أين يوجد فيتامين أ وب في الأطعمة الغذائية؟ وما الجرعة اليومية الموصى بها؟

أخبرت صديقتي عن معاناتي الدائمة من جفاف الجلد صيفًا أو شتاءً، ونصحتني بتناول أدوية غنية بفيتامين أ وب.

ولكني تساءلت أين يوجد فيتامين أ وب في الأطعمة الغذائية لعدم تقبُلي للأدوية، وكيف يُمكن تناولها.

كل هذه الأسئلة عرفت إجاباتها بعد زيارتي للطبيب المختص، وأخبرني بالأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات، وطريقة تناولها.

حقًا تحسنت بشرتي وقل جفاف الجلد بعد فترة من اتباع نصائح الطبيب، واهتمامي بتناول غذاء صحي متوازن.

أين يوجد فيتامين أ في الطبيعة

يحتاج الإنسان في وجباته اليومية كثيرًا من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين أ، لما له من دور مهم في تحسين الصحة العامة للجسم.

إذًا أين يوجد فيتامين أ؟ أثبتت كثير من الدراسات العلمية تواجد فيتامين أ بكثرة في الفواكه، والخضروات، والمنتجات الحيوانية، وكذلك الألبان.

هناك نوعان من فيتامين أ في الطبيعة، وهما:

• فيتامين أ المُشكل

ويتواجد في صورة ريتينول (Retinol)، واستر الريتينل (Retinyl ester)، وهو أكثر شيوعًا في المنتجات الحيوانية والألبان.

• بروفيتامين أ الكاروتيني

ويتوفر بكثرة في الفواكه والخضروات.

أين يوجد فيتامين أ بكثرة في الطعام

يوجد فيتامين أ باختلاف أنواعه في الطعام النباتي والحيواني، ومن مصادره:

مصادر فيتامين أ الحيوانية

أين يوجد فيتامين أ في اللحوم والأسماك؟ أوضحت الكثير من الدراسات تواجد فيتامين أ في صورة الريتينول في المصدر الحيواني فقط، مثل: الكبد والأسماك، بالإضافة إلى أنه يتواجد في هذه الصورة في منتجات الألبان الأخرى، وفيما يلي توضيح لذلك:

• كبد البقر

تحتوي كل شريحة من كبد البقر على 713% من فيتامين أ من القيمة اليومية.

• كبد الغنم

تحتوي كل شريحة من كبد الغنم على 236% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• زيت كبد الحوت

تحتوي كل ملعقة من زيت كبد الحوت على 150% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• سمك الماكريل

كل 388 ميكروجرام من الماكريل تمد الجسم بمقدار 43% من فيتامين أ من القيمة اليومية.

• التونة

تحتوي كل 214 ميكرو جرام من سمك التونة على 24% من القيمة اليومية لفيتامين أ.

• سمك السلمون

يحتوي كل 229 ميكروجرام من سمك السلمون على 25% من فيتامين أ من القيمة اليومية.

• الزبدة

تحتوي كل 97 ميكروجرام من الزبدة على 11% من فيتامين أ من القيمة اليومية.

• جبنة الريكفورد

كل 83 ميكروجرام من الجبنة الريكفورد تمد الجسم بمقدار 9% من فيتامين أ من القيمة اليومية.

اين يوجد فيتامين أ بكثرة في الأطعمة النباتية

أين يوجد فيتامين أ في الخضروات والفواكه؟ كثفت الأبحاث العلمية جهودها للتوصل إلى إجابة هذا السؤال.

يتواجد فيتامين أ في الأطعمة النباتية في صورة غير نشطة وهي بيتا كاروتين وألفا كاروتين، ثم تتحول في الجسم إلى فيتامين أ النشط ويظهر في صورة حمض الريتينويك والريتينال.

يُفضل تناول زيت الزيتون مع الخضراوات لتحسين امتصاص فيتامين أ للدم.

مصادر فيتامين أ في الخضراوات

• السبانخ

يحتوي كل 141 ميكروجرام من السبانخ على 16% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• الجزر

يحتوي كل 392 ميكروجرام من الجزر على 44% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• الفلفل الاحمر الحلو

يحتوي كل 257 ميكروجرام من الفلفل الأحمر على 29% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على 204% من القيمة اليومية من فيتامين أ في كل 1836 ميكروجرام منها.

• اليقطين

يحتوي كل 1144 ميكروجرام من اليقطين على 127% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• الكرنب

يحتوي كل 885 ميكروجرام من الكرنب على 98% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

مصادر فيتامين أ في الفواكه

• المانجو

تحتوي ثمرة المانجو المتوسطة على 20% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• المشمش

كل ثمرة مشمش تمد الجسم بمقدار 4% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• الكنتالوب

يحتوي الكنتالوب على 19% من القيمة اليومية من فيتامين أ.

• جريب فروت

يحتوي كل 143 ميكروجرام من الجريب فروت على 58% من فيتامين أ.

• البطيخ

يحتوي كل 80 ميكروجرام من البطيخ على 9% من جرعة فيتامين أ اليومية.

