اكلات متنوعة للدايت للحصول على وزن مثالي

تعاني منى من مشكلة الزيادة في الوزن خاصة بعد وضعها مولودها الجديد وبعد اجتيازها فترة الرضاعة قررت استعادة وزنها المثالي القديم والذي أصبح بمثابة الحلم لها في الفترة الحالية حيث يفصلها عنه في حدود 35 كيلو جرام وقد ذهبت إلى أخصائي تغذية للمتابعة والحصول على اكلات متنوعة للدايت ذات سعرات حرارية منخفضة و لنستعرض الآن بمزيد من التفصيل أشهر نصائح الطبيب لها.

اكلات متنوعة للدايت:

تناول الطبيب العديد من أنظمة الدايت المختلفة حيث تختلف الأنظمة من شخص لآخر في نتائجها ويمكننا تعريف النظام الغذائي على أنه خطة ثابتة للطعام والشراب من أجل تحقيق فقدان الوزن والعيش بطريقة صحية ومن أشهر الأنظمة على سبيل المثال:

نظام أتكينز الغذائي Atkins:

يتم من خلال التحكم في مستويات الأنسولين في الجسم من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات يرفع من نسبة الأنسولين في الجسم فيخزن الطاقة من الطعام المتناول مما يقلل من احتمالية استهلاك الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام أتكنيز يتجنبون الكربوهيدرات ويكثرون من تناول البروتين والدهون الصحية وهناك اكلات متنوعة للدايت خاصة بهذا النظام أشهرها:

• اللحوم: 

(لحم البقر، والضأن، والدجاج)

• المأكولات البحرية:

(سلمون، أو سردين، أو تونة، الأسماك باختلاف أنواعها)

• الخضراوات القليلة السعرات:

(اللفت، والسبانخ، والبروكلي)

• الألبان كاملة الدسم:

(زبد، أو جبنة، أو قشدة، زبادي كامل الدسم)

• المكسرات والبذور:

(اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس)

• الدهون الصحية:

زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، زيت الأفوكادو

وإليك بعض المشروبات المسموح بها خلال أتباع نظام أتكنيز:

• الماء
• القهوة
• الشاي الأخضر

نظام الكيتو دايت:

يهدف النظام إلى اتباع الجسم كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مما يجبره على استخدام الدهون في الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات مما يؤدي إلى حرق الدهون غير المرغوب بها، تتحقق الكيتوزية أيضًا لدى مرض السكري إذا كان الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الأنسولين، مما يسهل من إنقاص الوزن، وهناك اكلات متنوعه للكيتو دايت ومنها:

• المأكولات البحرية
• الخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات مثل البطاطس، والعدس
• الجبن
• الأفوكادو
• اللحوم والدواجن
• البيض
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون

ومن المشروبات المسموح بها خلال نظام الكيتو دايت:

• قهوة
• الشاي
• لبن جوز الهند

نظام دوكان الغذائي:

نظام عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات، ينقسم إلى أربع مراحل:

• مرحلة الهجوم:

تستغرق سبعة أيام تبدأ بتناول كميات كبيرة من البروتين خالية من الدهون بالإضافة إلى معلقة ونصف من الشوفان يوميًا على سبيل المثال:

• البيض
• الكبد والكلى
• اللحوم

• مرحلة العبور:

مرحلة أطول نسبيًا تستغرق حوالي سنة، تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات غير النشوية مع ملعقتين من الشوفان يوميًا ومن الأطعمة المستخدمة في هذه المرحلة:

• السبانخ، واللفت، والخس
• الفاصوليا الخضراء، والبصل، والكرات
• الباذنجان، والخيار، والكرفس

• مرحلة الدمج:

متغيرة المدة تحتوي على كمية من البروتين والخضراوات غير النشوية وبعض الدهون بكميات محسوبة مع ملعقتين ونصف من الشوفان ومن هذه الأطعمة:

• اللحم المشوي مرتين أسبوعيًا
• الجبن يوميًا
• النشويات مثل المكرونة، والذرة، والفاصوليا
• الخبز يوميًا مع كمية قليلة من الزبدة

• مرحلة التثبيت:

لا توجد بداخلها أطعمة محظورة وتزداد ملاعق الشوفان إلى ثلاثة

نظام منخفض الدهون للغاية:

نظام غذائي قليل الدسم منخفض الدهون إلى أقل من 10%، يعتمد النظام بشكل أساسي على العناصر النباتية وكمية محدودة من المنتجات الحيوانية، وهناك اكلات متنوعة للدايت الخاص بهذا النظام منها:

• الخضروات الورقية:

