طريقة عمل وجبات صحية | أفضل 6 طرق لتقديم وجبة صحية
?How to make healthy meals
هل تبحث عن طريقة عمل وجبات صحية، لكن تخاف حرمانك من أطعمتك الشهية؟
لتطمئن، فتناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن أطعمتك المفضلة، لأننا يمكن أن نكيف وصفات أطعمتنا لتوفير بديل صحي ولذيذ.
يوجد أكثر من طريقة عمل وجبات صحية عند اتباعها ستنال وجبات صحية، مفيدة وشهية.
كيفية عمل وجبات صحية
إليكِ أهم الطرق المهمة لعمل وجبات صحية:
1- البداية من التسوق
- تبدأ الخطوة الأولى لطريقة عمل وجبات صحية من التسوق، على سبيل المثال: يجب اختيار الأطعمة منخفضة السعرات وقليلة الدسم -إن أمكن- مثل: الحليب والجبن والسلطة.
- كذلك اختيار قطع اللحم خالية الدهون، ولحوم الدجاج منزوعة الجلد.
- تقليل شراء الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة، والفطائر، لأنها تحتوي على كمية دهون كبيرة جدًا.
2- الحد من الدهون
احرصي دائمًا على اختيار اللحوم خالية الدهون، كذلك منتجات الألبان خالية الدسم، ذلك بالإضافة إلى الحد من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
من أهم الطرق أيضًا تناول البدائل الصحية من الدهون، فعلى سبيل المثال: المكسرات والأسماك، وفول الصويا والزيتون، والأفوكادو كلها خيارات صحية، لأنها تشمل الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة.
احرصي على استخدام الزيوت الأحادية غير المشبعة في أقل الحدود، مثل: زيت الزيتون عند الطهي.
3- الطبخ قليل الدسم
ومن أهم الاقتراحات لتناول طعام قليل الدسم، ما يأتي:
- استخدام بخاخ الزيت بدلًا من سكبه من الزجاجة عند الطهي، أو استخدام فرشاة لتوزيع الزيت.
- يمكن استخدم الزبادي قليل الدسم أو الحليب قليل الدسم، بدلًا من الكريمة في الشوربات.
- عند تحمير الخضار، ضعيها في مقلاة ساخنة ثم رشيها بالزيت بدلًا من إضافة الزيت أولًا إلى المقلاة، فهذا يقلل كمية الزيت التي يمتصها الخضار في أثناء الطهي.
- وبدلًا من تحمير وقلي الأطعمة في الزيت الغزير، يمكن وضعها تحت الشواية في الفرن لتحميرها مدة دقيقة أو دقيقتين.
4- الاحتفاظ بالعناصر الغذائية
من أهم الأهداف التي نستهدفعا من تطبيق أي طريقة عمل وجبات صحية الاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
على سبيل المثال الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يمكن تدميرها بسهولة في أثناء التحضير والطهي، ولتقليل فقدها يمكن اتباع الاستراتيجيات الآتية:
- كشط وفرك الخضار بدلًا من تقشيره، لنحافظ على العناصر الغذائية المتعددة التي تتوفر بالقرب من الجلد.
- استخدام الميكروويف أو تسوية الخضار بالبخار بدلاً من سلقها.
- إذ ا وُجِدت حاجة لسلق الخضار، نستخدم كمية قليلة من الماء ولا نزيد مدة غليها.
- اتباع مزيد من وصفات الطهي السريع، على سبيل المثال: طهي الخضار بسرعة للاحتفاظ بقرمشتها (والعناصر الغذائية المرتبطة بها.
5- قلل الملح
يعطي الملح نكهة وطعمًا لكل الوجبات، لكن تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح قد يسهم في مجموعة من المشكلات الصحية.
من ضمن هذه المشكلات ارتفاع ضغط الدم، لذا فتقليل الملح قد يمثل أهم طريقة عمل وجبات صحية.
ومن أهم الاقتراحات لتقليل ملح الطعام، الآتي:
- لا تضيف الملح تلقائيًا إلى الطعام، ما رأيك بتذوقه أولًا؟
- أضف قليل من زيت الزيتون، أو عصير الليمون عندما تقترب من نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخ، إذ يمكن أن يساعد ذلك على تعزيز النكهات مثل الملح.
- عند اختيار الخضار نختار الخضار الطازج أو المجمد، لأن الخضار المعلب غالبًا يضاف إليه الملح عند التعبئة.
- نقلل استهلاك اللحوم المعالجة المملحة، مثل: السلامي، والسلمون المدخن.
- الملح المعالج باليود الأفضل، ومن ناحية أخرى إذا كنت تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، تقل الحاجة إلى الملح المعالج باليود.
- لا تتناول الأطعمة المصنعة المليئة بالملح ، مثل المعكرونة أو النودلز سريعة التحضير ذات النكهة، والرقائق والمكسرات المملحة.
- تحتوي أغلب الجبن على نسب عالية جدًا من الملح، لذا قلل تناولك لها، أو اشتري أصنافًا قليلة الملح.
- كذلك يجب أن قلل استخدامنا لصلصة الصويا، وصلصة الطماطم، والصلصات والتوابل المصنعة، على سبيل المثال: المايونيز، لأنه تحتوي على مستويات عالية من الملح.
