تغذية الحامل في الشهر الثاني ماهو المسموح والممنوع

حين تعلمين بحملك، تشعرين بالحماس الشديد لهذا الخبر السعيد، وعادةً ما يكون هذا في بداية الشهر الثاني من الحمل، فتبدئين بالبحث عن تغذية الحامل في الشهر الثاني، ما المفيد وما المضر،  وأعراض الحمل، وغير ذلك مما يتعلق بهذه التجربة الفريدة والمميزة التي تخوضينها.

تغذية الحامل في الشهر الثاني:

في الشهور الأولى من الحمل -وتحديدًا في الشهر الثاني- تبدأ بعض أعراض الحمل مثل الغثيان الصباحي وفقد الشهية خاصةً تجاه أنواع معينة من الطعام مما كنتِ تفضلينه قبل الحمل، بسبب ارتفاع مستوى هرمون البروجيسترون.

ومع ذلك، يجب عليكِ الحرص على الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية والضرورية لتكوين طفلك.

تحتاجين في بداية الحمل إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا، يمكنكِ الحصول عليها من أنواع الطعام الصحية التي تفضلينها، وإذا كنت تعانين من الغثيان وفقد الشهية ولا تستطيعين تناول وجبة كاملة، يمكنكِ تقسيم وجباتك إلى ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين خلال اليوم. 

حاولي التركيز على القيمة الغذائية لطعامكِ لا على الكمية.

وبالطبع سيرشدكِ طبيبكِ إلى الغذاء الصحي للحامل ويصف لكِ بعض المكملات. 

أهم عناصر تغذية الحامل في الشهر الثاني:

هناك عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها في شهور الحمل الأولى، واللازمة لتكوين طفلكِ، وهي:

• الفولات:

تُعد الفولات (فيتامين ب9) أهم العناصر الغذائية أثناء شهور الحمل الأولى خاصةً -ومن أهمها للجسم عامةً-، إذ تقي من عيوب الأنبوب العصبي للجنين.

والاحتياج اليومي من الفولات هو 600 ميكروجرام، يمكنكِ الحصول عليه من المكملات الغذائية المحتوية على حمض الفوليك، بالإضافة للأطعمة الغنية بالفولات مثل: البرتقال، الفراولة، الخضروات الورقية، البقوليات، المكسرات، القرنبيط، حبوب الإفطار المعززة، البنجر.

• البروتين:

البروتين أساسي لبناء عضلات الأم والجنين، ويعزز نمو بطانة الرحم، والاحتياجات اليومية الأساسية من البروتين هي 75 جرام، ويمكنكِ الحصول عليها من البيض، الزبادي اليوناني، الدجاج، منتجات الألبان، اللحوم الحمراء. 

• الكالسيوم:

الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام والأسنان، وعندما يبدأ تكون عظام طفلك، يمتص الكالسيوم الموجود بجسمك، وإذا لم يكن لديكِ ما يكفي، يبدأ سحب الكالسيوم من عظامك؛ ويؤدي لضعف وهشاشة العظام، لذا من الضروري الحصول على القدر الكافي من الكالسيوم من خلال التغذية -والمكملات الغذائية في الأشهر اللاحقة-، ويمكنكِ الحصول على احتياجك اليومي من الكالسيوم (1 جرام) من اللبن، الجبن، الزبادي، الخضروات الورقية.

• الحديد:

الحديد عنصر أساسي في تغذية الحامل في الشهر الثاني وذلك لدوره الرئيسي في تكوين الدم، ويزداد احتياجك له أثناء الحمل لتلبية متطلبات طفلك أثناء تكوينه، ولتجنب فقر الدم أثناء الحمل.

يمكنكِ الحصول على احتياجك اليومي من الحديد (27 ملليجرام) من اللحم، الدجاج، البيض، السبانخ، الأسماك، التوفو.

• فيتامين ج:

يعزز فيتامين ج نمو أنسجة الجنين وعظامه، ويعزز امتصاص الحديد. 

يمكنكِ الحصول على احتياجكِ اليومي من فيتامين ج (85 ملليجرام) من البرتقال، البروكلي، الفراولة.

• البوتاسيوم:

يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم على موازنة سوائل الجسم وضبط ضغط الدم.

والاحتياج اليومي من البوتاسيوم هو 2.9 جرام، ويمكنكِ الحصول عليه من الموز، المشمش، الأفوكادو.

• الكربوهيدرات المعقدة:

وهي الكربوهيدرات الصحية والتي تمد جسمكِ بالطاقة اللازمة، ويمكنكِ الحصول عليها من الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الشوفان، الأرز.

• الكولين:

وهو عنصر غذائي ضروري أثناء الحمل، يعمل على بناء دماغ الجنين، ويقي من تشوهات الدماغ والنخاع الشوكي.

احتياجك اليومي من الكولين يعادل 930 ملليجرام، ويوجد في البيض (تحتوي بيضة واحدة على 147 ملليجرام)، السلمون، القرنبيط، البروكلي.