(كرنب، سبانخ، جرجير، خس)

• الفاكهه
• البقوليات:

(الفاصوليا، والبازلاء، والعدس)

• البطاطا
• الكرز
• المشروم
• الثوم
• صدور الدجاج

نظام HCG الغذائي:

يهدف إلى فقدان سريع في الوزن حوالي .45 كجم يوميًا، HCG (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) هو هرمون موجود بمستويات عالية أثناء الحمل المبكر، ينقسم إلى ثلاث مراحل:

1. تناول مكملات هرمون موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية
2. اتباع نظام منخفض السعرات حوالي 500 سعر فقط لمدة من ثلاث إلى ستة أسابيع جنبًا إلى جنب مع الهرمون، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول:

• خيار
• فجل 
• كرفس
• سبانخ
• اللحوم بعد تقليمها من الدهون
• جمبري
• سمك
• تفاح
• ليمون

1. في المرحلة الثالثة توقف عن تناول الهرمون مع زيادة كمية الطعام تدريجيًا

نظام زون الغذائي:

تناول الكربوهيدرات فقط  وهو من الأنظمة الغذائية المفيدة حيث يساهم في تقليل الالتهاب وتسبب في فقدان الوزن مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والكوليسترول والدهون الثلاثية، ويحتوي نظام زون الغذائي على اكلات متنوعة للدايت مثل:

• الخضراوات:

(بروكلي، كرنب، كرفس، كرات، عدس، بامية، فجل، كوسه)

• فواكه:

(تفاح، توت، مشمش، برتقال، برقوق)

• بروتين قليل الدسم:

(صدور دجاج، زبادي يوناني، جبن قريش، بياض بيض)

• دهون غير مشبعة أحادية:

(عين الجمل، الكاجو، زبدة الفول السوداني)

الصيام المتقطع:

• تصل عدد ساعات الصيام إلى 16 ساعة يوميًا بحد أقصى مع 8 ساعات من تناول الطعام
• قد يكون النظام صعب في البداية لمن اعتادوا وجبة الإفطار
• يسمح خلال فترات الصيام بشرب الماء والقهوة والمشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل عصائر البطيخ، والفراولة، والشمام
• يعرف باسم 2:5 فالصيام يشمل خمسة أيام في الأسبوع مع تخفيض السعرات الحرارية في اليومين الأخيرين إلى 500 سعر حراري
•  يشمل نظام الصيام المتقطع اكلات متنوعة للدايت مثل:

1. بروتين: (بيض، والدواجن، والأسماك، الفاصوليا)
2. الكربوهيدرات: (الشوفان، أرز بني، بذور الشيا، بروكلي)
3. دهون صحية: (أفوكادو، المكسرات، الشوكولاته الداكنة)

نظام غذائي نباتي:

الامتناع عن تناول أي أطعمة قائمة على البروتين الحيواني بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والعسل يمكن خلالها تناول اكلات متنوعة للدايت مثل:

• الفواكه والخضراوات
• المكسرات والبذور
• الخبز والأرز والمكرونة
• بدائل الألبان من حليب الصويا وحليب جوز الهند وحليب اللوز
• البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس

حمية الشاطئ الجنوبي (ساوث بيتش):

توازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مما يجعله نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف يمكن اتباعه طوال العمر، لا يمنعك النظام من الحلوى حتى في مراحله الأولى فيمكنك الاستمتاع بالكاسترد أو الإسبرسو المثلج وتتوفر اكلات متنوعة للدايت في هذا النظام مثل:

• سمك السلمون
• جمبري
• سلطة خضروات

الخلاصة:

يتوفر العديد من الأنظمة الغذائية لمن يرغبون في إنقاص وزنهم يمكن الاختيار فيما بينها وفقًا لما يناسب كل حالة كما تتوفر اكلات متنوعة للدايت لكل نظام فمثلًا:

• نظام أتكنيز منخفض الكربوهيدرات
• نظام الصيام المتقطع الذي يعتمد على 15 ساعة من الصيام يوميًا
• نظام منخفض الدهون للغاية يعتمد على الخضراوات الورقية والبطاطا والكرز

مصادر:

• The Atkins Diet: Everything You Need to Know
• What to know about ketosis
• 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet
• The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
• 13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health
• Foods For The HCG Diet Phase 2
• The Ultimate Zone Diet Food List
• What to Eat and Avoid: Intermittent Fasting Food List
• 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting
• What to know about ketosis
• Weight loss
• 9 Popular Weight Loss Diets Reviewed
• Nine most popular diets rated by experts 2017
• 8 of the Best Keto-Friendly Drinks