رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومجرب

أصبح الرجيم أو الدايت بمثابة عدو لدود للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فهو مرتبط بالحرمان والامتناع والتقييد الذي يصل إلى حد العقاب في بعض الأحيان، وبمجرد اتباعه لعدة أيام فما تلبث أن تفتر عزيمة الشخص ليبدأ ف الاستسلام من جديد لكل ما لذ وطاب. نستعرض اليوم رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل، ومزاياه وعيوبه، وهل يمكن تطبيقه؟

10 نصائح لتطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

ابتكار وجبات مغذية منخفضة السعرات الحرارية

يمكنك ملء طبقك في كل وجبة بالخضراوات غير النشوية منخفضة السعرات، التي تحتوي على كثير من العناصر الغذائية الأساسية. من هذه الخضراوات على سبيل المثال:

  • القرنبيط.
  • البروكلي.
  •  الجزر.
  •  الكوسا.
  •  الخس.

احرص على حصتك من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة

البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا أثناء فقدان الوزن؛ لأن تناولها يساعد الجسم على بناء الخلايا العضلية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي، من أمثلة البروتينات الخالية من الدهون:

  • الدجاج.
  • البيض.
  • الأسماك البيضاء (السلمون والتونة).
  • اللحم البقري.
  • البقوليات.

استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والألياف

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من اتباع نظام غذائي لا يستخدم الكربوهيدرات ضمن محتوياته، وبالتالي ينبغي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولا تتعدى كمياتها ربع وجبتك، وتتوفر الكربوهيدرات الصحية في:

  • الفواكه.
  • البقوليات (الحمص، والعدس، والفاصوليا).
  • الحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل).
  • خبز منخفض الكربوهيدرات.

ابحث عن المنتجات المنخفضة السعرات الحرارية

فمن أشهر العلامات التي تفسد رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل هي التوابل والصلصات والمايونيز، فهي تظهر بطرق مخادعة للغاية، فيظن الشخص أنه لا بأس بالقليل منها ولكنه سرعان ما يسترسل في تناولها ليجد نفسه قد وصل إلى 300 سعر حراري دون جدوى، والحل يكمن في استبدال التوابل بالأعشاب الطبيعية التي تحتوي على سعرات أقل.

تناول وجبات خفيفة مغذية على مدار اليوم

كما يطلق عليها هذه الأيام المصطلح الدارج  بـ اسم “سناكس”، ومن فوائد مثل هذه الوجبات الخفيفة أنها تمنع الشعور بالجوع، كما أنها تمنع من الإفراط في تناول الطعام حين حلول موعد وجبتك، عند اختيارك لمثل هذه الوجبات الخفيفة فتأكد من أنها مشبعة بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية، من هذه الوجبات على سبيل المثال:

  • فاكهة متوسطة الحجم: مثل (الموز أو التفاح).
  • حصة واحدة حوالي 28 جرامًا من المكسرات.
  • علبة صغيرة من الجزر والكرفس مع الحمص.
  • مقرمشات منخفضة الكربوهيدرات.

حضر طعامك بنفسك

فعندما تقوم بإعداد الطعام لنفسك فإنك من الطبيعي تأكل المكونات طازجة، بعيدًا عن الصلصات السكرية أو الزيادة في كمية الكربوهيدرات أكثر من اللازم، فلا أحد يعرف النظام الأنسب لك سواك.

لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع

عادةً ما يميل الشخص الذي يتبع رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل إلى الوقوف فوق الميزان مرات متكررة حتى تصل به وزن نفسه يوميًا، غالبًا ما يؤدي مثل هذا التصرف إلى تثبيط العزيمة، خاصًة إذا ظل الرقم ثابتًا مدة يومين أو أكثر؛ ذلك لأن هناك عديد من العوامل التي تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، مثل: ممارسة الرياضة، واحتباس الماء، ومستويات الهرمونات، وغيرها.

ممارسة الرياضة

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

تلعب دورًا فعالًا جنب إلى جانب رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل، فقد تساعدك على فقدان عديد من الكيلوجرامات خلال وقت قصير، ولا بأس إذا كنت لا تحب التمرين المكثف، فالمشي لمدة ثلاثين دقيقة له نتائج ملحوظة.

