تغذيةصحة

جدول وجبات صحية متوازنة | 3 وجبات متكاملة لا تفوتك

Table for healthy meals

كيف يمكننا تحضير جدول وجبات صحية متوازن؟ أو بطريقة أخرى ما الذي يحب أن يحتوي عليه طعامنا؟

وما الحصص المناسبة من مكونات الطعام التي يجب علينا تناولها يوميًا؟

لنذكر هنا كل ما يتعلق بالوجبات الصحية، وجدول وجبات صحية؟

جدول الحصص اليومية المناسبة

إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لتناول طعام صحي متوازن فيجب العلم بمقدار كل مكون، والحد الموصى به يوميًّا لتناوله، لتعتمد عليه في بناء نظام غذائي صحي مدى الحياة، مثلما يلي:

جدول_وجبات_صحية
أفضل الوجبات الصحية
العنصر أمثلة: الحصص الموصى بها يوميًّا:
  • الخضروات.
الخضروات الطازجة، مثل: الفلفل الأخضر، والأصفر والجزر. حصتان ونصف سواءً من الخضراوات الخضراء والملونة، ومن أمثلة الحصة:

كوب خضروات مقطعة.

أو كوبان من السلطة الخضراء.

  • الفاكهة.
الفواكه الطازجة أو المجففة أو المعلبة. حصتان من الفاكهة، ومن الأمثلة لمقدار الحصة الواحدة نصف كوب من الفاكهه المجففة.

أو كوب فاكهة مقطعة، أو حبة فاكهة متوسطة الحجم.

  • الحبوب.
مثل: الحبوب الكاملة. ست حصص من البقوليات.

من أمثلة الحصة الواحدة:

شريحة من الخبز من الحبوب الكاملة.

كوب رز أو معكرونة مطبوخ.

  • منتجات الألبان.
خاصةً قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. ثلاث حصص يوميًّا.

من الأمثلة على مقدار الحصة الواحدة من منتجات الألبان: كوب حليب.

كوب من الزبادي.

  • البروتين.
مصادر البروتين النباتية مثل: المكسرات والبقوليات

أو الحيوانية، مثل:

السمك والمأكولات البحرية.

البيض.

اللحوم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.

خمس أونصات من البروتين.

ومن أمثلة للأونصة الواحدة في البروتين:

  • بيضة واحدة، أو بياض بيضتين.
  • ربع كوب فاصوليا، أو العدس المطبوخ.
  • الدهون.
مثل: الدهون الحيوانية، وزيت الزيتون. 3 ملاعق كبيرة من الزيت.

والآن، يمكننا استخدام هذه الحصص اليومية في عمل جدول وجبات صحية،  مثلما يأتي:

وجبات طعام صحية يومية

وجبات_صحية
أفضل الوجبات الصحية

يوجد نصائح مهمة جدًا عند تناول طعامك على مدار اليوم، مثلما يأتي:

لا يحب تناول وجبات كبيرة، لكن يمكن الحفاظ على مستويات طاقتك على مدار اليوم.

ذلك بجدولة وجباتك الرئيسية والخفيفة، وبناء نظام غذائي صحي، يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ومنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والسمنة.

يمكن إجراء ذلك بالآتي:

  • بعد ساعة من استيقاظك، يصبح الجسم جاهزًا لبناء طاقته.
  • هنا يجب أن تحتوي خياراتك على مكونات عالية من البروتين والسكر، والكربوهيدرات، لتوفير طاقة تدوم وقتًا طويلًا.
  • بعد حوالي 3 ساعات، يمكنك تناول وجبة خفيفة، ومنخفضة السعرات الحرارية لتبقى على طاقتك حتى الغداء.
  • في منتصف النهار، وتقريبًا بعد حوالي 5 ساعات من تناول وجبة الإفطار، يحتاج الجسم إلى وجبة رئيسية في اليوم، مثل: وجبة الغذاء.
  •  لذا يجب أن نركز في وجبة الغداء على البروتينات الخالية من الدهون، مثل:
  •  الدجاج أو السمك مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، والألياف.
  • بعد حوالي ثلاث ساعات من الغداء، يمكن تناول وجبة أخرى خفيفة، ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • يمكن تناول وجبة العشاء في نهاية اليوم، وقبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، ويجب أن تحتوي وجبتك على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، والفواكه والخضروات.

جدير بالذكر أن الهدف تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات، لأجل الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى تعزيز قدرة المعدة على الهضم بصورة صحية.

قد يساعدك ضبط جدول وجبات صحية باستمرار على مدار أيام في الحد من الإفراط في تناول الطعام، الذي قد يؤدي غالبًا إلى الانتفاخ، أو عسر الهضم، أو غيرهما.

لذا إليك ما قد تبدو عليه خطة لجدول وجبات صحية رائعة مجدولة في اليوم، مثلما يأتي:

جدول فطور وغداء وعشاء صحي

نوع الوجبة الطعام
إفطار شطيرة شوفان مطحون مع الفاكهة الطازجة.

أو عجة مع الخضروات.

وجبة خفيفة زبادي قليل الدسم.

أو تفاحة.

