أفضل 11 مصدر لـ أقل البروتينات سعرات حرارية
أقل البروتينات سعرات حرارية
البروتينات من العناصر التي لا يستغى عنها الجسم، لكن قد يخشى البعض من تناولها خوفًا من محتواها من السعرات الحرارية، لكن تناول أقل البروتينات سعرات حرارية يجنبهم هذه المشكلة.
من الأمور الهامة التي يجب معرفتها، أنه حتي مع اتباع نظام غذائي للتخسيس فإن البروتينات عنصر غذائي مهم، بل إن بعض الأنظمة الغذائية تعتمد في الأساس على الإكثار من البروتينات.
لكن ماهي أقل البروتينات سعرات حرارية، وكيف نختارها وندرجها في وجباتنا الغذائية، هذا ما سنذكره في هذا المقال لنتعرف على اقل البروتينات سعرات حرارية.
عدد السعرات الحرارية في جرام من البروتين
يمد كل جرام من البروتينات الجسم بحوالي أربع سعرات حرارية، لذا فهي لا تعتبر مصدر غني بالسعرات الحرارية، ولذلك فهي أحد العناصر التي يمكن تناولها بكميات دون قلق من زيادة السعرات الحرارية.
أهمية البروتينات والاحتياجات اليومية منها
البروتينات هى أحد العناصر الغذائية الستة الهامة للجسم، ولكنها تعد أهمهم على الإطلاق لأن كل تركيب من تراكيب الجسم يدخل في تكوينه شق بروتيني.
حيث تدخل البروتينات في تكوين العضلات والجلد والشعر وكذلك الهرمونات والإنزيمات اللازمة لقيام الجسم بوظائفه المختلفة.
لذا لا يمكن الاستغناء عن البروتينات، ويجب تناولها بكميات مناسبة يوميًا، لضمان عدم حدوث خلل في وظائف الجسم المختلفة.
اقرأ أيضًا
اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين
اكلات بدون سعرات حرارية و 10 اكلات سعراتها الحرارية صفر
الاحتياجات اليومية من البروتينات
تختلف الاحتياجات اليومية من البروتينات من شخص لآخر وكذلك من مرحلة عمرية لآخري، وكذلك من جنس لآخر.
بل إن احتياجات الفرد نفسه قد تتغيير مع تغير بعض الظروف الصحية، أو الأنشطة الجسدية التي يمارسها الفرد، كما في حالات ممارسة التمارين الرياضية العنيفة أو حلات الحمل والرضاعة للسيدات.
حدد اختصاصيو التغذية أن احتياج الجسم في الظروف العادية، يكون تقريبا حوالي 0.8- 1.3 جرام البروتينات لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
كما حددوا أن نسبة مشاركة البروتينات في السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، يجب أن لا تقل عن 10-30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
قد تزيد هذه الكمية كما ذكرنا تبعًا لبعض التغييرات الجسدية، لذلك يجب متابعة التغيرات التي تحدث للجسم ومعرفة كمية البروتينات اليومية المطلوبة لحصول الجسم على كاما احتياجه اليومي من البروتينات.
هل البروتين الحيواني أفضل أم النباتي؟
يتوفر نوعين من البروتينات، هما البروتين الحيواني، مثل: اللحوم والأسماك والدواجن، والبروتين النباتي، مثل: البقوليات.
لكن أيهما أفضل، ترجع لاحتياج الجسم، فكلاهما مهم للجسم ويوفر فوائد مختلفة للجسم وكل منهما له مميزات، لذا لضمان حصول الجسم على جميع فوائد البروتينات، يجب التنويع بين كلا من البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
أين تتوفر أقل البروتينات سعرات حرارية
يمكن إيجاد بروتينات منخفضة السعرات الحرارية في عدة مصادر غذائية منها الخضروات واللحوم والدواجن، وسنذكر أهم المصادر التي تعد أقل البروتينات سعرات حرارية، مثل:
مصادر بروتين حيواني قليل السعرات الحرارية
1- البيض
بالطبع فوائد البيض الصحية متعددة، لكن الجميع يدرك قيمته الغذائية كمصدر للبروتين الحيواني، بالإضافة إلى ذلك فهو فقير في السعرات الحرارية.
يحتوي 100 جرام من البيض على حوالي 13 جرام بروتين، ويمد الجسم بحوالي 155 سعر حراري.
2- التونة
التونة أحد الأطعمة البحرية المحببة لكثير من الأشخاص، بالطبع تتوفر كثير من أنواع التونة المعلبة لذا يمكن لأي شخص الحصول عليها.
تتميز التونة بمحتواها العالي من البروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام من التونة على حوالي 20 جرام من البروتين، وفي نفس الوقت حوالي 100 سعر حلراري لكل 100 جرام.
3- السالمون
سمك السالمون أحد أنواع الأسماك الذي يتميز بمحتواه العالي من البروتين، وفي نفس الوقت محتواه من السعرات الحرارية منخفض.
يمد كل 100 جلرام من سمك السالمون الجسم بحوالي 18-25 سعر حراري، لذلك فهو مصدر غني بالبروتين وفي نفس الوقت لا يزيد من السعرات الحرارية.
4- صدور الديك الرومي
تتميز وجبة الصدور الرومي أنها عالية القيمة الغذائية، حيث أن كل 100 جرام من صدور الدجاج الرومي تحتوي على حوالي 22 جرام من البروتين وتمد الجسم بحوالي 157 سعر حراري.
لكن للاستفادة من هذه الوجبة وفي نفس الوقت خفض محتواها من السعرات الحرارية، ينزع الجلد لأنه يحتوى على كمية عالية من الدهون.
