نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن
تُعد السمنة أحد أبرز مُشكلات العصر الحديث بسبب نمط الحياة المُريح والخالي من مُمارسة الرياضة والأعمال الشاقة، وكان ذلك حافزًا لظهور العديد من الأنظمة الغذائية المتنوعة للمُساعدة على التحكم في الوزن الزائد، والحصول على وزن مثالي، ومنها نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن الزائد.
هل يُمكن أن يُساعد نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لنقص الوزن؟
يعتمد ذلك على وزن الفرد وعدد السُّعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا، فمثلًا إذا كان الفرد يتناول 2500 سعرًا حراريًا يوميًا، فبالتالي عندما يتبع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتخسيس، فيُتوقع أن يساعده ذلك في خسارة 0.5-1 كيلو جرامًا أسبوعيًا، أما إذا كان الفرد يتناول أقل من 2000 سعرًا حراريًا يوميًا، عندما يزيد عدد السعرات إلى 2000 يوميًا، فإن ذلك قد يتسبب في زيادة الوزن.
كيفية عمل نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن
يبلغ متوسط احتياجات الفرد البالغ حوالي 2000 سعر؛ إذ إن احتياجات النساء في منتصف العمر 1600-2400 سعرة حرارية يوميًا، بينما احتياجات الرجال البالغون 2000-3000 سعرة حرارية، وتختلف الاحتياجات من فرد لآخر؛ بحسب السن، والجنس، والطول، والوزن، ومُعدل النمو، وكذلك مُعدل الجهد المبذول يوميًا، فمثلًا يكون احتياج المرأة الحامل والمراهقين في مرحلة النمو أعلى من غيرهم.
الأطعمة التي يُمكن تناولها
من المهم أن يتناول الفرد طعامًا صحيًا، وأن تكون الوجبات متوازنة، وأن تحتوي الوجبة على ما يلي:
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز
- الفاكهة، مثل التفاح والموز والفراولة والكُمثرى.
- الخضروات قليلة النشويات، مثل السبانخ والكرنب والفلفل والبروكلي والقرنبيط والطماطم.
- مُنتجات الألبان، مثل الزبادي خالي الدسم أو كامل الدسم والحليب والجبن.
- اللحوم الخالية من الدهن، مثل الفراخ واللحم البقري.
- المكسرات، مثل عين الجمل واللوز والكاجو وجوز الهند والبندق.
- الأسماك وفواكه البحر، مثل التونة والسلمون والهلبوت والجمبري.
- الخضروات، مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء واللوبياء.
- البيض، إذ يُعد من أفضل الأطعمة والأكثر صحية.
- الدهون الصحية، مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو.
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي والقهوة والصودا الخالية من السكر.
الأطعمة التي يجب تجنبها
هناك العديد من الأطعمة الضارة، والتي تحتوي على سُعرات حرارية عالية، ويجب تجنب هذه الأطعمة نظرًا لأضرارها على الجسم، إضافة إلى أنها تعمل على زيادة الوزن بشكل كبير، ومنها ما يلي:
- السكر المُضاف، إذ يجب أن تقل نسبة السكر المُضاف للطعام ل 5-10% من مجموع السُّعرات الحرارية اليومية.
- الأطعمة السريعة، مثل البيتزا والهوت دوج والفراخ المحمرة.
- الكربوهيدرات المُصنعة، مثل الخبز الأبيض والكوكيز والشيبسي والباستا.
- الأطعمة المحمرة في الزيت، مثل الشيبسي المحمر والدونات والسمك المقلي.
- المشروبات المُحلاة، مثل العصائر والصودا والشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر.
جدول نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن
عند محاولة إعداد نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن لا بُد من التركيز على تناول الأطعمة المُغذية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وأن تكون الوجبات غنية بالألياف الطبيعية التي تُساعد على الشعور بالشبع وتحتوي على سعرات حرارية محدودة، كذلك يجب تجنب الأطعمة المليئة بالسكر الضار والملح الذي يحتوي على عنصر الصوديوم بكثرة، وكذلك الأطعمة عالية الدهون مثل الأطعمة السريعة.
ويجب التركيز على أن يكون جدول نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين، وفيما يلي أمثلة على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن، وتحتوي كل وجبة على حوالي 500 سعرًا حراريًا.
اليوم الأول
الإفطار
- بيضتان.
- كوب ( 20 جرامًا) من السبانخ.
- ربع كوب ( 24 جرامًا) من المشروم.
- ربع كوب ( 23 جرامًا) من البروكلي.
- كوب ( 205 جرامًا) من البطاطس السوتيه.
- ملعقة (15 مل) من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة
- تفاحة متوسطة الحجم.
- ملعقتان ( 32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني.
الغذاء
- رغيف من خبز القمح الكامل.
