عايزة نظام رجيم سهل | رجيم سريع وسهل للكرش

جاءتني صديقتي وقالت “عايزة نظام رجيم سهل وسريع”، لتتخلص من الورن الزائد قبل حفل زفافها الوشيك. تريد رجيم سهل وسريع وغير مكلف في نفس الوقت، معادلة صعبة، ولكن علينا السعي الوصول لأفضل النتائج الممكنة.

عايزة نظام رجيم سهل:

لم تكن هذه هي المرة الأولى التي أسمع فيها جملة “عايزة نظام رجيم سهل”، لأنه من الصعب الالتزام بنظام رجيم قاسي، إضافة إلى إن أغلب من يعانون من زيادة الوزن يُحبطون إذا لم يروا نتائج محاولاتهم لأنظمة الرجيم المختلفة.

رجيم سريع وسهل للكرش:

دهون البطن (الكرش) هي أحد أهم عوامل الخطر لعدد من الأمراض، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض. وعلى الرغم من صعوبة التخلص من دهون البطن، إلا إن هناك بعض النصائح تخلصك من الكرش، ومنها:

  • الإكثار من الألياف الذائبة:

الألياف الذائبة تمتص الماء وتكون جل يبطئ حركة الطعام داخل الأمعاء، فتعطيك شعورًا بالشبع وبالتالي تقل كمية الطعام التي تتناولها، وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات من الطعام.

يُنصح بإدراج الألياف في كل الوجبات اليومية الأساسية والخفيفة، وتوجد الألياف الذائبة في: كرنب بروكسيل، البقوليات، الأفوكادو، العليق الأسود.

  • تجنب الدهون المتحولة:

الدهون المتحولة دهون غير مشبعة مهدرجة توجد في السمن النباتي، والأطعمة التي تدهن على الخبز Spread، والمعلبات، ولها علاقة مباشرة بالإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين وتراكم دهون البطن.

  • اتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

البروتين عنصر غذائي أساسي وضروري للمحافظة على الوزن. إذ يؤدي الإكثار من تناول البروتين إلى إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع؛ وبالتالي يسد الشهية ويحد من تناول الطعام. ويعزز التمثيل الغذائي ويحافظ على الكتلة العضلية مع خسارة الوزن، ويساعد على التخلص من دهون البطن.

احرص أن تتناول البروتين في كل الوجبات من مصادره الصحية، مثل: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات. 

  • تجنب التوتر:

يحفز التوتر إفراز الكورتيزون، الذي بدوره يسهم في تراكم دهون البطن، وزيادة الشهية. 

وأثبتت الدراسات أن السيدات اللاتي يعانين من تراكم دهون البطن، يُفرز الكورتيزون لديهن بكميات أكبر استجابةً للتوتر، وبالتالي يزيد تراكم دهون البطن، لو كنتِ عايزة نظام رجيم سهل وفعال، عليكِ تجنب التوتر.

حاول ممارسة أنشطة تساعد على الحد من التوتر كاليوجا.

  • الحد من تناول السكريات:

يرتبط الإفراط في تناول السكريات بعدد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني والكبد الدهني، وبالطبع تراكم دهون البطن.

يجب الحد من تناول السكريات عامةً وليس فقط السكر المكرر. 

  •  ممارسة الرياضة:

ممارسة الرياضة وخاصةً التمارين الهوائية Cardio وتمارين المقاومة تعزز صحة الجسم وتزيد الحرق، لذا تُعد الرياضة أحد العناصر الرئيسية ضمن أي نظام رجيم سهل وفعال

حاول ممارسة 300 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا للوصول لأفضل النتائج.

  • الحد من تناول الكربوهيدرات وخاصةً المكررة:

يسهم الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة في التخلص من دهون البطن. 

يُفضل ألا يتجاوز استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات المكررة 50 جرامًا، ويمكنك استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة الأكثر صحية والموجودة في الحبوب الكاملة.

  • تناول الدهون الصحية:

يسهم استبدال الدهون غير الصحية كالسمن النباتي والزبد، بالدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند في تعزيز التمثيل الغذائي والحد من تخزين الدهون في منطقة البطن.  

  • الحصول على قدر كافٍ من النوم:

يعزز النوم الجيد من 7-8 ساعات يوميًا الصحة وخسارة الوزن، وتؤدي اضطرابات النوم إلى زيادة الشعور بالجوع واستهلاك المزيد من السعرات.  

  • تناول الأسماك الدهنية مرة أسبوعيًا:

تحتوي الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل على كميات كبيرة من البروتين وأوميجا-3 التي تقي من الأمراض المزمنة وتخلصك من دهون البطن. 

  • شرب الشاي الأخضر وتجنب عصائر الفواكه:

الشاي الأخضر مشروب صحي جدًا، يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة التي تعزز التمثيل الغذائي وتسهم في التخلص من دهون البطن.

بينما عصائر الفواكه تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر، لذا يُفضل تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من العصائر المحلاة.  

  • احرص على تناول وجبات صحية: يجب أن تحتوي الوجبة الصحية على بروتين، دهون صحية، خضروات، مصدر للكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة.

نظام رجيم سهل وغير مكلف:

إذا كنتِ مثلي ومثل العديد من الفتيات، عايزة نظام رجيم سهل وغير مكلف، عليكِ اتباع الإرشادات التالية:

  • استبدلي اللحوم بمصادر البروتين الصحية الأخرى كالبقوليات.
  • أعدّي قائمة للمشتريات والتزمي بها.
  • اشتري الطعام الصحي بعبوات أكبر لتوفير فروق الأسعار عن العبوات الصغيرة.
  • اطهي طعامكِ بالمنزل وتجنبي الوجبات الجاهزة.

وهناك عدد من الأطعمة الصحية غير مكلفة يمكنكِ تناولها إذا كنتِ عايزة نظام رجيم سهل وسريع وبسيط، مثل:

  • الأرز البني: غني بالألياف والمغنسيوم وفيتامين ب6 والحديد والكربوهيدرات المعقدة.
  • الزبادي اليوناني قليل الدسم: واحد من الأغذية فائقة الجودة، غني بالعناصر الغذائية، ومفيد جدًا للصحة.
  • دقيق الشوفان: صحي وغير مكلف، غني بالألياف، ومفيد لصحة القلب.
  • البقوليات: مصادر للبروتين والحديد والألياف، منخفضة السعرات وغير مكلفة.
  • التونا: غنية بالبروتين وأوميجا- 3.
  • البطاطا: غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة والألياف، تمنحكِ شعورًا بالشبع لفترة أطول لاكتفاء جسمك من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة بها.
  • الفواكه قليلة السعرات: مثل التفاح، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، تعطيك شعورًا بالشبع لفترة أطول بأقل عدد من السعرات.
  • الخضروات: كالبروكلي والقرنبيط والجزر، خيارات صحية، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتسهم في خسارة الوزن بأقل تكلفة.
  • الشاي الأخضر: مشروب غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية كمضادات الأكسدة، يحد من الشهية ويزيد معدل الحرق.

هل يمكنني عمل رجيم سريع في 3 أيام؟

نظام تخسيس سريع

يبحث كثير من الناس عن نظام رجيم سهل وسريع جدًا ينزل الوزن بصورة كبيرة، فتجد من تقول عايزة نظام رجيم سهل وسريع في 3 أيام أو رجيم ينزل 5 كيلو في  اسبوع سهل وفعال.

أنظمة الرجيم التي تعِد بخسارة هذا الوزن في فترة قصيرة للغاية عادةً تكون أنظمة قاسية وصعب تنفيذها والمحافظة على الوزن المفقود من خلالها، كالرجيم الكيميائي، والرجيم القاسي الذي يعتمد على التجويع والحرمان، وتناول الأدوية، وكلها مضرة جدًا بالصحة وتأثيراتها السلبية عديدة.