6- أعشاب
تضيف الأعشاب والتوابل نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات، كذلك فهي غنية بعناصر غذائية جيدة، ويمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت.
كذلك يمكن الاستفادة من الأعشاب عند اتباع طريقة عمل وجبات صحية للرجيم، إذ تستخدم الأعشاب في التخسيس وإنقاص الوزن.
وتذكر الآتي:
- تمتلك الأعشاب نكهة بسيطة، لذا أضفها إلى طبخك في الدقائق الأخيرة قبل رفعها من على النار.
- الأعشاب المجففة أقوى من النكهة الطازجة، ويمكن إدراج قاعدة أن ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة تعادل أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.
- الأعشاب، مثل: الكزبرة والزنجبيل، والثوم والفلفل الحار تعد مكملة بصورة خاصة في وصفات قلي الخضار السريع.
والآن لنبدأ بأول وجبة في اليوم، وهي وجبة الإفطار، كيف نستطيع ببعض التعديلات البسيطة الحصول على إفطار صحي؟
كيفية عمل وجبات صحية للفطور
لنعد وجبات صحية للفطور، يمكن تطبيق هذا باتباع الآتي:
- يفضل الحصول على خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- يجب أن نقلل الأطعمة الغنية بالدهون، مثل: الزبدة أو السمنة الصناعي.
- استخدم كثير من حشوات الخضار أو السلطة في السندويتشات.
- ونقلل استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل: الجبن الكريمي، ونستبدلها بزبدة الفول السوداني، أو الجبن قليل الدسم أو الأفوكادو.
- نختار المكونات قليلة الدسم قدر استطاعتنا.
- تقليل استخدام اللحوم المصنعة.
وبعد أن ذكرنا أهم النقاط التي يمكن إدراج كل منها كطريقة عمل وجبات صحية، ما رأيكِ ببعض التطبيق؟
وصفات صحية مجربة
يجب أن نستخدم الارشادات السابقة في صنع الوجبات لا سيما المفضلة لدينا ليكون لدينا منيو وجبات صحية، ولا نستطيع منع أنفسنا منها، على سبيل المثال:
البطاطس المقلية في الفرن
في هذه الطريقة نستطيع إشباع رغبتنا في تناول البطاطس المقلية، لكن من دون كمية الدهون والسعرات الحرارية الهائلة بطريقة القلي العادية، ولذا لنبدأ:
المكونات
- 4 حبات بطاطس كبيرة أو الكمية التي نحتاجها، مقطعة إلى أعواد ثقاب متوسطة السمك.
- ملعقتان كبيرتان من زيت عباد الشمس، أو زيت الذرة.
- ملح.
- رذاذ زيت الطبخ.
طريقة التحضير
- نسخن الفرن على درجة حرارة 450
- نخلط البطاطس بالزيت، ونصف ملعقة صغيرة ملح.
- بعد ذلك نغطي الصينية برذاذ الطهي وتُوزّع البطاطس في طبقة واحدة.
- نضعها في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة، حوالي 35 دقيقة.
- تُرفع البطاطس ونرش عليها الملح، والآن جاهزة للتقديم.
والآن لنجرب الحصول على إفطار صحي، متكامل ولذيذ مع وصفة البيض الآتية:
وصفة البيض بالخضار
تعد هذه الوصفة من أهم الوجبات الصحية للفطور، وطريقتها مثلما يأتي:
المكونات
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر.
- حبة فلفل خضراء صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات.
- فلفل حلو أحمر، مقطعة إلى مكعبات.
- 1/2 بصلة حمراء صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة.
- 1/4 كوب طماطم مفرومة.
- 1 فص ثوم مقطع إلى شرائح.
- 5 بيضات كبيرة، مخفوقة.
- ملح وفلفل أسود مطحون طازج.
- رذاذ الطبخ.
طريقة التحضير
- أولًا نسخن الفرن، ونسخن الزيت في مقلاة متوسطة الحجم على حرارة متوسطة إلى عالية.
- نضيف الفلفل الحلو والبصل ويطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر حتى يلين لمدة 6-7 دقائق.
- نضيف الطماطم والثوم مع التحريك مدة دقيقة تقريبًا.
- بعد ذلك نخفف النار، ونضيف البيض وملعقة صغيرة ملح وأخرى من الفلفل الأسود.
- يقلب برفق لتوزيع الخضار.
- يُترك حتى ينضج البيض، من 13 إلى 15 دقيقة.
- اتركيه لمدة 5 دقائق، ثم قطعيه، ويمكن أن تقدم مع الصلصة الحارة.
الخلاصة
تطرقنا في هذا المقال إلى أكثر من طريقة عمل وجبات صحية، ويمكن تلخيص أهم النقاط في الآتي:
- يمكن تعديل الوصفات المفضلة لتناولها، لكن بنسبة دهون أقل.
- اختيار طهي الأطعمة بالبخار أو الشواء أو الميكروويف بدلاً من قليها خيارًا صحيًا جيدًا.
- يفضل استخدام أدوات طهي غير لاصقة.
- توضع الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلًا من سلقها، للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
