أفضل سناك دايت من السوبر ماركت | 19 مثال لوجبات خفيفة قليلة السعرات

يحاول الأغلبية ممن يقومون بعمل رجيم بإدخال سناك دايت من السوبر ماركت في أنظمتهم الغذائية.

قد يعتمد بعض متبعي الرجيم على المشتريات الصحية من السوبر ماركت بشكل أساسي، ولكن هل اتباع شراء سناك دايت جاهز من الأمور الصحية التي تجدي نفعًا في الرجيم، أم أنه يضر اتباع رجيم صحي؟

هل الاعتماد على سناك دايت من السوبر ماركت يفيد في الرجيم؟

لقد حصل تناول سناك دايت جاهز على سمعة سيئة، وذلك بفضل ميل البعض إلى اختيار الأطعمة الخفيفة غير الصحية، حيث أن بها قدر من السعرات الحرارية مثل الحلوى أو رقائق البطاطس.

إن تناول سناك دايت من السوبر ماركت هو في الواقع فكرة جيدة للتخلص من الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة عالية.

تمتلئ محلات السوبر ماركت بالمنتجات الجديدة التي يتم الإعلان عنها كوجبات خفيفة صحية، ويأتي الكثير منها معبأ جاهز، وأكياس تحتوي على 100 سعر حراري، ولكن أي منها يكون لذيذًا وصحيًا.

سناك دايت جاهز

قد لا يكون سناك الدايت الجاهز مثالي للاعتماد عليه بشكل أساسي، حيث يجب أن نضع في الاعتبار أن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من السكر أو الدهون المشبعة والصوديوم، لكن معظم أنواع سناك دايت من السوبر ماركت تحتوي على:

• ما يكفي من السعرات الحرارية، لكن ليس كثيرًا بحيث تصبح الوجبة الخفيفة وجبة كاملة.
• دهون أقل وكذلك القليل من الدهون المشبعة من الوجبات الخفيفة المماثلة الأخرى.
• حبوب كاملة وألياف وبروتين أو العناصر الغذائية الأخرى التي تمنحهم القدرة على البقاء.

مشتريات صحية من السوبر ماركت

إن من أهم فوائد الرجيم الصحي هو عدم الشعور بالجوع والإحساس التام بالشبع لأكبر وقت ممكن، ولكن يجب أثناء شراء سناك دايت من السوبر ماركت اختيار مشتريات صحية تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.

وذلك لأنها تؤدي إلى الشعور بالشبع، كما تساعد بشكل أساسي في التخلص من الدهون وإنقاص الوزن بشكل صحي، مثل حبوب الشوفان، الخضار والفاكهة، منتجات حبوب القمح الكامل، المكسرات، الفواكه المجففة وغيرها من المنتجات الصحية.

سوبر ماركت دايت 

يحتوي كل سوبر ماركت كبير على منتجات الدايت المستخدمة في الأنظمة الصحية، شراء سناك دايت من السوبر ماركت قد يساعد على إنقاص الوزن.

وأيضا، استبدال الحلويات والوجبات السريعة الجاهزة بالسناك الصحي يعمل على التقليل من الشعور بالجوع المفاجئ، ويساعد على الشبع لفترات طويلة دون زيادة الوزن ودون الإفراط في السعرات الحرارية.

أمثلة سناك قليل السعرات

فيما يلي بعض الاختيارات للوجبات الخفيفة الصحية والتي يمكن شرائها من السوبر ماركت، سواء كنت ترغب في تناول شيء حلو، أو شيء بارد ودسم، أو شيء مقرمش، أو ساخن.

•  المكسرات المشكلة

المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية، وتوفر التوازن المثالي للدهون الصحية والبروتين والألياف.

بصرف النظر عن كونها لذيذة، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية والشبع.

تشير الدراسات أيضًا إلى أنه على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون، فإن تناول المكسرات باعتدال قد يساعدك على إنقاص الوزن، مثل الجوز واللوز والجوز البرازيلي والبندق والصنوبر والكاجو والفستق.

•  الزبادي اليوناني والتوت المخلوط

يعتبر الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، الزبادي اليوناني غني بالبروتين، والتوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة.

•  شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

التفاح وزبدة الفول السوداني صحي ولذيذ سواء من القيمة الغذائية أو من حيث النكهة، يعتبر التفاح فاكهة غنية بالألياف.

كما يوفر الفول السوداني الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية المناسبة كـ وجبة خفيفة، من خلال الجمع بين التفاح وزبدة الفول السوداني، تستمتع بوجبة خفيفة مقرمشة ودسمة.

•  الجبن والفواكه

يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على 24 جرامًا في كوب واحد فقط، يكمل إقران الجبن القريش مع الفاكهة محتوى الجبن من البروتين والدهون مع ألياف الفاكهة، لتكون وجبة خفيفة حلوة ومشبعة.

• أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة

تعتبر أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مدة طويلة.

تعد هذه الوجبة سناك خفيف مليء بالألياف يجمع بين قوام مقرمش من الكرفس مع كريمة الجبن.

• رقائق الكرنب

يعتبر الكرنب صحيًا بشكل لا يصدق، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين، كما أنه مصدر جيد للمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور.

كما يحتوي على مستوى أقل من حمض الأكساليك، وهو مضاد للمغذيات يضعف امتصاص الكالسيوم، مقارنة بالعديد من الخضر الورقية الأخرى.

• الشوكولاتة الداكنة واللوز

الشوكولاتة الداكنة واللوز مزيج رائع، نكهة الشوكولاتة الغنية مع المكسرات المقرمشة هي نكهة قوية وثنائي صحي. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، علاوة على ذلك، اللوز مصدر غني بالدهون الصحية.

•  شرائح الخيار مع الحمص

تتماشى نكهة الخيار الطازجة وقوامه المقرمش جيدًا مع قشدة الحمص، يُصنع الحمص عادةً من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والثوم. وبالتالي، فإنه يوفر مزيجًا من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية للقلب.

يساعدك الاستمتاع بكوب واحد (104 جرام) من شرائح الخيار المغموسة في ملعقتين كبيرتين (34 جرام) من الحمص على إبقائك ممتلئًا بأقل من 100 سعر حراري.

يمكنك أيضًا إقرانها ببعض مقرمشات الحبوب الكاملة أو أصابع البسكويت المملح لوجبة خفيفة أكثر.

•  قطعة فاكهة

مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون سناك صحي مناسب للدايت، أمثلة لهذه الفواكه، الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.

تحتوي الفاكهة على الألياف والمعادن وتعد وجبة خفيفة مناسبة، يمكن مزج الفاكهة بالمكسرات أو الزبادي.

•  طماطم كرزية مع جبن موزاريلا

الطماطم وجبن الموزاريلا طريقة مغذية ولذيذة لإضافة المزيد من الخضار إلى النظام الغذائي.

قم بمزج الطماطم مع جبن الموزاريلا والخل البلسمي ورذاذ زيت الزيتون لتناول وجبة خفيفة مع البروتين والألياف والدهون الصحية، يمكن أيضًا أن يتم تناولها كسلطة جانبية للوجبة الأساسية.

• الجبن مع البسكويت أو الفاكهة

الجبن طعام لذيذ غني بالبروتين وكافي ليكون وجبة خفيفة بمفرده، ومع ذلك، فإن إقرانها بقطعة من الفاكهة يضيف بعض الألياف إلى وجبتك الخفيفة.

 اختر الجبن الذي يناسبك أو جرب جبن الموزاريلا أو الريكوتا أو الفيتا، يوفر الجبن البروتين والكالسيوم، لكن كميات هذه العناصر الغذائية تختلف قليلاً حسب النوع الذي تختاره.

• حبوب القمح الكاملة مع الأسماك المعلبة

قد لا تكون الأسماك المعلبة، مثل السلمون المعلب والسردين والتونة، أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الوجبات الخفيفة، لكنها خيار رائع.

بالإضافة إلى أن سمك السلمون والسردين غنيان بشكل لا يصدق بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات وغيرها من المشاكل الصحية.

سوف يمنحك وضع قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأسماك المعلبة وجبة خفيفة مغذية للغاية والتي تشعرك بالشبع حتى وجبتك التالية.

•  بودينغ الشيا

بذور الشيا مصدر غذائي محمل بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين النباتي، على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تأخذ قوامًا هلاميًا عند نقعها في السائل، مما يجعلها مكونًا رائعًا لصنع الحلويات.

جرب هذه الوصفة لتناول سناك صحي مناسب للمنزل أو التنقل:

بودنغ بذور الشيا

• 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا.
• 1/3 كوب (80 مل) من منتجات الألبان.
• 1/2 ملعقة كبيرة (8 جرام) من الكاكاو الخام أو زبدة الفول السوداني.
• 1/2 كوب (75 جرام) من خليط التوت.
• 1-2 ملاعق صغيرة من المُحلى مثل شراب القيقب أو العسل عند الرغبة.

قم بمزج بذور الشيا مع سائل من اختيارك في برطمان، قم بتغطية البرطمان، ثم ضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، يُضاف الكاكاو أو زبدة الفول السوداني والمحليات، كما يُضاف إليها التوت.

•  بيض مسلوق

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن، إنه يساعد على الشبع بشكل لا يصدق.

وذلك بفضل المحتوى العالي من البروتين، يعد البيض المسلوق طريقة مناسبة للاستمتاع بوجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنقل، تناول صفار البيض للحصول على العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين د والكولين.

•  زيتون مع جبنة فيتا

الزيتون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات الأكسدة القوية. 

يمكن مزج الزيتون مع جبنة الفيتا للحصول على سناك خفيف غني بالبروتينات والدهون الصحية، يمكن تناولها بمفردها أو تقديمها مع خبز القمح الكامل.

•  أفوكادو حار

الأفوكادو من بين أكثر الأطعمة المغذية والمرضية بسبب محتواها العالي من الدهون والألياف.

قم برش نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم بالملح وقليل من الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة مالحة ومليئة بأقل من 120 سعرة حرارية.

• الفشار

يقدم الفشار ألياف مشبعة وسعرات حرارية أقل، أيضا يمكن إضافة نكهة مع القليل من زيت الزيتون وجبن البارميزان أو الخميرة الغذائية.

•  دقيق الشوفان

 الشوفان وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات، يمكن الاستمتاع بأشكال متعددة الساخنة أو الباردة في المنزل أو أثناء التنقل.

يعد الشوفان حبوب كاملة مغذية توفر كمية جيدة من الألياف ومحتوى عالي من البروتين، علاوة على ذلك، يمكن إرضاء الشغف بالحلويات بدقيق الشوفان المغطى بالفواكه والقرفة ومسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة.

•  شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا

تعد شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مُرضية ذات مذاق حلو وقوام كريمي، كما أنها توفر الألياف والبروتين.

مشروبات دايت في السوبر ماركت

هناك الكثير من مشروبات الدايت في السوبر ماركت التي تساعد في نزول الوزن وحرق الدهون، كما أنها وسيلة مناسبة للحصول على السوائل وتناول الماء والتخلص من السوائل المحتبسة في الجسم التي تؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنها تزيد من معدل الأيض وتُنقي الجسم من السموم، أبرز هذه المشروبات ما يلي:

• الشاي الأخضر.
•  الزنجبيل.
• القرفة.
• الشمر.
• الشاي الأسود.
• القهوة
• الكركم.
• البابونج.

أيضا من المشروبات الباردة والتي تعد سناك دايت من السوبر ماركت، عصائر الفواكه الطازجة الخالية من السكر والتي تساعد على إمداد الجسم بالألياف التي تساعد على الشبع لمدة أطول.

قسم الدايت

عند اتباعك لحمية غذائية لإنقاص الوزن، حاول الابتعاد قدر الإمكان عن المغريات التي قد تفسد عليك النظام الغذائي.

لذا عند الدخول إلى السوبر ماركت توجه مباشرة إلى قسم الدايت لاختيار أفضل منتجات وسناك دايت من السوبر ماركت.

إن هذا سيساعدك على اختيارات مناسبة للرجيم، بعيدًا عن المغريات من المنتجات الأخرى عالية السعرات الحرارية.

يحتوي قسم الدايت في السوبر ماركت على: 

• الزيوت الصحية الغير مهدرجة.
• حبوب الشوفان أو القمح الكامل.
• المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• سكر الدايت.
• العصائر والألبان غير المحلاة بالسكر المصنع.

وغيرها من المنتجات الصحية والتي تستخدم في الرجيم كبدائل للوجبات الدسمة وغير المناسبة لإنقاص الوزن.

الخلاصة

هناك بعض الفوائد لتناول سناك دايت من السوبر ماركت، أهمها:

• الحفاظ على معدل سرعة الأيض وحرق السعرات الحرارية، حيث تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.
• يقلل سناك الدايت الصحي من الشهية لتناول الطعام في الوجبات الرئيسية، على عكس الحرمان والذي يزيد الشهية للسكريات.
• يزيد السناك الصحي القدرة على التركيز خاصة إذا كان مليء بالعناصر المهمة لذلك، مثل العنب والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة.
• تقلل الوجبات الخفيفة الشعور بالنعاس في منتصف اليوم، خاصة الفاكهة والخضروات الطازجة ومنتجات الحبوب الكاملة.
• يساعد تناول ست وجبات خفيفة في اليوم على خفض مستوى كوليسترول الدم. لكن، يجب أن تكون خالية من الدهون المشبعة والمواد الحافظة ومنتجات الدقيق الأبيض.
•  يقلل السناك الصحي من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري. حيث أنه يمد الجسم بمغذيات إضافية قد لا تتناولها في الوجبات الأساسية، مثل الأوميجا 3، والألياف وغيرها من الفيتامينات والمعادن.

إن تناول سناك دايت من السوبر ماركت يوفر عليك الوقت ويساعدك على الالتزام بخطة الرجيم.

لكن، يجب النظر إلى مكونات السناك الجاهز واختيار المنتجات قليلة السعرات الحرارية والمليئة بالألياف التي تشعرك بالشبع لوقت أطول.

المصادر

29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight

The Best Healthy Snacks in Your Supermarket

The 80 Best Healthy Snacks For Weight Loss, According To Nutritionists