إليك جدول رجيم الكربوهيدرات | اقصر طريق للتخلص من السمنة

يشكو المصابون بالسمنة من صعوبة الأنظمة الغذائية القاسية التي يتبعونها إلى جانب التمرينات الرياضية التي تزيد من عناء ومشقة الأمر، وفي المقابل يجد الآخرون حلًا في جدول رجيم الكربوهيدرات المنخفضة الذي يمتاز بالنزول السريع في الوزن، لكن تتمثل أكبر عواقبه في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وبالتالي المزيد من الكيلوجرامات المكتسبة، فلنتعرف على هذا الحل تفصيلًا.

 هل جدول رجيم الكربوهيدرات فعالًا في نزول الوزن؟

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتشير دراسات إلى أنه يمكنها أن تسبب فقدان الوزن وتحسن الصحة، وقبل التطرق إلى جدول رجيم الكربوهيدرات ينبغي معرفة أولًا ما هي الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي جزء صحي من النظام الغذائي، فهي تزود الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تُستخدم لدعم وظائف الجسم ونشاطه البدني، وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:

• كربوهيدرات من مصادر صحية

من الحبوب الكاملة والخضراوات والفاصوليا والفواكه والبطاطا.

• كربوهيدرات من مصادر غير صحية

كربوهيدرات سهلة الهضم والامتصاص فتساهم بنسبة كبيرة في زيادة الوزن، كما أنها تُزيد فرص حدوث أمراض السكر والقلب. من أمثلتها: الخبز الأبيض، والمعجنات، والمشروبات الغازية.

بعض النصائح لاستخدام الكربوهيدرات في النظام الغذائي

• ابدأ اليوم بالحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصادر صحية أفضل من الحبوب المكررة.

• الخضروات والفواكه

استهدف الفواكة الطازجة والمجمدة دون سكر، والخضراوات؛ فهي غنية بالماء والألياف مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• الالتزام بالمنتجات قليلة الدسم

الحليب، واللبن، والجبن مصادر غنية بالبروتين، ولكن اختر قليل الدسم منها للحد من السعرات الحرارية العالية والدهون المشبعة.

• البقوليات

تشمل الفاصوليا، والبازلاء، والعدس وهي من الأطعمة منخفضة الدهون، وذات نسب مرتفعة من حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم، كما أنها مصدر جيد للبروتين.

• السكريات المضافة

قلل من السكريات المضافة قدر الإمكان؛ وذلك لأضرارها الصحية، مثل: المشروبات الغازية والحلويات.

لماذا ينبغي تقليل نسبة الكربوهيدرات؟

على الرغم من فوائد الكربوهيدرات الصحية في إمداد الجسم بالطاقة وغيرها، إلا أن كل أنظمة الدايت تحرص على التقليل من كمياتها، وذلك للأسباب التالية:

• زيادة الأمراض الخاصة بالتمثيل الغذائي

تناول الكربوهيدرات -خاصةً غير الصحية- بكميات كبيرة يؤدي إلى أمراض خاصة بعملية الأيض، مثل: أمراض ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض نسبة الكوليسترول النافع.

• البدانة والسمنة

يؤدي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات إلى انخفاض النشاط البدني؛ وبالتالي زيادة الوزن.

• مرض السكري

ثبت أن الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• أمراض القلب والأوعية الدموية

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خاصةً النشا والسكر تتسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكن تطبيق جدول رجيم الكربوهيدرات؟

إليك قائمة بنظام غذائي منخفض لا يتعدى مقدار الكربوهيدرات به 50 جرامًا، يساعد بنسبة كبيرة في فقدان الوزن:

• السبت

الفطور: 

بيض أومليت + خضراوات.

الغذاء: 

كفتة مشوية + حساء.

العشاء:

 زبادي مع التوت + ورقائق جوز الهند + حفنة من الجوز.

• الأحد

الفطور:

لحم مقدد + بيض.

الغذاء:

أجنحة دجاج مشوية مع السبانخ.

العشاء:

حليب جوز الهند + مع قليل من الكريمة الثقيلة + مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.

• الاثنين

الفطور:

أومليت مقلي بالزبدة أو بزيت جوز الهند + خضراوات.

الغذاء:

 برجر يُقدم مع الجبن والصلصة.

العشاء:

زبادي مع التوت + حفنة من اللوز.

• الثلاثاء

الفطور:

لحم مقدد + بيض.

الغذاء:

سمك السلمون بالزبدة + خضراوات.

العشاء:

بقايا البرجر مع الجبن من اليوم السابق.

• الأربعاء

الفطور:

بيض + خضروات مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغذاء: 

دجاج مشوي+ حساء.

العشاء:

سلطة جمبري + زيت زيتون.

• الخميس

الفطور:

أومليت مع خضراوات متنوعة مقلي بالزبد أو زيت جوز الهند. 

الغذاء:

شريحة لحم+ خضروات.

العشاء:

عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

• الجمعة

الفطور:

لحم مقدد + بيض.

الغذاء:

قطع من اللحم + خضراوات.

العشاء:

سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة:

لا يوجد أي داعٍ لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم، لكن إذا شعرت بالجوع في منتصف اليوم بين الوجبات؛ فهناك بعض الوجبات الخفيفة الصحية وسهلة التحضير تندرج تحت بند جدول رجيم الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، ومنها:

1. فاكهة.
2. زبادي.
3. بيضتان مسلوقتان.
4. الجزر الصغير.
5. حفنة من المكسرات.
6. قليل من الجبن أو اللحوم.

استخدام جدول رجيم الكربوهيدرات أثناء التسوق

أيضًا عزيزتي يمكنك الاستعانة بقائمة من الكربوهيدرات المنخفضة عند ذهابك للتسوق، ومن أهم ما تضمنه هذه القائمة:

1. اللحوم: (لحم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد).
2. الأسماك (الأسماك الدهنية، مثل: السلمون).
3. البيض.
4. زيت جوز الهند.
5. زيت الزيتون.
6. كريمة ثقيلة.
7. الكريمة الحامضة.
8. العنب البري (طازج أو مجمد).
9. المكسرات.
10. زيتون.
11. الخضار الطازجة (الخضر، الفلفل، البصل، إلخ).
12. التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، إلخ).

كذلك تجنبي شراء الآتي:

1. رقائق البطاطس.
2.  الحلوى.
3.  الآيس كريم.
4.  المشروبات الغازية.
5.  العصائر المحلاة صناعيًا.
6.  الخبز والحبوب ومكونات الخبز، مثل: الدقيق المكرر.

تذكر:

عند اتباعك جدول رجيم الكربوهيدرات المنخفضة السعرات قد تصاب بما يعرف بـ “إنفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة” التي من أهم أعراضها: الصداع، والغثيان، والتقيؤ، ويمكنك تجنب ذلك من خلال:

1- شرب كميات كافية من السوائل. 

2- الحصول على كمية كافية من الملح.

وصفات لوجبات منخفضة الكربوهيدرات:

 

إليك أيضًا بعض الوصفات التي يمكنك إدراجها ضمن جدول رجيم الكربوهيدرات المنخفضة، ومن هذه الوجبات:

• فريتاتا مع السبانخ الطازجة

المكونات:

1. مكعبات اللحم المقدد.
2. سبانخ طازجة.
3. بيض.
4. كريمة خفق ثقيلة.
5. جبن شدر مبشور.
6. ملح وفلفل.

الطريقة:

1. يُقلى اللحم على النار مع الزبد.
2. أضيفي السبانخ مع التقليب.
3. اخفقي البيض مع الكريمة، ويُصب  الخليط في الصينية.
4. ومن ثم يُضاف اللحم المقدد مع السبانخ وتترك في الفرن مدة 30 دقيقة. 

5. فطائر زبدة اللوز مع الشيا:

من أشهر الوصفات التي يمكن وضعها ضمن جدول رجيم الكربوهيدرات المنخفضة تُعرف بـ اسم “بان كيك”.

المكونات:

1. بذور الشيا.
2. مسحوق بروتين غير منكه.
3. ملعقة صغيرة قشر سيلليوم مطحون.
4. نصف ملعقة صغيرة بيكينج باودر.
5. نصف ملعقة صغيرة ملح.
6. 1/4 ملعقة قرفة صغيرة مطحونة.
7. نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى.
8. 3 ملاعق زبدة لوز مذابة.
9. 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
10. 4 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند للقلي.

الطريقة:

1. تًمزج المكونات الجافة جيدًا معًا.
2. أضيفي حليب اللوز وزبدة اللوز ومستخلص الفانيليا لتكوين الخليط كثيف.
3. سخني مقلاة على النار بها زيت جوز الهند.
4. اغرفي 3 ملاعق من الخليط لكل مقلاة.
5. اتركيها على النار مدة 3-4 دقائق حتى تصبح الحواف متماسكة.
6. اقلبيها على الجانب الآخر ليكتمل الطهي.

الخلاصة

من الأنظمة الغذائية الصحية هي الأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات. والكربوهيدرات إما صحية، أو غير صحية تلك التي ينبغي عليك تقليل نسبتها أثناء تناولك الطعام؛ وذلك لتجنب الأمراض الخاصة بعملية الأيض، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويتوفر جدول رجيم الكربوهيدرات المنخفضة الذي لا يرتكز أبدًا على الحرمان، وإنما على نسب متوازنة من الكربوهيدرات لا تتعدى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر

1. The Nutrition Source
2. Nutrition and healthy eating
3. Worst Foods High in Carbs
4. A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
5. Low-carb and keto
6. Keto frittata with fresh spinach
7. Egg-free keto almond butter pancakes with chia
8. Low-carb and keto

بقلم د.ناردين.