ويُعد المعدل الصحي لخسارة الوزن دون التعرض للتأثيرات السلبية هو خسارة 0.5- 1 كيلو فقط أسبوعيًا. 

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر:

هناك أكثر من نظام رجيم سهل وبسيط يمكن ملاحظة نتائجه خلال شهر واحد من بداية الرجيم، وكلها أنظمة صحية ومتوازنة ويمكن اتباعها والاستمرار عليها بسهولة، ولكن يجب عليكِ مراجعة الطبيب قبل اتباع أي نظام رجيم، فالطبيب هو القادر على إفادتكِ إذا كنتِ عايزة نظام رجيم سهل وصحي.

من أمثلة الرجيمات الصحية:

  1. رجيم لو كارب.
  2. رجيم البحر المتوسط.
  3. رجيم النباتيين.
  4. رجيم الصيام المتقطع.
  5. رجيم داش. 

جدول رجيم للمبتدئين:

 عند البدء باتباع نظام رجيم، نبحث عن أفكار وجبات صحية تناسب الرجيم، إليك مثال لجدول رجيم مناسب للمبتدئين:

اليوم الإفطار الغداء العشاء وجبة خفيفة
الأول كوب زبادي يوناني قليل الدسم، ربع كوب توت بري،

3 ملاعق عين جمل.

سمك مشوي مع الخضار. سلطة الفاصوليا مع الخضروات. برتقالة متوسطة

أو تفاحة مع 3 ملاعق زبدة فول سوداني.

الثاني أومليت بالسبانخ، زبدة فول سوداني. شوربة خضار مع شريحة توست. سلطة خضراء. ربع كوب لوز غير مملح

أو ثمرة فلفل حلو.

الثالث كوب زبادي يوناني قليل الدسم، ربع كوب توت بري،

3 ملاعق عين جمل.

شوربة خضار مع شريحة توست. سلطة خضراء. ربع كوب لوز غير مملح

أو برتقالة متوسطة.

الرابع أومليت بالسبانخ، زبدة فول سوداني. صدور دجاج مشوي مع البروكلي. سلطة خضراء. ثمرة فلفل حلو مع ربع كوب حمص

أو ربع كوب لوز غير مملح.

الخامس كوب زبادي يوناني قليل الدسم، ربع كوب توت بري،

3 ملاعق عين جمل.

دجاج مشوي مع الحمص والبروكلي المشوي. شوربة الدجاج مع الكالي، 

موزة متوسطة.

تفاحة مع 3 ملاعق زبدة فول سوداني

أو برتقالة متوسطة.

السادس أومليت بالسبانخ، زبدة فول سوداني. صدور دجاج مع خضار سوتيه. شوربة الدجاج مع الكالي، 

موزة متوسطة.

تفاحة مع 3 ملاعق زبدة فول سوداني

أو شرائح خيار مع ربع كوب من الحمص.

السابع أومليت بالسبانخ، زبدة فول سوداني. سمك مشوي مع الخضار. شوربة الدجاج مع الكالي،

موزة متوسطة.

ربع كوب لوز غير مملح

أو ثمرة فلفل حلو مع ربع كوب حمص.

الخلاصة:

كثيرًا ما نسمع جملة “عايزة نظام رجيم سهل” من السيدات والفتيات الراغبات في خسارة الوزن الزائد، هناك العديد من أنظمة الرجيم السهلة والصحية يمكن اتباع أي منها بعد استشارة الطبيب لتحديد ما يناسب كل حالة.

المصادر:

بقلم د. منار صافي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

دليل الوصول إلى الوزن المثالي باتباع النصائح والأرقام الطبية.

أحصل عليه مجانًا من الصحة أونلاين  

لقد اشتركت بنجاح في قائمتنا البريدية.

محاولات اشتراك كثيرة جدًا لعنوان البريد الإلكتروني هذا.