مصادر فيتامين ب في الطبيعة

يوجد العديد من المصادر في الطبيعية الغنية بفيتامينات ب مثل: 

• الورقيات الخضراء مثل: السبانخ واللفت الأخضر.
• الكبد واللحوم.
• البيض واللبن والزبادي.
• السلمون.
• الخميرة البيرة والغذائية.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ

ينبغي عدم تجاوز الجرعات الموصى بها لفيتامين أ، إذ يؤثر زيادة تراكمه في الجسم على صحة العظام ويجعلها أكثر عُرضة للكسر.

لذلك يُنصح النساء بعد انقطاع فترة الطمث تجنب تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين لمنع تطور هشاشة العظام سريعًا.

لهذا لم توجه الدراسات العلمية جهودها في البحث عن إجابة سؤال أين يوجد فيتامين أ في الأطعمة الغذائية فحسب، بل كثفت جهودها في تحديد الجرعات اليومية الموصى بها لكل فئة عمرية لمنع وصول مستوياته لدرجة السُمية وتتطور المضاعفات.

وفيما يلي توضيح الجرعات اليومية الموصى بها لكل فئة عمرية:

• الرضع (0-6 شهور)

الجرعة اليومية: 400-600 ميكروجرام.

• الأطفال (1-13 سنة)

الجرعة اليومية: 300-1700 ميكروجرام.

• النساء

الجرعة اليومية: 700-3000 ميكروجرام.

• الرجال

الجرعة اليومية: 900-3000 ميكروجرام.

اين يوجد فيتامين أ وب في الجسم

هناك نوعان من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في الحفاظ على حيويته؛ منها القابلة للذوبان في الدهون مثل: فيتامين أ، ومنها القابلة للذوبان في الماء مثل: فيتامينات ب.

فيتامين أ

من أهم الاسئلة الشائعة التى دارت حولها الدراسات العلمية فيما يخص فيتامين أ هي: أين يوجد فيتامين أ في الجسم؟.

يُعد فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك يُخزنه الجسم في الأنسجة الدهنية والكبد في صورة استرات الريتينل (Retinyl esters) لاستخدامها في المستقبل عند الحاجة.

يُمتص فيتامين أ من الأمعاء ثم يدخل إلى مجرى الدم مرتبطًا ببروتينات خاصة، وفي هذه المرحلة يُمكن للجسم استخدامه والاستفادة منه.

فوائد فيتامين أ للجسم

بعد معرفة أين يوجد فيتامين أ في الجسم، يجب معرفة فوائده، لذلك أوضحت الدراسات العلمية دور فيتامين أ في المحافظة على العديد من وظائف الجسم، منها ما يأتي:

• توازن المناعة وتحسين كفاءتها في مكافحة العدوى.
• الحفاظ على صحة العين والبصر.
• يساعد في علاج جفاف الجلد.
• يُحسن من الصحة الإنجابية عند الرجال والنساء.
• يمنع تساقط الشعر وتكسير الاظافر.

فيتامينات ب

نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، لذلك يسهل امتصاصها ودخولها الأنسجة، ولكن لا يُمكن تخزينها بالجسم، لذا يجب إمداد الجسم بالوجبات الغنية بهذه الفيتامينات يوميًا مثل الخضراوات والفواكه.

وتتواجد فيتامينات ب في الأشكال الآتية:

• فيتامين B1 (الثيامين).
• فيتامين B2 (ريبوفلافين).
• فيتامين B3 (نياسين).
• فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك).
• فيتامين B6 (بيريدوكسين).
• فيتامين B7 (البيوتين).
• فيتامين B9 (حمض الفوليك).
• فيتامين B12 (كوبالامين).

فوائد فيتامينات ب

وعلى الرغم من عدم تخزينها بالجسم، إلا إن لها فوائد عديدة للجسم منها ما يأتي:

• إنتاج الطاقة، وتحسين عملية التمثيل الغذائى.
• الحفاظ على كفاءة الجهاز العصبي، وترطيب الجلد.
• تدخل في عملية تكوين الهرمونات.
• تُساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين.

الخلاصة

يُعد فيتامين أ وفيتامينات ب من الفيتامينات الرئيسية اللازم تواجدها في الوجبات اليومية لما لها من دور مهم في تحسين وظائف الجسم الحيوية.

إذ يدخل فيتامين أ في توازن المناعة، والحفاظ على صحة العين والجلد، بينما تُساهم فيتامينات ب في إنتاج الطاقة اللازمة للجسم، والحفاظ على كفاءة الجهاز العصبي، وصحة الجلد.

لذلك وجهت الكثير من الدراسات العلمية جهودها في إجابة الكثير من الأسئلة الشائعة التى تخص هذه الفيتامينات منها: أين يوجد فيتامين أ وب في الأطعمة الغذائية، وأيضًا تحديد الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين أ لمنع تطور مضاعفاته.

شاركنا في التعليقات اي استفسار آخر لديك عن: أين يوجد فيتامين أ.

المصادر

• Vitamin A: Benefits, Deficiency, Toxicity and More
• Vitamin A
• 10 foods that are rich in vitamin A
• Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins
• 20 Foods That Are High in Vitamin A
• 15 Healthy Foods High in B Vitamins
• Vitamin Toxicity

بقلم: د.سارة نصر