صحة

وصفة لتخسيس البطن بسرعة | 8 وصفات أكثر فاعلية

Recipe to lose belly fat quickly

“هل هناك من يدلني على طريقة ما أو وصفة لتخسيس البطن بسرعة؟

ازداد وزني لكن منطقة البطن تمثل الزيادة المُلفتة، ويؤثر ذلك بالسلب في نفسي. ولم يعد لدي فستانًا يمكنني ارتداءه بسهولة، فقد أصبحت دهون البطن تتحكم في اختياراتي”

أهم وصفة لتخسيس البطن بسرعة

مع الأسف لا تمثل دهون البطن عائقًا أمام ارتداء ملابسك فقط، لكنه قد يرتبط بمخاطر صحية جسيمة. وتخلصك من دهون البطن والوزن الزائد يعني مظهرًا رائعًا لك، وصحة جيدة لجسمك.

إذ يوجد نوعان من دهون البطن، وهما:

1- دهون تحت الجلد

الدهون تحت الجلد مباشرةً وتتعلق مشكلاتها غالبًا بالشكل فقط.

2- الدهون الحشوية

الدهون الحشوية وتوجد داخل تجويف البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية، وعلى الرغم من أنه لا يمكن رؤيتها، لكن تمثل زيادتها ارتباط الإصابة بالآتي:

  • أمراض القلب.
  • مقاومة الأنسولين ويترتب على ذلك زيادة فرصة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • ضغط الدم المرتفع.
  • مشاكل التنفس.

لكن ما العوامل الرئيسية للتحكم في الوزن وزيادة دهون البطن؟

وزنك الذي أنت عليه الآن يُحدَّد بثلاثة عوامل، وهم:

  • عدد سعراتك الحرارية التي تتناولها يوميًّا.
  • عدد السعرات التي تحرقها، ومقدار نشاطك.
  • العمر.

زيادة تناول السعرات الحرارية مع الراحة وعدم ممارسة الرياضة، يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم دهون البطن. وكذلك يمثل العمر عاملًا مهمًا، فمع تقدم العمر يفقد الجسم بعض أنسجته العضلية، بينما تزيد نسبة الدهون.

لكن يجب العلم أنه لا يمكن للشخص استهداف دهون البطن، أو تخسيس البطن فقط دون الجسم عند اتباع نظام غذائي أو وصفة ما.

مع ذلك يساعد فقدان الوزن على التخلص من دهون البطن، وبالتالي صغر الخصر وتخسيس البطن بسرعة.

يمكن قياس محيط الخصر بشريط قياس، وتُعرَف القياسات الزائدة عن 40 بوصة (102cm) لدى الرجال، وحوالي 35 بوصة (cm88) لدى النساء بسمنة البطن.

أهم الوصفات لتخسيس البطن بسرعة

يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات أو بعض الطرق لإنقاص الوزن السريع، وكذلك لتخسيس البطن بسرعة، على سبيل المثال:

1- تجنب السكر والمشروبات السكرية

تضر الأطعمة المضاف إليها السكر بالصحة، ويؤدي تناول كثير من هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن. كما تشير عديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن والكبد، وسبب ذلك غالبًا الكميات الكبيرة من الفركتوز.

إذ يتكون السكر من الجلوكوز والفركتوز، وعندما تتناول كميات كبيرة منه يصل الكبد كميات كبيرة من الفركتوز ويضطر إلى تحويلها إلى دهون.

قد يكون استهلاك السكر الزائد هو المحرك والسبب الرئيسي لدهون البطن والكبد الزائدة، وعليه تحدث مقاومة الأنسولين والإصابة بأمراض التمثيل الغذائي المختلفة.

قد يمثل الابتعاد عن السكر أهم طريقة لتخسيس البطن بسرعة. لذا حاول تقليل السكر في غذائك، وفكر في الابتعاد عن المشروبات السكرية، بما في ذلك المياه الغازية، والعصائر الصناعية، وغيرها من المشروبات عالية السكر.

2- تناول المزيد من البروتين

إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فيمثل إضافة البروتين التغيير الأكثر فاعلية في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى أنه يساعد على إنقاص الوزن.

أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%، كذلك يعزز الأيض الغذائي بحوالي 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم تقريبًا.

فتناول بروتين أكثر يرتبط بدهون بطن أقل مثلما أثبتت بعض الدراسات.

حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:

  • البيض.
  • الأسماك.
  • البقوليات والمكسرات
  •  اللحوم.
  • منتجات الألبان.

3- تحكم في نسبة الكربوهيدرات

تناول الكربوهيدرات بنسبة قليلة يساعد على خفض الشهية ونقص الوزن.

