تمارين كارديو للكرش
أهم 10 تمارين لنسف الكرش
تمارين كارديو للكرش هي تمارين بسيطة يُمكن للرجال ممارستها في المنزل، وأيضًا تمارين هيت (HIIT) كارديو للبطن التي تساعد على حرق الدهون.
ما هي أنواع دهون البطن؟
ترتبط الدهون الزائدة في البطن، بزيادة مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وتنقسم إلى نوعين وهما:
دهون تحت الجلد
يقع هذا النوع من الدهون تحت الجلد بين الجلد والعضلات، ولا ترتبط الدهون تحت الجلد مباشرة بمخاطر التمثيل الغذائي.
الدهون الحشوية
يقع هذا النوع من الدهون في تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية، وترتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي والحالات الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وهي نشطة هرمونيًا.
أمثلة من تمارين كارديو للكرش
قفزات القرفصاء
يجب القيام بتمرين قفزات القرفصاء (Squat Jumps) بعد تمارين الإحماء، وتكراره خمس مرات في 4 – 5 مجموعات، وخطواته كالآتي:
1- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2- ثم تقوم بثني ركبتيك لوضع القرفصاء.
3- في الزفير ادفع من خلال كعبيك واقفز لأعلى قدر ما تستطيع مدًا ركبتيك ووركيك، ثم قم بثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية.
4- كرر الخطوات لمدة 30 ثانية، ثم خذ 30 ثانية من الراحة.
تمرين بيلاتس
سُمي تمرين بيلاتس (Pilates 100) بهذا الاسم؛ بسبب القيام بـ100 دقة بالذراع خلال التمرين، وهو من ضمن تمارين هيت كارديو للبطن، إليك خطوات هذا التمرين:
1- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2- ثم افرد رجليك بحيث تكونان بزاوية 65 درجة من الأرض.
3- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع فرد ذراعيك من جانبيك.
4- ابدأ بتحريك ذراعيك المستقيمين لأعلى ولأسفل بجانبك.
5- ثم استنشق من الأنف لمدة 5 مرات وبعدها الزفير من الفم لمدة 5 مرات.
6- تُكرر الخطوات 10 مجموعات.
ثبات أجوف
يقوي هذا التمرين (Hollow Hold) عضلات البطن والظهر وتحسين وضع الجسم؛ مما يساهم في تقليل آلام أسفل الظهر، ويساعد على حرق دهون الأفخاذ والبطن، وهو أبسط تمارين كارديو للكرش المنزلية، عليك اتباع بعض الخطوات على سبيل المثال:
1- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الأرض وساقيك أيضًا.
2- ثم ارفع الذراعين والساقين عن الأرض، بعدها ابدأ ببطء في مدهما إلى أقصى حد مع إبقائهما مرتفعين عن الأرض.
3- ثم يمكنك البدء ببطء في إسقاط ذراعيك للخلف في وضع علوي.
4- استمر لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية، بعدها استرح لمدة 10 ثواني.
تمرين التمدد
يعمل هذا التمرين (The sprawl) على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات، ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنسيق الجزء العلوي والسفلي من الجسم وخاصة عضلات البطن، إذ يعد من أهم تمارين كارديو للكرش لحرق الدهون وهو كالآتي:
1- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من مسافة عرض الكتفين.
2- انخفض إلى أسفل في وضع بلانك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض عند الشهيق.
3- ثم اقفز بكلتا قدميك للأمام بين يديك عند الزفير مع التأكد من أن قدميك أوسع من كتفيك، ويمكنك إضافة قفزة إضافية قبل العودة لوضع البداية.
4- تكرر الخطوات السابقة لمدة 30 ثانية، ثم تأخذ 30 ثانية من الراحة.
الطحن المائل
يستهدف هيت كارديو للبطن (Oblique Crunch) عضلات البطن الجانبية، للاستفادة منه قم بهذه الخطوات على سبيل المثال:
1- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
2- قم باللف على وركك الأيسر بزاوية 45 درجة، مع استقامة جسمك على ساعدك الأيسر.
3- ارفع قدميك وركبتيك عن الأرض وضع يدك اليمنى خلف رأسك.
4- اجلب الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ليتقابلوا.
5- كرر الخطوات على الجانب الآخر.
اقرأ أيضًا: تمارين كارديو للبطن للمبتدئين.
