قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى، ونصائح للتغلب عليها

 في بداية حملي، بدأت معاناتي مع اضطرابات النوم بكل أشكالها سواء بالأرق أو زيادة النوم. علمت بعد ذلك أن قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى أمرٌ متعارفٌ عليه، وهناك من يربطه بنوع الجنين، فما هي الأسباب، وما النصائح للتغلب عليها؟ 

أسباب قلة النوم عند الحامل في الشهور الأولى 

تعاني معظم النساء من اضطرابات النوم أثناء الحمل، إذ تميل الحوامل إلى الحصول على مزيد من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لكنهن يعانين من انخفاض كبير في نوعية نومهن، مما يجعلهن يشعرن بالإرهاق طوال اليوم.

فيما يلي بعض أسباب قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى من الحمل:

• قد تؤدي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى التعب والنعاس المفرط أثناء النهار، أظهرت الدراسات أن النساء الأصغر سنًا أو اللائي لديهن مستويات منخفضة من الحديد قبل الحمل، قد زاد شعورهن بالتعب والارهاق مما أثر على جودة النوم.

• يشكو ما يصل إلى 37.5٪ من الحوامل في عمر 6 إلى 7 أسابيع من النعاس،  يُعتقد أن هذا مرتبط بزيادة مستويات هرمون البروجسترون، وتشتت النوم الناتج.

• قد تؤدي مجموعة متنوعة من التغيرات الجسدية والأعراض أيضًا إلى اضطرابات النوم، بما في ذلك الغثيان والقيء (غثيان الصباح) وزيادة تكرار التبول وآلام الظهر وألم الثدي وزيادة الشهية والقلق. 
• يمكن أن يكون القلق مشكلة خاصة إذا كان الحمل غير مخطط له، أو إذا كان هناك نقص في الدعم الاجتماعي مما يسبب القلق وقلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى.           

قلة النوم للحامل ونوع الجنين

تتشارك معظم الحوامل نفس الأعراض، لكن هناك أعراض تختلف من واحدة للأخرى، مثل: تغيرات نمط النوم وفقًا للتغيرات الهرمونية للحامل.

لا يستطيع الأطباء تحديد جنس الجنين بالسونار إلا بعد مرور فترة معينة من الحمل، وغالبًا لا تقل عن ثلاثة أشهر، لكن هناك دائمًا تطلع من الحامل لمعرفة جنس مولودها، مما يجعلها تلجأ لبعض المعتقدات القديمة التي لا أساس علمي لها، ولا يؤخذ بها على الإطلاق. 

بين تلك الأمور غير المؤكدة علميًا هو كثرة النوم أو قلته وارتباطه بجنس الجنين سواء ذكر أو أنثى.

هناك من يعتقد أن قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى له علاقة بأن الجنين ولد؛ الحقيقة أن هذا الكلام خطأ شائع وموروث قديم لم يثبت صحته.

 قلة النوم عند الحامل في الشهر الثامن  

كلما تقدم الحمل زادت إضطرابات النوم، قد تعاني الحامل في الشهور الأخيرة خاصة كلما اقتربت الولادة من مشكلات النوم أكثر من بداية الحمل، ويرجع ذلك إلى الأسباب التالية:

1. آلام الظهر المزمنة في الحمل، خاصة مع كبر حجم الرحم وضغطه على فقرات الظهر.
2. الحاجة إلى التبول باستمرار، نتيجة لضغط الرحم على المثانة البولية.
3. الغثيان و القيء.
4.  حرقان المعدة.
5. تشنجات الرجل.
6. ضيق التنفس .
7. القلق والتوتر.
8. اضطرابات القولون وكثرة الغازات في البطن نتيجة لضغط الرحم على القولون.

قلة نوم الحامل في الشهر الخامس

إذا كان الأرق أو انقطاع النفس النومي أو أي حالة أخرى تتعارض مع نومك خاصة في الشهور المتوسطة والأخيرة للحمل، يجب على الفور مراجعة الطبيب. يرتبط الأرق و قلة النوم أثناء الحمل بارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل والولادة المبكرة والمضاعفات الأخرى المرتبطة بالحمل.

في كثير من الأحيان، لا توجد أعراض تنبه الحامل عندما يرتفع ضغط الدم، لذا فإن الفحص الدوري والمتابعة الشهرية للحمل من الأمور الهامة التي يجب الالتزام بها. 

إذا ظهرت أي أعراض تنبه بإحتمالية تسمم الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم أو تورم الكاحلين أو اليدين، يجب الذهاب للطوارئ على الفور.

تشمل أعراض تسمم الحمل ما يلي:

1. صداع حاد.
2. تغييرات في الرؤية، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية.
3. الغثيان أو القيء.
4. عدم التبول بشكل متكرر.
5. ضيق في التنفس.
6. ألم في الجزء العلوي من البطن على الجانب الأيمن.

تجربتي مع أرق الحمل

قد يكون قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى ناتج عن اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا، مثل: انقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين واضطراب الارتجاع المعدي المريئي.

اضطرابات النوم وقلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى 

انقطاع النفس الانسدادي النومي obstructive sleep apnea

 تؤدي زيادة الوزن واحتقان الأنف إلى بدء العديد من النساء في الشخير أثناء الحمل، مما قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. 

