كيف ابدا رجيم الكيتو؟ جدول رجيم الكيتو للمبتدئين 

عندما أخبرت صديقي برغبتي في خسارة الوزن، نصحني برجيم الكيتو، فما هو الكيتو دايت؟ و كيف ابدا رجيم الكيتو؟ وهل له أضرار؟ 

كيف ابدا رجيم الكيتو؟

قبل الإجابة عن سؤال كيف ابدا رجيم الكيتو؟ يجب أولا معرفة ما هو الكيتو دايت.

الكيتو دايت هو حمية غذائية غنية بالدهون، مع نسبة معتدلة من البروتين، ومنخفضة جدا في الكربوهيدرات.

تدور فكرة رجيم الكيتو حول خفض نسبة الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرام يوميا، مما يجبر الجسم على الاستعانة بالدهون و والبروتينات لإنتاج الطاقة.

يعتمد رجيم الكيتو على إدخال الجسم في حالة أيض أي حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، مما يؤثر على حرق الدهون في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع، وتسمي هذه الحالة بالكيتوزية ketosis.

قبل البدء فى رجيم الكيتو دايت يجب تحديد نوع نظام الرجيم المناسب. 

أنواع رجيم الكيتو

تتوفر عدة أنواع من رجيم الكيتو دايت، يمكنك اختيار أي منها عند البدء فى نظام الكيتو، ومن هذه الأنواع:

نظام الكيتو دايت الأساسي

يعتمد على تناول أطعمة تحتوي على الدهون بنسبة 70%، وبروتينات بنسبة 10%، ودهون لا تتعدى 10%.

نظام الكيتو عالي البروتين 

يعتمد على زيادة نسبة البروتين إلى 35% لتصبح نسبة الدهون 60%، بينما لا تتعدى نسبة الكربوهيدرات 5%.

نظام الكيتو الدوري 

يعتمد على تناول نشويات عالية لمدة يومين أسبوعيا، مع الالتزام بالكيتو دايت دون نشويات لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

نظام الكيتو الموجه

يعتمد هذا النظام على تناول النشويات فقط قبل القيام بالتمارين الرياضية.

يُعد النظامين الثالث والرابع من أنواع الكيتو دايت من الأنظمة المتقدمة، التي يستخدمها الرياضيون بشكل خاص.

كيف ابدا رجيم الكيتو

يمكن أن يشكل رجيم الكيتو تحديا خاصةً عند المبتدئين، لذلك نقدم لك بعض النصائح التى قد تسهل عليك اتباع الرجيم:

استشر طبيب متخصص قبل الرجيم

يفضل استشارة طبيب متخصص قبل البدء برجيم الكيتو؛ للتأكد من عدم إضراره بالجسم.

ابدأ بمعرفة أنواع الطعام ونسب مكوناته

يساعد ذلك في تحديد أصناف  الطعام المفضلة لديك التي يمكن أن تتناولها في الدايت.

حدد الأصناف التي ستتناولها  خلال الأسبوع

يساعد وضع جدول رجيم الكيتو في توفير كثير من الوقت، كما يجنبك التفكير عند كل وجبة. 

قد يدفعك التفكير المستمر في إعداد الطعام إلى الإرهاق الذهني والإحباط، أو التوقف عن الرجيم. 

الابتعاد عن السكريات 

يجب الابتعاد عن السكريات المكررة، مثل: السكر الأبيض، بشكل تدريجي حتى مرحلة الاستغناء عنها تماما.

استعد لنظام الكيتو قبل البدء به

 قلل نسبة النشويات والخبز في الطعام بشكل تدريجي؛ إذ يحتاج  نظام الكيتو لعزيمة قوية خاصةً في البداية.

شرب كثير من المياه 

يجب الإكثار من شرب المياه خاصةً في البداية، مع الإكثار من تناول الخضروات غير النشوية؛ لتعويض الجسم بالأملاح وتجنب الجفاف.

تناول الطعام قبل الخروج من المنزل

يساعدك تناول الطعام الصحي قبل الخروج من المنزل، في تجنب تناول الأطعمة غير الصحية خارجا عند الشعور بالجوع.

أكلات نظام الكيتو دايت

كيف ابدا رجيم الكيتو؟ حاول أن تتضمن وجباتك الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو. 

يعتمد رجيم الكيتو على خفض نسبة الكربوهيدرات، وزيادة نسبة الدهون في الطعام؛ لذلك غالبا ما تحتوي الوجبات أحد المكونات التالية:

• اللحوم، مثل: اللحوم الحمراء، واللحم المقدد، و النقانق.
• الأسماك، مثل: السلمون، والتونة، والماكريل. 
• البيض. 
• الزبده والكريمة.
• الجبنة، مثل: الجبنة القريش، و الشيدر، والموزاريلا.
• الزيوت والدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت السمسم.
• خضراوات منخفضة الكربوهيدرات، مثل: الطماطم، الخضروات الخضراء، والبصل، والفلفل.

فوائد رجيم الكيتو

خسارة الوزن

يُعد رجيم الكيتو فعالا للغاية في خسارة الوزن بشكل سريع، دون الشعور بالجوع أو الحاجة لحساب السعرات الحرارية عند تناول الطعام.

تنظيم سكر الدم

يعتمد رجيم الكيتو على خفض نسبة النشويات في الوجبة؛ مما يؤدي إلى خفض نسبة سكر الدم، و زيادة حساسية الجسم للإنسولين. 

كما وجدت دراسة -أُجريت على مرضى سكري التزموا برجيم الكيتو لمدة 90 يوما- انخفاض نسبة السكر التراكمي في الدم.

الوقاية من الأمراض

يمكن أن يسهم رجيم الكيتو في وقاية الجسم من عديد من الأمراض، مثل:

• أمراض القلب

يساعد رجيم الكيتو في خفض نسبة الدهون في الجسم، كما يؤدي إلى خفض ضغط الدم، ونسبة الدهون الثلاثية في الجسم.

• السرطان

بدأت عديد من الأبحاث في دراسة أهمية رجيم الكيتو على على أمراض السرطان؛ إذ وجدوا أن الرجيم قد يؤدي إلى تقليل نمو الورم.

• الزهايمر

 قد يساعد رجيم الكيتو في تقليل أعراض الزهايمر، و إبطاء تطوره.

• الصرع

أشارت الأبحاث إلى تأثير رجيم الكيتو الفعال في تقليل عدد النوبات في الأطفال المصابين بالصرع.

• مرض تكيس المبايض

يؤدي رجيم الكيتو إلى خسارة الوزن، وخفض نسبة الإنسولين، مما يحسن أعراض مرض تكيس المبايض.

أضرار نظام الكيتو

رغم الفوائد العديدة لرجيم الكيتو، إلا أنه يمكن أن يسبب عديد من الأضرار خاصةً مع المبتدئين، ومن أضرار رجيم الكيتو:

إنفلونزا الكيتو

يعاني معظم الأشخاص خاصةً المبتدئين من أعراض إنفلونزا الكيتو، بالتحديد في البداية. 

تحدث إنفلونزا الكيتو خلال فترة تكيف الجسم على نقص الكربوهيدرات؛ مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.

تتشابه أعراض إنفلونزا الكيتو مع أعراض الإنفلونزا العادية، مثل:

•  الصداع.
• زيادة نسبة البول. 
•  تكسير الجسم.
•  الغثيان.
•  القيء.

تستمر أعراض إنفلونزا الكيتو لمدة أسبوع غالبا.

التأثير على الكلى والقلب

يؤدي رجيم الكيتو إلى اضطراب نسبة المعادن والأملاح في الجسم، كما يصبح الجسم معرضا للجفاف خاصةً مع المبتدئين نتيجة إنفلونزا الكيتو وزيادة نسبة البول.

تؤدي هذه العوامل إلى التأثير على الكلى، كما أن انخفاض نسبة الأملاح قد يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.

التأثير على الشهوة الجنسية

يؤثر رجيم الكيتو على الشهوة الجنسية خاصةً في البداية، خلال فترة تكيف الجسم على نقص الكربوهيدرات والطاقة في الجسم، قبل البدء في حرق الدهون لاكتساب الطاقة.

بعد تكيف الجسم على حرق الدهون تتحسن الصحة الجنسية بشكل كبير.

جدول رجيم الكيتو

كيف ابدا رجيم الكيتو؟ يمكن أن يساعد هذا الجدول المبتدئين، خاصةً في الأسبوع الأول.

الأيام / الوجبات	الإفطار	الغداء	العشاء
اليوم الأول	البيض مع الخضروات.	السلمون مع  خضار مشوي، وسلطة بزيت الزيتون .	-السلطة مع الفراخ أو الجبن.  -زبادي كامل الدسم.
اليوم الثاني	أومليت بيض مع الطماطم.	خضروات مع اللحم المقدد.	سلطة السمك مع زيت الزيتون.
اليوم الثالث	لحم مقدد مع البيض.	دجاج مشوي مع سبانخ.	زبادي مع التوت.
اليوم الرابع	بودينغ مع التوت وجوز الهند.	لحم ستيك مع الخضار كالبروكلي، والجبن.	سلطة الأفوكادو والجمبري.
اليوم الخامس	بيض مقلي بالزبدة مع الخضار.	سلطة التونة مع الخضار والطماطم.	موز مع التوت والزبادي.
اليوم السادس	لحم مقدد مع البيض.	سلطة الدجاج مع الجبن والأفوكادو.	زبادي مع عصير طبيعي دون سكر.  توت.
اليوم السابع	بيض مقلي بالزبدة مع الخضروات.	شرائح من اللحم مع  الخضروات والبروكلي.  -فيليه سمك مقلي بالزبدة مع السلطة بزيت الزيتون.	سلطة الدجاج مع زيت الزيتون. زبادي مع المكسرات.

الخلاصة 

الكيتو دايت هو حمية غذائية غنية بالدهون، معتدلة البروتينات، ومنخفضة جدا في الكربوهيدرات.

كيف ابدا رجيم الكيتو؟ ابدأ رجيم الكيتو بتحديد النظام المناسب، ثم وضع جدول مناسب لك يحتوي على ما تفضله من الطعام يتناسب مع نظام الكيتو دايت، مثل: اللحوم والأسماك، والبيض، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كيف ينجح نظام الكيتو ؟ يمكنك اتباع النصائح التالية عند بدء رجيم الكيتو: 

• استشر طبيب متخصص  قبل الرجيم. 
• ابدأ بمعرفة أنواع الطعام ونسب مكوناته.
• حدد الأصناف التي ستتناولها  خلال الأسبوع.
• الابتعاد عن السكريات.
• شرب كثير من المياه. 
• الاستعداد التدريجي للرجيم.

المصادر 

• The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto)
• 10 Steps Beginners Should Take Before Trying the Keto Diet
• Keto Diet Side Effects
• A Ketogenic Diet for Beginners: The #1 Keto Guide
• Ketogenic diet benefits