11 وصفة لتخسيس البطن والجناب | الوصفات الأكثر فعالية

the most effective 11slimming recipes for belly and hip fats

لا تفوت وجبتك بل استبدلها بطبق صحي وشهي في الوقت نفسه، سنعرض لك أكثر من وصفة لتخسيس البطن والجناب من مكونات صحية ستساعدك بالتأكيد.

لأن كل وجبة في اليوم مهمة لك ولصحتك احرص على إدخال الأصناف الصحية واصنع أطباقًا شهية.

في الفقرات التالية ستجد وصفتك المميزة التي ستضفي لمسة شهية إلى حميتك.

أشهر 11 وصفة لتخسيس البطن والجناب

يمكنكم اختيار أي وصفة لتخسيس البطن والجناب وتجربتها ثم إعداد باقي الوصفات تباعًا. 

1.الشوربة أو الحساء 

تتنوع أطباق الشوربة ويمكن تحضيرها بعدة طرق. لكن يجب الانتباه إلى المكونات حتى لا تضيف مكونات ذات سعرات حرارية عالية.

كذلك تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوربة قبل الوجبة الرئيسية يساعد في تخسيس البطن.

من أمثلة الشوربة التي يمكن اختيارها كوصفة لتخسيس البطن والجناب مثل شوربة الدجاج، وشوربة الخضراوات ،شوربة الطماطم.

2. السلطة الخضراء

تعد السلطة الخضراء من الأطباق الشهيرة والغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

لكن يفضل إضافة مكون صحي من كل من البروتين والكربوهيدرات والدهون إليها، وعدم اقتصار الوجبة على الخضروات فقط؛ حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية وتعزز حرق الدهون لديك أيضًا.

يمكنك تحضيرها بثلاثة أصناف من الخضراوات، وإعداد طبق سلطة مختلف كل يوم من ثلاثة أصناف مختلفة من الخضراوات.

دعونا نسرد فوائد بعض الخضروات التي ينصح بإضافتها إلى السلطة الخضراء

  • الجزر يساعد في خفض مستوى السكر في الدم كما أن سعراته الحرارية قليلة، وغني بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
  • الهليون يساعد في حرق الدهون لاحتوائه على مادة الأسباراجين.

3. الحبوب الكاملة لتحضير وصفة لتخسيس البطن والجناب مشبعة

من أمثلة الحبوب الكاملة الكينوا والشوفان والقمح الكامل:

  • الكينوا

تعد الكينوا وجبة بروتين متكاملة؛ إذ تحتوي على سلسلة الأحماض الأمينية الكاملة التي تحتاجها لبناء العضلات.

كذلك يحتوي على أعلى نسبة من مركب البيتايين الذي يعزز الأيض وحرق الدهون.

يعد الشوفان من الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها بعدة أشكال؛ إذ يمكن تناولها كحلوى أو إضافتها للحساء أو مع الفواكه أو لصنع مخبوزات مشبعة شهية.

يتميز الشوفان باحتوائه على محتوى عالي من الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى.

تناول نصف كوب على الإفطار ولن تحتاج لتناول أي شيء قبل موعد الغذاء.

يحتوي الشوفان على مركب بيتا جلوكان beta-glucan الذي يخفض مستوى السكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع.

يمكن إعداد بسكوت الشوفان، ويمكن مزجه مع التوت الأزرق والأحمر، بالإضافة إلى إعداد حساء الشوفان الشهي.

توضح دراسة تأثير القمح الكامل على إنقاص الوزن وخاصة تخسيس البطن؛ لأنه غني بالماغنسيوم والألياف لذا يعزز الشعور بالشبع، ويساعد في إنقاص الوزن.

لذا يفضل استخدامه في تحضير المخبوزات المشبعة.

  • الفشار

يمكن إعداد الفشار الخفيف بدون إضافات كالكراميل أو الزبد وغيرها، يمكنك إضافة نكهة عن طريق جبن البارميزان أو زيت الزيتون.

إذ يمدك الفشار بكمية الألياف المناسبة مقابل أقل قدر من السعرات الحرارية، فهو مثالي كوجبة خفيفة.

4. السمك المشوي

يمكنك إعداد وجبة من شريحة السمك السلمون أو الماكريل المشوي.

فهذه الأنواع من الأسماك غنية بالأوميجا 3 المهمة للوقاية من أمراض القلب.

كذلك تساعد على حرق الدهون فهي مثالية لتحضير وصفة تخسيس البطن والجناب.

5. بذور الشيا

رغم صغر حجم بذورها إلا أنها تتميز بأنها تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية تتمدد في البطن وتعزز الشعور بالشبع.

يمكنك بدء يومك بإضافة بذور الشيا للزبادي، أو يمكن نقعها في الماء ثم إضافتها إلى فاكهتك المفضلة.

يمكن أيضًا إضافتها للمخبوزات المشبعة.

6. العدس

يعد العدس من الحبوب الغذائية التي تحتوي على الألياف والنشاء.

لذلك إذا أضفت العدس إلى طبق السلطة أو أعددت منها الحساء، ستتناول وجبة صحية مستهلكًا مقدارًا قليلًا من السعرات الحرارية.

وصفة تخسيس البطن والجناب بالأفوكادو والبروكلي الخضراوات المثالية لتحضيرها
وصفة لتخسيس البطن والجناب

7. الأفوكادو

تصنف ثمرة الأفوكادو من بين الأكثر إشباعًا وقيمة غذائية؛ لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والدهون الصحية.

كذلك تشير الأبحاث إلى فعالية الأفوكادو في خفض مستوى دهون الدم الضارة والوقاية من السكتات الدماغية.

