نظام غذائي للتخسيس للبنات | أشهر 4 أنظمة غذائية لإنقاص الوزن

تسعى كثير من البنات إلى الحصول على الوزن المثالي، والتخلص من الوزن الزائد، الذي قد يسبب لها مشكلات كثيرة. ولكن يجب عليها اتباع نظام غذائي صحي؛ لانقاص الوزن بطريقة صحية دون ضرر، إليك أهم قواعد نظام غذائي للتخسيس للبنات.

نظام غذائي للتخسيس للبنات 

تمر النساء والبنات بتغيرات كثيرة طوال فترة حياتهن، منها تغيرات في الشهية؛ التي ترجع في الغالب نتيجة لحدوث التغيرات الهرمونية؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أكثر من اللازم، وظهور بعض الأمراض. 

لذلك يجب على البنات والنساء، قبل الاختيار بين الأنظمة الغذائية المختلفة، استشارة الطبيب والتأكد من أن السمنة التي تعاني منها المرأة نتيجة لزيادة السعرات الحرارية مقابل السعرات المستهلك، وليس بسبب وجود بعض الأمراض الأخرى. 

ومن أشهر الأمراض التي تسبب السمنة في البنات: 

1. متلازمة تكيس المبايض. 
2. قصور في نشاط الغدة الدرقية. 
3. مقاومة الأنسولين. 

توجد أنظمة غذائية عديدة تساعد في إنقاص الوزن الزائد، ولكن يفضل استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام منها؛ لتحديد النظام المناسب لكل شخص، على حسب السن، والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؛ فالنظام الغذائي الذي يمكن أن تتبعه فتاة شابة في العشرين من عمرها، بالتأكيد يختلف عن النظام الغذائي الذي تحتاجه فتاة في عمر أصغر من عمرها. 

إليكِ بعض الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن للبنات: 

• الصيام المتقطع 

يعتمد نظام الصيام المتقطع على أساس الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في خلال 8 ساعات فقط من اليوم، أما باقي عدد ساعات اليوم (16 ساعة) يمتنع فيها الشخص عن تناول الطعام، ولكن يمكنه شرب بعض المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية، مثل: المياه والشاي الأخضر غير المحلى. 

تحدد السعرات الحرارية المسموح بها على حسب احتياج كل جسم، إضافة إلى إن أوقات الصيام يتخللها وقت النوم ليلًا؛ مما يساعد في تخفيف الشعور بالجوع. 

الصيام المتقطع لا يعني تخطي بعض الوجبات، بل إن الصيام المتقطع يساعد في تنظيم مواعيد الوجبات الغذائية. بحيث تكون آخر وجبة تحصل عليها الفتاة هي وجبة العشاء في الساعة 5 مساءً (يفضل أن تحتوي الوجبة على كمية من البروتينات والألياف الطبيعية أكثر من الكربوهيدرات؛ لتقليل الشعور بالجوع في فترة الصيام)، وأول وجبة في اليوم التالي هي وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا. 

أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تقليل الوزن بنسبة قرابة 8% في 24 أسبوع، وتقليل محيط الخصر بنسبة تصل إلى 7%، وهو ما تسعى إليه كثير من البنات عند اتباع نظام غذائي للتخسيس للبنات. 

• النظام الغذائي النباتي 

يعتمد بعض الأشخاص على تغيير نظام حياتهم إلى نظام نباتي، دون تناول أي أطعمة تحتوي على المنتجات الحيوانية. ولكن هذا النظام قد يكون قاسي، ويحرم البنات من عناصر غذائية عديدة مهمة لنموهم. 

لذلك عند اتباع النظام النباتي لإنقاص الوزن يُنصح باتباع النظام المرن، الذي يعتمد على زيادة كمية الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، وتناول كمية قليلة (تكفي الجسم للحصول على حاجته من العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية)، والاهتمام بتناول الفيتامينات والمعادن التي قد يحتاجها الجسم. 

إضافة إلى فوائد النظام النباتي في إنقاص الوزن، يساعد النظام الغذائي في الوقاية من أمراض كثيرة، (مثل: أمراض القلب)، وتحسين عملية الهضم. 

• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات 

من أشهر الأنظمة الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ويعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الكربوهيدرات، والحصول عليها من مصادر أخرى، مثل: الدهون الصحية، كما هو الأمر في نظام الكيتو دايت. 

يساعد ذلك في تقليل الإحساس بالجوع، وزيادة الكتلة العضلية؛ مما يعني خسارة أكثر للدهون مع الحفاظ على العضلات وزيادتها. ولكن أحد أشهر عيوب هذا النظام هو زيادة الكوليسترول الضار LDL بالجسم؛ لذا يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي. 

• النظام الغذائي منخفض الدهون

على عكس النظام السابق، يوجد النظام الغذائي منخفض الدهون الذي يعتمد على الحد من استهلاك الدهون، على أن تكون كمية السعرات الحرارية من الدهون أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. 

إضافة إلى تقليل الوزن، يساعد هذا النظام في الوقاية من الأمراض، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار بالجسم. 

نظام غذائي للتخسيس للبنات بدون جيم

في بعض الأحيان قد يصعب التقيد بنظام غذائي صارم، يحتوي على عدد كبير من الأطعمة الممنوعة، في هذه الحالة يكون اتباع النظام الغذائي الصحي هو  أفضل طريقة لخسارة الوزن. 

