تغذية

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ 5 خطوات بسيطة

How to start intermittent fasting

إذا قررت اتباع نظام الصيام المتقطع، فإن أحد أهم الأسئلة التي تفكر بها هو: “كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ وما جدول الأكل في الصيام المتقطع؟”

عليك أولًا استشارة طبيبك للتأكد من ملاءمة نظام الصيام المتقطع لك، ثم البدء تدريجيًا باتباع النظام حتى يعتاده جسمك.

وهناك عدد من الخطوات التي تجعل البدء باتباع نظام الصيام والمداومة عليه أمرًا يسيرًا، مثل تحديد هدفك من الصيام، وتحديد عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا، ووضع جدول الأكل في الصيام.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ إليك أهم 5 خطوات لبدء الصيام.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

كيف أبدأ الصيام المتقطع
5 خطوات بسيطة لبدء الصيام المتقطع

قبل الرد على سؤال: كيف أبدأ الصيام المتقطع، عليك التأكد من ملاءمته لك، استشر طبيبك خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض أو تتناول أي أدوية. ثم ابدأ بالصيام تدريجيًا.

فالصيام المتقطع ليس نظامًا صعب اتباعه أو المداومة عليه، وغالبًا فإن معظمنا قد جرَّب الصيام سابقًا؛ سواء بتفويت وجبةً ما، أو صيام رمضان.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ يمكنك البدء باتباع الخطوات التالية:

1- حدد هدفك من الصيام:

إذ يساعدك وضع هدف محدد على اتباع الصيام والالتزام به لتحقيق هدفك، والذي قد يكون: خسارة الوزن، أو تحسين التمثيل الغذائي، أو حتى تحسين الصحة عامةً.
فوجود هدف واضح أمامك يحفزك على الالتزام ومتابعة خطوات تحقيق هدفك بالتالي المداومة على الصيام حتى تصل لهذا الهدف.

2- كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ اختر النظام المناسب:

  • ابدأ باختيار نظام الصيام الذي تشعر معه بالراحة، ويمكنك تجربة أكثر من نوع من أنظمة الصيام حتى تستقر على أحدها.
  • كما يمكنك البدء بصيام عدد ساعات أقل في البداية حتى يعتاد جسمك على الصيام إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة.
  • جرِّب مثلًا الصيام المتقطع كم ساعة -يمكنك البدء يصيام 12 ساعة يوميًا- ثم زيادة عدد الساعات إلى 14 ساعة ثم 16 ساعة يوميًا (نظام 16:8).
  • يمكنك أيضا اتباع نظام 5:2 بصيام يومين فقط أسبوعيًا مع تناول ربع احتياجك اليومي من السعرات خلالهما (500 – 600 سعر حراري يوميًا) وتناول طعامك العادي لخمسة أيام أسبوعيًا.
  • أيضا تستطيع اتباع نظام الصيام المتناوب يوم بعد يوم، وخلال أيام الصيام يُسمح بتناول 500 – 600 سعر يوميًا.
  • وستفيدك معرفة كل نظام من أنظمة الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع وأيضا متى تظهر نتائج الصيام المتقطع في اختيار النظام المناسب لك.

3- حدد احتياجك اليومي من السعرات:

على الرغم من أن نظام الصيام المتقطع لا يحدد نوعية الطعام الذي تتناوله؛ إلا أنه من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا وفقًا لهدفك من اتباع النظام.
مثلًا إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد، فعليك تناول عدد سعرات أقل من الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا.
وهذا يختلف عن الاحتياج اليومي لمن يريد تحسين التمثيل الغذائي أو تحسين الصحة عمومًا. يمكنك الاستعانة بطبيبك لتحديد احتياجك اليومي من السعرات، كما يوجد عدد من التطبيقات التي تساعدك على حسابها.

4- كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ ابدأ ببطء:

يجب أن تبدأ باتباع الصيام المتقطع بالتدريج وببطء، ابدأ مثلًا بالصيام مرة واحدة أسبوعيًا حتى تعتاد الصيام. ثم بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ابدأ بزيادة عدد أيام الصيام إلى يومين أسبوعيًا (نظام 5:2).
بعد اعتياد جسمك على هذا النظام يمكنك الانتقال إلى نظام الصيام المتناوب وصيام يوم بعد يوم.
ابدأ أيضا بصيام عدد ساعات قليل يوميًا 10 – 12 ساعة ثم زد عدد الساعات إلى 16 ساعة يوميًا (نظام 16:8).