أشارت دراسات عديدة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل 2 إلى 3 مرات أكثر من النظام الغذائي منخفض الدهون.

مع ذلك قد تدهشك هذه المعلومة عزيزي القارئ، ففي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُسمَح للأشخاص بتناول ما يريدون. بينما تقيد السعرات الحرارية عند من يتبعون نظامًا غذائيًّا منخفض الدهون.

أشارت الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وغيرها منخفضة الدهون، أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يقلل دهون البطن والأعضاء والكبد.

مما يعني أن بعض الدهون المفقودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تعد من الدهون الضارة في منطقة البطن.

لذا حاول اجتناب الكربوهيدرات المكررة، مثل:

  • السكر.
  • الخبز الأبيض.
  • الحلويات.

4- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالامتلاء مدة طويلة، وعدم الإحساس بالجوع.

إذن فإضافة الألياف الغذائية تساعد على إنقاص الوزن، وقد أشارت دراسة مدتها خمس سنوات أن تناول 10 جرام من الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على التخلص من دهون البطن بنسبة 3.7%.

لا تخلو وصفة لتخسيس البطن بسرعة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل:

  • البقوليات.
  • الأطعمة النباتية.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة، مثل الشوفان.

5- تغلب على التوتر وحافظ على نوم صحي

يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدة الكظرية لإفراز الكورتيزول (هرمون التوتر).

لأن مستويات الكورتيزول العالية تزيد الشهية وتخزين الدهون في منطقة البطن، لذا فتجنب التوتر والإجهاد عامل مهم جدًا في رحلة التخلص من الدهون الزائدة. 

كذلك يرتبط نقص النوم بزيادة الوزن، ومن هنا يجب حصولك على نوم صحي في رحلتك لفقد الوزن والحياة الصحية.

6- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة

يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة مع زيادة دهون البطن. لذا يجب المحافظة على تناول الدهون الصحية، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات.

7- ممارسة تمارين تخسيس البطن

يتفق العلماء والأطباء على أن دمج التمارين الرياضية مع النظام الغذائي الصحي طريقة رائعة لحرق دهون البطن وزيادة فرصة إنقاص الوزن.

من أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لحرق دهون البطن، الآتي:

التمارين الهوائية (Aerobic or Cardio Exercise)

تعد خطوتك الأولى في رحلتك للتخلص من الدهون الحشوية، إذ إن ممارسة 30 دقيقة يوميا من التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو مهم جدًا للتخلص من دهون البطن.

عند ممارستك لهذه التمارين كن مستمتعًا بها، لتؤديها بحماس، ومن أهم هذه التمارين:

  • المشي في الهواء الطلق.
  • الجري السريع.
  • ركوب الدراجات.
  • ممارسة رياضة السباحة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

هل سمعت بهذه التمارين من قبل؟ قد لا تكون سمعت عنها، لكن هناك احتمال كبير جدًا أنك مارستها.

إذ تعني هذه التمارين المزج بين أوقات من النشاط المكثف مع أوقات الراحة أو الأنشطة الأقل كثافة.

بذلك تتضمن هذه التمارين 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة يليها 30 ثانية من الراحة، ويجرى هذا التسلسل عدة مرات.

يتضمن هذا النوع من التمارين بعض حركات الدفع والسحب، ووضع القرفصاء (Squatting).

تمارين البطن 

من أهم هذه التمارين:

  • بلانك مدة 60 ثانية.
  • رفع الساقين بزاوية عمودية مع بقاء النصف العلوي من الجسم ثابتًا ومستويًا على الأرض.

8- مشروبات لتخسيس البطن

عند محاولة إنقاص الوزن والبحث عن وصفة لتخسيس البطن بسرعة يجب أن يتضمن نظامك على مشروبات تخسيس البطن.

ومن أهم المشروبات التي تساعد على ذلك:

  • الماء.
  • الشاي الأخضر.
  • الزنجبيل بعد من أهم أعشاب تخسيس الكرش للنساء والرجال أيضًا.
  • القرفة.
  • القهوة.

الخلاصة

في أثناء بحثك عن وصفة لتخسيس البطن بسرعة لا تقسو على نفسك. فإن ما اكتسبته في الوزن نتاج أيام وشهور عديدة.

الصبر والالتزام بالنصائح السابقة هما وسيلتك للتخلص من دهون البطن والعيش بصحة جيدة.

المصادر

 https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_8

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#13.-Eat-fatty-fish-every-week

https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat

asmaa ali

صيدلانية، أدري أن العلم كنز والكتابة عنه وتوصيله للناس شرف، أكتب لعل قلمي يمنح السائل إجابةً عن سؤال طال البحث عنه.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى