جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال والكبار

وضع جدول الغذاء الصحي اليومي أصبح ضرورة مُلحّة لدى الكثير؛ نظرًا لما فرضته الحياة السريعة من اختيارات غذائية غير صحية أدت لمشكلات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، والتي تؤثر بالتبعية على صحة الإنسان، ولكن ما هو الغذاء الصحي المناسب لكل وجبة وما هي الاختيارات المتعددة التي يمكنك اللجوء إليها؟

أساسيات جدول الغذاء الصحي اليومي

جدول الغذاء الصحي اليومي

  • من أساسيات جدول الغذاء الصحي اليومي أن يحتوي على وجبة إفطار صحية تجدد الطاقة والنشاط اللازمين للعمل أو الدراسة والابتعاد عن الدهون والسكريات.
  • من أهم العناصر التي تساعدك على تجديد نشاطك أثناء الصباح هي البروتينات والألياف.
  • بالنسبة لوجبة الغذاء يُفضل أن تكون بمنتصف النهار وألا تتأخر إلى الليل حتى تكون هناك مساحة من الوقت كافية للهضم والتمثيل الغذائي الجيد.
  • يمكنك تناول وجبة صغيرة مثل ثمرة فاكهة أو علبة زبادي أو قطعة من كيك الشوفان قبل وجبة الغذاء أو العشاء.
  • أما وجبة العشاء يفضل أن تكون وجبة خفيفة من النشويات أو منتجات الألبان حتى يكون النوم هادئاً.

جدول الغذاء الصحي اليومي للانسان البالغ

اليوم وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
الأول عدد ٢ بيضة مسلوقة وكوب زبادي

و ٢ توست بني. 

شوربة خضار وربع دجاجة مشوية  وأرز مسلوق.  كوب من الزبادي اليوناني وحفنة مكسرات.
الثاني طبق من الشوفان مع اللبن الدافئ والتفاح ورشة من القرفة. قطعة سالمون وسلاطة خضراء وخبز القمح الكامل. عدد ٢ بيضة مخفوقة مع المشروم والسبانخ مطهوة في القليل من الزبدة مع الفلفل المشوي.
الثالث علبة زبادي يوناني وقطعتان بسكويت شوفان مع كوب من الشاي الأخضر. مكرونة بالسبانخ والمشروم مع قطعة لحم مشوية وطبق سلطة. ثمرة بطاطا مشوية متوسطة الحجم وكوب من الحليب.
الرابع عدد ٢ بيضة مخفوقة مع الحليب والخضار تُطهى في القليل من الزبدة مع شريحة توست أو خبز القمح الكامل. شوربة عدس وصدر فرخة مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. خضار مطهو على البخار مثل البروكلي والكوسة  وكوب من عصير البرتقال الطازج.
الخامس كوب من اللبن المخفوق مع التمر والمكسرات والعسل. طبق أرز مسلوق بالخضار وسلاطة بنجر مع ٢ إلى ٣ من الكفتة المشوية قليلة الدسم. عدد ٢ توست بني مع زبدة الفول السوداني.
السادس علبة زبادي يوناني مُضاف إليه قطع التوت والفراولة وأي نوع من المكسرات. بطاطس مهروسة بالخضار وبيض مسلوق وشرائح طماطم بالليمون مع خبز القمح الكامل. سلطة تونا مع الخس والخيار والليمون.
السابع ثمرتان من الفاكهة إلى جانب علبة زبادي أو كوب لبن أو بيضتين.  سمك سردين أو سلمون أو تونة مع سلطة خضراء وخبز أو أرز. بيتزا القمح الكامل مضافًا إليها الجبن والخضار.


جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال

جدول الغذاء الصحي اليومي

لا شك أن وضع غذاء صحي للطفل هو أفضل ما تقدميه لطفلك، إذ إن الالتزام بهذا الجدول الصحي لا يجعله فقط يحصل على العناصر الغذائية اليومية اللازمة له، وإنما يجعله أيضًا معتادًا على الأكل الصحي بشكل عام مما يكون له بالغ الأثر في حياته المستقبلية.

قد يختلف جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال عن جدول غذاء الكبار فقط في التركيز على بعض العناصر المهمة للنمو والبناء، والكمية التي يحتاجها الطفل.

تقطيع الأكل على صورة أشكال واستخدام الخضار والفاكهة في تلك الأشكال تحفز الطفل على الأكل.

الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية من الأمور التي تُحسِّن من الهضم لدى الطفل وتجعل معدته تعمل بصورة أفضل.

اليوم وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
الأول  زبادي مضافًا إليه قطع الفواكه الطازجة مع ملعقة من العسل. بانيه مضافًا إلى البقسماط المطحون الذي يغطيه بعض حبات اللوز المطحون ومطهوًا بالفرن أو مقلاة الكهرباء مع مكرونة بالخضار. كب كيك البيض مع الخضار والجبن.
الثاني طبق من الفول المدمس مضافًا إليه الطحينة مع خبز القمح الكامل وكوب من عصير البرتقال. برجر الفراخ أو اللحم مضافًا إليه السبانخ ومطهوًا بالفرن مع شرائح الخس والطماطم. كوب من الموز باللبن مع المكسرات والعسل.
الثالث بيض مخفوق مع الفلفل والسبانخ ومطهو في القليل من الزبدة مع شريحة توست. سمك مشوي أو جمبري بالخضار مع أرز بني وسلطة بنجر. عجة البطاطس والخضار مع قطع التونة.
الرابع عدد ٢ توست مُغطى بزبدة الفول السوداني مضافًا إليها بذور الشيا وكوب من عصير التفاح. مكرونة سباغيتي مع كرات اللحم وطبق سلطة. بطاطا باللبن والمكسرات.
الخامس عصير لبن بالسبانخ والأفوكادو والأناناس ومُحلى بالعسل. طبق صغير من الكشري مع بيض مسلوق. بان كيك (كيك الطاسة) مغطى بشرائح التفاح والقرفة.
السادس بان كيك (كيك الطاسة) المصنوعة من دقيق القمح الكامل ويضاف إليها العسل وقطع الفاكهة مكرونة بالبشاميل والخضار وصدور الدجاج مع سلطة خضراء  علبة من الزبادي مع قطع الفاكهة المتوفرة وملعقة عسل
السابع شوفان باللبن مع الزبيب والمكسرات بيتزا من القمح الكامل مضافًا إليها الجبن والخضار وصدور الدجاج المشوي عدد ٢ بيض مخفوق مع اللبن والجبن والخضار ومطهوًا في القليل من الزبدة

جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن

جدول الغذاء الصحي اليومي

  • يربط كثيرًا من الناس بين الغذاء الصحي وخسارة الوزن، وغالبًا ما يلجأ من يريدون زيادة وزنهم إلى الأكل غير الصحي المليء بالدهون والسكريات وهذا الاعتقاد خطأ تمامًا.
  •  الاعتماد على الدهون والسكريات في زيادة الوزن يؤدي إلى الزيادة في دهون الجسم بينما يزيد الغذاء الصحي من عضلات الجسم فتحصل النتيجة المطلوبة بصورة أفضل دون مشكلات صحية مثل التي يسببها الغذاء غير الصحي.
  • إليك أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومفيدة للجسم وبإضافة أي من تلك العناصر إلى وجبات جدول الغذاء الصحي اليومي المذكور سابقًا بشرط الانتظام عليها نضمن لك الزيادة الملحوظة في الوزن:

البيض ومنتجات الألبان

  • يعد البيض من أفضل مصادر البروتينات التي تعمل على بناء العضلات ويتميز بإمكانية تحضيره بصور متعددة، ويفضل تناول من بيضتين إلى ٣ بيضات يوميًا.
  • ويعد الزبادي اليوناني كامل الدسم من الأطباق الغنية بالبروتينات والتي تزيد سعراتها الحرارية بإضافة الفواكه سواء طازجة أو مجففة، أو إضافة المكسرات والعسل، أو إضافته إلى عصائر الفواكه مع اللبن (سموزي).
  • أما الجبن فهو اختيار مناسب جدًا يمكن إضافته لأيٍ من الأطباق، كما يمكن استخدام النوع المفضل كوجبة خفيفة بين الوجبات.
  • ويمكنك تناول كوب من الحليب كامل الدسم مُحلى بالعسل أو الحلاوة الطحينية وهذه الطريقة مفيدة جدًا لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء والأسماك

  • تحتوي اللحوم الحمراء على الكرياتين وهو من أهم الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، ويمكن تناول اللحوم التي تتخللها قطع الدهون للحصول على سعرات حرارية أعلى.
  • ويُعد السالمون والماكريل والتونا بديلًا مناسبًا جدًا عن اللحوم الحمراء كونها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأوميجا-3.

المكسرات والفواكه المجففة

  • المكسرات من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية العالية ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أيًً من الوجبات، أو استخدامها في صورة زبدة مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق.
  • وتُعد الفواكه المجففة بديلًا مناسبًا وأقل تكلفة من المكسرات إذ تحتوي على نسبة عالية من السكريات المفيدة والألياف التي تعمل على تحسين الهضم.

الأرز والنشويات

النشويات الموجودة بالأرز والبطاطس والبطاطا والشوفان والحبوب من أهم وأرخص العناصر التي تساعد على زيادة الوزن والتي لا بد من وجود أيٍ منها في جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن ولكن بطرق صحية بعيدًا عن التحمير وإضافة الزيوت المهدرجة.

الشوكولاتة الداكنة 

من ألذ وأغنى الوجبات السريعة والتي تعمل على زيادة الوزن وتحسين الحالة المزاجية مما يفتح الشهية.

الزيوت المفيدة

يمكن استبدال الزيوت النباتية والزيوت المهدرجة بزيت الزيتون البكر، أو استخدام كل من زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند على السلطة.

الخلاصة

يحتوي جدول الغذاء الصحي اليومي على عدة عناصر أساسية يجب تناولها يوميًا وهي البروتينات المتمثلة في اللحوم أو البيض ومنتجات الألبان، والنشويات المتمثلة في الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البطاطس والبطاطا والبقوليات، والفيتامينات والمعادن المتمثلة في الفواكه والخضروات…

أما جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن فيختلف في التركيز على العناصر الغنية بالبروتين والدهون النافعة وتحضيرها بطريقة تزيد من سعراتها الحرارية مثل:

  • البيض ومنتجات الألبان.
  • الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء.
  • الأرز والنشويات الأخرى.
  • المكسرات والفواكه المجففة.
  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

المصادر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *