكلة مزعجة للكثير، ولكن لا تقلقي عزيزتي إليك أفضل تمارين فعالة لحرق الدهون فى البطن والخصر..

تمرين المقص scissor switch

تمرين المقص يقوي عضلات البطن السفلية ويتخلص من الدهون المتراكمة بها إذ تستلقي على الأرض مع رفع قدميك بزاوية 90 وشد الساقين جيداً وتضعين كلا الذراعين أسفل رأسك.

ثم تضعين الذقن على الصدر وتحركين ساقك اتجاه الأرض ولكن لا تلمسينها ثم ترفعين الساق مرة أخرى و تكررين هذه الحركات مع الساق الأخري حوالي 20 مرة.

تمرين كرنشيز crunch

يعد تمرين لتقوية وشد عضلات البطن وهو بسيط وبعد ممارسته عدة مرات سوف تشعرين بالنتيجة المذهلة فى التخلص من دهون البطن والخصر.

  • تستلقي على ظهرك مع شد الذراعين اتجاه الأذن للخلف.
  • تحركي ذراعيك للخلف و الأمام مع الحفاظ على استقامتها اتجاه ساقيك ورفعهم بزاوية 90 فى اتجاه الجسم وتحركهم بالمزامنة مع حركة الذراعين.
  • تحركين ذراعك حتى تصل للركبتين و تكررين هذه الخطوات 20 مرة في المجموعة الواحدة وتقومين بعمل 3 مجموعات مرتين أسبوعياً.

الأسئلة الشائعة

كيف تحرق الدهون فى المنزل؟

حرق الدهون فى المنزل ليس صعباً لكن يحتاج مجهود واتباع هذه الخطوات: ممارسة تمارين الأوزان والقوة البسيطة. اتباع حمية غذائية صحية تحتوي على نسبة عالية من البروتين. أخذ قسط كافى من النوم ليلاً حوالي 8 ساعات. تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات. الابتعاد عن السكريات والنشويات. زيادة كمية الألياف.

متى يتوقف الجسم عن حرق الدهون فى اليوم؟

توجد عدة أخطاء توقف الجسم عن الحرق ويحدث ثبات فى الوزن ومن أخطرها: تناول الطعام بكميات قليلة جداً لفترات طويلة خاصة أقل من 1000 سعر حراري فى اليوم. قلة نسبة البروتين فى الطعام. عدم بذل نشاط بدني خلال اليوم. زيادة تناول السكريات خلال اليوم يوقف حرق الجسم للدهون تماماً ويقلل المناعة .

ما هو المشروب الذي يحرق الدهون؟

الشاي الأخضر يحتوي على كافيين يزيد من حرق الدهون. القهوة غير المحلاة. الشاي الأسود غير المحلى. الماء يحسن الحرق. شاى الزنجبيل.

كيف احرق الدهون في اسبوع؟

يمكنك جعل جسمك آلة لحرق الدهون لا تتوقف باتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء وعدم تناول منتجات الدقيق الأبيض والسكريات. ممارسة تمارين الهيت ورفع الأوزان وزيادة شرب الماء.

الخلاصة

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء فعالة لكن عليك الالتزام بممارستها لتحصل على أفضل النتائج ومنها:

  • تمرين القرفصاء.
  • تمارين الصدر مع حمل الأوزان.
  • تمرين بلانك جاك.

ويوجد تمارين سهلة للمبتدئين مثل: تمارين الضغط والاندفاع، والتمارين يمكن أدائها فى المنزل بسهولة بدون معدات خاصة مثل تمرين القرفصاء والبيربيز.

أقرأ أيضاً

المصادر

Sara Mahmoud

سارة محمود صيدلانية خبرة أكثر من 8 سنوات فى المجال ولدي شغف الكتابة الطبية للإجابة عن التساؤلات الطبية بمعلومات موثوقة ومبسطة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى