كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل
كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل؟ “حلم الرشاقة” أنه الهاجس الذي يطارد النساء طوال حياتهن لا سيما خلال فترة الحمل، فإن الشكل الشائع للمرأة الحامل في المجتمعات الشرقية هو الجسم البدين مع الأقدام المنتفخة قليلًا، ولكن إليكِ بعض النصائح للحفاظ على رشاقتك أثناء الحمل.
كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل؟
-
الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم:
تعاني الحوامل من الأرق ليلًا خصوصًا خلال الثلث الثالث من الحمل، حاولي الحصول على قدر من الاسترخاء قبل النوم، كذلك تدوين المهام الخاصة باليوم التالي قد يساعدك في الاحتفاظ بالنوم الهادئ، وأيضًا البعد عن استخدام الهواتف المحمولة قبل النوم بحوالي ساعتين يضمن لك النوم العميق.
-
المواظبة على الرياضة:
تقول إحداهن: بحثت كثيرًا عن كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل، فلم أجد أفضل من الرياضة وهو بعكس ما تخشاه بعض السيدات من الاستمرار في الرياضة بعد الحمل، خوفًا على صحة الجنين، وتبالغ في أوقات الاسترخاء والراحة، إلا إنه يمكن ممارسة بعض أنواع الرياضات، مع وضع نسبة من المحاذير نظرًا لفائدتها في مساعدة عضلاتك على دعم وزنك الزائد، وتقوية المفاصل بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية، منها على سبيل المثال:
- قومي بالإحماء قبل التمرين.
- جربي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- تجنبي التمارين الشاقة لا سيما في الطقس الحار.
- يمكنك أيضًا تجربة السباحة إذ إن الماء سيدعم وزنك المتزايد.
- تجنبي الرياضات التي تتضمن خطر السقوط مثل: ركوب الخيل، والتزلج، وركوب الدراجات.
ومن التمارين المفيدة أثناء فترة الحمل:
-
تمارين قاع الحوض:
تهدف إلى تقوية عضلات الحوض التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم، إذ إن تلك العضلات تضعف أثناء الحمل والولادة.
-
تمارين كيجل:
شكل من أشكال تمارين قاع الحوض يمكنك ممارستها من خلال ضغط وإرخاء العضلات في منطقة الحوض والأعضاء التناسلية، وهو من أنواع التمارين الذي لا يتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية.
-
تمارين المقاومة:
باستخدام وزن الجسم، أو أوزان الحديد، أو حبال المقاومة من أنجح الطرق في حرق الدهون أثناء الحمل وأكثرها فعالية.
-
تقليل استخدام السكر أثناء فترة الحمل:
يزداد نهم السكريات خاصًة خلال النصف الثاني من الحمل، ولكن وجُد أن الإفراط في تناولها يؤثر بالسلب على صحة الجنين لا سيما على ذاكرته ومعدل ذكائه.
-
شرب الماء:
يلعب الماء دورًا مهمًا في نمو الطفل، ويساعد في تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي، فعدم شرب الماء يسبب مشكلات عديدة، منها: الإمساك، والعطش والجوع، وآلام العضلات وتقلصات الرحم، لذا ينصح الأطباء بتناول 10 أكواب من الماء يوميًا.
-
الحفاظ على وقت الراحة:
إذا كنتِ تبحثين عن إجابة كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل فاستمعي إلى نداء جسدك في طلب الراحة ووفري له قسطً كافيًا من الاسترخاء، كذلك احرصي على ألا تضيعي وقت القيلولة.
-
فحص النظام الغذائي:
أنتي في حاجة إلى العناصر المغذية من بروتين وحديد، ومن الوجبات التي توفر لك بروتين بنسب عالية هي اللحوم والأسماك والفاصوليا، كذلك قد تحتاجين أنت وطفلك إلى عناصر غذائية مهمة، مثل: الكالسيوم والفوليك التي تتوفر في الزبادي والألبان والسردين.
لنستعرض الأمور بطريقة أكثر تفصيلاً من خلال بعض التجارب.
كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل؟ تجارب انقاص الوزن أثناء الحمل:
روت إحداهن “نزلت ١٥ كيلو وانا حامل، إذ كانت تجربتي في انقاص وزني أثناء الحمل ناجحة جدًا” فهل هذا ممكن مع احتياج الجنين المتنامي للغذاء يومًا بعد يوم؟ الطريقة الوحيدة المؤكدة هي اتباع نظام غذائي صحي يتكون من جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم من خلال تطبيق نظام حساب السعرات:
- خلال الأشهر الثلاثة الأولى:
حافظي على سعراتك في حدود 1800: 2000 سعر حراري في اليوم.
