أشهر طرق تخفيف الوزن للنساء | 6 أنواع رجيم مناسبة للسيدات

دائمًا ما تبحث العديد من السيدات عن أفضل طرق تخفيف الوزن للنساء، للوصول لوزن مثالي خلال وقت قصير، وفي نفس الوقت بصحة وأمان.

وهناك عدة طرق للوصول لوزن مناسب بطريقة صحيحة يمكن للسيدات اتباعها، سنتعرف على بعضها من خلال هذا المقال. 

أشهر طرق تخفيف الوزن للنساء:

هناك عدد من أنظمة الرجيم التي أثبتت فاعليتها في خسارة الوزن خاصةً لدى النساء، يمكنكِ اتباع ما يناسبكِ منها بعد استشارة طبيبكِ، ومنها: 

1- النظام النباتي Plant-based diet:

هو أسرع طريقة لإنقاص الوزن، حيث انه يعتمد على تناول الأطعمة نباتية الأصل، مثل: الفواكه، الخضروات، المكسرات، الحبوب، البقول.

ويمكن إدخال كميات قليلة من المنتجات الحيوانية كاللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يعتمد على النباتات يساعد في خسارة الدهون من الجسم، إضافة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي يكتسبون الوزن بمرور الوقت، بمعدل أقل من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة الرجيم الأخرى.

ويساعد تناول الخضروات والفواكه -التي يعتمد عليها النظام النباتي أساسًا- على خسارة الوزن بنسبة أكبر ويقلل دهون البطن، ويحد من فرص السمنة وزيادة الوزن خاصةً لدى السيدات، مما يجعله من أفضل طرق تخفيف الوزن للنساء. 

2- رجيم لو كارب Low carb diet:

يعتمد نظام لو كارب على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات مثل الحبوب والنشويات.

هناك عدة أنواع من أنظمة لو كارب، وجميعها تحد من استهلاك الكربوهيدرات لأقل من 26% من السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا.

ويعمل رجيم لو كارب على تقليل الوزن في مدة أقل من الأنظمة التي تعتمد على تقليل تناول الدهون.

ويساعد جسمك على حرق عدد أكبر من السعرات يوميًا، مما يساعد على خسارة الوزن.

ويُعد نظام لو كارب من الأنظمة المفيدة للنساء خاصةً، إذ يعمل على تعزيز مستويات الهرمونات وتنظيم الدورة الشهرية، لذا فهو أحد أفضل طرق تخفيف الوزن للنساء.

ومع ذلك يجب الانتباه إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير قد لا يناسب بعض السيدات خاصةً من يعانين من مشاكل صحية، أو الحوامل والمرضعات.

3- رجيم النقاط (مراقبة الوزن) Weight watchers diet:

رجيم النقاط هو نظام رجيم شهير بدأ العمل به في ستينيات القرن الماضي.

يعتمد رجيم النقاط على إعطاء كل نوع من الطعام رقم معين من النقاط حسب القيمة الغذائية وعدد السعرات الحرارية به، ويسمح لكِ باستهلاك عدد محدد من النقاط يوميًا.

ويشجع الرجيم على ممارسة تمارين رياضية محددة للنساء بانتظام، ويعلمكِ كيفية اتباع نظام غذائي صحي، مما يجعله مناسبًا للسيدات اللاتي يردن المحافظة على الوزن على المدى البعيد.

وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام النقاط يحصلون على 5 أضعاف النصائح الغذائية، ويخسرون الوزن بمعدل 2.6% أكثر سنويًا من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الأخرى، ويستطيعون الحفاظ على الوزن المفقود حتى بعد عامين، لذا فهو أيضًا من أفضل طرق تخفيف الوزن للنساء.

4- رجيم داش DASH diet:

رجيم داش هو نظام غذائي يهدف إلى خفض ضغط الدم والوقاية من ارتفاعه. لذلك يُعد احسن طريقة لانقاص الوزن في المنزل.

ويعتمد هذا النظام على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والحد من تناول اللحوم الحمراء والسكر والملح.

يساعد رجيم داش في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب، ويقلل من فرص السمنة وتكون دهون البطن.

وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم داش يخسرون الوزن ودهون البطن خلال 6 أشهر أكثر ممن يتبعون الأنظمة الأخرى.  

5- رجيم البحر المتوسط Mediterranean diet :

واحد من أشهر طرق تخفيف الوزن للنساء، وهو النظام الغذائي التقليدي لشعوب دول البحر المتوسط مثل أسبانيا وإيطاليا واليونان، وهو واحد من أفضل الأنظمة الغذائية وأكثرها صحية.

يعتمد على الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

والحد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء.

وقد أثبت عدد من الدراسات أنه نظام مناسب لخسارة الوزن للسيدات، إذ يحد من فرص السمنة وتكون دهون البطن، ويضاعف احتمالية المحافظة على الوزن المفقود، ويساعد على خفض معدل دهون الجسم. 

6- رجيم الصيام المتقطع Intermittent fasting من أشهر طرق تخفيف الوزن للنساء:

يعتمد رجيم الصيام المتقطع على الصيام لعدة ساعات يوميًا وتناول الطعام بحُرية أثناء الساعات الباقية، أو صيام يومين أسبوعيًا -تناول 500-600 سعر حراري فقط يوميًا- وتناول الطعام بحُرية باقي أيام الأسبوع.

وهو نظام فعال في إنقاص الوزن ينقص 3-8% من الوزن خلال 6 أشهر تقريبًا، إذ يحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها.

وقد أثبتت الدراسات أنه يساعد على تقليل دهون البطن، ويزيد معدل الحرق ويحافظ على الكتلة العضلية، ويعزز صحة الدماغ، والتمثيل الغذائي، ويقلل الالتهابات ويعزز استجابة الجسم للأنسولين، وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

ويُعد نظامًا آمنًا للأصحاء، ولكنه لا يناسب بعض السيدات، مثل: الحوامل أو المرضعات، أو من يعانين من سوء التغذية أو السكري.

طرق انقاص الوزن بسرعة للنساء:

تريد معظم السيدات ممن يعانين من الوزن الزائد التخلص من هذا الوزن في أقل وقت ممكن، ويتساءلن عن أسرع طرق تخفيف الوزن للنساء، فتجدهن مثلًا يسألن عن كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء. 

ولكنهن لا يعلمن أن هذا يُعد هدفًا مستحيلًا، فلا يمكن إنقاص الوزن خلال أسبوع واحد، إذ يحتاج إنقاص الوزن بصحة وأمان إلى المزيد من الوقت مع اتباع نظام غذائي صحي.

ويحتاج فقدان الوزن بسرعة إلى اتباع رجيم قاسي يعتمد على التجويع، وتناول عدد قليل جدًا من السعرات أو الأدوية، مما يضر الجسم، ويتسبب في عدد من المشاكل الصحية كفقدان الكتلة العضلية، وتكون حصوات المرارة، ونقص العناصر الغذائية، والجفاف.

ولا يمكن الحفاظ على الوزن الذي يُفقد بسرعة، ويُعاد اكتسابه مرة أخرى.

الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن للنساء:

المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن بصحة وأمان هو إنقاص 0.5-1 كيلوجرام أسبوعيًا فقط.

ويمكنكِ إنقاص هذا الوزن بسهولة إذا اتبعت الإرشادات التالية مع ما يناسبكِ من طرق تخفيف الوزن للنساء:

• ابتعدي عن الكربوهيدرات المكررة:

كالخبز والمعكرونة من الدقيق الأبيض والأرز، واستبدليها بالحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان.

• مارسي تمارين القوة، والتمارين الهوائية:

ستساعدك على المحافظة على الكتلة العضلية والوقاية من هشاشة العظام مع خسارة الوزن.

• أكثري من شرب الماء:

يساعد شرب نصف لتر من الماء على زيادة حرق السعرات مؤقتًا خلال 30-40 دقيقة، ويساعد شرب الماء قبل الوجبات على زيادة معدل خسارة الوزن.

• أكثري من تناول البروتين الصحي:

يساعدك تناول البروتينات على الشعور بالشبع لفترات أطول، بالإضافة للقيمة الغذائية العالية.

• نظمي نومك واحصلي على قدرٍ كافٍ يوميًا:

أثبتت الدراسات أن الحصول على قدر كافٍ من النوم يساعد على خسارة الوزن، بينما تؤدي اضطرابات النوم إلى تحفيز إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.

• أكثري من تناول الألياف:

تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتوجد في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.

• اعتمدي على الأكل الواعي:

ركزي على شكل وطعم ورائحة ما تتناولين، سيساعدكِ هذا على الشبع مع تناول كميات أقل من الطعام.

• تناولي الوجبات الخفيفة الصحية:

مثل الفواكه والخضروات والمكسرات، وابتعدي عن الوجبات الخفيفة عالية السعرات.

• استخدمي أطباق أصغر:

لتتحكمي في حجم الوجبات التي تتناولينها، لذا يُعد استخدام الأطباق الصغيرة أحد طرق تخفيف الوزن للنساء. 

• احرصي على تناول إفطار صحي:

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، يساعدك تناول الإفطار الصحي على تقليل الشعور بالجوع وتنظيم التمثيل الغذائي وإمداد جسمكِ بالطاقة.

الخلاصة:

تتعدد طرق تخفيف الوزن للنساء مثل رجيم لو كارب “وهو أفضل طريقة للرجيم للنساء”، رجيم النباتيين، رجيم الصيام المتقطع، رجيم البحر المتوسط، رجيم داش، رجيم النقاط.

ويحتاج فقدان الوزن إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والإكثار من شرب الماء والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

ولا بد قبل اتباع أي من هذه الطرق، من مراجعة الطبيب لتحديد نظام رجيم سهل وفعال مناسب لكل حالة.

المصادر:

1. Top 23 Weight Loss Tips for Women
2. 7 of the Best Weight Loss Meal Plans for Women in 2021
3. 12 tips to help you lose weight
4. Best Weight Loss Diet | 22 Most Googled Diets of 2021
5. Best Diet Plan for Weight Loss – 1,500 Calorie Menu to Lose Weight.
6. The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet

بقلم د. منار صافي