برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر | أفضل الطرق لإنقاص الوزن
هل تبحث عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر؟ هل تريد أن تحصل على الوزن المثالي وكذلك تظل بصحة جيدة؟ إليكَ أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
إن البحث عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر يكون صحي وسهل التطبيق، وكذلك، غير مكلف من الأمور الصعبة لدى الكثير من الناس.
هناك أنظمة غذائية كثيرة للتخسيس، لكن دائمًا يظل الأفضل هو النظام مكتمل العناصر الغذائية دون حرمان.
من أهم هذه الأنظمة هو نظام السعرات الحرارية .
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش
جهز الخطة
تحتاج فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله وتشربه.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك، دون تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، مثل:
- قلل من حصص الطعام.
- اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في يومك المعتاد، وابدأ فى التقليص قليلاً.
- اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.
- اشرب المزيد من الماء حتى لا تشعر بالجوع.
- مهما كانت الطريقة التي تستخدمها، ستحتاج إلى تفضيل الأطعمة المفيدة لك مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون حتى تحافظ على التغذية الجيدة.
- يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات في تتبع تناولك للطعام، أو احتفظ بدفتر يوميات طعام بالقلم والورق لما أكلته ومتى.
اكتشف ما الذي يدفعك لتناول الطعام
الغذاء هو الوقود الذي يمنحك الطاقة للقيام بالأشياء. لكن قلة قليلة من الناس يأكلون لهذا السبب فقط.
ستحتاج إلى معرفة ما الذي يجعلك ترغب في تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا، وأن يكون لديك خطة لتلك اللحظات.
قد يكون الجوع العاطفي بسبب التوتر، الاكتئاب أو القلق عامةً.
من الممكن أيضًا أن تكون ممن يكافئون أنفسهم بالأكل عند لحظات النجاح أو الفرح.
من المهم أن يكون لديك خطة بديلة للأكل كأن تمارس رياضة المشي أو تراسل صديق للخروج و التنزه.
عليك معرفة ماذا تأكل
ليس عليك أن تصبح نباتيًا أو خاليًا من الغلوتين أو ترك أي مجموعة غذائية معينة لإنقاص الوزن، لكن من المنطقي تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية أو الاستغناء عنها تمامًا.
قلل من السكريات المضافة. هذه هي السكريات الموجودة في ملفات تعريف الارتباط، والكعك، والمشروبات المحلاة بالسكر، وغيرها من العناصر -وليس السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة، على سبيل المثال. غالبًا ما تحتوي الأطعمة السكرية على الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. اهدف إلى إنفاق أقل من 10٪ من سعراتك الحرارية اليومية على السكريات المضافة.
كن انتقائيًا بشأن الكربوهيدرات
ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم أو أقل في الكربوهيدرات لكل حصة عن غيرها.
تعد الحبوب الكاملة خيارات أفضل من العناصر المصنعة، لأن المعالجة تزيل العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب.
أضف البروتين
البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، كذلك يساعد على الشبع لمدة طويلة.
هناك مصادر نباتية (المكسرات والفاصوليا وفول الصويا قليلة)، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
اختر الدهون الصحية
يمكن أن تساعدك الكميات الصغيرة من الدهون على الشعور بالشبع. أفضل الخيارات هي الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
أكثر من الألياف
يمكنك الحصول على ذلك من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه.
تشمل المصادر الرئيسية الخرشوف والبازلاء الخضراء والبروكلي والعدس والفاصوليا. من بين الفواكه، تتصدر قائمة التوت التوت.
تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متكررة
إذا كنت تأكل من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، فقد يمنعك ذلك من الجوع.
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية بالتساوي على كل تلك الوجبات الصغيرة ، أو جعل بعضها أكبر من غيرها.
ستحتاج إلى تخطيط حصص الطعام بحيث لا ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما كنت تتمناه.
نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان
قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، الشعير، والقمح الكامل.
تزيد الحبوب الكاملة ن الإحساس بالشبع لمدة أطول؛ لاحتوائها على ألياف أكثر، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز على الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين.