- في الفترة من الشهر الرابع إلى الشهر السادس:
تزداد زيادة بسيطة في عدد السعرات الحرارية في حدود 300 إلى 350 سعرة حرارية ليصل إجمالي اليوم حوالي 2200 سعرة حرارية.
- من الشهر السابع إلى الشهر التاسع:
خلال الأشهر الثلاث الأخيرة ينمو وزن طفلك أسرع، وهذا لا يعني أبدًا أن ينمو محتوى طبقك إلى جواره، ولكن يمكنك زيادة استهلاك سعراتك في حدود 100 سعر حراري، ليصل إجمالي السعرات الحرارية في اليوم إلى 2300 سعر حراري.
ومن الأطعمة الصحية لكِ ولجنينك خلال فترة الحمل:
إذا كنتِ تقفي حائرة من أمرك تتساءلين كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل فإليك قائمة بأفضل الأطعمة الصحية التي تناسبك.
- الفواكه:
التفاح، والبرتقال، والعنب البري، والموز، والأفوكادو.
- الخضراوات:
الخضار الورقي، والبروكلي، والجزر، والفلفل، والقرع.
- البروتينات:
صدور دجاج قليلة الدسم، وسمك السلمون، وبياض البيض، والكينوا حتى أنه يمكنك الاستعانة بمسحوق البروتين الآمن خلال فترة الحمل.
- الحبوب الكاملة:
الأرز وحبوب الشوفان.
بعض الوصفات التي تسهم في الحفاظ على الوزن أثناء الحمل:
-
سلطة كالي:
إذا كنتِ تقفين متحيرة من أمرك أمام سؤال كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل فعليك بالسلطات ومن أشهرها سلطة كالي فهي مصدر ممتاز لحمض الفوليك، بالإضافة إلى فيتامين ب وكلاهما يسهم في منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تتألف من عدة مكونات تدمج معًا:
- 5 أكواب من الكرنب المقطع.
- 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- 2 كوب بروكلي مفروم.
- نصف كوب لوز مقطع.
- 1/2 كوب جبن شيدر (اختياري يمكن الاستغناء عنه).
- نصف كوب جزر مبشور.
- كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات.
- 1/2 كوب بذور عباد الشمس.
- 1/4 كوب توت بري.
ومن مكونات التتبيلة:
- 1/2 كوب زيت زيتون.
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- 2 ملعقة كبيرة من الخل.
- فص ثوم مفروم.
- ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
- ملعقة صغيرة عسل.
الطريقة:
- أعدي التتبيلة أولاً وامزجيها جيدًا حتى تصبح مستحلبًا، ثم أضيفي الملح والفلفل حسب الحاجة.
- في وعاء كبير، يُمزج البروكلي واللوز والجبن والجزر والبصل وبذور عباد الشمس والتوت البري.
- تُسكب نصف الكمية من التتبيلة على السلطة وتُقلب جيدًا، ثم يسكب النصف الآخر.
-
سلمون مشوي مع العدس:
من الوصفات التي تساعدك في حل لغز كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل، إذ تعد الأسماك الدهنية من أفضل الخيارات أثناء فترة الحمل إذ إنها غنية بأحماض الأوميجا 3 اللازمة لدعم نمو دماغ الطفل، كذلك العدس مغذي جدًا لاحتوائه على الفوليك والبوتاسيوم والحديد، إلى جانب كل هذه الفوائد فهي من الوجبات المنخفضة السعرات.
المكونات:
- كراث مقطع.
- 1/2 كيلو عدس.
- أعواد ريحان.
- عصير ليمون.
- سمك السلمون.
- زبدة.
- ثوم مفروم.
- مرق الدجاج.
الطريقة:
- يقطع الكراث إلى شرائح أثناء سلق العدس.
- يقطع الريحان ويمزج مع عصير الليمون.
- يطهى سمك السلمون على النار .
- يضاف الكراث والثوم والزبدة إلى العدس مع مرق الدجاج والريحان.
- يضاف خليط العدس إلى سمك السلمون.
الخلاصة:
تقف الكثيرات حائرات يتساءلن “كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل؟” وهناك نصائح عامة ينبغي الالتزام بها منها:
- الاهتمام بممارسة الرياضة.
- شرب كميات كافية من الماء.
- الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم.
- الاهتمام بالنظام الغذائي من خلال نظام حساب السعرات فكل مرحلة في الحمل تختلف عن الأخرى في سعراتها.
تعد سلطة كالي وأيضًا السلمون المشوي مع العدس من الوجبات المغذية التي تسهم في حرق الدهون أثناء الحمل.
المصادر:
بقلم: د/ ناردين ناصر
