صحة

تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

أهم 10 تمارين بالخطوات

تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ هي تمارين لتنحيف وتخسيس الفخذين والأرداف وشدهما، وأيضًا هناك نوع من تمارين الكارديو يسمى كارديو بمب الذي له فوائد عديدة للجسم.

أمثلة من تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ
تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

إليك بالتفصيل التمارين التي ستساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم بما فيهم تمارين لتنحيف الأفخاذ مع إضافة شكل لعضلات المؤخرة والفخذ والحفاظ على قوة العضلات، فيما يلي بعضًا من تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ:

إبعاد الورك الجانبي

يهدف تمرين إبعاد الورك الجانبي (Side-Lying Hip Abduction) إلى تقوية عضلة الأولية المتوسطة، وخطواته كالتالي:

  • ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن ووضع يدك اليمنى لسند رأسك.
  • مع الحفاظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
  • قم بفرد ثم رفع الساق اليسرى بزاوية 70 درجة.
  • أثبت لمدة 20 ثانية ثم اخفضها ببطء.
  • يُكرر التمرين 10 مرات مع تبديل الجانب.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يعمل (Single Leg Deadlift) على عضلات الجزء السفلي من الجسم وتعزيز التوازن وتقوية عضلات أسفل الظهر، ولزيادة كثافة التمرين استخدم الأوزان المحمولة باليد خلال الخطوات الآتية:

  • قف على ساق واحدة وقم بمد الساق الأخرى للخلف مع الحفاظ على الظهر.
  • رفع ساقك الممتدة وحرك جسمك للأمام حتى يشكل جسمك شكل حرف (T) وذراعيك متدلية لأسفل بشكل مستقيم.
  • ارجع ساقك الممتدة ببطء وعد إلى وضع البداية وكرر الخطوات مع الساق الأخرى.

السير الجانبي بشريط مقاومة

يقوي هذا التمرين (Lateral band walk) عضلة الأولية المتوسطة؛ فهو من تمارين لتخسيس الفخذين والأرداف وللإحماء قبل الجري والأنشطة الأخرى، وخطواته كالآتي:

  • خذ شريط مقاومة وضعه حول الساقين مع التأكد من أن الشريط مسطحًا.
  • قف وقدميك بعيدة عن بعضها بمقدار عرض الكتفين مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
  • ثم اثنِ ركبتيك قليلاً لتحقيق وضع شبه القرفصاء وظهرك مستقيمًا.
  • خذ خطوة جانبية بقدم واحدة حوالي 3 بوصات ثم حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه.
  • قم  بعمل من 8 إلى 10 خطوات كهذه، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

تدريب الخطوة الجانبية

يعد هذا التمرين (Side Stepping) تمرينًا بسيطًا مقارنةً بفوائده الكثيرة، وهو كالآتي:

  • قف بين مستويين في نفس الارتفاع.
  • اصعد على كل منصة دون الالتفاف نحوها، إذ تقوم بخطوة جانبية.
  • عُد إلى وضع البداية في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.

المتزلج من تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

تتضمن تمارين لتخسيس الفخذين والأرداف ونحتها تمرين المتزلج (Skater)، باتباع بعض الخطوات على سبيل المثال:

  • قف مع وضع قدميك معًا وأصابع القدم متجهة للأمام مع ثني الركبتين قليلًا، وشد عضلات البطن.
  • ادفع بساقك اليمنى للقفز إلى يسارك عندما تهبط على ساقك اليسرى، ومرر رجلك اليمنى للخلف قليلاً مع إعادة الكوع للخلف كما لو كنت تتزلج.
  • ثم قم بتغيير الاتجاهات بسرعة وكرر الحركة على الجانب الآخر.

القرفصاء سومو 

يختلف تمرين القرفصاء السومو (Sumo Squat) عن القرفصاء التقليدي الذي يركز على وضعية أوسع ومختلفة لأصابع القدم، ويمكنك القيام بهذا التمرين بوزن جسمك أو وزن محمول باليد، على سبيل المثال:

  • ابدأ بوضع القرفصاء التقليدي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهتين للأمام وضم يديك معًا إلى صدرك.
  • اتخذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى حتى يصبح عرض وقفتك أوسع من عرض الورك.
  • وجه أصابع قدمك للخارج بزاوية 45 درجة ومعها ركبتيك.
  • اثنِ ركبتيك بينما تخفض جسمك إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  • أثبت في وضع القرفصاء بضع ثواني.

طيات من جانب إلى جانب

تشمل  تمارين الكارديو لحرق دهون الأرداف والفخذين هذا التمرين (Side-To-Side Plies)، وهو كالآتي:

  • قف مع وضع قدميك أوسع من عرض الكتفين.
  • اثنِ ركبتيك في اتجاه الصدر وأنزل وركيك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  • افرد ساقيك ببطء وحرك كعبك الأيسر إلى اليمين.
  • اتخذ خطوة كبيرة للخارج إلى اليسار وكرر التمرير، ثم اسحب الكعب الأيمن للداخل.
  • كرر هذه الحركة 10 مرات.

ركلات الهلال وتمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

تستهدف هذه الركلة (Crescent Kicks) تنحيف الفخذين الداخليين؛ إذ تساعد في التحكم في الساق من خلال نطاق دائري للحركة، وشد عضلات الفخذ الداخلية أثناء فتح ساقك على الجانب.

  • الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين والنظر إلى الأمام مباشرة.
  • قم بخطوة باتجاه قدمك اليسرى، ومرر ساقك اليمنى للأمام بعيدًا عن الأرض ثم قم بعمل مسح دائري كبير من اليسار إلى اليمين بساقك.
  •  ثم كرر الخطوات على الساق اليسرى.

اندفاع العداء ثم الاتزان

يساعد هذا التمرين (Runner’s Lunge to Balance) على تقوية عضلات الفخذين وتعزيز التوازن للجسم.

  • من وضعية الوقوف أخطو للخلف بساق واحدة مع ثني ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة، وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض في وضع الانحناء.
  •  ثم قم بالوقوف، ورفع رجلك الخلفية عن الأرض لتُشكل زاوية 90 درجة مع الساق الأخرى.
  • حافظ على ظهرك مسطحًا مع إمالة الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
  • ركز على نقطة واحدة على الأرض أمامك؛ لأن ذلك سيساعدك على تحقيق التوازن.
  • ثم العودة إلى وضع الاندفاع وكرر 15 مرة لكل جانب.

وضع بلانك ثم الوقوف

يعد هذا التمرين (Plank to Stand Up) من تمارين لتنحيف الأفخاذ وتعزيز المرونة في أوتار الركبة والوركين مع شد عضلات رجليك وظهرك، وخطواته هي:

  • ابدأ بوضع بلانك المرتفع.
  • تقدم بقدم واحدة واجعلها أقرب ما يمكن بين يديك مع الحفاظ على رجلك الخلفية ممدودة بالكامل.
  • ادفع وزنك إلى قدمك الأمامية وأنت تقف ثم اعكس الحركة وعد إلى وضع بلانك المرتفع قبل التكرار مع رجلك الأخرى.
  • كرر هذه الخطوات 15 مرة لكل جانب.

اقرأ أيضًا: تمارين كارديو للبطن للمبتدئين.

نصائح لحرق دهون الأفخاذ بجانب تمارين كارديو

إليك بعض النصائح بجانب تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ في فترة زمنية أقل، على السبيل المثال:

ممارسة Cardio لشد الأفخاذ بانتظام

يجب أن يقوم البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة ​​الشدة، أو 75 دقيقة من عالية الشدة أسبوعيًا.

تناول غذاء صحي متوازن

يجب الحفاظ على تناول غذاء صحي باتباع النصائح التالية:

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف على سبيل المثال: الفواكه والخضروات.
  • إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات على سبيل المثال: المكسرات والأفوكادو.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
  • شرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.

تجنب التوتر

يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول؛ وذلك يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

يُمكن أن يؤدي الإرهاق إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

اقرأ أيضًا: تمارين كارديو للبطن للنساء.

فوائد تمارين كارديو بمب لحرق دهون الأفخاذ

تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ
تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

تستمر تمارين كارديو بمب لمدة 60 دقيقة وهي عبارة عن تمرين الكارديو باستخدام أوزان خفيفة على موسيقى حماسية، إذ تقوم ب 6 من تمارين كارديو بمب محددة والتكرار العديد لكلٍ منها مما يقرب من إجمالي 800 عدة، كما لها فوائد كثيرة على سبيل المثال: 

  • حرق ما يصل إلى 590 سعر حراري أي ⅓ – ¼ استهلاك السعرات الحرارية من خلال تمرين بمب مدة 60 دقيقة.
  • زيادة قوة العضلات الأساسية؛ مما يؤدي إلى حماية الأعضاء الداخلية.
  • تعزيز مرونة الجسم؛ مما يُقلل آلام الظهر، وتحسين الدورة الدموية.
  • سيكون لديك شكل أفضل للجسم.
  • الحفاظ على صحة القلب.

الخلاصة

تتنوع تمارين الكارديو لتشمل تمارين لتنحيف الأفخاذ وهي على سبيل المثال:

  1. إبعاد الورك الجانبي.
  2. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة.
  3. السير الجانبي بشريط مقاومة.
  4. تدريب الخطوة الجانبية.
  5. المتزلج.
  6. القرفصاء سومو.
  7. طيات من جانب إلى جانب.
  8. ركلات الهلال.
  9. اندفاع العداء ثم الاتزان.
  10. وضع بلانك ثم الوقوف.

المصادر

  1. .These 7 Things Will Happen When You Do BodyPump Group Exercise
  2. .15 Simple & Best Exercises To Reduce Buttocks Fat
  3. .How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises
  4. .The 12 best ways to lose butt fat
  5. .8 exercises to slim and tone your inner thighs
  6. .10 Thigh Workout Moves for a Stronger Lower Body

asmaa elmallah

صيدلانية عشقت مساعدة الناس وتوصيل المعلومة الطبية لهم في أبسط صورة لها، وجدت نفسها على أول الطريق لتحقيق حلمها في كتابة المحتوى الطبي والترجمة الطبية أيضًا. أذهب لرحلة ممتعة مع كل بحث في كل مقال أكتبه، وأشعر بإحساس يفوق فرحة آخر جلسة كيماوي مررت بها.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى