كيفية التخلص من القلق والتوتر

القلق والتوتر أمرًا طبيعيًّا قبل الأحداث الهامة، ولكن إذا شعرت أنه يقلل من تعاملاتك مع الناس، و يؤثر على حياتك سواءً فى مكان العمل أو المنزل؛ فيجب عليك حينها البحث عن كيفية التخلص من القلق والتوتر..

يُعدّ القلق أشهر مرض عقلي يصيب البشرية، وتتفاوت درجاته  يبدأ من القلق البسيط حتى القلق المَرَضي وصولًا إلى نوبات الهلع، ولكلٍ منها طريقة للتغلب عليها وعيش حياة سوية.

كيفية التخلص من القلق والتوتر:

يتساءل الكثير من الناس كيف ازيل التوتر والقلق ؟

الإجابة على هذا السؤال تختلف باختلاف حدة القلق ومدى تأثيره على الحياة، ولكن بشكل عام فإن هناك بعض النصائح التى تمكنك من التخلص من القلق والتفكير الزائد ويمكنك القيام بها بدون اللجوء للطبيب وهي:

قم بأداء التمارين الرياضية:

اثبتت الدراسات ان القيام بالرياضة الخفيفة في المنزل أو المشي لمدة نصف ساعة يوميا من شأنه أن يساعد في كيفية التخلص من القلق والتوتر ..

فكما أوضح الأطباء فى مجلة “التوتر- الاكتئاب” الامريكية Anxiety-Depression  أن الرياضة تعمل على:

1. تشتيت الانتباه عن الأمر الذي تقلق بشأنه الأمر الذي يمنح عقلك فترة من الراحة 
2. تحريك العضلات اثناء اداء التمرينات الرياضية يقلل من التوتر والشد العضلي المستمر الذي يعتبر من اعراض القلق والتوتر، الأمر الذي يجعل الجسم يشعر أنه لم يعد في حالة قلق.
3. ارتفاع نبضات القلب المصاحب لأداء التمارين الرياضية يغير من كيمياء المخ، فهو يزيد من المواد المسببة للشعور بالراحة والسعادة مثل:
   -السيروتونين
   حمض جابا GAPA
   عامل التغذية الدماغية المخ Brain derived neurotrophic factor
4. التمارين الرياضية تحفز المنطقة الامامية في القشرة المخية وهى المنطقة المسئولة عن الوظائف التنفيذية، الأمر الذي يزيد التحكم في منطقة الأميجدالا بالمخ Amygdala..

تقوم الاميجدالا بالتحكم في الانفعالات تجاه التهديدات التي تواجهنا والتحكم فيها بشكل أكبر يعنى تحكم أكبر في كيفية التخلص من القلق والتوتر والأعراض المصاحبة لهما مثل ارتفاع ضربات القلب والتعرق.

توقف عن التدخين:

التدخين يعتبر هو الحل الاسرع للتعامل مع التوتر بالنسبة للكثير ولكنه يوفر حل مؤقت فقط حيث تقوم مادة النيكوتين باعطاء الشعور بالاسترخاء وبأن كل الأمور تحت سيطرتك..

ولكن في الحقيقه هذا ليس إلا وهم، فالمشكلة الحقيقة لا تزال قائمة وتستلزم منك حلها والتعامل معها.

اثبتت الدراسات ايضا ان مادة النيكوتين الموجودة فى السجائر تغير فى كيمياء المخ وتزيد من قابلية المدخن للشعور بالقلق والتوتر.

خذ قسط كافي من النوم:

من المعروف ان القلق والتوتر يتزامن مع الأرق، وهذا ما يجعل المشكلة أسوأ فاحرص على أن تأخذ قسطا كافيا من النوم يوميا عن طريق:

1. تحديد موعد للنوم والاستيقاظ يوميا 
2. النوم لمدة لا تقل عن سبع ساعات
3. النوم في غرفة هادئة ومعتمة بشكل كامل 
4. عدم شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل
5. عدم مشاهدة التلفزيون قبل النوم بساعتين على الأقل

النوم الهادئ ليلا لفترة كافية يعتبر من أهم نصائح الأطباء حول كيفية التخلص من القلق والتوتر، ومن دون تطلبق تلك النصيحة فإن احتمال العلاج ضئيل جدا.

تناول الطعام الصحي:

هناك علاقة كبيرة بين نوعية الطعام الذي نتناوله وبين الإصابة بالقلق والتوتر..

كيفية التخلص من التوتر العصبي بتناول الطعام الصحي :

1. اشرب على الاقل من ست إلى ثمان أكواب من الماء يوميا لان الجفاف يساهم في الشعور بالتوتر.
2. توقف عن تناول الاطعمة المليئة بالمواد الحافظة والمحليات والالوان الصناعية.
3. لا تتناول السكريات بكمية كبيرة.
4. احرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة والخضروات.

تنفس بعمق:

عند تعرضك لموقف يسبب لك التوتر والقلق لاتنسى ان تتنفس بعمق وتشعر بالهواء الذي يدخل ويخرج من رئتيك لعدة دقائق.

يعتبر هذا التمرين من ابسط تمارين التأمل التى سوف تعيد لك الهدوء النفسي لمواجهة ايا كان ماتمر به.

قف باستقامة!:

عندما نشعر بالتوتر فإن الجسم يقوم باتخاذ وضع لحماية الجزء العلوى منه لا إراديا وهو الجزء الذي يحتوي على القلب والرئتين، فغالبا ما تجد أن الظهر ينحنى بعض الشيء في حالة التوتر..