- 140 جرامًا من التونة المُعلبة.
- كوب من البصل الأحمر والكرفس المُقطع.
- ربع حبة من الأفوكادو.
- ملعقة من جبن الفيتا.
وجبة خفيفة
- 56 جرامًا من الجبن الشيدر.
- كوب من العنب.
العشاء
- 140 جرامًا من السلمون المطهو.
- ملعقتان (30 جرامًا) من زيت الزيتون.
- نصف كوب من الأرز المطهو.
- كوب (180 جرامًا) من نبات الهليون المطهو.
- كوب ( 100 جرامًا) من الباذنجان المشوي.
اليوم الثاني من نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن
الإفطار
- شريحتان من التوست كامل الحبة.
- ملعقتان (32 جرامًا) من زيت اللوز.
- حبة موز.
- رشة من القرفة.
وجبة خفيفة
- ثلاثة أرباع (180 مل) من الحليب غير المُحلى.
- كوب (20 جرامًا) من السبانخ.
- مغرفة (42 جرامًا) من بودرة البروتين النباتية.
- كوب (123 جرامًا) من التوت البري المُجمد.
الغذاء
- نصف حبة من الأفوكادو.
- 140 جرامًا من التونة المُعلبة.
- نصف كوب (70 جرامًا) من طماطم الشيري.
- كوبان (100-140 جرامًا) من الخضروات المختلطة.
وجبة خفيفة
- الجزر والكرفس الطازج.
- ملعفتان (30 جرامًا) من الحمص.
- نصف رغيف من القمح الكامل.
العشاء
- 140 جرامًا من الفراخ.
- كوبان (176 جامًا) من البروكلي.
- نصف كوب (82 جرامًا) من الأرز البني المطهو.
- الزنجبيل والثوم الطازج.
- ملعقة (15 مل) من صوص الصويا.
اليوم الثالث
الإفطار
- 200 جرامًا من الزبادي اليوناني.
- نصف كوب (74 جرامًا) من التوت البري الطازج.
- نصف كوب (76 جرامًا) من الفراولة المُقطعة.
- ربع كوب (30 جرامًا) من الجرانولا.
وجبة خفيفة
- حبة موز.
- ملعقة ونصف (24 جرامًا) من زبدة اللوز.
الغذاء
- ثلاثة أرباع كوب (132 جرامًا) من الأرز المطهو.
- 141 جرامًا من التوفو.
- نصف كوب (125 جرامًا) من البازلاء.
- ملعقة (16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان (10 جرامًا) من صوص الصويا.
- ملعقتان (14 جرامًا) من العسل.
- عصير نصف ليمونة.
وجبة خفيفة
- 200 جرامًا من الزبادي اليوناني دون إضافات.
- ثلاثة أرباع كوب من الفراولة المُقطعة.
العشاء
- ثلاثة من رقائق الذرة.
- 170 جرامًا من سمك القد المشوي.
- نصف حبة أفوكادو.
اليوم الرابع من نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن
الإفطار
- بيضتان مسلوقتان.
- حبة موز متوسطة الحجم.
- كوب من الحبوب الغنية بالألياف.
- كوب من الحليب قليل الدسم.
وجبة خفيفة
- كوب من الفلفل الحلو الصغير.
- قطع الجزر الصغيرة.
- 5 قطع من المُقرمشات كاملة الحبة.
- ملعقتان من الحمص.
الغذاء
- ثلاثة أكواب من الخضروات المختلطة.
- كوب من طماطم الشيري الصغيرة.
- نصف كوب من قطع الأفوكادو.
- 140 جرامًا من التونة المُعلبة.
- كوب ونصف من الفاصوليا السوداء.
- تفاحة متوسطة الحجم.
وجبة خفيفة
- 24 جرامًا من اللوز.
- كوب من الزبادي اليوناني.
العشاء
- 140 جرامًا من سمك السلمون.
- كوب من البروكلي النيء.
- ملعقة من صلصة البيستو.
- كوب من الباستا كاملة الحبة.
الخلاصة
إن وجود نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن قد يُساعد الكثيرين في الحصول على وزن مثالي وصحي، ولكنه قد يكون بمعدل بطيء وعلى فترة طويلة مُقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، لأنه قد يُساعد في خسارة حوالي 0.5-1 كيلو جرامًا أسبوعيًا.
المصادر
- 2,000 Calorie Diet: What a 2,000 Calorie Day Looks Like
- A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan
- 2,000-Calorie Meal Plan: What Is It, and How Can It Help You?
- What Does a 2,000-Calorie Diet Look Like?
- 2,000-Calorie Meal Plan to Lose Weight
- What 2,000-Calorie Diet Means
- How to Meal Prep – Meal Prepping Tips, Recipes, and Ideas
بقلم د. شيماء قرنى عبد الله