- مصدر الدهون.
- خضروات.
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.
بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا
الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات الورقية من أهم العناصر التي يجب أن يحتوي عليها برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- طماطم.
- كرنب.
- خس.
- خيار.
الدهون الصحية
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعد زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
مارس النشاط البدني
التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك فى برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر.على سبيل المثال، رفع الأثقال.
عن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
استشر الطبيب قبل البدء فى ممارسة رياضة جديدة.
القيام ببعض التمارين مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
نظام غذائي للتخسيس للرجال
معدل الحرق عند الرجل أفضل، ويبذل الرجال مجهود أكبر، لذلك يحتاج إلى كمية سعرات أكثر، وذلك نتيجة اختلاف طبيعة الجسم بين الجنسين.
يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، وإذا أراد خسارة كيلوجرام أسبوعيًا فيجب أن يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن للرجال عند اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر:
-
- الفاصوليا: البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو البازلاء السوداء أو البازلاء الخضراء.
- الجبن القريش: تحقق من كمية الملح فى الجبن، من الأفضل ألا تحتوي على الملح.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: اللفت أو السبانخ أو البروكلي
- الأسماك: سمك السلمون أو التونة لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
- الفاكهة الطازجة
- قطع اللحم البقري الخالية من الدهون
- الزبادي اليوناني قليل الدسم
- الدواجن: صدور الدجاج أو الديك الرومي (تقليل الدهون والسعرات الحرارية عن طريق اختيار الأصناف الخالية من الجلد).
- الحبوب الكاملة: الكينوا أو الشعير أو الأرز البني والقمح الكامل.
نظام غذائي للتخسيس للبنات
نظرًا للتقلبات الهرمونية، تتعرض البنات لتغيرات في الشهية والوزن على مدار حياتهن مما يجعلهن دائمات البحث عن نظام غذائي للحصول على وزن مثالي.
تحتاج المرأة إلى 2000 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا للحفاظ على وزنها، وإذا أرادت خسارة كيلوجرام أسبوعيًا فيجب أن يتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، وتختلف هذه الأرقام من سيدة لأخرى.
من الممكن إتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر، مثل:
- الصيام المتقطع.
- النظام الغذائي منخفض الدهون.
- النظام الغذائي النباتي.
- النظام منخفض الكربوهيدرات.
نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
اتباع حمية قاسية لفقدان الوزن السريع من الأساليب الخطأ للحصول على وزن مثالي، بدلًا من ذلك يمكنك اتباع بعض النصائح التالية:
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- تجنب الوجبات السريعة.
- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات.
- تناول كمية أكبر من البروتين والألياف.
- الإكثار من شرب الماء.
- ممارسة الرياضة وتمارين الكارديو.
- أخذ قسط كاف من النوم.
- الابتعاد عن التوتر والقلق.
- تنظيم الوجبات.
نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف
عند اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر بدون تكلفة عالية يجب عليك اتباع بعض الإرشادات، مثل:
- التخطيط للوجبات من اكل البيت العادي.
- التزم بقائمة التسوق الخاصة بك.
- طهي الطعام في المنزل.
- لا تتسوق وأنت جائع.
- الشراء بكميات كبيرة مرة واحدة وتخزين الأطعمة يوفر الكثير من المال.
- خذ طعامك معك بالخارج حتى لا تضطر لإفساد النظام بشراء الوجبات السريعة عالية الدهون.
الخلاصة
يمكن اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر عن طريق اختيار نظام غذائي صحي، غير مكلف، ويضمن لك الاستمرارية.
لتحقيق الاستفادة من أي برنامج غذائي يمكنك اتباع بعض النصائح أهمها: التقليل من الكربوهيدرات عالية السكر والإكثار من البروتين والألياف، أخذ قسط وافٍ من النوم، الاكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة.
المصادر
How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
How To Lose Weight Fast and Safely
How to Choose the Best Weight Loss Foods for Men
Calories: Recommended intake, burning calories, tips, and daily needs
How to naturally lose weight fast
بقلم د.فاطمة سامي
