تمارين لعلاج الصداع المتكرر مع تمارين علاج الصداع بالصور

الصداع المتكرر يزعجني كثيرا، ولا أريد الإفراط في تناول المسكنات، أشعر بآلام في الرقبة بسبب العمل المكتبي لفترات طويلة، هل يوجد تمارين لعلاج الصداع ؟ هل هي فعالة؟ 

من منا لم يعاني من الصداع  على الأقل عدة مرات خلال حياته؟ الصداع من أكثر الشكاوى التي قد تسبب الضيق للمريض وتعيقه عن ممارسة حياته اليومية بصورة طبيعية.

ما هو الصداع ؟

الصداع هو ذلك الألم المزعج في منطقة الرأس والوجه الذي قد يكون بسيطا لا يؤثر على المريض، وقد يكون شديدا للدرجة التي تجعله غير قادر على ممارسة أنشطته اليومية.

قد يحدث الصداع بسبب العديد من الأسباب، أهمها الصداع التوتري، الصداع النصفي (مرض الشقيقة)، الصداع العنقودي.

قد يكون الصداع مؤقتا ينتهي بتناول المسكنات العادية كل فترة، وقد يكون الصداع مستمرا أو متكررا بطريقة مزعجة ويحتاج إلى تغيير نمط حياتك واتباع بعض الإرشادات لتجنب حدوثه

تمارين لعلاج الصداع

في عصرنا الحالي، أصبح الكسل هو سمة العصر، نستعمل المصاعد بدلا من طلوع السلم، ونستخدم السيارات بدل من ممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات.

قد يجلس الشخص لساعات طويلة بسبب الوظائف المكتبية، ثم يعود لمنزله ليجلس لساعات أخرى أمام شاشات التلفاز ممسكا بالمحمول دون ممارسة أي نشاط يذكر.

الجلوس لفترات طويلة وخاصة في الوضعيات غير الصحية، يتسبب في حدوث الإجهاد في عضلات الظهر والرقبة مما قد يتسبب في حدوث الصداع في الرأس بصورة متكررة .

في كثير من الحالات، تغيير النمط اليومي، والبدء في ممارسة تمارين لعلاج الصداع ، كتمارين المشي، والسباحة، يؤدي لتحسن الحالة الصحية لكثير من المرضى ونقص نوبات الصداع.

فوائد تمارين علاج الصداع 

وفقا للدراسات الحديثة، أصبح الأطباء ينصحون بممارسة تمارين لعلاج الصداع ، والتي قد تساعد على تقليل حدوث نوبات الصداع المزعجة وتساعد على تقليل تناول المسكنات.

فوائد ممارسة تمارين لعلاج الصداع متعددة، حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين المختلفة يساعد على:

• تقليل نوبات الصداع وتقليل شدة الصداع 

تعمل تمارين علاج الصداع على زيادة إفراز هرمون الإندورفين الذي يتم تصنيعه في الجسم في الغدة النخامية

يعمل هرمون الإندورفين والذي يعد أحد هرمونات السعادة التي تعمل كمسكن طبيعي في الجسم، حيث يساعد على تقليل الشعور بالألم وتقليل الشعور بالتوتر.

-الحصول على نوم هادئ وتقليل الأرق بفضل هرمون الاندورفين

-تحسين الحالة المزاجية للمريض

-فقدان الوزن الزائد وتحسن الحالة الصحية

• تنشيط الدورة الدموية

ممارسة التمارين الخفيفة كالمشي وركوب الدراجات والسباحة يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلة القلب

يساعد تنشيط الدورة الدموية على تحسين وصول الدم والأكسجين لعضلات الجسم، ومنها عضلات الرقبة، مما يساعد على تقليل الإجهاد و يقل حدوث الصداع التوتري.

تمارين علاج الصداع النصفي

يعد مرض الشقيقة( الصداع النصفي)  ثاني أكثر أنواع الصداع وأسبابه انتشارا وأحد أهم أسباب الصداع النصفي المفاجئ الذي يضرب أحد نصفي الرأس.

يتميز مرض الشقيقة بكونه ينتشر في العائلات، حيث أن إصابة أحد الوالدين بمرض الشقيقة تجعل الأبناء أكثر عرضة للإصابة بمرض الشقيقة

ممارسة تمارين لعلاج الصداع النصفي قد تساعد على تقليل شدة الأعراض وكذلك تساعد على تقليل نوبات الصداع النصفي المزعجة.

من أهم أنواع التمارين البسيطة التي تساعد على علاج مرض الشقيقة:

• تمارين المشي

ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا قد يساعد على تقليل أعراض الصداع النصفي بصورة كبيرة في كثير من المرضى

تتميز رياضة المشي أنها لا تحتاج لاستعدادات خاصة لممارستها حيث يمكنك المشي بسهولة في الشارع بدلا من ركوب المواصلات، كما يمكن المشي على جهاز المشي المنزلي Treadmill

• تمارين السباحة
• ركوب العجل

حيث تعمل هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة العامة للجسم وتقليل نوبات الصداع.

من التمارين الأخرى التي يمكنها تقليل حدوث الصداع النصفي:

• تمارين الاسترخاء لعلاج الصداع

تمارين التأمل والاسترخاء مع التنفس العميق هي تمارين لعلاج الصداع وتساعد على تقليل حدة نوبات الصداع وتحسين الحالة الصحية والنفسية للمريض.

• تمارين اليوغا للصداع

قد تفيد تمارين اليوغا والاطالات العضلية في تقليل توتر عضلات الظهر والرقبة والكتف وتساعد على استرخائها.

ممارسة هذه الأنواع من التمارين يساعد على تقليل حدة الصداع وكذلك تقليل حالات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

تمارين لعلاج الصداع التوتري

الصداع التوتري يعد أكثر أنواع الصداع شيوعا حيث أن 1 من كل 20 شخص يعاني من الصداع التوتري بكل متكرر أو قد عانى يوما ما من الصداع التوتري

يحدث الصداع التوتري بسبب ضغط عضلات الرقبة على الأعصاب مما يسبب الشعور بالصداع

يتميز الصداع التوتري بأنه:

• ألم متوسط إلى شديد، ينتشر من الرقبة إلى الرأس.
• يحدث في جانبي الرأس كما لو أن هناك ربطة تضغط على الرأس من جميع الجهات

 قد يحدث الصداع بسبب التوتر أو الجلوس في أوضاع غير صحية وتشنج عضلات الرقبة.

أثبت الدراسات أن ممارسة تمارين لعلاج الصداع التوتري تساعد على استرخاء عضلات الرقبة وتقليل التشنج الحادث بها وتقليل أعراض الصداع

تمارين الرأس والرقبة

تمارين الرأس والرقبة قد تساعد على على تقليل آلام الصداع، ومن أهم أنواع تمارين الرأس والرقبة:

• تمرين خفض الرأس ورفعها
• تمرين دوران الرأس

الجلوس في وضع مستقيم مع القيام بتحريك الرأس في حركة دارية من اليمين إلى اليسار ثم من اليسار إلى اليمين

• تمرين لف الرأس يمينا ويسارا

الجلوس في وضع مستقيم ثم النظر جهة اليمين لعدة ثواني ثم النظر جهة اليسار لعدة ثواني

• تمارين إمالة الرأس 

إمالة الرأس جهة اليمين دون التسبب في حدوث ألم لمدة 20 ثانية ثم إمالتها لجهة اليسار لمدة 20 ثانية

يمكن القيام بهذا التمرين عدة مرات يوميا أثناء فترات الجلوس لتقليل تشنج عضلات الرقبة وتقليل أعراض الصداع.

تمارين الرأس والرقبة هي تمارين لعلاج الصداع الناتج عن تشنج عضلات الكتف والرقبة، وتساعد على إزالة الآلام والأوجاع التي قد تحدث نتيجة الجلوس بوضعيات خاطئة.

تمارين لعلاج الصداع العنقودي

يعد الصداع العنقودي من أحد أشهر أنواع الصداع خاصة في الرجال، التي عادة ما تصيب جزءا من الرأس في كل مرة وعادة ما يتكرر حدوثه في نفس الوقت كل يوم.

قد تفيد ممارسة بعض التمارين في تقليل حدوث الصداع العنقودي وكذلك تقليل شدته، ومن هذه التمارين:

• تمارين التنفس العميق

تعمل تمارين التنفس العميق على تحسين وصول الأكسجين إلى الرأس وتقليل شدة أعراض الصداع العنقودي في كثير من المرضى 

• تمارين الاسترخاء لعلاج الصداع

اسباب الصداع بعد التمارين الرياضية

في بعض الحالات، قد يشكو المريض من الصداع بعد التمارين الرياضية ومنها المشي، فكيف تكون التمارين الرياضية سببا للصداع، وفي نفس الوقت علاجا للصداع ؟!

قد يحدث الصداع بعد التمارين الرياضية بسبب:

1. البدء في التمرين فجأة دون البدء بالإحماء لتجهيز عضلات الجسم وزيادة الاحتياج للأكسجين بصورة فجائية
2. انخفاض مستوى السكر في الدم بسبب عدم تناول الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة
3. الجفاف الشديد بسبب عدم تناول كميات مناسبة من المياه
4. القيام بالتمارين العنيفة التي تسبب تشنج العضلات

نصائح تفيدك عند ممارسة تمارين علاج الصداع

قبل ممارسة تمارين لعلاج الصداع بأنواعه المختلفة، إليك بعض النصائح  للحصول على الاستفادة القصوى من هذه التمارين:

1. شرب كميات وفيرة من المياه لتجنب حدوث الجفاف
2. تناول الأطعمة الغنية بالطاقة قبل التمرين بفترة كافية لتجنب انخفاض سكر الدم
3. الإحماء جيدا قبل البدء في التمرين لتجنب الشد العضلي
4. التدرج في مستوى التمرين وتجنب بذل مجهود عنيف في البداية لتجنب حدوث الإصابات العضلية

الخلاصة

في كثير من الأحيان قد ينصح الأطباء بممارسة تمارين لعلاج الصداع وتقليل حدوث نوبات الصداع وشدتها، ومن هذه التمارين:

1. تمارين المشي
2. تمارين السباحة
3. ركوب العجل
4. تمارين اليوغا للصداع
5. تمارين تقوية عضلات الرقبة لتقليل الصداع التوتري
6. تمارين الاسترخاء لعلاج الصداع العنقودي

تعمل التمارين كمسكنات طبيعية تساعد على تحسين الحالة الصحية للمريض وتحسين الدورة الدموية والحصول على نوم هادئ وتقليل تشنج عضلات الرقبة

المصادر

1. exercise and its effects on the management of migraine
2. Managing Migraine with Exercise
3. 8 Exercise Tips for People With Migraines
4. Can Exercise Tame Your Tension Headaches?
5. Help Tension Headaches: Get Relief with these 4 Easy Stretches
6. Stretches to Prevent Tension Headaches
7. Exercise and Cluster Headache – Stretching
8. 10 Types of Headaches and How to Treat Them
9. What to know about headaches after exercise
10. How to Treat Cluster Headaches Yourself Naturally 
11. Why Do We Need Endorphins?