بالإضافة إلى دراسة أجريت عام 2007 أكدت على دور الدهون الأحادية غير المُشَبّعة الصحية الموجودة في الأفوكادو في منع تراكم الدهون في البطن.

لذا استخدم نصف ثمرة يوميًا، وأضف إليها التوابل التي تفضلها، واستمتع بإعداد وصفة لتخسيس دهون البطن والجناب خفيفة وشهية.

8. الزيتون وجبنة الفيتا

يعد الزيتون من المقبلات الشائع استخدامها في مطبخ شعوب البحر المتوسط.

كذلك يمتاز بمستوى عالي من مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الصحية والمهمة لصحة القلب.

يمكنك مزج الزيتون مع الجبنة الفيتا؛ لتحصل على وجبة خفيفة غني بالبروتين والدهون الصحية.

يمكن أيضًا إضافة شريحة من خبز القمح الكامل؛ لتصبح وجبة غذائية كاملة ومشبعة.

9. البروكلي

يحتوي البروكلي على مادة تعزز من حرق الدهون؛ لذا يمكنك استخدامه في تخسيس البطن والجناب.

كذلك يمكن طهيه بالبخار أو إضافته للسلطة أو للحساء واستمتع بمذاقه الشهي.

10. بذور قرع العسل

تحتوي بذور قرع العسل على الألياف والبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة؛ لذلك يمكن استخدامها في وصفة لتخسيس البطن والجناب.

لذا يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو يتم إضافتها بعد إزالة غلاف البذور إلى المعجنات كالخبز أو للسلطة أو مع الزبادي والشوفان.

لكن ينبغي عدم الإفراط في تناول بذور قرع العسل؛ لأنها كغيرها من المكسرات تحتوي على قدر لابأس به من السعرات الحرارية.

 ننصح أيضًا بإختيار بذور قرع العسل غير المملحة.

11. المشروم (الفطر) لتحضير وصفة لتخسيس البطن والجناب 

ينظم المشروم مستوى الجلوكوز في الدم، لذلك يعزز حرق الدهون.

كما أنه غني بالبروتين؛ لذا يعزز الشعور بالشبع.

إذ يؤدي تناول المشروم أيضًا إلى زيادة معدل الأيض ويساعد في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى عدم إحتوائه على كربوهيدرات أو دهون؛ لذا فهو مثالي لتخسيس دهون البطن والجناب.

 

وصفة لتخسيس البطن والجناب مع الرضاعة

تهتم كل أم بغذائها فترة الرضاعة، ولحسن الحظ أنه يمكنكِ تناول وجبات صحية، تساعدكِ في تخسيس البطن والجناب، وتفيدكِ أنتِ و طفلكِ أيضًا.

من أمثلة هذه الوجبات:

  • الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على الكالسيوم وفيتامين د، الضروريان لصحتكِ وصحة طفلكِ. 

بالإضافة إلى حمض اللينوليك linoleic acid، الذي يساعد في حرق الدهون وتخسيس البطن والجناب.

وصفة لتخسيس البطن والجناب فعالة بالبيض والافوكادو والطماطم
وصفة لتخسيس البطن والجناب فعالة
  • البيض لإعداد وصفة تخسيس البطن والجناب 

يعد البيض من الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين.

يعمل البروتين على بناء العضلات، ويساعد في حرق الدهون، كما يعزز الشعور بالشبع.

لذا ينصح بتناول البيض إلا إذا كنت تعانين حساسية البيض.

  • الشمر المغلي

يمكن استخدام الشمر في التخسيس؛ لأنه يعزز الشعور بالشبع بسبب احتواءه على الألياف. 

يوجد العديد من الدراسات التي تحاول تفسير دور الشمر المغلي في التخسيس، ولكن لم تؤكد فعاليته حتى الآن.

لذا يمكن استخدامه مع وصفات أخرى للوصول لنتائج أفضل.

كذلك تتميز بذور الشمر بتأثيرها المضاد للتقلصات لذلك تستخدم في علاج المغص لدى الأطفال.

يمكنكِ استخدامه كمشروب لما له من فوائد لكِ ولطفلكِ. 

وصفة لتخسيس البطن والجناب بعد الولادة

يمكن عمل مشروب الحلبة مع الحليب لتعزيز القيمة الغذائية، كما يمكن طحنها وإضافتها كتوابل للسلطة، أو كمشروب أيضًا.

تمتاز الحلبة باحتوائها على الألياف كما أنها أستخدمت منذ عقود طويلة كعلاج بديل لعدة أمراض مثل السكري والسمنة والكوليسترول.

يتميز بوجود الفسفور والمغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم وظيفة العضلات وبنائها، سيكون ذلك فعالًا لتقوية عضلات البطن.

 أشارت الدراسات أيضًا إلى أنه عند تناول 1/4 كوب من اللوز لمدة ستة أشهر، سيزداد معدل خسارة الوزن لديك بنسبة 62%.

اقرأ أيضًا 

تخسيس البطن 5 نصائح ذهبية

تخسيس البطن في البيت ماذا تفعل وماذا لا تفعل؟ 

أفضل حبوب تخسيس مجربةأفضل حبوب تخسيس مجربة

الخلاصة 

إذا قررت اتباع حمية وتجربة أي وصفة لتخسيس البطن والجناب من الوصفات السابقة،  ننصحك أن تبدأ يومك بوجبة غذائية مشبعة.

ضع دائمًا خَيارًا صحيًا مشبعًا بالقرب منك؛ حتى يصبح هو أول شيء في متناول يديك عندما تشعر بالجوع.

المصادر 

Dr. Hoda Ismail

د. هدى إسماعيل صيدلانية ومترجمة وكاتبة محتوى طبي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى