افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية | جدول لحرق الدهون الثلاثية
الدهون الثلاثية هي ذلك النوع من الدهون الموجودة في الدم، فبعد تناول وجبة ذات سعرات عالية يحول الجسم السعرات التي لا يحتاجها إلى دهون ثلاثية، ويخزنها في الخلايا الدهنية لإحلالها في الطاقة فيما بعد، ولكن زيادة نسبة الدهون الثلاثية المختزنة يرفع من خطر الإصابة بأمراض السمنة والقلب والسكري، فلنتعرف على افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية.
كيف يمكن تطبيق افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية؟
حمية الدهون الثلاثية سهلة التطبيق، يمكن اتباعها من خلال تطبيق عدد من النصائح، ومنها:
- الحفاظ على وزن صحي:
تناول السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يتسبب في تخزين تلك السعرات على هيئة دهون في الخلايا الدهنية، في حين إن الحفاظ على وزن الجسم وحساب السعرات التي تدخله يوميًا يساهم كثيرًا في حرق الدهون الثلاثية.
- تقليل نسبة السكر:
يطبق افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية عن طريق الإقلال من نسبة السكريات التي يتناولها الجسم، فقد أثبتت الدراسات أن نسبة السكر الزائدة في الجسم تتحول إلى دهون ثلاثية، تخزن في الخلايا الدهنية فينبغي الالتزام ألا تتعدى نسبة تناول السكر 10% من إجمالي السعرات من خلال استبدال تناول المشروبات المحلاة بالسكر بشرب الماء.
يتحول السكر والكربوهيدرات الفائض عن حاجة الجسم إلى دهون ثلاثية، تختزن في الخلايا الدهنية، ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساهم في حرق الدهون الثلاثية وخفض مستوياتها.
- تناول المزيد من الألياف:
يندرج تناول الألياف ضمن افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، إذ تؤدي الألياف إلى إبطاء امتصاص السكر والكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة، مما يساهم في تقليل نسبة الدهون الثلاثية، وتتوفر الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وأيضًا في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.
- تناول المكسرات:
توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف والأحماض الدهنية والدهون غير المشبعة التي تساهم في خفض الدهون الثلاثية.
- تجنب تناول الدهون المتحولة:
الدهون المتحولة هي تلك الدهون التي تضاف إلى الأطعمة لزيادة فترة صلاحيتها، توجد بكثرة في الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة التي يدخل في صناعتها الزيوت المهدرجة، ويسبب تناول الدهون المتحولة أضرارًا بالغة، منها زيادة مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وبالتالي أمراض القلب.
- تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا:
لا بد أن يتضمن افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية تناول الأسماك وذلك لفائدتها الكبيرة على صحة القلب وخفض الدهون الثلاثية في الدم؛ لاحتوائها على الأوميجا 3، وهي من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
- ممارسة التمارين الرياضية:
تزيد التمارين الهوائية من نسبة الكوليسترول الحميد، مما يرفع من حرق الدهون الثلاثية، ولحرق مزيد من الدهون ينبغي ممارسة التمارين لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام، وتشمل التمارين الهوائية أو الكارديو أنشطة، مثل: المشي والركض والسباحة.
وقد أثبتت الأبحاث أن ممارسة الرياضة بكثافة أعلى لفترة أقصر، أكثر فعالية من ممارستها بكثافة أقل لفترة أطول.
- زيادة تناول الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة تخفض من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، خاصة عند استبدالها بالكربوهيدرات، تتوفر تلك الدهون في المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان والشيا وأيضًا زيت الزيتون الذي يخفض من نسبة الكوليسترول الكلي والضار.
- وضع نظام لتناول الوجبات:
إذا كان لديك كثيرًا من الأنسولين في دمك، فقد يصبح جسمك مقاومًا له، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بشكل فعال، ويؤدي إلى تراكم السكر والدهون الثلاثية في الدم، ولكن تنظيم الوجبات يساهم في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- الامتناع عن تناول الكحوليات:
تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، التي تتحول إلى دهون ثلاثية يصعب حرق سعراتها، فتناول الكحول قد يرفع من نسبة الدهون الثلاثية بالدم بنسبة 53%.
- تناول المكملات الطبيعية بوصفة طبية:
من أمثلة المكملات الطبيعية:
يعزز صحة القلب لاحتوائه على الأوميجا 3.
- الكركمين:
يساعد تناول الكركمين في حرق الدهون الثلاثية.
- نبات الحلبة:
تقليل الدهون الثلاثية بالدم.
- الثوم:
خصائصه المضادة للالتهاب تساهم في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
النسب الطبيعية للدهون التي يحتويها افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية:
- الأطفال دون سن العاشرة تبلغ مستويات الدهون الثلاثية لديهم أقل من 75 مليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر).
- الأطفال فوق سن العاشرة أقل من 90 ملجم/ ديسيلتر.
- الشخص البالغ أثناء الصيام تبلغ 150ملجم/ ديسيلتر.
- الحدود العالية: 151-200 ملجم/ ديسيلتر.
- مرتفع: 201-499 ملجم/ ديسيلتر.
- مرتفع جدًا: نسبة الدهون الثلاثية 500 أو أعلى ملجم/ ديسيلتر.
- نسبة الدهون الثلاثية في الدم أعلى لدى الرجال، وتزداد مع تقدم العمر لدى كل من الرجال والنساء.
قائمة أطعمة تدخل تحت افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية:
- الخضراوات المنخفضة الفراكتوز:
تشمل الخضراوات الورقية والكوسة والقرع والفاصوليا.
- الفواكه المنخفضة الفراكتوز:
على سبيل المثال التوت والكيوي والحمضيات.
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:
الأرز البني والكينوا والشوفان بالإضافة إلى الخبز الكامل والشعير.
- منتجات الألبان الخالية من الدسم:
تشمل الحليب والزبادي والجبن.
مشروبات تخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار:
- الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين، ومركبات مضادات الأكسدة، التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار وحرق الدهون الثلاثية.
- أضف بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي:
افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية يحتوي ضمن مكوناته على لبن الصويا؛ وهو غني بالإيسوفلافون وهو نوع من المركبات ذات الفوائد الصحية، يلعب دورًا مهمًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار وحرق الدهون.
- مشروبات الشوفان:
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، والتي تخلق مادة تشبه الهلام في الأمعاء وتتفاعل مع أملاح الصفراء، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول، وبالتالي يخفض نسبة الدهون الثلاثية.
جدول نظام غذائي لمرضى الكوليسترول والدهون الثلاثية:
إليك نظام غذائي لمرضى الدهون الثلاثية، من ثلاثة أيام يمكن تكراره على مدار الأسبوع:
- اليوم الأول:
- الفطور:
سمك السلمون والبيض المسلوق والجرجير على شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- الغذاء:
دجاج وخضار مقلي مع أرز بني.
- وجبة خفيفة (سناك):
موزة وبعض اللوز.
- العشاء:
سلطة الأفوكادو والسبانخ والطماطم والحمص.
- اليوم الثاني:
- الفطور:
فطيرة الحنطة السوداء مع العنب البري والزبادي قليل الدسم.
- الغذاء:
قرع الجوز وكاري يقدم مع أرز القرنبيط.
- وجبة خفيفة (سناك):
بيضة مسلوقة وشرائح بيتا من الحبوب الكاملة.
- العشاء:
شوربة العدس والخضار مع كعك الشوفان.
- اليوم الثالث:
- الفطور:
عصيدة مع حليب قليل الدسم أو حليب نباتي، مغطاة ببذور اليقطين والتوت.
- الغذاء:
خضار وفول يقدم مع كالي مطهو على البخار.
- وجبة خفيفة (سناك):
أصابع الكرفس وزبدة الجوز.
- العشاء:
السردين على توست الحبوب الكاملة مع السلطة الخضراء.
الخلاصة:
يمكن تطبيق رجيم لحرق الدهون المتراكمة من خلال الحفاظ على وزن صحي، وتقليل نسبة السكريات ورفع مستوى الألياف، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا، كما تعد الخضراوات والفواكه المنخفضة الفراكتوز من الأطعمة التي تندرج تحت قائمة افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، ومن السوائل يمكنك تناول مشروب الشوفان ولبن الصويا.
مصادر:
- How can diet help lower triglyceride levels?
- 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides
- Which drinks can help lower or control cholesterol levels?
- Triglycerides & Heart Health
- How to Lower Triglycerides Naturally with Diet, Exercise, and Other Lifestyle Changes
- How can diet help lower triglyceride levels?
بقلم: د/ناردين ناصر
