جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية | إليك أفضل 20 نوع

ماهى الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية؟

sara ahmed1 يوليو، 2022

200

هل فكرت من قبل في تناول كميات معينة من الطعام، ثم توقفت خوفًا من السعرات الحرارية؟، إذا كنت تعرف جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية، فيمكنك تجنب هذه المشكلة.

ذلك لأن جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية يساعدك في اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يمكن دمجها في نظامك الغذائي وبالتالي تناول كميات جيدة من الطعام بدون الخوف من زيادة السعرات الحرارية..

ما معنى طعام بدون سعرات حرارية؟

معنى كلمة طعام بدون سعرات حرارية، لا يعني بالضرورة أن الطعام بحد ذاته خالي من السعرات الحرارية، لكن هذا قد يعني أن هذا الطعام له تأشير سلبي على توازن السعرات الحرارية.

بمعنى آخر فإن هذا يعنى أن كميات السعرات الحرارية المستهلكة لهضم هذا الطعام أكبر بكثير من كمية السعرات الحرارية الموجودة فيه، وبالتالي يؤثر على توازن السعرات الحرارية بالسلب أو النقصان.

حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

اطعمة_صحية — حساب السعرات الحرارية اليومية

يختلف الأشخاص فيما ينهم في احتياجهم اليومي من السعرات الحرارية، ذلك لأن الاحتياج اليومي من السعرات يختلف طبقا للعمر والجنس والوزن وكذلك النشاط البدني المبذول يوميًا.

للحفاظ على وزن صحي، يجب التنويع في العناصر الغذائية التي يتناولها الفرد، ويجب الحصول على عدد من السعرات الحرارية من كل عنصر غذائي من العناصر الغذائية المختلفة.

بمعني آخر، النظام الغذائي الصحي يتطلب توزيع مصادر الحصول على السعرات الحرارية، فليس من الصحيح الحصول على كل احتياج الجسم اليومي من السعرات عن طريق نوع واحد من الطعام أو العناصرالغذائية.

لذلك فإن الجسم يجب أن يحصل على نسبة معينة من السعرات عن طريق الدهون، ونسبة أخرى من خلال الكربوهيدرات وأخرى من البروتينات.

تنويع المصادر التي يحصل منها الجسم على سعراته الحرارية، هام لأن كل عنصر يستخدمه الجسم بشكل مختلف ويتعامل معه بطريقة مختلفة، طبقا لعملياته الحيوية المختلفة.

متوسط الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لشخص بالغ ووزنه حوالي 60 كيلوجرام، غالبًا ما يكون 2500 سعر حراري يوميًا.

يرغب بعض الأشخاص في تنظيم احتياجهاتهم اليومي من السعرات الحرارية، لذلك يحتاجون إلى جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية.

علاج السمنة عند الاطفال بالاعشاب | 10 اعشاب للتخسيس

هل يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للشخص الواحد؟

نعم، قد تتغير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لنفس الشخص مع تغير بعض الظروف ليه، مثل الحالة الصحية؛ كحالات الحمل والرضاعة للمرأة، وكذلك عند تغير النشاط الجسدى؛ كحالات ممارسة التمارين الرياضية العنيفة.

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من العناصر الغذائية المختلفة

كما ذكرنا فإن التنوع الغذائي مطلوب لجسم ووزن صحي، وهذا التنوع يضمن الحصول على السعرات الحرارية من مصادر مختلفة.

كما أن هناك نسب وضعها اختصاصيو التغذية، توضح النسب التي يجب أن يشارك بها كل عنصر في مقدار السعرات الحرارية اليومية.

يفيد جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية في اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتنظيم نسب السعرات الحرارية التي نحصل عليها من تلك الأطعمة.

مقدار السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات

ينصح أطباء ومختصي التغذية بأن تشارك الكربوهيدرات بنسبة 45-65% من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.

فمثلا، إذا كان الاحتياج اليومي من السعرات 2500 سعر حراري، فهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية عن طريق الكربوهيدرات يجب ألا تتعدى 1000- 1600 سعر حراري.

مقدار السعرات الحرارية اليومية من الدهون

تنقسم الدهون إلى نوعين، دهون مفيدة ودهون ضارة، لذا ينصح الإختصاصيون بالابتعاد عن مصادر الدهون الغير صحية والتقليل منها بقدر الإمكان.

بينما الدهون الصحية لها دور مهم في الجسم، لذا يجب الحصول عليها، ونسبة السعرات الحرارية اليومية التي يمكن الحصول عليها من خلال الدهون يجب ألا تتعدى 20-35%.

مقدار السعرات الحرارية اليومية من البروتينات

البروتينات أحد العناصر الغذائية الهامة للغاية للجسم، لذلك هناك نسبة معينة من الاحتياج اليومي منها، وكذلك نسبة معينة من السعرات الحرارية عن طريق البروتينات.

يجب أن تمثل السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الجسم عن طريق البروتينات حوالي10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟ 8 فوائد للتفاح

جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية

بالطبع نرغب جميعاً في تناول ما نحب من كميات من الطعام دون أن نتقيد بمقدار معين، لكن إذا لم نتحكم في هذا الأمر، فسيؤدى إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي وزن الجسم.

لذلك فإن أنسب حل للحصول على كميات جيدة من الطعام دون التأثر بزيادة السعرات الحرارية، هو تناول طعام منخفض السعرات الحرارية.

لذا هيا بنا نتعرف على جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية:

الطعام	السعرات الحرارية (لكل كوب)	سعة الكوب
التفاح	62 سعر حراري	109 جرام
البنجر	74 سعر حراري	170 جرام
البروكلي	54 سعر حراري	155جرام
الجرجير	5 سعر حراري	20 جرام
الفجل	19 سعر حراري	116 جرام
الكرنب (الملفوف)	22 سعر حراري	89 جرام
الجزر	50 سعر حراري	122 جرام
الخيار	16 سعر حراري	104 جرام
الكرفس	17 سعر حراري	136 جرام
الخس	8 سعر حراري	47 جرام
البصل	70 سعر حراري	148 جرام
الفلفل	24 سعر حراري	92 جرام
الطماطم	27 سعر حراري	149 جرام
القرنبيط	40 سعر حراري	155 جرام
اللفت	34 سعر حراري	156 جرام
البطيخ	46 سعر حراري	154 جرام
الجريب فروت	37 سعر حراري	123 جرام
الشمندر	7 سعر حراري	36 جرام
الكلمنتينا	35 سعر حراري	74 جرام
الفراولة	53 سعر حراري	166 جرام
البابايا	68 سعر حراري	157 جرام
الشمر	27 سعر حراري	87 جرام
السبانخ	7 سعر حراري	30 جرام
البازلاء السكرية	27 سعر حراري	63 جرام
القرع أو الكوسا	27 سعر حراري	180 جرام
فطر عيش الغراب	44 سعر حراري	156 جرام
براعم بروكسل	70 سعر حراري	155 جرام

جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية | جدول كامل

الخلاصة

المعدة بيت الداء، والنظام الغذائي عامل أساسي في صحة الجسم، لذا تعرف على جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية.

استخدم جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية لكي تختار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وأدرجها بشكل يومي في وجباتك الغذائية حتي لا تزيد من نسبة السعرات الحرارية في غذائك.

وأخيرا، تأكد أن الوجبة الصحية المتوازنة، قادرة على إمدادك باحتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اليومية المطلوبة لجسمك.

لذا اجعل وجباتك متنوعة وشاملة لأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وأخرى منخفضة السعرات الحرارية، حتى تجعلها متوازنة.