معدل فيتامين د في الجسم وأهم 7 مصادر للحصول عليه
اشتكت لي صديقتي مؤخرًا من الإجهاد المستمر وآلام العظام والعضلات المختلفة، والشعور بالتعب مع أقل مجهود وتساقط الشعر، رغم أن نتائج الفحوصات دائمًا طبيعية، ولا تعانى من الأنيميا، فبادرتها بالسؤال عن معدل فيتامين د في الجسم، أخبرتني أنها لم تقم بفحصه، فنصحتها بإجرائه فورًا لمعرفة إن كان هناك نقص للبدء في العلاج المناسب والتخلص من هذه الأعراض.
قراءة نتيجة تحليل معدل فيتامين د في الجسم
يعد اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د ( 25-hydroxy vitamin D) أفضل طريقة لمعرفة معدل فيتامين د في الجسم.
يجب أن يمر فيتامين د بعدة عمليات في الجسم قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه، يحدث التحول الأول في الكبد، إذ يحول الجسم فيتامين د إلى مادة كيميائية تعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د، وتسمى أيضًا كالسيدول.
معدل 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم يشير إلى معدل فيتامين د في الجسم، إذ يمكن تحديد ما إذا كانت مستويات فيتامين (د) مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، ويستخدم كمؤشر مهم لهشاشة العظام والكساح (تشوه العظام).
تقييم نتائج اختبار 25 هيدروكسي فيتامين د
وفقًا لمصدر موثوق من مكتب المكملات الغذائية (ODS)، تُقاس مستويات فيتامين (د) بمستوى 25 هيدروكسي في نانومول / لتر أو نانوجرام / مليلتر (نانوغرام / مل). ويمكن قراءة نتيجة تحليل فيتامين د، كالتالي:
- نقص حاد في مستويات فيتامين د: إذا كانت النتيجة أقل من 30 نانومول/ لتر، أو 12 نانوغرام/ مل.
- نقص محتمل لمستويات فيتامين د: إذا كانت النتيجة بين 30 نانومول/ لتر و50 نانومول/ لتر، أو بين 12 نانوغرام/ مل و20 نانوغرام/ لتر.
- مستويات طبيعية من فيتامين: إذا كانت النتيجة بين 50 نانومول/ لتر و125 نانومول/ لتر، أو 20 نانوغرام/ مل و50 نانوغرام/ مل.
- مستويات مرتفعة من معدل فيتامين د في الجسم : إذا كانت النتيجة أعلى من 125 نانومول/ لتر، أو 50 نانوغرام/ مل.
معدل فيتامين د الطبيعي للنساء
أظهرت بيانات جديدة من جامعة ولاية أوريغون وجود صلة بين انخفاض معدل فيتامين د في الجسم والاكتئاب لدى النساء الشابات الأصحاء. إذ سُجل نقص فيتامين في 42٪ من النساء اللاتي أجريت عليهن الدراسة.
بعد التعديل حسب الموسم، ومؤشر كتلة الجسم، والعرق (الإثنية)، والنظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وجد الباحثون أن انخفاض مستويات فيتامين د تنبأ بأعراض اكتئاب مهمة سريريًا.
يعد معدل فيتامين د الطبيعي في الجسم لدى النساء من 20 -50 نانوغرام /مل.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، فإن ما يلي هو الحد الأدنى من كميات فيتامين د التي يحتاجها الشخص يوميًا حسب العمر:
- 0-12 شهرًا : 10 ميكروجرام أو 400 وحدة دولية (IU)
- من 1 إلى 70 سنة: 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية.
- 71 سنة فما فوق 20 ميكروغرام أو 800 وحدة دولية.
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
تعاني شريحة كبيرة من النساء من نقص معدل فيتامين د فى الجسم للأسباب التالية :
- عدم التعرض للشمس.
- اتباع نظام غذائي مقيد به نقص في مصادر فيتامين د.
- زيادة الوزن.
- جراحات السمنة.
- الإصابة بأمراض وراثية تؤثر على التمثيل الغذائي لفيتامين د.
- تناول أدوية تؤثر على إمتصاص فيتامين د.
فيتامين د الطبيعي اين يوجد
للحفاظ على معدل فيتامين د في الجسم بصورة طبيعية يجب معرفة مصادر الحصول على فيتامين د، بالإضافة إلى أهم مصدر طبيعى وهو التعرض لأشعة الشمس.
أطعمة للحفاظ على معدل فيتامين د في الجسم
- السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر مهم لفيتامين د.
وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون الأطلسي المستزرع تزن 100 جرام على 526 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. يوفر 100 جرام منها 216 وحدة دولية فيتامين د.
يعد السردين المعلب مصدرًا جيدًا لفيتامين د أيضًا، ويمكن أن تحتوي العلبة على 177 وحدة دولية
- زيت كبد الحوت
زيت الكبد هو مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى.فهو مصدر ممتاز لفيتامين د حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل).
- التونة المعلبة
تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة. اختر التونة الخفيفة وتناول (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق السام.
- صفار البيض
بينما يوجد معظم البروتين الموجود في البيض، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.
يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على حوالي 37 وحدة دولية فقط من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك، فإن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تغذية غنية بفيتامين د يحتوي على مستويات أعلى بكثير.
- المشروم (فطر عيش الغراب)
يمكن أن يصنع الفطر فيتامين D2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، فقط الفطر البري أو عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هي مصادر جيدة لفيتامين د.
- الأطعمة المدعمة
يتم أحيانًا إضافة فيتامين د إلى الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان. تحتوي هذه الأطعمة على 54-136 وحدة دولية لكل حصة.
مصادر فيتامين د الطبيعية
المصدر الطبيعى الأساسي للحفاظ على معدل فيتامين د في الجسم بشكل متوازن هو التعرض لأشعة الشمس، عندما تخترق أشعة الشمس الجلد، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين د الذى يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
تؤثر العديد من العوامل على مقدار فيتامين د الذي يحصل عليه الشخص من الشمس، مثل:
- وقت اليوم
ينتج الجلد المزيد من فيتامين د عندما يكون في الشمس خلال منتصف النهار، وهو الوقت الذي يكون فيه أعلى نقطة في السماء.
- كمية الجلد المعرضة
كلما زاد تعرض الشخص للجلد، زاد فيتامين (د) الذي يصنعه الجسم، كشف الظَهر على سبيل المثال يسمح للجسم بإنتاج فيتامين د أكثر من مجرد اليدين والوجه.
- لون البشرة
تجعل البشرة ذات اللون الفاتح فيتامين د أسرع من البشرة ذات اللون الداكن.
يعد التعرض المتكرر والمعتدل لأشعة الشمس أمرًا صحيًا، لكن التعرض المطول قد يكون خطيرًا.
من المهم أن نلاحظ أنه عندما يبقى شخص ما في الشمس لفترة طويلة حتى تحترق بشرته، يكون لديه خطر أكبر للإصابة بسرطان الجلد.
الخلاصة
- فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم وله دور هام فى الوظائف الحيوية للجسم.
- يتراوح معدل فيتامين د في الجسم السليم بين 20-50 نانوغرام/مل.
- من أهم المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د التعرض لأشعة الشمس وبعض الأطعمة الغنية به مثل أسماك السلمون، والرنجة والسردين والتونة المعلبة، صفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة.
المصادر
بقلم د. فاطمة سامي
