نظام غذائي صحي أسبوعي

افضل فطور للدايت| تمتع بطعام صحي ومذاق لذيذ

إنها إحصائية مذهلة: حيث أن 78٪ من الأشخاص القادرين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه يتناولون وجبة الإفطار يوميًا وهذا بخلاف السائد بين من يتبعون أنظمة الدايت المختلفة بتقليل عدد وكمية الوجبات التي يتناولها ..

حيث وجد أن الاهتمام بوجبة الفطور يساهم في حرق الدهون على مدار اليوم بصورة أكبر عن الذين لا يتناولونه ولكن يظل من المهم أن تبقى الوجبة داخل نطاق السعرات الحرارية وإليك قائمة مقترحة بشأن افضل فطور للدايت بمكونات ذات سعرات منخفضة.

افضل فطور للدايت:

افضل فطور للدايت

يعتبر أفضل وقت للفطور للرجيم ما بين السادسة والعاشرة صباحًأ، وإليك قائمة بأفضل العناصر الغذائية التي تستخدم في الدايت لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة البطيئة الامتصاص على سبيل المثال:

  • البيض المسلوق:

غني بالبروتين والمعادن الهامة مثل السيلينيوم والريبوفلافين، وهو يقلل من الشهية خاصة عند تناوله وقت الصباح مما يعطي دفعة قوية لإنقاص الوزن، حيث يمكن سلق بيضتين أو ثلاثة ومزجها مع كمية وافرة من الخضراوات.

  • الفواكه:

وجد أن بعض الفواكه تساهم في فقدان الوزن ومنها:

الموز:

نعم عزيزي لا تتعجب إذا سمعت عن الموز في الصباح فهو افضل فطور للدايت في صورة فاكهة فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف منخفضة السعرات مما يساعد على إبطاء إفراغ المعدة فيقلل الشعور بالشبع وأيضًا يعتبر الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم (نوع من النشا لا تهضمه المعدة والأمعاء الدقيقة) و تشير الأبحاث إلى أن النشا المقاوم قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتقليل الدهون في البطن.

الكيوي:

مصدر ممتاز للألياف بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم، فعال جدًا في تقليل الشهية ودهون الجسم وذلك بسبب احتوائه على عنصر البكتين الذي يساهم في الشعور بالامتلاء، كما أن الكيوي يعمل كملين طبيعي عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي لدعم انتظام حركة الأمعاء.

الأفوكادو:

يحتوي على مزيج فريد من الدهون الصحية للقلب والماء والألياف الغذائية مما يعزز الشعور بالامتلاء

  • الزبادي:

وجبة خفيفة تقلل من مستويات الجوع، تحتوي على نسبة عالية من البروتين خاصة الزبادي اليوناني، تمتع بوجبة لذيذة من الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه أو بذور الشيا

  • عصير (سموثي):

افضل فطور للدايت في صورة سائلة تحتوي على جرعة مركزة من العناصر الغذائية تسرع من فقدان الوزن من خلال زيادة الإحساس بالشبع لفترة طويلة، يمكنك إضافة بعض المكسرات أو مسحوق البروتين لتعزيز الشعور بالامتلاء لفترة أطول يمكنك أن تجرب كوب من الفراولة ممزوجًا باللبن مع بذور الشيا، وبالمثل إضافة دقيق الشوفان إلى عصير التوت.

  • القهوة:

تحقق القهوة مزايا كبيرة في إنقاص الوزن نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين، تجنب استخدام السكر معها أو المبيض حيث أنهما يساهمان في زيادة الوزن بصورة مبالغ فيها، وبالرغم من فائدتها لكن لا يعتد بها كفطور وحدها فينبغي الالتزام معها بتناول طعام صحي.

  • الشاي الأخضر:

يسرع عملية الأيض (التمثيل الغذائي) ويزيد من حرق السعرات الحرارية، تناوله ليس في الصباح فقط ولكن ثلاث مرات على مدار اليوم يساهم في إنقاص الوزن، أضف القليل من الليمون أو العسل على فنجانك لإضافة نكهة لذيذة إلى فنجانك.

