تمارين الكارديو للبطن والارداف | أفضل 13 تمرين

تمارين الكارديو للبطن والارداف هي نوع من أنواع التمارين لحرق دهون وتنحيف الارداف والأفخاذ والمؤخرة والكرش، وفي هذا المقال ستجد شرحًا لأهم تمارين كارديو للنساء المبتدئين بالصور.

ما هي تمارين الكارديو أو الهوائية (Aerobic)؟

تضم تمارين الكارديو مجموعة من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب مما يجعله يضخ الدم بصورة أسرع لجميع أعضاء الجسم؛ لذلك تُسمى كارديو وهي نسبةً إلى القلب والأوعية الدموية (Cardiovascular) وهو ما يُميز هذا النوع من التمارين وأيضًا أنها تعتمد على قدرة الجسم على استخدام الأكسجين وليس القوة البدنية.

يوصى بالقيام بتمارين الكارديو بإجمالي 150 دقيقة أسبوعيًا ويمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة يوميًا إذا كانت متوسطة الشدة بينما التمارين الشديدة لمدة 20 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.

الفوائد الصحية لتمارين الكارديو

يقوم بعض الناس بتمارين الكارديو بغرض إنقاص الوزن فقط بينما توجد فوائد كثيرة لهذه التمارين على سبيل المثال:

1. تساعد على النوم العميق.
2. توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها.
3. تعزز الحياة الجنسية.
4. ترفع كثافة العظام عند ممارسة تمارين مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
5. تحد من الاكتئاب والقلق.
6. تُزيد من الثقة بالنفس.
7. تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.

نصائح هامة لتحسين تمارين الكارديو للبطن والارداف

إليك بعض النصائح لتحسين تمارين الكارديو للبطن والارداف على سبيل المثال:

التمرين الذهني

عليك بممارسة بعض التمارين الذهنية مثل: اليوجا.

شد عضلات البطن

يجب التركيز على شد عضلات البطن تجاه العمود الفقري وستلاحظ الفرق.

التنفس المنتظم

أن تستنشق الهواء عن طريق الفم ويتم الزفير من الشفاه أثناء التمرين.

أهم تمارين الكارديو للبطن والارداف

حركة الركل الخلفي (Squat kick back)

تعد حركة الركل الخلفي إحدى تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة؛ إذ أنها تزيد حركة وضع القرفصاء مما يعمل على عضلات المؤخرة.

1- ابدأ بوضع قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتفين وقم بوضع القرفصاء.

2- ثم أثناء قيامك قم بالركل بإحدى رجليك.

3- بعدها تعود إلى وضع البداية ثم تكرر الحركة على الرجل الأخرى.

تمرين بلانك مع لف الورك (plank hip twist)

يجب توخي الحذر أن تؤذي أسفل ظهرك أثناء لف الورك؛ لذلك يجب اتباع الخطوات الآتية:

1- ابدأ في وضع تمرين بلانك وهو أن تضع مرفقيك وبطنك على السجادة وظهرك مستقيمًا.

2- قم بلف وركك الأيسر حتى يلمس السجادة ثم العودة لتمرين بلانك أو بمعنى آخر اضغط على وركك لأسفل إلى جانب واحد ثم ترفعه.

3- يُكرر التمرين مع لف الورك الأيمن.

قفزة القرفصاء الأمامية (Forward jump squat)

يأتي هذا التمرين من بين تمارين كارديو للبطن للنساء، ويجب القيام بهذا التمرين بعد إتمام عملية الإحماء؛ لتجنب الإصابة عليك القيام بهذه الخطوات:

1- تقف وتجعل عرض القدمين متساوٍ مع عرض الكتفين مع ثني الركبتين.

2- ثم النزول لوضع القرفصاء بعدها دفع الجسم لأعلى إلى الأمام مع تمديد الساقين بالكامل.

4- ترجع لوضع القرفصاء ويليها قفزة أخرى وتكرر الخطوات.

الجسر الأرضي المائل (Inclined floor bridge)

يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد الجزء الخارجي من الفخذين؛ لأنه من بين تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ، وهو كالآتي:

1- ابدأ وظهرك مستلقي على الأرض مع ثني الساقين زاوية قائمة والقدمين على الأرض.

2- ادفع وركيك إلى أعلى مع إبقاء ركبتيك فوق أصابع القدم أثناء الحركة كاملة.

3- تترك وركيك ينخفضان للأرض وتُكرر الحركة بعدها.

فوائد تمرين الجسر الأرضي المائل

• يساعد في بناء القوة الأساسية.
• يعزز قوة التحمل.
• تخفيف آلام الركبة والظهر.
• شد الجزء السفلي من الجسم.

تمرين بلانك الجانبي (side plank)

تمرين بلانك الجانبي هو أحد أسهل تمارين كارديو للبطن للنساء؛ لذلك هو ضمن تمارين كارديو للبطن للمبتدئين، كما أنه يلعب دورًا في المساعدة على حماية العمود الفقري، والقلب، ويحافظ على التوازن، إليك كل ما تحتاج لمعرفته لأداء هذا التمرين بالشكل الصحيح:

1- قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن وقدميك فوق بعضها على أن يكون جسمك على خط مستقيم.

2- ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن مع إبعاد الساعد بعيدًا عنك واليد مرفوعة بقبضة.

 3- ارفع وركيك عن السجادة إذ يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك.

4- ثم تكرر نفس الخطوات على جانبك الأيسر.

أهمية تمرين بلانك الجانبي

• يقوي عضلات الكتفين والوركين والصدر معًا.
• يساعد العضلات الرباعية القطنية.
• يعزز التوازن الخاص بك.

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في هذا التمرين، على سبيل المثال:

• ترهل الوركين.
• التدحرج إلى الأمام.
• استمرار التمرين مدة طويلة.

ركلة الحمار (Donkey kick)

يعد تمرين ركلة الحمار من بين تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ؛ إذ يستهدف هذا التمرين العضلة الأولية الكبرى والوسطى، إليك الخطوات بالتفصيل:

1- يجب وضع الركبتان متباعدان بمقدار عرض الحوض واليدان تحت الكتفين على الأرض.

2- ثم ارفع الساق اليمنى مع ثني الركبة زاوية مستقيمة وهذا ما تختلف عنه في تمرين الركل الخلفي.

3- بعدها ترجع ركبتك إلى وضع البداية.

نصائح هامة قبل القيام بتمرين ركلة الحمار

• شد الصدر دون تقويس الظهر.
• عدم دفع الساق لأعلى من اللازم.
•  يجب أن تظل الركبة عند 90 درجة.
• يجب أن تبقى الرقبة مع العمود الفقري.

تمرين الاندفاع المنحني (Cursty lunges)

ينصح بتمرين الاندفاع المنحني من ضمن تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة والبطن للمبتدئين، ويجب اتباع الخطوات الآتية أثناء القيام به:

1- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وذراعيك جانبًا.

2- حرك قدمك اليمنى لرسم نصف دائرة في اتجاه عقارب الساعة حتى تلتقي خلف قدمك اليسرى.

3- شبك يديك معًا في اتجاه الصدر.

4- عد ببطء لوضع البداية ثم كرر الخطوات على الساق الأخرى.

ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء تمرين الاندفاع المنحني؟

يجب عليك تجنب بعض الأخطاء هذا التمرين على سبيل المثال:

• ألا تنخفض للأسفل بالدرجة الكافية.
• التواء الوركين.
• خفض الركبة بعيدًا عن خط إصبع القدم.

اقرأ أيضًا: مشروبات للتخسيس السريع للبطن والأرداف | أفضل 12 مشروب فعَّال.

تمرين عجلة الجرش (Bicycle crunches)

هو من بين تمارين كارديو للبطن والارداف للمبتدئين وهو كالآتي:

1- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك. 

2- ضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. شد عضلاتك الأساسية، واسحب بطنك لتثبيت عمودك الفقري.

3- اسحب كتفك للخلف وارفع ركبتيك ببطء إلى حوالي 90 درجة.

4- ثم ارفع إحدى ركبتيك نحو الإبط مع استقامة الساق الأخرى.

5- لف جذعك حتى يتمكن الكوع من لمس الركبة المقابلة له.

6- قم بالتبديل للالتواء إلى الجانب الآخر أثناء سحب تلك الركبة نحو الإبط والرجل الأخرى ممتدة حتى يلمس كوعك الركبة الأخرى.

يجب تجنب بعض الأخطاء للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، على سبيل المثال:

• دوران الورك.
• شد الرقبة.

تمرين (Bird dog)

يستهدف تمرين الكلب الطائر عضلات البطن؛ لذلك هو من بين تمارين كارديو للبطن والارداف للنساء بالصور، وها هي الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:

1– ضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك

مع الحفاظ على العمود الفقري مع عضلات البطن.

2- ثم ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى مع ثني الذقن والنظر إلى الأرض.

3- اثبت لمدة ثواني وارجع لوضع البداية.

4- بعدها ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى وكرر الخطوات السابقة.

الهدف الرئيسي للتمرين هو العضلة العجزية الشوكية (Spina erectus muscle) وهي مسؤولة عن تمديد وثني وتدوير العمود الفقري؛ مما يقلل من آلام أسفل الظهر، كما يعمل على تقوية بعض العضلات الأخرى على سبيل المثال:

• عضلات الألوية.
• العضلة ثلاثية الرؤوس في العضد.
• عضلات الصدر.