وهي حالة نوم تتميز بالشخير واللهاث وفترات التنفس المتكررة التي تعطل نوعية النوم. قد يعيق انقطاع التنفس أثناء النوم تدفق الأكسجين إلى الجنين ويزيد من خطر الإصابة بمقدمات تسمم الحمل وسكري الحمل والولادة القيصرية. يُعتقد أنه يؤثر على ما يصل إلى 1 من كل 5 نساء أثناء الحمل.

متلازمة تململ الساقين Restless Leg syndrome

يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساقين (RLS) من الأحاسيس التي توصف أفضل بأنها الزحف أو الدغدغة أو الحكة التي تسبب رغبة مُلحة لتحريك الساقين. يمكن أن تجعل هذه الحالة من الصعب النوم، إذ تكون الأعراض أكثر حدة عندما يكون الشخص في حالة راحة. يُعتقد أن متلازمة تململ الساق (RLS) تؤثر على ما يصل إلى ثلث النساء 10 في الثلث الثالث من الحمل.

اضطراب الارتجاع المعدي المريئي Gastroesophageal Reflux Disorder

 يُعرف أيضًا باسم الحموضة المعوية أو الارتجاع الحمضي، ويسبب اضطراب الارتجاع المعدي المريئي (GERD) إحساسًا غير مريح بالحرقان في المريء، خاصةً عند الاستلقاء. من أكثر أسباب الأرق لدى النساء الحوامل في جميع مراحل الحمل.

حامل ولا أستطيع النوم

تزداد اضطرابات النوم كلما تقدم الحمل، في الشهور الأخيرة للحمل نتيجة لكبر البطن وضغطها على الحجاب الحاجز يصبح الاستلقاء أمرًا صعبًا، لذا عليكِ اتباع بعض النصائح أهمها:

أفضل وضعيات النوم للحامل

1. يعج النوم على الجانب الأيسر مع تقوس الساقين قليلاً أفضل وضع للنوم أثناء الحمل.
2.  تسهل هذه الوضعية تدفق الدم إلى القلب والكلى والرحم، وتحسن وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى الجنين. 
3. قد يكون من المفيد استخدام بعض الوسائد الإضافية للحصول على نوم مريح على جانبك.
4. جربي دس وسادة رقيقة حول البطن لدعم بطنك، أو إضافة وسادة رقيقة بين الركبتين للمساعدة في تخفيف الضغط على أسفل الظهر. 
5. عندما يكبر الرحم، فإن النوم على الظهر أثناء الحمل يمكن أن يسبب آلام الظهر والضغط على الوريد الأجوف، مما يسبب الشعور بالدوار نتيجة للتداخل مع تدفق الدم.

تحسين جودة النوم للحوامل

يعد تحسين جودة النوم أكثر أهمية من أي وقت مضى أثناء الحمل. بالإضافة إلى وسائل المساعدة على النوم أثناء الحمل مثل الوسائد المتخصصة أو أقنعة العين، قد تساعد العادات التالية في تقليل الأرق وتحسين جودة النوم عامة:

1. احتفظي بغرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة.
2. اعطي الأولوية للنوم والتزمي بوقت ثابت للنوم، وجدولة القيلولة في وقت مبكر من اليوم حتى لا تتعارض مع النوم الليلي.
3. اقرأي كتابًا أو خذي حمامًا أو انغمسي في نشاط مهدئ آخر استعدادًا لوقت النوم.
4. استخدمي ضوءًا ليليًا لتسهيل العودة إلى النوم بعد استراحة الحمام.
5. تجنبي الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والوجبات الثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم لتقليل خطر الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي.
6. تجنبي استخدام الشاشات في غرفة النوم قبل النوم بساعة على الأقل.
7. مارسي التمارين الرياضية بانتظام في وقت مبكر من اليوم.
8. اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن قللي من تناول السوائل قبل النوم لتقليل فترات الراحة في الحمام ليلاً.
9. إذا لم تستطيعي النوم، انهضي من السرير وافعل شيئًا آخر حتى تشعرين بالنعاس.
10. دوِّني أفكارك في دفتر يومياتك، أو اطلبي المساعدة من شريكك، أو أصدقائك، أو طبيبك، أو دروس الولادة إذا كنتِ تشعرين بالتوتر.

الخلاصة 

قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى من الأمور التي تزعج كل سيدة حامل في بداية حملها، لذا فمعرفة الأسباب وكيفية التعامل معها قد يُفيد في تجنب حدوث مضاعفات أثناء الحمل.

المتابعة الدورية للحمل، زيارة الطبيب لمعرفة الأعراض الطبيعية و الخطرة، وطلب الدعم من الشريك والأهل والأصدقاء، أمور تقلل من الضغط النفسي والتوتر لدى الحامل.

المصادر

Sleep and Pregnancy – familydoctor.org

Pregnancy & Sleep: Tips, Sleep Positions, & Issues

Sleep and Pregnancy: Tips for Getting Better Sleep When Pregnant

How Sleep Changes During Pregnancy

بقلم د. فاطمة سامي