لذلك أجاب دكتور طب النفس الأمريكي تشانسكي حين سأله أحدهم كيف ابعد التوتر والقلق والخوف ؟ بكلمتين “قف باستقامة”، فعلى الرغم من بساطة الأمر لك إلا أنه يعطي إشارة لجسمك ان الامور تحت السيطرة وأنه غير مجبر على حماية القلب والرئتين..

وما يميز هذه النصيحة هو أنها تعطي مفعولا سريعا ففى خلال دقيقة سوف تشعر بالفرق ويمكنك حينها أن تفكر فيما يمكن فعله أيضا.

غير تفكيرك:

التوتر والقلق والوسواس تعتبر كلها امراض عقلية، لذلك فإن الحل كله يكمن في عقلك وطريقة نظرتك للأمور ينصح الأطباء ب:

• التخلص من المثالية:

 فقط كن شاكرا لما تستطيع القيام به وهو لا يجب أن يكون مثاليا، فقط قم بالسعى لتحقيق الأمر بكل ماتملك وأيا كانت النتائج ابق راض عن نفسك ومجهودك.

• تقبل انك لا تستطيع تغيير كل شيء:

أهم خطوة في كيفية التخلص من القلق والتوتر التسليم بأن هناك أمور كونية فوق استطاعتنا وتقبل أنك لا يد لك في تغييرها يجعل التعامل معها اسهل والشعور بالقلق من عدم حدوث ما ترجو اخف بكثير.

• فكر بإيجابية:

لا تقلق او تتوتر ان لم تسر الامور على مايرام، بل فكر كيف يمكن أن تستفيد من الموقف الجديد وتغيره لصالحك من يدرى ربما تخرج منه فرصه عظيمه لم تكن تخطر على بالك!.

تكلم:

ايا كان ما يسبب لك القلق والتوتر فسوف يكون تاثيره أقل على حياتك إن شاركته مع من تثق به.

تكلم مع احد افراد اسرتك، مع اصدقائك، مع طبيبك النفسي إن كنت تشعر أن الأمر زاد عن الحد وتريد التخلص من القلق والوسواس الذي يجعل حياتك أصعب بكثير مما كانت عليه.

كيفية التخلص من القلق والتوتر | علاج التوتر والقلق بالأدوية:

بالطبع في بعض الحالات يجد المريض صعوبة في التعامل مع القلق خصوصا إن كان في صورة قلق مرضي او وسواس او نوبات هلع..

يبحث  المريض حينها عن كيفية التخلص من التوتر والخوف والقلق بالأدوية والتى يجب ان تاخذ تحت اشراف الطبيب النفسي المختص بسبب أعراضها الجانبية.

أدوية البنزوديازيبينات Benzodiazepines :

تعد هذه الادوية من المهدئات التى تساعد على صفاء الذهن وارتخاء العضلات وتقليل أعراض القلق والتوتر.

من امثلة هذة الادوية:

1. الليبريوم
2. الفاليوم
3. الاتيفان

تستخدم هذه الأدوية بحذر لعلاج نوبات الهلع والقلق المرضي لفترة قصيرة لأنها تسبب أعراض جانبية مثل:

1. اختلال الاتزان
2. الدوار
3. مشاكل بالذاكرة
4. الصداع
5. الشعور بالاكتئاب

أدوية حاصرات بيتا Beta blockers :

تستخدم هذه الادوية فى المقام الأول لعلاج مشاكل القلب، ولكن شاع استخدامها ايضا لعلاج أعراض التوتر العصبي مثل:

• رعشة اليدين
• زيادة معدل ضربات القلب
• التعرق

غالبا ماتوصف هذه الادوية للمريض قبل حدث هام مثل حضور حفلة أو امتحان..

هناك بعض الادوية الاخرى التى تستخدم لعلاج القلق والتوتر والتى سوف يحدد طبيبك ايها ستحتاج وهي:

• البوسبيرون Buspirone
• مضادات الاكتئاب Antidepressants

كيفية التخلص من القلق والتوتر| علاج التوتر والقلق بالقرآن :

القرآن الكريم هو شفاء الصدور والعقول والاستماع له وجد أنه يقلل من ضربات القلب ويعطى الإحساس بالراحة والأمان؛ وهو أمر مثبت علميا في الكثير من الابحاث والدراسات الاجنبية باختباره على مختلف الجنسيات، حيث نشر موقع pubmed الطبى الشهير العديد من الدراسات التي اظهرت ان الاستماع للقران مع الترجمة او بدونها قلل كثيرا من مشاعر التوتر والقلق لدى المشاركين في الدراسة.

الخلاصة:

هناك عدة طرق لكيفية التخلص من القلق والتوتر مثل ممارسة الرياضة والتوقف عن التدخين والتحدث مع طبيبك النفسي الذي قد يصف لك بعض الادوية للتخلص من الأعراض وعيش حياة سوية.

المصادر:

• Anxiety disorders
• Beyond worry: How psychologists help with anxiety disorders
• ADAA: Tips to Manage Anxiety and Stress
• How to Calm Anxiety: 10 Tips To Stop Feeling Anxious Right Now
• Natural Remedies for Anxiety: 10 Ideas
• 9 Ways to Get Rid of Anxiety in 5 Minutes or Less
• Anxiety Disorder – How To Get Rid Of It? – Cadabams Hospitals
• 21 Quick Tips to Change Your Anxiety Forever
• Anxiety Spectrum Disorders
• There is strong evidence from reduced anxiety in clinical settings.
• Can exercise help treat anxiety? – Harvard Health Blog
• List of Anxiety Drugs