تمرين سوبرمان (Superman exercise)

تشمل تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ تمرين سوبر مان، إذ يوحي اسم هذا التمرين بأنه تمرين خارق ولكنه تمرين بسيط ولا يحتاج أكثر من سجادة واتباع تلك الخطوات وهي:

1- استلقِ على وجهك مع فرد رجليك والذراعين للأمام.

2- ثم ارفع ذراعيك ورجليك معًا في آنٍ واحدٍ على بعد 10-15 سم عن الأرض.

3- تخيل أنك تطير في هذا الوقت، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البداية.

ما هي فوائد تمرين سوبرمان؟

يعمل هذا التمرين على عضلات الظهر والأرداف وفوائد أخرى أيضًا ومنها:

• يدعم عضلات العمود الفقري.
• يقلل خطر الإصابة.
• يعزز الوضعية الجيدة للجسم.

أخطاء يجب تجنبها أثناء تمرين سوبرمان

يجب تجنب الأخطاء الآتي ذكرها وذلك ليس فقط للحصول على أفضل نتائج للتمرين ولكن أيضًا لتجنب خطر الإصابة أثنائه، على سبيل المثال:

• سرعة التحرك.
• النظر لأسفل.
• المبالغة في تمديد الظهر.
• توجيه أصابع القدم.
• ممارسة التمرين على سطح صلب.
• عدم انتظام التنفس.

اقرأ أيضًا: جدول الأكل في الصيام المتقطع | أفضل 3 طرق للصيام للمبتدئين.

تمرين صنبور إطفاء الحريق (Fire hydrant exercise)

يعد هذا التمرين من بين تمارين الكارديو لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة، وخطواته كما يلي:

1- تبدأ وركبتيك ويديك على الأرض مع النظر لأسفل وظهرك مستقيمًا.

2- ثم ارفع رجلك اليسرى تجاه الزاوية الخارجية عن جسمك بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على ركبتيك 90 درجة.

3- اثبت لمدة ثانيتين وبعدها أنزل رجلك إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا: مشروبات لحرق دهون البطن والارداف قبل النوم | أفضل 8 مشروبات مجربة.

تمرين دوران الورك المتحكم فيه (Hip CAR)

يعد هذا التمرين من تمارين الكارديو للمبتدئين لمنطقة البطن والارداف؛ إذ يساعد على شد عضلات البطن والساقين، وخطوات التمرين كالآتي:

1- تقف مع فرد ذراعك ممسكًا بجدار مع مد الذراع الأخرى للخارج.

2- ارفع ركبة الساق الخارجية لأعلى بزاوية 90 درجة.

3- يجب التحكم في الوركين وعدم دورانهما أثناء اتجاه الركبة جانبًا.

4- اقلب باطن القدم باتجاه الحائط خلفك.

5- ثم تخفض الركبة أسفل الورك مع الحفاظ على الزاوية القائمة.

6- تكرر الخطوات على الجانب الآخر.

تمرين قوس قزح (Rainbow exercise)

تتضمن التمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة تمرين قوس قزح وخطواته كالآتي:

1- ابدأ بوضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.

2- قم بفرد رجلك اليمنى، مع شد مشط القدم للأمام ورفع الرجل للوصول إلى يسار القدم الأخرى.

3- العودة للبداية ثم إعادة الخطوات من جديد.

الخلاصة

تتعدد تمارين الكارديو للبطن والارداف وتستهدف مختلف العضلات في الجسم وتأتي بأنواعها على سبيل المثال:

• حركة الركل الخلفي (Squat kick back).
• تمرين بلانك مع لف الورك (plank hip twist).
• قفزة القرفصاء الأمامية (Forward jump squat).
• تمرين الكلب الطائر (Bird dog).
• الجسر الأرضي المائل (Inclined floor bridge).
• تمرين عجلة الجرش (Bicycle crunches).
• تمرين بلانك الجانبي (side plank).
• ركلة الحمار (Donkey kick).
• تمرين الاندفاع المنحني (Cursty lunges).
• تمرين صنبور إطفاء الحريق (Fire hydrant exercise).
• دوران الورك المتحكم فيه (Hip CAR).
• تمرين قوس قزح (Rainbow exercise).
• تمرين سوبرمان (Superman exercise).

بعد شرحهم بالكامل وتوضيح الفوائد الملحقة بهم، هل ستبدأ في ممارسة تمارين الكارديو للبطن والارداف؟ وبأيهما ستبدأ؟

المصادر

1- https://www.runtastic.com/blog/en/21-minute-hiit-spring-break-abs-and-booty/.

2- https://www.womenshealthmag.com/fitness/g28168330/abs-and-butt-workout/.

3- healthline.com/health/bird-dog-exercise.

4- https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bird-dog-exercise-3498253.

5- https://greatist.com/health/bicycle-crunch.

6- https://www.skimble.com/exercises/8230-rainbow-kicks-how-to-do-exercise.

7- https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/fire-hydrant-exercise.

8- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a29392097/fire-hydrant-exercise/.