الغداء أرز مع السمك والخضروات، مثل: البروكلي.
وجبة خفيفة مثل: المكسرات.
العشاء بروتين سواءً نباتي مثل الفول أو حيواني، مثل: صدور دجاج مع شطيرة من الحبوب الكاملة، مع الخضروات، مثل: الطماطم، والسبانخ.

والآن لنطبق ما ذكرناه سابقًا في إعداد بعض الوجبات الصحية اللذيذة، مثل:

1- وصفة صدور الدجاج المشوية

صدور_الدجاج_المشوية
أفضل وصفات صدور الدجاج

هذه الوصفة من الوصفات البسيطة والسهلة لصدور الدجاج، بعد طبخها ستنال وجبة طرية ومطبوخة جيدًا.

يمكن إضافتها إلى المعكرونة والسلطات، والاستمتاع بها في الوجبة الرئيسية، مثل: الغداء أو العشاء.

كذلك تعد الطريقة المناسبة للحصول على صدور دجاج مثالية، وطرية، ويجب عدم الإفراط في طهيه.

المكونات

  • نصف كوب زيت زيتون، ويمكن استخدام أي نوع زيت آخر.
  • نصف كوب من الخل الأبيض.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ملعقة صغيرة ثوم مفروم.
  • ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
  • ملعقة صغيرة ريحان مجفف.
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
  • بقدونس مفروم للتزيين.
  • شرائح الليمون للتزيين.

طريقة التحضير

  • اخلطي مكونات التتبيل في وعاء زجاجي متوسط.
  • أضيفي صدور الدجاج إلى المكونات، واتركي الدجاج منقوعًا لمدة 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل، أو مدة ليلة.
  • سخني مقلاة كبيرة، ويفضل مقلاة شواء على نار متوسطة، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
  • عند تسخين الزيت، أضيفي صدور الدجاج واطهيها مدة 5 إلى 6 دقائق
  • نقلبها على الجانب الآخر، ونتركها تطهى مدة 5 دقائق إضافية حتى ينضج الدجاج تمامًا.
  • ننقل الدجاج المطبوخ إلى طبق، وقدمي الدجاج مع بعض الخضار على الجانب.

2- عجة البيض بالخضروات

مكونات سهلة وبسيطة، مثلما يأتي:

المكونات

  • ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي.
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومفروم.
  • 1 فلفل أصفر مقشر ومفروم.
  • 6 بصل أخضر مفروم ناعمًا.
  • 8 بيضات.
  • 4 ملاعق كبيرة من الحليب.
  • رشة فلفل أسود مطحون.

الطريقة

  • نسخن ملعقة صغيرة من الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة.
  • يُضاف الفلفل والبصل الأخضر ويُقلب مدة 3 إلى 4 دقائق حتى يصبح طريًا.
  • نخرجهم من المقلاة إلى وعاء، ونمسح المقلاة، ونسخن الشواية.
  • نخفق البيض والحليب معًا.
  • بعد ذلك سخني قطرات من الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة، ونسكب ربع مزيج البيض.
  • يُفرَد مزيج البيض في المقلاة، ويترك ليطهى مدة دقيقة إلى دقيقتين.
  • يُرش ربع مزيج الفلفل بالتساوي على السطح، ثم يُشوى مدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يتماسك.
  • نكرر العملية مع باقي الخليط لعمل عجة، وتقدم متبلة بالفلفل الأسود.

سمك السلمون

وجبة_صحية_متوازنة
وجبات صحية

المكونات

  • فيليه سلمون.
  • ملعقتان صغيرتان زيت زيتون.
  • ملح وفلفل أسود مطحون طازج.
  • 3 حبات طماطم مفرومة، أو حبة طماطم واحدة مقطعة
  • 2 كراث مقطع.
  • ملعقتان كبيرتان عصير ليمون طازج.
  • ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
  • ملعقة صغيرة زعتر مجفف.

طريقة التحضير

  • نسخن الفرن.
  • نرش سمك السلمون بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والملح والفلفل.
  • بعد ذلك نقلب الطماطم، والكراث، وملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون وعصير الليمون، والأوريغانو، والزعتر، والملح والفلفل في وعاء متوسط ​​للمزج.
  • نضع فيليه السلمون بعد دهنه بالزيت من أسفل فوق ورقة قصدير.
  • نلف أطراف ورق الألومونيوم لتشكيل شكل حلزوني، يُسكب مزيج الطماطم بالملعقة فوق السلمون، وتغطيه بالكامل.
  • ضع كيس القصدير على صينية خبز كبيرة وثقيلة، ونضعها على صينية الخبز.
  •  يخبز حتى ينضج السلمون، حوالي 25 دقيقة.

اقرأ أيضًا:

الخلاصة

من أهم الأمور التي يجب الحرص عليها عند إعداد جدول وجبات صحية أن تبنى الوجبات على أساس صحي، مع الحرص على تناول الحصص اليومية من كل مكون يحتاجه الجسم.

يهدف ذلك إلى المحافظة على بناء جسم قوي، قادر على محاربة الفيروسات والبكتيريا.

المصادر

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى