نظام غذائي للتنحيف سهل | جدول رجيم سهل

تُعد السمنة من أشهر وأخطر المُشكلات التي تواجه العالم في الآونة الأخيرة، إذ تبلغ نسبة البالغين الذين يُعانون من السمنة المُفرطة حوالي 13% من إجمالي البالغين على مستوى العالم . 

لذلك يكثر البحث عن نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ، وذلك لأن الأنظمة الغذائية المُعقدة قد لا تُناسب العديد من الناس.

أهمية وجود نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ

إن السمنة المُفرطة لها العديد من الأضرار، التي تؤثر في صحة الإنسان الجسدية والنفسية والاجتماعية، فقد تتسبب في العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بالسكري، وكذلك الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتتسبب في آلام المفاصل وغيرها، ولذلك فإن وجود نظام غذائي للتنحيف سهل   يُساعد على:

1. خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
2. تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
3. خفض مُعدل الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
4. الحماية من الإصابة بداء السكري.
5. تقليل مُقاومة الإنسولين، وبالتالي المُساعدة في علاج مرض السكر.
6. تحسين المزاج والحالة النفسية.
7. تحسين الحياة الجنسية، وتقليل ضعف الانتصاب.
8. زيادة الثقة بالنفس.
9. التقليل من آلام المفاصل والعظام.

عوامل تحديد جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

يوجد العديد من العوامل التي تُحدد جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن، إذ يعتمد على:

1. وجود طبيب تغذية متابع للحالة الصحية للفرد.
2. الارتياح الشخصي للنظام الغذائي المُحدد، والتجارب السابقة لأنظمة مختلفة.
3. الميزانية المُحددة للنظام، إذ إن اتباع بعض الأنظمة قد يكون مُكلفًا، وحينها يبحث الشخص عن نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.
4. وجود عوامل مُساعدة للنظام الغذائي، مثل ممارسة الرياضة.
5. وجود أمراض مُزمنة يُعاني منها الفرد، قد يفرض عليه اتباع أنظمة غذائية معينة، مثل أمراض الكُلى والكبد.

نظام غذائي للتنحيف سهل

إن وجود نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ يُسهل الأمر كثيرًا على من يُعانون من السمنة المُفرطة، وخاصة الذين جربوا العديد من الأنظمة الغذائية وفشلوا في تنفيذها بسبب تعقيد النظام، وفيما يلي أشهر الأنظمة الغذائية السهلة:

• الصيام المتقطع

وهو نظام غذائي للتنحيف سهل، إذ يعتمد على التوقف التام عن الطعام لفترة من الوقت، يُفضل ألا تزيد هذه المُدة على يومين، ويُساعد هذا النظام على تخسيس 3-8% من الجسم في مدة 3-24 أسبوع.

• نظام قليل الكربوهيدرات

وهو أحد أشهر الأنظمة الغذائية للتنحيف، ويعتمد هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات، وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ويحفز هذا النظام الجسم على حرق الدهون، واستخدامها للحصول على الطاقة.

• حمية النباتيين

ويعتمد هذا النظام على تناول الخضروات والفاكهة في الغذاء بصفة أساسية، والتوقف عن تناول أي نوع من اللحوم أو مُنتجات الألبان، ولا بُد من تناول الفيتامينات لتعويض المواد الغذائية الموجودة في اللحوم عند اعتماد هذا النظام.

• نظام غذائي قليل الدهون

ويعتمد هذا النظام على تقليل تناول الدهون لنسبة أقل من 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وكذلك تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بصورة عامة، ويُساعد هذا النظام على فقدان الوزن بشكل كبير.

• حمية البحر المتوسط

وتعتمد هذه الحمية بصفة أساسية على تناول الخضروات والفاكهة والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر، وهذه الحمية ليست للتخسيس بشكل أساسي، إلا إنه وُجد أنها تُحسن من الصحة العامة للأفراد، وتُقلل من الوزن الزائد كما أثبتت بعض الدراسات.

ولا بُد من معرفة تفاصيل كل نظام من هذه الأنظمة قبل البدء في تنفيذه، لأن اختيار نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ يُساعدك كثيرًا على الانتظام والمداومة، ولكن هل هناك نظام غذائي للتخسيس السريع للنساء؟ هذا ما سنعرفه في الفقرة التالية.

نظام غذائي للتخسيس السريع للنساء

تزيد مُعدلات السمنة في النساء عن الرجال، إذ تبلغ نسبة النساء اللائي يُعانين من السمنة حوالي 16% من النساء على مستوى العالم، بينما نسبة الرجال الذين يُعانون من السمنة حوالي 11% فقط، ولذلك يكثر بحث النساء عن نظام غذائي للتنحيف سهل.

وإذا جربتِ أن يكون لديكِ مُناسبة خاصة، مثل حفل زفاف أو حفل تخرج، فتكون هناك رغبة في الحصول على نظام غذائي للتنحيف في أسبوع! وربما لن يكون هناك نظام يوصلك إلى وزن مثالي خاصة إذا كنت تُعانين من زيادة كبيرة في الوزن، إلا إن هناك بعض النصائح التي يُمكنك اتباعها لتُساعدك، وتكون أول خطوات في طريقك للحصول على جسم مثالي، وإليك بعض النصائح:

1. تجنبي تناول السكر والمشروبات المُحلاة تمامًا.
2. لا بُد من الإكثار من تناول المياه، والمشروبات التي تُساعد في الحرق، مثل: الشاي والقهوة والزنجبيل دون سكر.
3. أكثري من تناول البروتينات، الموجودة في البيض واللحم الأحمر ومُنتجات الألبان.
4. قللي من تناول النشويات الموجودة في المُجنات والشطائر والبطاطس.
5. توقفي تمامًا عن تناول الوجبات الدسمة والأطعمة سريعة التحضير، إذ إنها تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا.
6. أكثري من تناول الخضروات والفاكهة الصحية والمليئة بالألياف، إذ إنها تُساعد على الشعور بالشبع، وتحتوي على سُعرات حرارية مُنخفضة.
7. مارسي الرياضة بانتظام، إذ إن الرياضة تُساعد الجسم على خسارة الوزن، وتُجدد النشاط، وتُقلل من ظهور السيلوليت والترهلات.

إن اتباع هذه النصائح سوف يُساعدك كثيرًا على المُداومة على نظامك الغذائي، ويُساعدك على الحصول على وزن مثالي في وقت قصير، وفيما يلي سنعرض جدول رجيم سهل التنفيذ.

جدول رجيم سهل

إن إعداد جدول نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ قد يُمثل عائقًا كبيرًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولا بُد أن يحتوي جدول النظام الغذائي على العديد من العناصر الغذائية والألياف والبروتينات، ولذلك يتم إعداد هذا الجدول بشكل يُناسب كل شخص على حدة، وفيما يلي بعض الاقتراحات لعدد من الوجبات التي يُمكن تنفيذها في نظام غذائي للتنحيف في شهر.

وجبة الإفطار

1. حبوب الشوفان، وبذور الشيا، وكوب من الحليب، مع حبة فاكهة مثل الفراولة.
2. بيضة أومليت مع البطاطس والفلفل الأسود، مع كوب من الحليب.
3. كوب من الزبادي مع كوب من المكسرات.

وجبة الغذاء

1. علبة من التونة، مع قطع الأفوكادو، وثمرة فاكهة، مثل التفاح.
2. ربع فرخة مسلوق أو مشوي، مع ملعقتين من الأرز، والسلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار والجزر.
3. سمك الماكريل، وكوب من السلطة التي تحتوي على البصل، وثمرة فاكهة.

وجبة العشاء

1. سمك السلمون المشوي، والبطاطس، وأوراق الكرنب المطهو على البخار.
2. الجمبري المشوي مع البصل والفلفل الحلو، مع رقائق الذرة.
3. اللحم البقري مع كوب من السلطة الخضراء.

الوجبات الخفيفة

1. نصف كوب من المكسرات.
2. ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الجريب فروت.
3. كوب من الزبادي.
4. كوب من القهوة أو الشاي دون سكر.

الخلاصة

إن السمنة من أخطر المُشكلات التي تُهدد المجتمع بسبب انتشارها الكبير وتأثيرها السيئ على صحة الأفراد في المُجتمع، ولذلك يكون البحث عن نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ ليُساعد على التخلص من هذه الظاهرة، وللحصول على جسم مثالي وصحي في وقت قليل.

ولذلك يُنصح باتباع بعض الإرشادات، مثل شرب كميات كافية من المياه، وممارسة الرياضة، وتناول الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف الطبيعية، وكذلك تجنب النشويات والمشروبات المُحلاة.

المصادر

1. Adult Obesity Facts | Overweight & Obesity
2. Obesity and overweight
3. Secret benefits of weight loss
4. The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
5. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
6. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science
7. Meal Planning for Weight Loss: Tips, Recipes, and More
8. How to Lose Weight Around Menopause (and Keep It Off) 
9. The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet 

بقلم د. شيماء قرنى