5- الجبن القريش
إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي غني بالبروتين بعيدا عن اللحوم والأسماك، فليس هناك أفضل من قطعة من الجبن القريش.
يتميز هذا النوع من الأجبان بمحتواه العالي من البروتين، لأن كل 100 جرام من هذا الجبن يحتوي على 11 جرام من البروتين، و 98 سعر حراري فقط.
6- الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بأن محتواه من البروتين أعلى من الزبادي العادي، حيث تمد كل حصة (170جرام) من الزبادي اليوناني الجسم بحوالي 15-20 جرام البروتين.
بينما الزبادي العادي يحتوي فقط 5 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه، هذا يرجع إلى طريقة تصنيع الزبادي اليوناني حيث تضمن وجود تركيز عالي من البروتينات فيه.
لضمان الحصول غلى فائدة الزبادي اليوناني، وفي نفس الوقت تجنب مزيد من السعرات الحرارية، يفضل اختيار الأنواع الغير منكهة، حيث تحتوي سعرات أقل.
كل حوالي حصة (170 جرام) من الزبادي اليوناني، تمد الجسم بحوالي 125 سعر حراري.
7- اللبن خالي الدسم
يعد اللبن خالي الدسم مصدر غني بالبروتين مع محتوى قليل من السعرات الحرارية، مقارنة باللبن كامل الدسم.
يحتوي كوب من اللبن خالي الدسم على حوالي 8 جرام من البروتين وحوالي 115 سعر حراري، بينما اللبن كامل الدسم يحتوى 8 جرام من البروتين وحوالي 146 سعر حراري.
اقرأ أيضًا
اقوى علاج السمنة | 4 أنظمة سحرية وأهم الأدوية والنصائح
جدول العناصر الغذائية ومصادرها تعرف على المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية
مصادر بروتين نباتي منخفض السعرات الحرارية
كما ذكرنا فإن البروتين النباتي له أهمية كييرة للجسم، ومن أمثلة البروتينات النباتية التي تعد من أقل البروتينات سعرات حرارية، ما يلي:
1- السبانخ
السبانخ معروفة بأنها تمد الجسم بمحتوى جيد من الحديد، لكنها أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي وفي نفس الوقت صحي للغاية.
يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 3 جرام من البروتين وفقط 20 سعر حراري.
2- العدس
يعد العدس مصدرًا رائعا للبروتين النباتي، فبالإضافة لمحتواه العالي من الألياف فهو غني بالبروتين أيضًا، حيث يحتوي كل 100 منه على حوالي 8 جرام من البروتين.
بالإضافة لمحتواه الغني بالبروتين والألياف، فهو مصدر فقير في السعرات الحرارية، لأن كل 100نصف كوب (142جرام ) من العدس تمد الجسم بحوالي 165سعر حراري فقط.
3- البازلاء
البازلاء طعام لذيذ الطعم وفي نفس الوقت غني بالبروتين النباتي، حيث يمد كل 100 جرام منها الجسم بحوالي 5 جرام من البروتين وحوالي 81 سعر حراري.
4- فطر عيش الغراب الصالح للأكل
الفطر أحد الأطعمة النباتية ذات القيمة الغذائية العالية، يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 3.1 جرام من البروتين، ويمد الجسم بحوالي 22 سعر حراري فقط.
اذا فهو مصدر بروتيني عالي، وفقير في السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك يمكن تناوله بأشكال مختلفة، مثل: إضافته لطبق من السلطة أو قطع الدجاج.
لذلك يمكن اعتباره من أقل البروتينات سعرات حرارية.
اقرأ أيضًا
تعرف علي أفضل مكملات غذائية لا تزيد الوزن
الأسئلة الشائعة
ما عدد السعرات الحرارية في جرام من البروتين؟
يمد كل جرام من البروتينات الجسم بحوالي أربع سعرات حرارية، لذا فهي لا تعتبر مصدر غني بالسعرات الحرارية، ولذلك فهي أحد العناصر التي يمكن تناولها بكميات دون قلق من زيادة السعرات الحرارية.
هل البروتين الحيواني أفضل أم النباتي؟
يتوفر نوعين من البروتينات، هما البروتين الحيواني، مثل: اللحوم والأسماك والدواجن، والبروتين النباتي، مثل: البقوليات. لكن أيهما أفضل، ترجع لاحتياج الجسم، فكلاهما مهم للجسم ويوفر فوائد مختلفة للجسم وكل منهما له مميزات، لذا لضمان حصول الجسم على جميع فوائد البروتينات، يجب التنويع بين كلا من البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
أين تتوفر أقل البروتينات سعرات حرارية؟
يمكن إيجاد بروتينات منخفضة السعرات الحرارية في عدة مصادر غذائية منها الخضروات مثل: السبانخ، واللحوم والدواجن، مثل صدور الدجاج منزوع الجلد، وكذلك البقوليات والأسماك، مثل: التونة والسالمون.
الخلاصة
تعد قائمة أقل البروتينات سعرات حرارية قائمة هامة، لأنها تساعد في فهم المصادر الغنية بالبروتين دون اكتساب مزيد من السعرات الحرارية.
كما أن الوجبة الغذائية المتوازنة يجب أن تتكون من عناصر غذائية مختلفة، لكن أهم عنصر هو البروتين لما له من دور أساسي في وظائف الجسم المختلفة.
يجب أيضا معرفة مصادر مختلفة للبروتين النباتي والحيواني، لأن كلا النوعين له أهمية كبيرة للجسم، ولا يفضل الإعتماد على نوع واحد منهم مكصدر للبروتينات في الجسم.
المصادر
Low-Calorie, High-Protein Foods: 10 Foods To Add To Your Weight Loss Diet – NDTV Food