فبدلًا من سرد قائمة كبيرة من الأطعمة الممنوعة، يمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم، وتقسيمها على وجبات الطعام التي يتناولها الشخص في اليوم. 

على أن تكون السعرات الحرارية مقسمة على 3 وجبات رئيسية، تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجسم، ومنح الجسم الطاقة اللازمة، ووجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية، تمنح الشخص الطاقة في منتصف اليوم. 

إضافة إلى ذلك، فإن اتباع طرق الطهي الصحية يساعد في تقليل السعرات الحرارية، والوقاية من الأمراض، مثل: الخبز في الفرن بدلًا من القلي في الزيت. 

من أهم خطوات نظام غذائي للتخسيس للبنات بدون ممارسة تمارين قاسية، هو مراقبة السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم عن طريق المشروبات أيضًا وليس الطعام فقط. فعصير الفواكه الطبيعية، حتى دون إضافة السكر، يحتوي على كمية كبيرة من السكر الطبيعي أكثر من الكمية التي يحتاجها الجسم. 

لذلك فإن تناول الفواكه للحصول على فوائدها أفضل من شرب العصائر الطبيعية. وللحصول على السوائل اللازمة للجسم يفضل شرب كمية مناسبة من المياه. 

نظام غذائي للتخسيس للبنات مع الجيم 

تساعد ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن، والتخلص من الدهون، وزيادة بناء الكتلة العضلية بالجسم، إضافة إلى كثير من الفوائد الأخرى في الوقاية من بعض الأمراض، وعلاج بعض الأمراض. 

ولكن ممارسة الرياضة يستدعي اتباع نظام غذائي للتخسيس للبنات يساعد الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وبناء الكتلة العضلية؛ فالنظام الغذائي الصحي يساعد في زيادة نتائج التمارين الرياضية. 

ولكن يجب اختيار الغذاء المناسب والوقت المناسب لتناوله؛ للحصول على أفضل النتائج، إليكِ نظام غذائي صحي للتخسيس للبنات مع الجيم: 

• الوجبة الغذائية قبل التمرين

أهم وجبة في النظام الغذائي مع التمرين هي الوجبة الخفيفة التي تسبق التمرين؛ فهي تمنح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، ولكن يجب تناول الوجبة قبل ساعة أو ساعتين من التمرين ليس قبل التمرين مباشرة. 

يفضل أن تحتوي الوجبة على مصدر صحي للكربوهيدرات والبروتين، مثل: 

– الخبز مع زبدة الفول السوداني. 

– شوفان مع حليب قليل الدسم وقليل من الفواكه. 

– خليط الزبادي مع الفواكه الصحية بدون سكر.  

• الوجبة الغذائية بعد التمرين 

الهدف من الوجبة الغذائية بعد التمرين هو تقليل تكسير البروتين في العضلات، والمساعدة في زيادة نمو العضلات، واستعادة الطاقة بعد التمرين؛ لذلك يفضل أن تحتوي الوجبة الغذائية بعد التمرين على الكربوهيدرات والبروتين. 

نظام غذائي للتخسيس السريع للبنات

تسعى كثير من البنات إلى فقد أكبر قدر من الوزن الزائد، في أقل فترة زمنية ممكنة، فيتبعن نظام غذائي قاسي، لا يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم؛ مما يعود على أجسامهن بالضرر. 

النتائج السريعة قد تكون مبهرة في بعض الأحيان، ولكنها تحمل في طياتها مشكلات صحية كثيرة؛ لذلك من الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للجسم، واختيار النظام الغذائي المناسب، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية البسيطة، مثل: المشي السريع. 

الخلاصة 

الحصول على الوزن المثالي والتخلص من الوزن الزائد هو حلم كل البنات، ولكن يجب تحقيق هذا الحلم بالطرق الصحيحة؛ لتجنب الأضرار التي قد تنتج عن اتباع النظام الغذائي الخطأ. 

توجد بعض الأمراض التي تؤدي إلى زيادة الوزن، مثل: متلازمة تكيس المبايض؛ لذلك من المهم استشارة الطبيب:

1. للتأكد من عدم وجود أي مشكلات صحية.
2.  تحديد السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
3.  اختيار أحد الأنظمة الغذائية المناسبة. 

توجد أنظمة مختلفة من نظام غذائي للتخسيس للبنات يمكن الاختيار من بينها، مثل: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. سواء اخترتِ ممارسة الرياضة أو لا، يجب الاهتمام بتناول الوجبات الغذائية في موعدها. 

 الطرق السريعة في التخسيس غالبًا ما تسبب مشكلات صحية؛ لذلك يُفضل عدم اتباعها. 

شاركينا في التعليقات أي استفسار آخر لديكِ عن نظام غذائي للتخسيس للبنات. 

بقلم د.ساره محمد حسن 

المصادر 

1.  How to Help An Overweight Teen
2.  The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
3.  14 Ways to Shed Pounds
4.  Easy Tips To Design Diet Chart For Healthy Weight Loss
5.  What to Eat Before and After a Workout
6.  Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout
   
7. Nutrition for Weight Loss and Exercise