تفقد آراء من حولك

اطلب من دائرة عائلتك وأصدقائك المقربين إخبارك عن آرائهم بشأن وزنك الجديد، وبالتأكيد أنهم سيعذرونك عند اعتذارك عن دعوة غذاء في مطعم أو أي من المناسبات الأخرى.

ابدأ اليوم

كثيرًا ما يقول الناس “سأبدأ يوم الاثنين”، ولكن لماذا لا اليوم؟ حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا، لذا ابدأ اليوم.

مشروبات رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل مجرب

واحدة من أسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال يومك هي ابتعادك عن المشروبات التي تحتوي على الصودا والسكريات المصنعة.

  • اشرب كميات كبيرة من الماء خلال يومك

تناول من 13:8 كوبًا من الماء خلال يومك، فالماء مشروب رائع يساعدك على الامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع.

  • مشروبات منخفضة السعرات الحرارية

تناول كوبًا من هذه المشروبات يساعد في زيادة معدلات الحرق، تُعد القهوة والشاي الأخضر خيارًا رائعًا، وإذا لم تفضل أي منهما فيمكنك تناول العصائر الطازجة، مثل: عصير الليمون وغيره من العصائر الخالية من السكر.

عادات صحية تساهم في فقدان الوزن

تدوين السعرات الحرارية الخاصة بك

من الأمور التي قد تساعدك على تطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل تدوين السعرات الحرارية الخاصة بك، سواء في دفتر ملاحظات أو على هاتفك من خلال إحدى تطبيقات حساب السعرات.

جرب نظام الصيام المتقطع

فبدلًا من توزيع ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم، حاول أن تستهلك كل سعراتك الحرارية خلال 8 إلى 10 ساعات ثم عليك بالصيام حتى اليوم التالي، خارج ذلك الوقت يمكنك شرب الماء والمشروبات ذات السعرات المنخفضة.

تناول الوجبات الأكبر في وقت مبكر

إذا لم تتبع نظام الصيام المتقطع، فعليك تناول الوجبات الأكبر في وقت مبكر على ألا تتعدى الساعة ثمانية مساء في تناول الطعام، فمثلًا بدلًا من تناول فطور صغير وإنهاء اليوم بعشاء كبير، تناول وجبتي فطور وغداء أكبر وعشاء صغير؛ إذ يمكنك التخلص من السعرات العالية من خلال القيام بأنشطة بدنية طوال اليوم على أن تأكلها ثم تخلد للنوم.

تحرك أكثر على مدار اليوم

إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة إلى جانب رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل فيمكنك زيادة معدل حركتك خلال اليوم، فمثلًا:

  •  استخدم السلالم بدلًا عن المصعد أثناء الصعود والهبوط.
  • عند ذهابك إلى العمل، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا لتتمكن من المشي.
  • احضر طعامك معك إلى عملك، ويمكنك في أوقات الراحة أن تتمشى إلى مكان قريب لتناوله.
  • قم بأداء تمارين سريعة، مثل: الجري، أو القفز، أو الطعنات أثناء فترات الراحة أو أثناء مشاهدة التلفاز.

الإبطاء في تناول الطعام

تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪، ويزيد من استهلاك المياه أكثر من تناول الطعام بسرعة؛ إذ إنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات في الجسم المسؤولة عن تعزيز الشبع.

الخلاصة

يمكن تطبيق رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل عن طريق:

أولًا: النظام الغذائي من خلال تناول أغذية منخفضة السعرات، غنية بالبروتين الخالي من الدهون، وتناول وجبات خفيفة على مدار اليوم.

ثانيًا: من خلال الامتناع عن المشروبات الغازية، والإكثار من تناول الماء.

ثالثًا: اتباع عادات صحية، مثل: تناول الطعام ببطء والإكثار من الأنشطة البدنية والحركة اليومية.

مصادر

كتب بواسطة د/ ناردين ناصر

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

دليل الوصول إلى الوزن المثالي باتباع النصائح والأرقام الطبية.

أحصل عليه مجانًا من الصحة أونلاين  

لقد اشتركت بنجاح في قائمتنا البريدية.

محاولات اشتراك كثيرة جدًا لعنوان البريد الإلكتروني هذا.