5- ضع خطة أو جدولًا لتناول الطعام:

يساعدك وضع جدول يومي أو أسبوعي للطعام الذي تتناوله على تناول القدر الكافي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما يساعدك أيضا على الالتزام بالاحتياج اليومي من السعرات وعدم تجاوز الحد المسموح به.

جدول الأكل في الصيام المتقطع:

يعتمد جدول الأكل في نظام الصيام على نوعية الطعام ومواعيد تناوله وفق نظام الصيام المتبع. فليس المهم كمية الطعام ولكن المهم هو نوع الطعام المتناول.

إذًا كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية كالفيتامينات والمعادن والألياف. والابتعاد عن أنواع الطعام غير الصحي والسعرات الفارغة كالوجبات السريعة والكربوهيدرات الزائدة والأطعمة والمشروبات عالية السعرات.

الطعام المسموح به في الصيام المتقطع:

جدول الأكل
أنواع الطعام المسموح بها في الصيام المتقطع

الطعام الصحي المتوازن الغني بالمغذيات كله مسموح في الصيام المتقطع، ويوصى بتناول أنواع الطعام التالية:

  • الخضروات والفواكه:

    الخضروات والفواكه من أهم أنواع الطعام الصحي لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالتالي تمنح جسمك احتياجاته من هذه المغذيات وتعطيك أيضا شعورًا بالشبع يمتد لفترة طويلة. يمكنك تناول الموز، والتفاح، والتوت، والبرتقال، والخوخ، والطماطم، والبروكلي، والقرنبيط، والخضروات الورقية، والخيار.

  • البروتينات:

    البروتين أحد العناصر الغذائية الضرورية للجسم خاصةً أثناء الصيام للحفاظ على الكتلة العضلية. كما يعطي شعورًا بالشبع. ومن أنواع الطعام الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.

  • الألياف:

    من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء الصيام، تعطي شعورًا بالشبع لمدة طويلة وتوجد في كثير من أنواع الطعام الصحي كالخضروات والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

  • الدهون الصحية:

    كالأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند تساعد على تقليل تراكم الدهون بالجسم بالتالي تحسن من التمثيل الغذائي ومن الحالة الصحية. إذ تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

  • المشروبات:

    يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات كالأعشاب والشاي والقهوة دون إضافة سكر أو لبن أثناء ساعات الصيام. وبالطبع أثناء فترات تناول الطعام يمكن إضافة السكر أو اللبن مع الالتزام بالحد المسموح به من السعرات.

الطعام الممنوع في الصيام المتقطع:

عادةً لا يمنع نظام الصيام المتقطع تناول أنواع معينة من الطعام نهائيًا، ولكن يجب تجنب أنواع الطعام غير الصحية كالأغذية المحفوظة والمعلبات. وكذلك السعرات الفارغة كالوجبات الجاهزة والمعجنات والمشروبات عالية السعرات كالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

الطعام الممنوع في الصيام المتقطع
ممنوعات الطعام التي لا يجب تناولها اثناء الصيام المتقطع

الخلاصة:

“كيف أبدأ الصيام المتقطع؟” إذا كان هذا سؤالك، إليك 5 خطوات سهلة تجيب على تساؤلك:

  1. حدد هدفك من اتباع الصيام المتقطع.
  2. اختر نظام الصيام المناسب لك.
  3. حدد احتياجك اليومي من السعرات.
  4. ابدأ ببطء وبالتدريج.
  5. ضع خطة يومية أو أسبوعية لتناول الطعام.

أنواع الطعام المسموحة في الصيام المتقطع:

  • الخضروات والفواكه.
  • البروتينات.
  • الألياف.
  • الدهون الصحية.
  • المشروبات خالية السعرات كالماء والشاي والقهوة والأعشاب غير المحلاة أثناء فترات الصيام.

أنواع الطعام الممنوعة:

  • السعرات الفارغة كالمعجنات.
  • الأغذية المحفوظة والمعلبات.
  • الوجبات السريعة والأغذية والمشروبات عالية السعرات.

اقرأ أيضًا:

المصادر:

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى