وصفات اكل صحي خالي من الدهون | اكلات بدون دهون وكوليسترول

تساعد وصفات اكل صحي خالي من الدهون على فقدان الوزن بسرعة، وبصحة أفضل، فالأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات تحافظ على الصحة، إلى جانب الانتظام في ممارسة الرياضة، كذلك يمكن إضافتها إلى نظام الكيتو الغذائي، وإليك بعض من هذه الوصفات.

وصفات اكل صحي خالي من الدهون | اكلات بدون دهون وكوليسترول

• وجبة الأرز مع الدجاج:

المكونات:

1. 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا المنخفضة الملح.
2. 2 ملعقة كبيرة من العسل.
3. 2 ملعقة من الخل.
4. 2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
5. فصان من الثوم المطحون مع القرنفل.
6. 4 صدور من الدجاج بدون جلد.
7. اثنان من الجزر المقطع شرائح.
8. ملعقة كبيرة من الزنجبيل المقشر.
9. بصلة كبيرة مفرومة ناعمة.
10. 200 جرام من الأرز البسمتي البني.
11. 320 جرام من البازلاء.
12. 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة.

الطريقة:

1. ضع صلصة الصويا مع العسل والخل وزيت السمسم والثوم في وعاء كبير، أضف 3 ملاعق من الملح في وعاء صغير به القليل من الماء وضعه جانبًا.
2. أضف الدجاج إلى وعاء به ماء مالح، ثم انقعه في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات.
3. ضع الزيت في مقلاة عميقة على درجة حرارة متوسطة، ثم أضف الدجاج إلى المقلاة لمدة 3 دقائق على كل جانب حتى يصبح اللون بني ذهبي.
4. أضف الجزر إلى المقلاة لمدة خمس دقائق، ثم الزنجبيل وبعدها البصل لمدة دقيقة واحدة ثم أضفهما إلى الأرز وغطهما لمدة 25 دقيقة.
5. أزل الغطاء واسكب البازلاء على قمتها الدجاج ثم غطِ جميع المكونات معًا حوالي 15 دقيقة
6. أغلق النار واتركها خمس دقائق دون أن تنزع الغطاء.
7. زينها بالكزبرة المقطعة مع البصل.

• سلطة المكرونة بالدجاج:

من أشهر وصفات اكل صحي خالي من الدهون التي تحتوي على الدجاج:

المكونات:

1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
2. 2 ملعقة كبيرة من الخل.
3. شرائح رقيقة من البصل الأحمر.
4. الكرز.
5. 200 جرام من الطماطم.
6. قطعتان من صدور الدجاج المقطعة.

الطريقة:

1. ضع المكرونة في وعاء كبير به ماء مع الملح على درجة حرارة متوسطة.
2. أضف الزيت والخل مع التوابل إلى الوعاء.
3. بمجرد أن تبرد المكرونة قليلًا أضف البصل الأحمر والطماطم والدجاج.
4. عندما تكون جاهزة أصف حبات الكرز على وجه الخليط.

• البطاطا الحلوة مع العدس:

المكونات:

1. زيت الزيتون.
2. بصل مفروم ناعم.
3. جزر مبشور ومقشر.
4. 100 جرام من المشروم مفروم ناعم.
5. ثوم مفروم مع القرنفل.
6. ملعقة كبيرة من الخل.
7. ملعقة كبيرة من الروزماري.
8. 400 جرام من الطماطم المقطعة.
9. 250 جرام من العدس.
10. حبتان أو ثلاث من البطاطا الحلوة.

الطريقة:

1. ملعقة زيت في مقلاة على حرارة منخفضة، يقلى بها الجزر والبصل والملح لمدة 10 دقائق.
2. يضاف المشروم ويقلى لمدة 10 دقائق حتى يصبح اللون ذهبيًا.
3. يضاف الثوم والروزماري و يطهى حتى يتبخر.
4. تُضاف الطماطم والعدس.
5. تٌقشر البطاطا الحلوة إلى شرائح طويلة وتٌقلى ثم تضاف إلى الخليط.

• سلطة الكينوا بجوز الهند:

مفيدة جدًا لمن يتبع نظام غذائي خالي من الدهون:

     المكونات:

1. كوب غير مطهو من الكينوا.
2. 1/2 كوب من الماء.
3. كوب من البصل الأحمر.
4. 3 أكواب من شرائح الخيار.
5. 1/2 كوب من مكعبات الأفوكادو.
6. 4 شرائح من البرتقال.
7. 1/2 كأس غير محمص من جوز الهند.
8. 1/4 كوب من اللوز.
9. فلفل أسود صلب.
10. 2 ملعقة كبيرة من عصير البرتقال.
11. 2 ملعقة كبيرة من عصير التفاح.
12. 2 ملعقة صغيرة من الخل.
13. زيت الزيتون.

الطريقة:

من أبسط وصفات اكل صحي خالي من الدهون:

• ضع الكينوا في الماء وانتظر حتى يغلي حوالي 12:15 دقيقة حتى تمتص جميع الماء.
• أضف جميع المكونات إلى وعاء الكينوا.

