أفكار اكلات تخسيس سريعة جدا بالتفصيل
تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، والتي تحتوي على اكلات تخسيس سريعة جدا؛ فعالة في إنقاص الوزن عن حميات الأكل والتخطيط له، إذ إنها تعمل على ما يلي:
- تقليل الشهية.
- فقدان الوزن السريع.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة الحرق.
أفكار اكلات تخسيس سريعة جدا
تحتوي أفضل اكلات تخسيس سريعة جدا على العناصر الغذائية المهمة، ومنخفضة السعرات الحرارية.
يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والخضراوات والدهون الصحية، كما يلي:
- مصدر بروتين
يعد البروتين أهم مصدر لبناء الكتلة العضلية بالجسم، ومن أمثلة البروتينات الصحية، ما يلي:
- لحم البقر الخالي من الدهون.
- الدجاج.
- الأرانب.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل: السلمون والروبيان.
- البروتينات النباتية، مثل: الفاصوليا، والبقوليات والكينوا.
- البيض.
- مصدر خضراوات
تعد الخضروات الورقية مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة، إذ إنها من اكلات تخسيس سريعة جدا، ويمكن تناول كميات كبيرة منها دون زيادة في السعرات الحرارية، ومن أمثلتها ما يلي:
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- كرنب.
- خيار.
- طماطم.
- خس.
- مصدر دهون صحية
يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية التي تزيد معدل الحرق، مثل:
- الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادو.
- زيت جوز الهند.
- جزء صغير من الكربوهيدرات الصحية
تعد الحبوب الكاملة من أهم مصادر الكربوهيدرات، والتي تساعد على إنقاص الوزن، لانخفاض السعرات الحرارية بها.
من أمثلة الحبوب الكاملة الصحية:
- الشوفان.
- الذرة.
- الشعير.
- الكينوا.
- تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة
تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة في الأكلات والمشروبات، من أهم أسباب التخسيس الصحي والسريع.
اكلات ومشروبات للتخسيس
أفضل مشروبات واكلات تخسيس سريعة جدا، وتساعد على نقصان الوزن، وزيادة معدل الحرق بطريقة صحية للجسم.
يعد النظام الغذائي الصحي المكون من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم؛ من أهم مسببات نقصان الوزن الصحي وعدم الزيادة مرة أخرى.
من أمثلة أكلات تساعد على التخسيس:
- البيض الكامل
أثبتت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار، يساعد على فقدان الوزن، إضافة إلى إن البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
لا يجب الإكثار من تناول البيض؛ حتى لا يزيد مستوى الكوليسترول في الدم.
- الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية مثل اللفت، والسبانخ، والكرنب.
يزيد تناول الخضروات الورقية من حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية، إذ إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون.
- أسماك السلمون والتونة
تعد التونة من الأسماك خالية الدهون، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، وهي فعالة لفقدان الوزن في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
أسماك السلمون غنية بالبروتين، والدهون الصحية، والعناصر الغذائية المهمة، مما يجعلها أفضل الخيارات في الأنظمة الغذائية للتخسيس.
- الفاكهة
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على الفاكهة في نظامهم الغذائي؛ أكثر صحة عن غيرهم.
على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي، إلا إنها غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية المهمة.
- اللحوم
اللحوم الحمراء غير المصنعة، لها العديد من الفوائد الغذائية المهمة، ويعتمد نظام منخفض السعرات على صدور الدجاج، واللحوم التي لا تحتوي على الدهون.
- الفول والبقوليات
الفول والبقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، والتي تساعد على فقدان الوزن وتزيد الإحساس بالشبع.
- الحساء
يعد الحساء جزءًا فعالًا من أنظمة فقدان الوزن، إذ يحتوي على كمية كبيرة من الماء مع فوائد الخضار والعناصر المهمة.
- الجبن القريش
الجبن القريش مصدر غني بالبروتين، ويحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، والدهون.
يعد الجبن القريش من أفضل اكلات تخسيس سريعة جدا إذ يمد الجسم بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، مع أقل عدد في السعرات الحرارية.
- الأفوكادو
الأفوكادو ثمرة مميزة تحتوي على الدهون الصحية، وأيضًا غنية بالماء والألياف والبوتاسيوم، وإضافتها على السلطة يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة.
- المكسرات
تعد المكسرات وجبة خفيفة ممتازة؛ فهي تحتوي على كميات متوازنة من البروتين، والألياف، والدهون الصحية.
أثبتت الدراسات أن تناول المكسرات؛ يحسن من عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على فقدان الوزن.
- الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف من أكثر الكربوهيدرات استخدامًا في اكلات تخسيس سريعة جدا، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
- الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين (Capsaicin) التي تقلل الشهية وتزيد من معدل الحرق.
- الجريب فروت
أثبتت الدراسات أن الجريب فروت من الفاكهة التي تقلل مقاومة الأنسولين، مما يقلل الإصابة بمرض السمنة والأمراض المزمنة.
تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل الوجبة اليومية بنصف ساعة، ويساعد على الإحساس بالشبع.
- بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أفضل المواد الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن، إذ إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتمتص أضعاف وزنها من الماء، لذلك تتوسع في المعدة وتزيد الإحساس بالشبع.
- زبادي كامل الدسم
تشير الدراسات إلى أن الزبادي كاملة الدسم، أحد منتجات الألبان، التي تزيد من صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على تقليل الإصابة بالسمنة، ومرض السكري النوع الثاني.
ضع في اعتبارك أن الزبادي قليلة الدسم يمكن أن تحتوي على السكر.
تعد المشروبات التي تساعد على زيادة معدل الحرق، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي.
من أمثلة مشروبات التخسيس ما يلي:
أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر يقلل وزن الجسم، ومفيد للصحة؛ إذ إنه يحتوي على مادة الكاتيكين، ومضادات الأكسدة التي تزيد معدل حرق الدهون.
كما يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد على زيادة مستويات الطاقة.
- القهوة
يساعد شرب القهوة على حرق الدهون، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، إذ إنها تحتوي على مادة الكافيين.
كما أثبتت الدراسات أن فقدان الوزن أسهل على الأشخاص شاربي القهوة يوميًا.
- الشاي الأسود
يحتوي الشاي الأسود على مركبات تساعد على فقدان الوزن، إذ يحتوي على مادة الفلافونويد (Flavonoid) وهي من مركبات البوليفينول (Polyphenols) المضادة للأكسدة، وتزيد معدل حرق الدهون بالجسم.
- الماء
يحسن شرب الماء الصحة العامة للجسم، وخاصة فقدان الوزن.
إذ أثبتت الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد على سرعة الإحساس بالشبع مما يساهم في تقليل وزن الجسم.
يساعد شرب الماء أيضًا على حرق السعرات الحرارية في فترة الراحة.
- خل التفاح
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك (Acetic Acid)، والذي قد يحفز فقدان الوزن عن طريق خفض مستوى الأنسولين، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية وحرق الدهون.
وأثبتت الدراسات أن خل التفاح يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، لأنه يعمل على إفراغ محتويات المعدة ببطء.
لكن يحذر تناول خل التفاح بكميات كبيرة، لأنه يسبب تآكل الأسنان.
- الزنجبيل
أثبتت الدراسات أن مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن، مع وجبة الإفطار، يقلل الشعور بالجوع، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أن الزنجبيل يساعد على زيادة معدلات الحرق، وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- مشروبات عالية البروتين
تقلل مشروبات البروتين الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع، ويمكن إضافة مساحيق البروتين بسهولة إلى أي مشروب للحصول على وجبة خفيفة ومغذية
من أمثلة مشروبات عالية البروتين ما يلي:
- مغلي الحلبة.
- الحليب.
- عصير التوت عالي البروتين.
- عصير الشوفان بالتوت الأزرق.
- عصير الخضراوات
يعد عصير الخضراوات أفضل الخيارات لإنقاص الوزن بطريقة صحية، إذ إنه يحتوي العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة، والألياف التي تزيد من إحساس الشبع.
لذلك شرب عصير الخضار يساعد على إنقاص الوزن خاصة إذا تم دمجه مع نظام غذائي صحي.
اكلات للتخسيس في أسبوع
يمكن عمل نظام غذائي يعتمد على اكلات للتخسيس في أسبوع، ولكن غالبًا تكون هذه الأنظمة غير صحية، ولا يمكن الاعتماد عليها كنظام حياة.
الاعتماد على اكلات ومشروبات للتخسيس، بالإضافة إلى اتباع نظام السعرات الحرارية المنخفضة، قد يكون أفضل الطرق للتخسيس في أسبوع.
أكلات للتخسيس للرجال
تعتمد الاحتياجات الغذائية للرجال على عوامل مثل العمر وأهداف اللياقة البدنية والمخاوف الصحية.
ولكن اتباع أنظمة صحية تعتمد على الأكلات الصحية، بالإضافة إلى المشروبات التي تساعد على التخسيس، من أنجح طرق التخسيس لكل الأعمار.
نصائح فقدان الوزن
لعمل نظام غذائي صحي ومتوازن يجب اتباع بعض الإرشادات مثل:
- وجبة فطور غنية بالبروتين.
- تجنب المشروبات السكرية.
- شرب الماء قبل الوجبات.
- المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- اختر الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن.
- اشرب الشاي أو القهوة
- الأكل ببطء.
- النوم الجيد.
الخلاصة:
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اكلات تخسيس سريعة جدا، من الممكن أن تساعد على فقدان الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
يجب المحافظة على التوازن في النظام الغذائي بين البروتين والخضروات والفواكه والكربوهيدرات الصحية.
المصادر:
بقلم د/ ريم ناصف