الأغذية الصحية لتغذية الحامل في الشهر الثاني:

 

يُفضل تناول بعض أنواع الطعام ذات القيمة الغذائية العالية للحامل في الشهر الثاني، مثل:

1. الخضروات والفواكه مصادر للعديد من الفيتامينات والمعادن كالخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والبطاطا والموز والموالح والأفوكادو.
2. الحبوب الكاملة، كالشوفان والقمح الكامل من أهم مصادر الألياف والكربوهيدرات الصحية.
3. الأغذية الغنية بالبروتين كالدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات.
4. الدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
5. البيض لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، تحتوي البيضة الكبيرة على 80 سعر حراري، بروتين عالي الجودة، دهون، كولين، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

مشروبات للحامل في الشهر الثاني:

 هناك بعض المشروبات المفيدة والصحية التي تسهم في تغذية الحامل في الشهر الثاني، مثل:

1. الماء أهم وأفضل المشروبات وهو ضروري أثناء الحمل نظرًا لزيادة حجم الدم، ويحمي من الإمساك، ومن الضروري تناول 2.3 لتر من الماء يوميًا لتجنب التعرض للجفاف أثناء الحمل.
2. الزنجبيل يقاوم الغثيان.
3. النعناع أيضًا يقاوم الغثيان.
4. عصير الليمون مصدر هام لفيتامين ج، ويقاوم الغثيان.
5. عصير البرتقال مصدر لفيتامين ج والفولات.
6. عصير التفاح مصدر للألياف.
7. الشاي الأخضر منزوع الكافيين غني بمضادات الأكسدة. 

فواكه للحامل في الشهر الثاني:

من الفواكه التي تساعد في تغذية الحامل في الشهر الثاني:

1. الموز مصدر للبوتاسيوم والألياف.
2. المشمش مصدر للبوتاسيوم والألياف.
3. البرتقال مصدر للفولات وفيتامين ج.
4. الفراولة مصدر للفولات وفيتامين ج.
5. التوت مصدر للفيتامينات ومضادات الأكسدة.
6. الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن.
7. الأفوكادو مصدر للدهون الصحية والألياف.
8. التفاح مصدر للفيتامينات والألياف. 

 ممنوعات الشهر الثاني من الحمل:

هناك بعض الممنوعات في تغذية الحامل في الشهر الثاني، مثل:

1. الأسماك النيئة أو غير مكتملة النضج مثل السوشي. 
2. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل التونا.
3. اللحوم المصنعة واللحوم غير مكتملة النضج.
4. الكبدة ومصادر فيتامين أ الحيوانية، لأنها قد تسبب التسمم بقيتامين أ نظرًا لمحتواها العالي منه.
5. منتجات الألبان والعصائر غير المبسترة.
6. البيض النيء أو الأغذية المحتوية عليه كالمايونيز.
7. الكافيين (يمكن تناول كوب واحد من الشاي والقهوة يوميًا بما لا يتعدى 200 ملليجرام من الكافيين).
8. الأغذية المصنعة والوجبات الجاهزة.
9. الأطعمة الحارة أو الدهنية.

نصائح للحامل في الشهر الثاني:

هناك بعض النصائح التي يمكن تقديمها للحامل حول تغذية الحامل في الشهر الثاني، وراحتها، والعناية بصحتها عامةً، مثل:

1. الحرص على شرب كميات كافية من الماء والسوائل عامةً، ولكن موزعة على كميات قليلة على مدار اليوم.
2. تناول الوجبات الخفيفة الصحية كالمكسرات والفواكه.
3. مقاومة الغثيان بالزنجبيل، الأغذية الباردة (الزبادي، السموزي، الفواكه المجمدة)، النعناع، الليمون. 
4. ممارسة الرياضات الخفيفة كالمشي، السباحة، اليوجا.
5. عدم التعرض لفضلات القطط ولمسها.
6. تقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، والبدء بتناول الرقائق أو التوست بعد الاستيقاظ مباشرةً تأخير الإفطار لبعض الوقت لتقليل الشعور بالغثيان.
7. الحرص على عدم التعرض لدرجات الحرارة العالية لفترات طويلة لأنها تضر الجنين.
8. الحرص على غسل الخضروات والفواكه جيدًا قبل تناولها.

الخلاصة:

1. تعتمد تغذية الحامل في الشهر الثاني على تناول العناصر الغذائية من المصادر الصحية الغنية بها، إذ تحتاج الحامل إلى نسب عالية من الفولات، الحديد، الكالسيوم، البروتين، الكولين، البوتاسيوم.
2. من أفضل الأغذية للحامل في الشهر الثاني: الخضروات، الفواكه، الدواجن، اللحوم الحمراء، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان، البيض، زيت الزيتون.
3. من المشروبات المفيدة للحامل في الشهر الثاني: الماء الزنجبيل، النعناع، عصير الليمون، عصير البرتقال، عصير التفاح، اللبن.
4. من الفواكه المفيدة للحامل: التوت، الفراولة، الموز، التفاح، الأفوكادو، البرتقال.
5. يجب أن تتجنب الحامل تناول الأطعمة النيئة أو غير مكتملة النضج (مثل اللحوم والأسماك والبيض)، الأغذية المحفوظة، منتجات الألبان غير المبسترة، الكافيين، مصادر فيتامين أ الحيوانية مثل الكبدة.

المصادر:

1. Pregnancy Diet: 13 Foods to Eat While Pregnant
2. Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat
3. Pregnancy diet: What to eat and what to avoid
4. First Trimester Pregnancy Diet: What to Eat in the First Trimester
5. Pregnancy meal planners: trimester by trimester
6. What to Eat When You’re Pregnant: First Trimester
7. Weeks 6 to 10 of Your Pregnancy: Care Instructions
8. 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy – What Not to Eat
9. Foods to avoid in pregnancy
10. Foods to Avoid When Pregnant
11. 18 Foods to Avoid During Pregnancy

بقلم د. منار صافي