  • البذور:

تحتوي البذور على ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول “الضار” (LDL) مع زيادة الكوليسترول “الجيد” (HDL) ومنها على سبيل المثال:

بذور الشيا:

بذور صغيرة الحجم ولكنها قوية جدًا فهي افضل فطور للدايت في صورة حبوب، تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تمتص الماء وتكون مادة هلامية تتمدد في المعدة لتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها غنية بالبروتين الذي يبطئ من إفراغ المعدة وتقليل مستويات هرمون الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع، نقعها في الماء لمدة 30 دقيقة للسماح للبذور بالانتفاخ ثم أضف لها نصف كوب من التوت.

بذور الكتان:

ألياف تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في الأمعاء لإبطاء عملية الهضم، مما يساعد في تقليل الشهية بسبب نقص السعرات الحرارية، يمكن تناوله كمشروب بدون سكر أو طحنه واستخدامه لعمل كعكة الخبز أو إضافته إلى العصير.

  • الشوفان:

افضل فطور للدايت في صورة صحية فهو دقيق صحي ولذيذ إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك حيث أنه غني بالألياف والبروتين، يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للبيتا جلوكان الذي يسهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية المحيطة به، يمكنك الجمع بين كوب من الشوفان مع نصف كوب من التوت وملعقتين من بذور الكتان أو الجمع بين كوب من الشوفان مع كوب من اللبن ونصف ملعقة من العسل.

  • المكسرات:

افضل فطور للدايت

توفر المكسرات التوازن المثالي من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها إضافة جديرة بأي وجبة إفطار، ولكن يُراعى تناولها بكميات منخفضة فالإكثار منها يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، يمكنك مزجها مع الزبادي أو الجبن القريش أو الجرانولا محلية الصنع.

  • عصير السبانخ الأخضر:

يعد عصير السبانخ خيار رائع للفطور سواء في صورة عصير أو مع البيض، فهي تحتوي على بعض المركبات التي تساهم في تعزيز صحة القلب وتقليل مستوى الكوليسترول لذا يمكن تقييمها ضمن قائمة افضل فطور للدايت.

  • زبدة الفول السوداني:

تكافئ ملعقتين من زبدة الفول السوداني حوالي 8 جرامات من البروتين وهي من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب، يمكن تناولها مع الفواكه أو العسل أو الجيلي.

  • البطاطا:

وهي فطور مشبع للرجيم حيث تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا على كمية كافة من الألياف الموصي بها يوميًا كما أنها غنية بمادة البيتا كاروتين، يمكن استخدامها كبديل للخبز الصباحي أو الكعك.

افضل فطور للدايت من الوجبات الكاملة:

إليك تجميعه من مجموعات من هذه الأطعمة اللذيذة التي لا تتطلب تحضيرًا فاخرًا وتعد وجبة كاملة العناصر الغذائية على سبيل المثال:

  1. توست الأفوكادو أو شريحتين من خبز الحبوب مع جرجير طازج وبيضتين
  2. كوب زبادي يوناني غير محلى (أو زبادي يوناني من شوباني قليل السكر) مع 1/3 كوب جرانولا قليلة السكر (مثل Purely Elizabeth Granola) ونصف كوب من التوت الطازج.
  3. عجة خضروات تتكون من بياض 3 بيضات مع ملعقتين كبيرتين من الجبن، بالإضافة إلى 1/4 كوب صلصة و1/2 ملعقة من شرائح الأفوكادو.
  4. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/2 كوب حليب، بالإضافة إلى 2-3 ملاعق كبيرة من المكسرات المشكلة (أو 1-2 ملعقة كبيرة زبدة جوز) + 1 كوب فاكهة مقطعة
  5. حبة من البطاطا المشوية مع 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، بالإضافة إلى شرائح التفاح، أوالكمثرى، أوالموز

الخلاصة:

وجبة الفطور من الوجبات الأساسية التي لا غني عنها لمن يحاولون الالتزام بدايت صحي، يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات في الصباح، وافضل فطور للدايت يتشكل من: (البيض، أو القهوة، أو عصير سموثي) وأيضًا يمكن الاستعانة ببعض الفواكه مثل الكيوي أو الموز كذلك بعض الحبوب مثل بذر الكتان أو بذور الشيا.

مصادر:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

دليل الوصول إلى الوزن المثالي باتباع النصائح والأرقام الطبية.

أحصل عليه مجانًا من الصحة أونلاين  

لقد اشتركت بنجاح في قائمتنا البريدية.

محاولات اشتراك كثيرة جدًا لعنوان البريد الإلكتروني هذا.