أمثلة أخرى من تمارين كارديو للكرش
التواء روسي
يبدو هذا التمرين (Russian Twist) بسيطًا ولكنه يتطلب قوة، وهو من أهم تمارين كارديو للكرش للرجال، ويُمكن أيضًا استخدام وزن أو كرة طبية أثناء القيام بخطوات التمرين وهي على سبيل المثال:
1- ابدأ بالجلوس على الأرض مع تثبيت يديك أمام صدرك مع ثني ركبتيك وتثبيت الكعبين بإحكام في الأرض.
2- ارفع قدميك عن الأرض وافرد ساقيك قليلاً، مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا قدر الإمكان.
3- قم باللف إلى اليمين، مع السماح للكوع بملامسة الأرض، ثم قم باللف إلى اليسار.
4- العودة إلى وضع البداية، وتكرر الخطوات 10 مرات ثم راحة 10 ثواني.
قفزات الثني
يقوي هذا التمرين (Tuck jumps) عضلات البطن السفلية، وهو من بين تمارين كارديو للكرش لحرق الدهون وخطواته كالآتي:
1- الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانظر للأمام مباشرة وذراعيك بجانبك وأصابع قدمك للأمام.
2- اثنِ ركبتيك قليلاً وقم بالقفز عاليًا بقدر استطاعتك.
3- عندما تهبط، مدد رجليك مرة أخرى، مع ثني ركبتيك وأنت تلمس الأرض.
4- ثم كرر الخطوات، ويمكنك أخذ لحظة راحة قبل القفزة الأخرى.
القفزات النجمية
تشمل تمارين كارديو للبطن والأرداف المنزلية هذا التمرين (Star jack)، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات وكل مجموعة من 10-20 قفزة، وخطوات التمرين على سبيل المثال:
1- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واثن ركبتيك قليلاً، وذراعيك على جانبيك.
2- يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تمسك تفاحة تحت ذقنك.
3- ابدأ في ثني وركيك وركبتيك إلى وضع القرفصاء أو القرفصاء الكامل.
4- ثم ادفع قدميك لبدء القفز، وعندما تقفز في الهواء مد ذراعيك ورجليك إلى الجانب؛ ليُشكل جسمك الحرف X في الهواء.
5- اهبط في وضع القرفصاء الكامل، واستمر في القفز للوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.
اقرأ أيضًا: تمارين كارديو للبطن للنساء.
الكوع إلى الركبتين
يشبه هذا التمرين (Elbows To Knees) تمرين الركبتين المرتفعتين الذي ينشط أيضًا عضلات الجسم، وهو من أهم تمارين كارديو للكرش للرجال وخطواته كما يلي:
1- استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك وارفعهما لأعلى بحيث يشكل الوركان زاوية 90 درجة.
2- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في اتجاه واحد مع رفع الكوع إلى الركبة المقابلة بينما تمد رجلك الأخرى بالكامل.
3- ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك في الاتجاه المعاكس.
طحن سحب الذراع من الضغط على الساق المستقيمة
يعمل هذا التمرين (Arm Pull Over Straight-Leg Crunch) على عضلات البطن السفلية والوسطى والعلوية، إليك خطوات هذا التمرين:
1- استلق على بساط التمرين مع فرد رجليك ومد ذراعيك لأعلى، وارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
2- ثم ارفع رأسك وكتفيك، وحرك يديك نحو قدميك ، وساقيك لأعلى حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع الأرض.
3- عد لوضع البداية ببطء.
الخلاصة
يظل كابوس الكرش يؤرق الجميع؛ ولذلك جئنا لك بمجموعة من تمارين كارديو للكرش وهي على سبيل المثال:
- قفزات القرفصاء (Squat Jumps).
- تمرين بيلاتس (Pilates 100).
- ثبات أجوف (Hollow Hold).
- تمرين التمدد (The sprawl).
- الطحن المائل (Oblique Crunch).
- التواء روسي (Russian Twist).
- قفزات الثني (Tuck jumps).
- القفزات النجمية (Star jack).
- الكوع إلى الركبتين (Elbows To Knees).
- طحن سحب الذراع من الضغط على الساق المستقيمة (Arm Pull Over Straight-Leg Crunch).
كل ما عليك القيام به اتباع خطوات كل تمرين من تمارين كارديو للكرش واتباع نظام غذائي متوازن، هل ستجد صعوبة بعد الآن للتخلص من الكرش؟