• حساء اللوز الكريمي:

من وصفات اكل صحي خالي من الدهون اللذيذة:

   المكونات:

• كوب مملوء بمخزون من الخضار.
• 200 مل حليب منزوع الدسم.
• 100 جرام من اللوز المحمص.
• 50 جرامًا من الزبد.
• 50 جرامًا من الدقيق.
• خليط الملح مع الفلفل.
• جوزة الطيب المبشور.

الطريقة:

1. أذب الزبدة على درجة حرارة منخفضة في الصلصة.
2. حرك الدقيق مع الحليب بسرعة حتى تحصل على مزيج ناعم.
3. أضف مسحوق اللوز.
4. أضف التوابل والملح مع الفلفل.

• وصفة حساء البروكلي واللوز:

من أسهل وصفات اكل صحي خالي من الدهون:

    المكونات:

1. كوب مملوء بمخزون الخضار.
2. 700 جرام بروكلي.
3. 50 جرام من اللوز المحمص.
4. 250 مل حليب منزوع الدسم.
5. ملح.
6. فلفل أسود.

الطريقة:

1. قطع البروكلي إلى قطع صغيرة.
2. ضع البروكلي على البخار.
3. أضف قطع اللوز والحليب منزوع الدسم ف الخلاط.
4. أضف الملح والفلفل.
5. صب الخليط في مقلاة على درجة حرارة هادئة.

• الشوفان مع الدجاج:

من وصفات اكل صحي خالي من الدهون القليلة السعرات.

     المكونات:

1. قطعتان من صدور الدجاج.
2. ملعقة من الزيت.
3. كوب من الشوفان.
4. ملعقة من بذور الكمون.
5. ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم الناعم.
6. ملعقة من الثوم المطحون.
7. قطعتان من الفلفل الأخضر المطحون.
8. ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
9. ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود.
10. 1/2 كوب من البصل البني.
11. ملعقة كبيرة من الزبد.
12. ملعقة من عصير الليمون.
13. 6-8 حبات من الكزبرة الطازجة.
14. مسحوق الكركم.

الطريقة:

1. قطع الدجاج إلى قطع صغيرة.
2. سخن الزيت وأضف إليه الكمون مع الزنجبيل والثوم.
3. تخلط قطع الدجاج مع الفلفل الأخضر.
4. أضف الشوفان مع مسحوق الكركم ومسحوق الفلفل الأحمر والأسود والملح واخلطهم جيدًا.
5. أضف كوبين من الماء.
6. تأكد من طهي الدجاج جيدًا، ثم أضف حبات الكزبرة والزبدة والبصل المحمر وعصير الليمون إلى المقلاة.
7. ضع البصل المحمر للزينة.

• عصير الخوخ والتوت مع المكسرات:

لا تقتصر وصفات اكل صحي خالي من الدهون على الأكلات ذات الطابع المالح بل تمتد لتشمل الوجبات الخفيفة ذات المذاق الحلو.

   المكونات:

1. 100 جرام من التوت الطازج.
2. 3 موز.
3. 50 من حبات اللوز.
4. 100 شريحة خوخ طازج.
5. زبادي قليل الدسم للتزيين.
6. عنب طازج.

الطريقة:

1. مزج جميع المكونات في الخلاط جيدًا.
2. ثم وضعها في وعاء العصير.
3. وإضافة الزبادي على قمتها للتزيين.

• حساء الجزر والكزبرة:

المكونات:

1. ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس.
2. فص ثوم مهروس.
3. بصلة مفرومة.
4. من الجزر المتوسط الحجم المبشور.
5. عود كرفس مفروم.
6. من الطماطم المفرومة.
7. مرق الخضار مع الملح.
8. عصير البرتقال.
9. فلفل أسود مطحون للتتبيل.

الطريقة:

1. نسخن الزيت ثم نضيف الجزر والكرفس والطماطم مع البصل والثوم ثم نطهيها لبضع دقائق.
2. يضاف المرق ويتبل على نار هادئة لمدة 25 دقيقة.
3. تضاف الكزبرة وعصير البرتقال.
4. يخفق المزيج ويتبل ومن ثم يكون جاهز للتقديم.

الخلاصة:

هناك اكلات بدون دهون وكوليسترول تندرج ضمن وصفات اكل صحي خالي من الدهون للتمتع بوزن صحي ومثالي منها على سبيل المثال وجبة الأرز مع الدجاج، كذلك سلطة المكرونة مع الدجاج، أيضًا وجبة البطاطا الحلوة مع العدس تندرج ضمن فطور خالي من الدهون، يُنصح أيضًا بتمتع بمذاق حساء البروكلي مع اللوز كذلك حساء الجزر مع الكزبرة.

مصادر:

1. Best healthy low fat recipes
2. Healthy one-pan chicken and rice
3. Chicken pasta salad
4. Sweet potato linguine with vegan puy lentil ragù
5. Coconut Lime Quinoa Salad Recipe
6. Cream of Almond Soup Recipe
7. Broccoli and Almond Soup Recipe
8. Oats And Chicken Porridge
9. Peach, Raspberry and Nuts Smoothie Recipe

بقلم: د/ ناردين ناصر